Phil Heath

içerik

  • 1 Antropometri
  • 2 Biyografi
  • 3 Vücut Geliştirme
  • 4 Başarılar
  • 5 Beslenme
  • 6 Eğitim programı
    • 6.1 Pazartesi (göğüs, abs)
    • 6.2 Salı (kuadriseps, uyluk pazı, baldır kasları)
    • 6.3 Çarşamba (geri)
    • 6.4 Perşembe (deltoid, basın)
    • 6.5 Cuma (eller)
    • 6.6 Basın eğitimi
  • 7 Phil'in Hayatından Bir Gün - Video

antropometri

  • Yükseklik: 175 cm;
  • Ağırlık: 125 kg (sezon dışı), 111 kg (rekabetçi);
  • Pazı: 56 cm;
  • Havyar: 51 cm;
  • Kalça: 81 cm;
  • Bel: 74 cm;
  • Boyun: 47 cm.

biyografi

Phil Heath, 18 Aralık 1979'da Seattle, ABD'de doğdu. Gerçek ismi: Phillip Jerrod Heath. Çocukken aktif bir çocuktu ve özellikle basketbol olmak üzere spor yapmayı çok seviyordu. Phil okulu bıraktıktan sonra 1998'de Denver Üniversitesine girdi, burada basketbol takımında atıcı olarak oynamaya başladı, küçük bir büyüme geçirdi. Heath ile her şey yolunda gitti - güzel oynadı, takım arkadaşları ona saygı duyuyordu.

Basketbolda bile Heath, en zorunu yaptığını fark etti. Eğitimden sonra uzun bir süre kaldı ve toplarını attı ve yeteneklerini geliştirdi. Phil gerçek bir basketbol ligine girmek istedi ve bunun için daha iyi oynaması gerekiyordu. Bir yıl sonra, takım öğrenci kupasını kazandı ve bir spor bursu kazandı.

2002 yılında, gelecekteki vücut geliştirmeci hobisini terk etti. Ama basketbol adama çok şey öğretti. Disiplinin ne olduğunu, hedeflerin belirlendiğini ve bunları başarmanın yollarını zaten biliyordu.

vücut geliştirme

Phil için ilk vücut geliştirme yarışması 2003 Kuzey Colorado Şampiyonasıydı. Hedefini, kategorisinin birincisi olma hedefine ulaştı. Birçok kişi şaşırdı, çünkü sporcu daha önce hiç yapmadı. Kader gelecekteki iki iyi arkadaşı bir araya getirdi - Phil Heath ve Jay Cutler. Jay, bu turnuvada konuk pozu ile sahne aldı ve turnuvadan sonra Phil, tanıştıkları, arkadaşlar edindikleri ve kısa süre sonra Jay'in danışmanı olduğu, onunla ilgilendi.

Bir yıl sonra Phil, “ Bay Colorado ” unvanını alır ve bir yıl sonra 2005 Gençler Ulusal turnuvasını ve ABD Şampiyonasını kazanarak profesyonelleşir. Tek bir yarışma kaybetmeden, "Hediye" takma adını aldı, yani "Hediye".

Gelecekte birbirlerinin ana rakipleri, belki de düşmanları, ama ilk başta çok iyi dostları olan iki sporcu bir spor salonunda antrenman yaptı - bunlar Phil Heath ve Kai Green. Her iki atlet de daima ilerlemelerine yardımcı olan Jay Cutler'in tavsiyelerini dinledi.

2008'de Phil ilk Olympia'da yer aldı. Üçüncü oldu, öğretmeni ikinci oldu. Jay, öğrencisinin iyi bir rakip olmak üzere olduğunu biliyordu. Ancak, zaten 2011 yılında, Phil mükemmel hazırlık sayesinde, birincisi olan arkadaşı ve öğretmeni Jay Cutler'i dövdü. Kai Green 3. oldu.

başarılar

2005'te Phil Heath, gençler arasında, amatörler arasında ABD Şampiyonası'nın mutlak şampiyonu oldu. 2006 yılı çok başarılı geçti: Phil iki ciddi yarışma kazandı (Colorado Pro ve New York Pro). 2008'de Olympia'da 3, Arnold Classic'de 2 ve IronMen Pro turnuvasında 1 oldu. Phil, gelecek yıl Olympia'da beşinci oldu. Formunu geliştiren Olympia 2010'da ikinci, Arnold Classic'te de aynı yerini aldı. Doğal olarak, Phil Heath'in ana başarısı Olympia'da ve 5 yıl üst üste (2011'den 2015'e kadar) zafer kazandı!

gıda

Phil günde 7 kez yemek yiyor, her şey kesinlikle programa göre, programdan sapma yok. Tabii ki biraz hile yapabilir, ancak son derece nadirdir, Phil Heath offseason'da oldukça boğulmuş görünse de, bazı sporcular sezon dışı yarışmalardan sonra bile formda kalmaya çalışırlar. Offseason'daki “kötü” yiyecek miktarı aynı zamanda genetiğe de bağlıdır (ne kadar garip gelirse seslensin). Oldukça gelişmiş, hızlı bir metabolizmanız varsa, o zaman yağ kütlesi kazanmak için endişelenemezsiniz.

1 öğün Katabolizmayı en kısa sürede önlemek için Phil sabahları bazı takviyeler almaktadır (glutamin, C vitamini, multivitaminler ve doymamış yağlar). Kahvaltıda yulaf ezmesi (250g) ve yumurta akını (10-12 adet) yer ve su içer (çok fazla).

2 öğün Phil, diyette net miktarda protein, yağ, karbonhidrat, vb. Düşünmez, ancak yağ tüketimini en aza indirmeye çalışır. Kaloriler yavaş yavaş artar, ancak her öğünde bir saat kadar oturacak kadar değildir. 300 g tavuk göğsü, 300 g pirinç (muhtemelen yabani veya kahverengi pirinçtir), glutamin ve içecek suyu.

3 öğün (eğitimden önce). Sonunda, öğünlerde sebzeler ortaya çıktı. Et (biftek) gibi Biraz enerji sağlayacak kreatin içerir. 300g. biftek, 300 g. patates, 150 gr brokoli, glutamin, BCAA, su. Heath ayrıca antrenmandan hemen önce bir enerji içeceği içiyor.

4 öğün Eğitimden hemen sonra, yaklaşık 60 g protein ve 80 g karbonhidrat içeren doyurucu bir protein-karbonhidrat sarsıntısı içer.

5 öğün 300g. hindi göğsü, 300g. pirinç, 150 g. brokoli, glutamin ve su. Phil Heath çok fazla su içer. Çantasında veya arabada her zaman bir şişe su görebilirsiniz. Her öğünde su içiyor, aralarında olduğu gibi - bu da metabolizmayı hızlandırmanıza, kasları iyi durumda ve dolu tutmanıza izin veriyor.

6 öğün Tatlı gelince. Phil neredeyse hiç tatlı yemez. Sadece bazı meyve veya meyveler olabilir, hiçbir durumda ekmek ruloları, turtalar, kekler, kurabiyeler vs. 250 g balık, 250 g sebze, glutamin, su.

7 öğün Birçokları süzme peynir veya sadece kazein proteini görmeyi umuyor, ama hayır. 250 g biftek, sebzeler, glutamin ve su. Phil yatmadan önce karbonhidrat yemez.

Sonuç: 450 gr protein, 500 karbonhidrat, 60 gr yağ.

Eğitim programı

Bu program 2007 yılına kadar Phil tarafından kullanılmıştır.

Pazartesi (göğüs, abs)

İyi bilinen, pektoral kaslarda yapılan olağan egzersizler herkes tarafından kullanılır. Eğitimin sonunda, Phil Heath basını çözdü, ancak kendi yöntemini kullandı.

  1. Bir bankta üst sıraya eğimli (30 derece) yatmakta olan Bench Press: 3-4 8-12 tekrar kümesi,
  2. Yatay bir bankta bench press veya dumbbell: 3-4 8-12 tekrar
  3. Simülatördeki "kelebek" ellerin bilgisi. Genliğin son noktasında, Phil kas yükünü en üst düzeye çıkarmak ve en yüksek kasılmayı hissetmek için ağırlığını taşıyordu. Hareketin negatif fazı yaklaşık 5 saniye sürdü.
  4. Çaprazlamada göğüs egzersizleri.

Salı (kuadriseps, uyluk pazı, baldır kasları)

Her hafta eşsizdi, yani. Eğer ilk haftada Phil Heath kalça pazıyla başladıysa, ertesi hafta kuadrisepsle başladı.

  1. Omuzlarda bir halterle yapılan ağızlar ya da Smith simülatöründe ağızlıklar: 4-5 tekrar 8-10 takım.
  2. Simülatörde bacak basışı: 8-10 tekrarlı 4 set.
  3. Hack simülatöre bakan ağız kavgası: 8-10 tekrardan oluşan 4 set.
  4. Bacak uzatma oturma: 20 tekrar 3 set.
  5. Bacaklar uzanarak bukleler: 20 tekrardan 3 set.
  6. Ayakta dururken tek bacağın bükülmesi (simülatörde): 8-10 tekrardan oluşan 4 set.
  7. Düz ayaklarda Deadlift: 8-10 tekrardan oluşan 4 set.
  8. 3 simülatörde çorap üzerinde kaldırma, başarısızlığa karşı yapılır.

Çarşamba (geri)

  1. Geniş kavrama çekmeceleri: 5-7, 10-12 tekrar turu.
  2. Eğimli halter çekme: 8-10 tekrar 3 set.
  3. Çubuk, 3-4 set 20 tekrar eğiminde (ilk önce 10'luk doğrudan bir tutuş ile, hemen 10'u tersten tutuş ile) çekin.
  4. Alt bloğun oturma bandına itilmesi: 10 tekrarlı 3 set.
  5. Kazaklar (farklı seçenekler).

Perşembe (deltoid, basın)

  1. Oturan halter sıra baskısı: 5 takım 10 tekrar.
  2. Damızlık damızlık taraflarına: 3-4 yaklaşma, başarısızlık (ağırlık artışı).
  3. Peck-Deck simülatöründe ters elle üreme: 4 tekrar 12 set.
  4. Önünüzdeki çubuğu kaldırmak: 10 tekrardan 3-4 takım.

Cuma (eller)

  1. Dururken pazı için halter kaldırma: 10-12 tekrar 5 takım.
  2. Smith'in arabasındaki pazı çubuğunu kaldırmak: 4 tekrar 10 set.
  3. Eğimli bir bankta otururken pazı için halter kaldırma: 10 tekrar 3 set.
  4. Halterin pazıya kaldırılması (tuhaf bir "21" yöntemi aynıdır, fakat sadece 30 tekrar).
  5. Kolları üst bloktan uzatma: 3-4 set 30 tekrar (10 + 10 + 10 ağırlık 5 kg azaldı).
  6. Kollarını baştan bir dumbbell ile uzatma: 3 set 10-12 tekrar.
  7. Kollarını bir dambıl ile bükme konsantre: 3 takım 10 tekrar.
  8. Simülatördeki Düşürmeler veya benzer presler: 10-12 tekrar 3 set.
  9. "Çekiç": 10 tekrardan 2-3 takım.

Abs eğitimi

Phil aşağıdaki şemayı kullanır: Phil, her zamanki bükümleri, bankta bacağını kaldırır, askıda bacağını kaldırır ve “makas” alıştırmasını içeren dev seti uygular.

Her harekette 20-30 tekrar yapıldı. Toplamda Phil böyle 3-4 setleri yaptı.

Phil'in Hayatında Bir Gün - Video

Ilginç Haberler