Alzira Rodriguez

Favori Alıntı
  • Alzira Rodriguez - Egzersiz Videosu

    • Kısa bilgi:

    • Yaş: 28
    • Yükseklik: 167 cm
    • Ağırlık: 54 kg
    • Ülke: Dominik Cumhuriyeti

    içerik

    • 1 Vücut geliştirmeye nasıl geldin "> 2 Motivasyonu nereden alıyorsun?
    • 3 Eğitim programı
    • 4 Sadece 3 egzersiz seçmek zorunda olsaydınız, hangilerini seçerdiniz ve neden?
    • 5 Bize diyetinizden bahsedin
    • 6 Kilo vermeniz gerektiğinde, düzenli kardiyo veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı mı tercih edersiniz?
    • 7 Hangi spor takviyelerini kullanıyorsunuz?
    • 8 Favori Alıntı
    • 9 Alzira Rodriguez - Egzersiz Videosu

    Vücut geliştirmeye nasıl geldiniz?

    2011'de fiziksel durumum (skolyoz) nedeniyle eğitime başladım, doktorlar sırtımı güçlendirmek için eğitime gitmem gerektiğini veya hayatımın geri kalanında acı çekeceğimi söyledi. Ocak 2013'e kadar disiplin olmadan çalıştım. Sonra eğitimi değiştirmeye karar verdim ve kendime yeni hedefler koydum. Harika sporcuların fotoğraflarını izledim ve onlara hayran oldum, onlar gibi görünmek istedim. Sonra kendimi vücut geliştirme konusunda geniş deneyime sahip bir koç tuttum ve hayal bile edemediğim bir figür bulmama yardım etti. O zaman ülkemde bir vücut geliştirme yarışması düzenleniyordu ve antrenörüm kendini hazırlıyor ve diğer sporcuları yarışmaya hazırlıyordu. Ona katılmak istediğimi söyledim çünkü bunun bir sonraki seviyeye geçmeme yardımcı olacak benim için yeni bir teşvik olacağını biliyordum.

    Sonunda ikinci sırayı aldım, sonrasında sadece sporlara aşık oldum. Daha sonra iki yarışmaya daha katıldım ve şimdi bedenim üzerinde çalışıyorum ve 2014'te gösteriye katılmaya hazırlanıyorum.

    Motivasyonu nereden alıyorsunuz "> her gün giderek daha karmaşık hedefler koymam için beni motive ediyor. Dedikleri gibi ..." Sonuçları görmeye başladıktan sonra bağımlılık başlar. "

    Eğitim programı

    Pazartesi: Quadriceps / Havyar

    • Simülatörde bacak uzatması 5 x 15, 15, 12, 12
    • Squats 5 x 15, 15, 12, 12
    • Bacak Basın 5 x 15, 12, 10, 8, 8
    • Dambıl Ezmesi 5 X 15
    • Omuzlarında önünde bir halter ile ağız kavgası 5 x 15, 12, 10, 8, 8
    • Smith simülatöründeki akciğerler 4 x 10 (her bacak)
    • Parmak uçlarında oturan 4 x 30
    • Ayakta Çorap 4 x 15

    Salı: Omuzlar / Triceps

    • Smith simülatöründe omuz presi 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Arnold'un Bench Press 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • 5 x 15, 12, 10, 8, 6 oturan kenarlara dambıl ile ellerin "Kablolama"
    • Çene bloğu çekme 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Halter tezgahı 5 x 15, 12, 10, 8, 6 presler
    • Dar Kavrama Tezgahı Basın 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Üst bloktaki kolların 5 x 15, 12, 10, 8, 6

    Çarşamba: Geri / Pazı

    • Geniş tutamaklar 5 x 15
    • Göğüste geniş kavrama 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • 5 x 15, 12, 10, 8, 6 eğim çubuğu
    • Geniş kavrama göğsü 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Dambıl tek elle 4 x 15, 12, 10, 8 ile kemer çekme
    • 4 x 15 ağırlık ile hiperekstansiyon
    • Kollarını Scott'ın bankında bir halterle bükmek 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • 5 x 15, 12, 10, 8, 6 beklerken pazı bükülmüş bir halter kaldırma
    • Ayakta dururken biseps çubuğunu kaldırma 21 x 4

    Perşembe: Kalça / Sprint Eğitimi / Havyar

    • Bacak bukleler 6 x 20, 20, 15, 15, 12, 12
    • Deadlift 6 x 20, 20, 15, 15, 12, 12
    • Atlama ağız kavgası (Pop ağız kavgası) x 15
    • Fırlatma Ayağı ile Zıplayan Bükülmüş Bacak (Alien Squats) x 15
    • Tek bacaklı bir hamle ile atlamak, düz bir arka ayaktan x 15
    • Geniş yüksek atlama x 15
    • 4 x 15 oturan çorapları kaldırın
    • 4 x 30 ayakta çorap yükselir

    Cuma: Kalça / Meme

    • Blok simülatöründe arkada 5 x 15 bacağında bir bacak çekişi
    • 1 dakikalık derin ağız kavgası x 5
    • Smith 4 x 15, 12, 10, 8 simülatöründe tezgah basın tilt
    • Şınav 4 x 15
    • Dambıl Bench Press 4 x 15, 12, 10, 8
    • Düşüşler 4 x 15, 12, 10, 8
    • 4 x 15, 12, 10, 8 dambıl kazak

    Cumartesi: izin günü

    rekreasyon

    Pazar: izin günü

    rekreasyon

    Her antrenmandan önce veya sonra 30 dakikalık bir kardiyo seansı veya HIIT yaparım. Ayrıca haftada iki kez Pilates yapıyorum.

    Sadece 3 egzersiz yapmak zorunda kalsaydınız, hangilerini seçerdiniz ve neden "> güçlü ve yuvarlak kalçalar geliştirmek için egzersiz yapmalısınız.

    Push-up: Push-up tüm vücudunuzun çalışmasını sağlar.

    Bize diyetinden bahset.

    Günlük diyetim:

    Bulaşık 1: Beyaz yumurtalar, sebzeli ve yulaf ezmeli omlet

    2. Yemek: Tavuk Göğsü, Salata ve Kahverengi Pirinç veya Quinoa

    Yemek 3: Kale ve Ispanaklı Hindi Göğsü

    Yemek 4: Tavuk Göğsü, Patates ve Yeşil Fasulye

    Yemek 5: 1 çay kaşığı peynir altı suyu proteini ve elması

    Çanak 6: Kuşkonmaz ve Izgara Sebzeli Somon

    Kilo vermeniz gerektiğinde, düzenli kardiyo egzersizlerini veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı tercih edersiniz ">

    Hangi spor takviyelerini alıyorsunuz "> BCAA
  • 5 gram glutamin
  • 1 porsiyon (30 gram) peynir altı suyu proteini
  • Polivitaminler
  • 3 glukozamin tableti
  • 1 tablet B12 vitamini
  • 1 tablet C vitamini
  • 2 tablet kalsiyum

    • Favori Alıntı

    “Akıl sınırdır. Zihin bir şeyi yapabileceğinizi hayal edebildiği sürece, gerçekten% 100 inanırken bunu gerçekten yapabilirsiniz. "- Arnold Schwarzenegger

    Alzira Rodriguez - Egzersiz Videosu

    Ilginç Haberler