Güç sporları ile ilgili tüm sporlarda, aşağıdaki durum gözlenir: düzenli antrenmanlarda, kas hacmi hafif artar veya hiç değişmez. Bu yüzden kas kazancı sorunu alakasını kaybetmez.
Kas ağırlığı, özellikle de astenik (ektomorfik) fiziğe gelince zor bir iştir.
Sorunu çok hızlı bir şekilde çözebilirsiniz, ancak bunun için güçlü anabolik ilaçlar kullanmanız gerekir. Bununla birlikte, bu, sonuçların çoğuyla dolu, çünkü çoğunun bir sürü yan etkisi var. Sağlığa zarar vermeden bu sorunu nasıl çözebilirim ">
içerik
- 1 Vücut tipine dayalı eğitim özellikleri
- 2 Beslenme: temel bilgiler ve özellikler
- 2.1 Proteinler
- 2.2 Karbonhidratlar
- 2.3 Yağlar
- 2.4 Vitaminler
- 2.5 Özel katkılar
Vücut tipine bağlı olarak antrenmanın özellikleri
Spor salonunda derslere başlamayı planlarken, önce fiziğin türünü belirlemek gerekir. Bu önemlidir, çünkü temel farkları vardır ve kas kütlesini artırmak için hangi yöntemlerin kullanılacağına bağlıdır.
Fotoğrafta açık tenler açıkça gösterilmiştir: ektomorfik (kısa vücut, uzun bacaklar, kollar ve bacaklar dar), mezomorfik (geniş vücut ve omuzlar, uzun üst vücut, kalın kemikler), endomorfik (yuvarlak yüz, yuvarlak boyun, geniş kalçalar, belirgin yağ) mevduat).
İlk tipin sahipleri - ektomorflar - en fazla zorluklarla karşılaşıyorlar - özel bir diyete ihtiyaçları var ve düzenli eğitime uymuyorlar. Dersler sırasında, bu kişilerin zamanlarının çoğunu en büyük kasları çalıştırmayı amaçlayan temel egzersizlere adamaları önerilir. Her şeyden önce, kalça, sırt ve göğse dikkat etmek önemlidir.
İnce olanların simülatörler üzerinde herhangi bir karmaşık egzersiz yapmasına gerek yoktur. Bu durumda, dambıl ile egzersiz daha faydalı olacaktır. Ayrıca, bu tür egzersizler evde yapılabilir. Her element ve kas kütlesi için sadece 6-8 yaklaşım artmaya başlayacaktır.
Beslenme: temel bilgiler ve özellikler
Kas kütlesi kazanma konusunda, özel beslenme önemli ölçüde yardımcı olacaktır; bu özellikle, ürün seçimine rasyonel olarak yaklaştığımızda etkili olacaktır. Doğal olarak, birçok sevgili bunu tavsiye etse de, her şeyi kısıtlama olmadan yiyemezsiniz.
Örneğin, endomorf durumunda, “hızlı” (basit) karbonhidratlara dayalı bir diyet , bunların deri altı yağlarını biriktirmelerine neden olur. Ektomorflar başka bir problemle karşı karşıya kalacak - enerji yeni bir proteinin sentezine katılmadan hızlı bir şekilde işlenecek. Yani, tam bir insan iyileşmeye başlayacak ve kasları bir yağ tabakasının arkasında zar zor görülebilecektir ve zayıf biri belki daha sert ve güçlü hale gelecektir, ancak zayıf kalacaktır.
Bu yüzden beslenme çeşitlendirilmeli, yeterli ve uygun olmalıdır. Bu konuya özel dikkat gösterilmesi durumunda, vücut tipine bakılmaksızın kas kütlesi artacaktır.
Vücut geliştirme uzmanları tarafından önerilen ve istenen sonucu elde edeceğiniz uygunluk için birkaç kural vardır:
- Hiçbir şekilde kitle kazanımı elde etmeye gerek yok. En başında göstergeler muhtemelen biraz değişecek ya da hiç değişmeyecek. Fakat her şeyi doğru yaparsanız, etki gerekli olacaktır. Kontrolsüz beslenme vücuda aşırı yüklenir ve olumsuz sonuçlar uzun sürmez.
- Kilo alımını etkilediği için yeterli su tüketilmelidir . Vücuttaki ana payın sıvı tarafından hesaba katıldığı bilinmektedir, dolayısıyla alımı olmadan büyümesi imkansızdır.
- Atıştırmalıklar dahil, sık sık yemekler. Fraksiyonel beslenme, hastalıkların ve mide problemlerinin tedavisinde kullanılır. Bununla birlikte, vücut geliştirme de faydalı etkisine dikkat çekti. Sık gıda alımı nedeniyle, amino asitler ve glikoz sürekli olarak vücuda girer. Bu modda, protein parçalanmasına yol açan katabolizma işlemlerinin başlaması için zaman yoktur.
- Antrenmandan önce, yavaş karbonhidrat içeren yiyecekleri ve daha sonra hızlı olanları yemeniz önerilir . İlk durumda, bunlar fasulyeler, tahıllar, sebzelerdir; ikinci - çikolata, şekerleme (hamur işleri), kazananlar. Yavaş karbonhidratlar vücut tarafından uzun süre tüketilir ve hızlı karbonhidratlar hemen kan dolaşımına girer.
proteinler
Neden vücut geliştiriciler oybirliğiyle et yemeye ihtiyaç duyduklarını açıkladılar "> 
karbonhidratlar
“Tuğla” koymak için inşaatçılar gerekir -amino asitleri ve karbonhidratlar bu rolü oynarlar. Tüm metabolik işlemlerin vücutta gerçekleştirildiği onlar sayesinde. Günlük karbonhidrat oranı bağımsız olarak 1 kilogram ağırlık başına 3 gram oranında belirlenebilir.
Karbonhidrat eksikliği ile vücut diğer enerji kaynaklarını aramaya başlar ve kas dokusunu “yakıt” olarak kullanır. Ve bu gerçekleşirse, eğitim güvenli bir şekilde anlamsız olarak adlandırılabilir. Günlük diyetteki karbonhidrat yüzdesi yaklaşık% 60 olmalıdır. Karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri yemenin derslerden önce ve sonra olması gerektiğini (yavaş ve hızlı unutmadıklarını) hatırlayın. Aynı zamanda, diyetin karbonhidrat bölümünün kütlesi karmaşık karbonhidratlar olmalıdır.
Çiğ pirinç, tahıllar (karabuğday, buğday, yulaf ezmesi), tam tahıllı ekmek, meyve ve sebzeler yavaş karbonhidrat kaynağı olarak kabul edilebilir.
yağlar
Yağların bedenin yadsınamaz düşmanları ve bir bütün olarak insanlığın neredeyse tamamı olduğuna inanılmaktadır. Ancak, bu açıkça abartılmıştır. Elbette, hayvansal yağlardan çok az fayda var, ancak tamamen terk edilemezler. Gerçek şu ki, testosteron üretiminin temeli, lipit bileşikleridir. Bu nedenle, diyetlerde de yağ bulunmalıdır, ancak günde% 10-15'ten fazla olmamalıdır. Yararlı yağlar yumurta, bitkisel yağ, tohum, yağlı balık, kuruyemiş bakımından zengindir.
vitaminler
Vücudun, potansiyel bir tehdit teşkil eden serbest radikallerle başa çıkabilmesi için antioksidanlara ihtiyacı vardır. Yani, bedenleri ve büyük miktarlarda, egzersiz sırasında bedeni üretir. Ek olarak, erkeklik hormonunun üretimi sadece vitaminler değil, aynı zamanda iz elementler, özellikle de çinko gerektirir.
Özel katkı
Kas egzersizini arttırmayı amaçlayan ev egzersizlerinin etkinliğini artırmak için çeşitli protein takviyelerini kullanabilirsiniz. Bunlar amino asitleri, kazancı ve kreatini içerir. Listelenen katkı maddelerinin anabolik steroidler ile ilgisi olmadığı, ancak tek farkın konsantre olmaları ve daha hızlı absorbe olmaları ile normal ürünlerle aynı doğal maddeler olduğu unutulmamalıdır.
Kızın kas kütlesi kazanması gerekiyorsa, yukarıda açıklanan kural ve ilkeler uygulanabilir ve aynı etkiyi sağlar. Hatırlanması gereken tek şey bir kadının vücudunun yağ bırakma eğilimidir. Bu nedenle günlük diyette yukarıdaki yağ oranının azaltılması önerilir.
