Şınav - nasıl ve neden

Gerçek bir erkek zorluklardan korkmaz, bu yüzden size şınavlar için gelişmiş seçenekler sunuyoruz. İlk başta onlar için çok basit görünebilir - onları küçümsüyorsun! Bu egzersizleri yaptıktan sonra, güç, pompalanan göğüs ve koordinasyon sizin sadık yoldaşlarınız olacak.

Mümkün olan maksimum tekrar sayısı + 2 set + iki aylık eğitim = kendi şınav rekorunu iki katına çıkar!

En iyi etkiyi elde etmek için, burada açıklanan seçeneklerden herhangi birini seçmek, bunları düzenli egzersizlerle değiştirmek ve haftada 2 kez yapmakta fayda var.

Anahtar kelime istikrar!

içerik

  • 1 “Medbolda şınav” alıştırması
  • 2 Alıştırma "Durdurmalı Şınav"
  • 3 “Fitballdaki şınav” Alıştırma
  • 4 Alıştırma “Halterde şınav”
  • 5 Alıştırma "Çapraz şınav"
  • 6 Alıştırma “Çekişli halterlerdeki şınav”
  • Pushups Hakkında 7 İlginç Bilgiler

"Medboldaki Şınav" Egzersizi


Size en yakın yarım daire içinde üç ila beş medballs yayıldı. Daha fazla medball, egzersiz daha zor. Göreviniz: yavaş yavaş tüm yarım daire boyunca soldan sağa doğru ilerleyin. Bir topta, iki el de şınavdır. Sonra sağ el sonraki topa gider. Sol el yerinde kalır - tekrar yukarı itin.

Sol el sağ el ile birleşir - tekrar yukarı itilir. Ve böylece tüm toplar sırayla dahil olana kadar. Sonra aynı şekilde geri dönersiniz - bu bir tekrar! Zor. "> Bazı uygulama sırları: avuç içi doğrudan omuzların altına yerleştirilmiştir. Karın ve kalça kasları zayıftır, bu nedenle, bu tür zayıf kaslarla, sıradan şınav egzersizleri daha iyi bir sırt yaralanmasına neden olabilir. Buna ihtiyacın var mı? Tabii ki değil! Medboldaki şınav ”kasları güçlendirir - dengeleyicileri% 20 arttırır.

Anahtar kelime göğüs odak!

Alıştırma "Durdurmalı Şınav"


Şınav için normal başlangıç ​​konumu. Yarısı aşağı - bir duraklama. Daha da aşağı git - tekrar durakla. "Yarım" pozisyona dönün. Başka bir duraklama. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Son duraklamayı bekleyin. Bir kere daha yaptın! Bu alıştırmada duraklamalar çok önemli bir rol oynuyor!

Bazı yerine getirme sırları: önce göğüs, sonra da pelvis gelir. Boynun sırt ile aynı hizada olması gerekir. En mükemmel eğitimle bile, dahil olmayan yerler var. Sıradan push-up egzersizlerinde bu, genliğin üst üçüncü, orta veya alt üçte biridir. Egzersizlerde yaptığınız duraklamalar, yükleme kuvvetini sadece genliğin üçte biri kadar değil, sağa ve sola da 10 derece arttırır. Bundan dolayı, kas büyümesi uyarılır. Bu nedenle, duraklamalar olmadan, egzersiz etkili değildir!

Anahtar kelime güçlü omuzlar!

“Fitballdaki Şınav” Egzersizi


Bu egzersizi tamamlamak için Fitball gerekir. Karın kaslarınızı sıkın, omuz bıçaklarını yanlara doğru yaymanız gerektiğini unutmayın.

Başlama pozisyonu: eller topun üzerinde, bacaklar birlikte. Avuçlarınızı omuzlarınızın altına yerleştirin. Topa göğsünüzle hafifçe dokunarak kendinizi dışarı itin. Yukarı tırmanın ve aniden topu uzaklaştırın. Omuz bıçaklarının kaçırılmasını unutmayın!

Bazı yerine getirme sırları: Üst kaburga bölgesinde ve omuz bıçaklarında bulunan unutulmuş bir kasınız var. Zayıflığı iki soruna yol açar. İlk önce, push-up egzersizleri zayıf yapıyorsunuz. İkinci - omuzun rotator kafının kasları tolere edilebilenden daha fazla çalışır. Böylece bu zayıf kas, fitballdaki şınav sayesinde çok daha güçlü hale gelebilir. Omuz bıçaklarını birbirinden ayırmak çok önemlidir.

Anahtar Kelime - yükte pazı!

"Dumbbell Dips" Egzersizi


Önüne 2 tane dambıl koy. Elleriniz üzerinde durun, avuçlarınız sizden uzağa ellerinizi açın. Göğsün ortası dambıl çizgisine eşittir.

Aşağıya inin, halterinize göğsünüzle hafifçe dokunun ve tekrar yukarı kaldırın. Dirseklerinizi ayırdığınızdan emin olun.

Bazı uygulama sırları: dirsekler vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Eğer normal şınavları hesaba katarsanız, esas olarak delta, göğüs ve triceps kaslarını içerir. Avuç içi ileri doğru döndürülürken, biseps kendi üzerinde yükün önemli bir kısmını alır ve bu da egzersizin etkinliğini büyük ölçüde arttırır.

Anahtar kelime yağ alma!

Çapraz Egzersiz Egzersizi


Zeminde sağ el, sol el çubuktaki diskte bulunur. Aşağı in. Birdenbire, patlayıcı bir hareketle yerden uzaklaştırın. Vücudu yukarı ve sola yönlendirmeye çalışın. Şimdi diskin sağ elinizle inmeniz gerekiyor. Hareketi ters yönde tekrarlayın. Tebrikler! Tekrarla! Avuç içi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin.

Bazı uygulama sırları: Geleneksel push-up yöntemine kıyasla patlayıcı push-up modu çok daha fazla enerji gerektirir. Yerden zorla kovulur - daha fazla kas lifi vardır. Bu nedenle, büyük bir kalori kaybı var. Sonuçta vücut yağları yerine çelik kaslar ortaya çıkıyor.

Anahtar kelime dengeli bir vücuttur!

Egzersiz "Çekişli halterlerdeki şınav"


Halter bu egzersiz için gereklidir. Başlama pozisyonu - birbirlerine paralel olan halterleri eller.

Yukarı itin. Karın ve kalça kaslarınızı gergin tutun. Başlangıç ​​pozisyonundan sağdaki halteri kayışa doğru çekin. Aynı zamanda, sırt kaslarınızı da kasın. Diğer elinizle bunu tekrarlayın!

Bazı icra sırları: Kural olarak, çekişten çok daha fazla basın hareketi var. Bu dengesizlik omuz eklemlerinde yaralanmalara neden olur. Çekişli halterlerdeki şınav bu dengesizliği ortadan kaldırır ve sonuç olarak yaralanma olmaz.

Pushups Hakkında İlginç Gerçekler

Doug Pruden (Kanada) - 30 dakika içinde 1382 defa basıldı . En önemlisi, bir kolunda şınav çıkardı! Bu arada, bundan önce 18 ve 13 saniyede yumruklarını 1000 şınav attı!

Bijender Singh (Hindistan) - Bir saat içinde 387 720 kez sıkıldı . 23 yıl boyunca kimse bu rekoru kıramaz!

Minoru Yoshida (Japonya) - 10, 507 şınav durmadan ! Herkes böyle bir rekoru tekrarlayamaz!

Paddy Doyle (Amerika) - Yıllık 1.500.230 şınav! Günde ortalama 4, 110, saatte 171 şınav, dakikada 3 şınav!

Genel olarak, bir dakikadaki maksimum push-up sayısı 199 tekrardır . Bu, saniyede ortalama 3, 31 şınavdır. Böyle bir rekor kırmak çok zor!

Johann Schneider (Avustralya) - 112 şınav! Küçük ">

Ilginç Haberler