Eğimli bir bankta klasik bir dambıl tezgah presi göğüs kasları geliştirmek için bir egzersizdir. Bu temel hareket, vücut geliştirmenin altın çağından beri bilinmektedir. Halterler halterden daha erken biçilmeye başladı. Birçok vücut geliştirmeci hareketi, sıra dışı volümetrik kasların yapımı için bench press'e göre daha faydalı olduğunu düşünüyor, çünkü kaslar daha dolu bir genlikte dambıl ile çalışıyor. Ancak bireyler, yeni başlayanların bir dumbbell bastırmaması gerektiğini, sadece simülatörlerde çalışması gerektiğini söylemeyi başarırlar. Fakat aslında bu alıştırmada karmaşık hiçbir şey yok. Sadece en başından itibaren doğru yapmayı öğrenmek önemlidir.
içerik
- 1 Doğru teknik
- 2 Tavsiye
- 3 Egzersiz analizi
- 3.1 çalışan kaslar
- 3.2 dumbbell bench press'in avantajları
- Dambıl bench press 3.3 Eksileri
- 4 Doğru uygulama
- 4.1 Hatalar
- 4.2 Performans İpuçları
- 5 Programa katılım
Doğru teknik
Daha basit olabilir gibi görünüyordu - 30 derecelik bir eğim sırtını koyduk, bir bankta oturduk, ellerimizdeki dambılları kendimiz indirdik, omuz bıçaklarına ve pelvise bastırdık, halterleri yukarı çıkardık, sıktık. Ancak burada bile “tartışma platformları” var:
- Bazı eğitmenler, arkası doğal bir sapmadaysa, tezgahın bir dumbbell'e teknik bir hata olduğunu düşünüyor. Bu sapmanın asansör "köprüsünün" bir analogu olduğunu düşünüyorlar ve bunun göğsün pompalanmasına izin vermediğini söylüyorlar;
- Diğerleri, omuz bıçaklarını düşürürken ve onları yere indirirken ve pelvisin sert bir şekilde sabitlenmesinde, sporcunun alt sırtının nerede olduğu önemli değildir. Tezgâha karşı “şiddetli” bir baskı yapmasının özel bir anlamı yoktur. Ama omuzlarının başları, dört gözle bekliyorum - bu eklemin anatomik düzleminin ve yaralanmaların nedeninin ihlalidir
Göğüs alt kısmı tezgahtan yırtıldığında çalışır mı? 
Teknik olarak, bench press şu şekilde çalışır:
- Sporcu bankta oturuyor, omuz bıçaklarını getiriyor ve omuzları kulaklardan alıyor;
- Sonra başlangıç pozisyonunda durur;
- Asistan, halterleri göğsün ortasındaki düzlemden geçen çizginin seviyesine getirmeye yardımcı olur;
- Dambıl akbabaları omurgaya dik, kavrama düz ve kapalı;
- Bilekler hariçtir;
- Solunduğunda, halter, bar çubuğunun göbek presiyle göğüste uzanabileceği noktaya mümkün olduğunca yakın olan genliğin alt noktasına iner;
- Ekshalasyonda, bilinçli olarak göğsü zorlamanız ve halterleri yukarı itmeniz gerekir;
- Tartışmalı başka bir konu dirseklerin pozisyonudur. Tamamen ayırın veya hafifçe bükülmüş bırakın ">
tavsiyeler
Göğüs kaslarının uyumlu bir şekilde gelişmesini sağlamak için, her iki dambıl eşit şekilde azaltılmalıdır, böylece hareket kabukları hizalamak için ön deltaların kullanılmasını gerektirmez. Eğer sporcu eşit bir şekilde çalışamazsa, duruş izlemeye değer. Skolyoz ile önce bir el ile, sonra ikinciyle basmanız önerilir. Serbest el vücuda bastırılır veya merminin ağırlığı bunu yapmanıza izin veriyorsa, bir dambıl ile görüntülenir.
Halter ağırlık seçimi yeni başlayanlar için en “acı verici” konudur. Ne de olsa, salonda güç göstergeleri ve başarının bir ölçüsü olarak kullanılan bench press. Bu nedenle, çoğu, en ağır halterleri kapar ve olası tüm teknoloji ihlalleriyle onları yakalamaya çalışır. Bu büyük bir hata. Temel dambıl hareketi sadece teknik olarak doğru kullanılırsa etkilidir. “Eğriltilmiş” tezgah presleri, bilekler ve omuzlar için herhangi bir yaralanmaya yol açmaz.
Egzersiz sigortacı yardımı ile yapılır, bu daha rasyonel bir seçenektir. 10-12 kg'lık çok hafif dambıl sıkmak anlamsızdır, ortalama fiziksel gelişimi olan ve 70 kg ağırlığındaki erkekler için, 8 tekrar için 18-20 kg ile başlayabilir veya egzersiz sırasında biraz daha düşük bir ağırlık kullanabilir ve çalışma yaklaşımlarını yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Hareket, başparmak bir dambıl çubuğunu sıkmadığında ve kabukları kayabildiğinde açık bir kavrama ile yapılmamalıdır.
Bazı vücut geliştiricilerinin yapmasını önerdiği gibi, egzersiz genliğinin en yüksek noktasında halterleri kısaltmak mantıklı geliyor mu?
Ayrıştırma alıştırması
Çalışma kasları
Ana taşıyıcı, majör ve minör göğüs kasları, triseps ve anterior deltoittir. Pazı, sırt kasları ve kısmen denta ve trapezius kasları harekete yardımcı olur. Bacaklar dengeleyici gibi çalışır.
Dumbbell bench pressin avantajları
Egzersiz özel bir hazırlık gerektirmez, üst gövdenin biyomekaniği ihlal edildiyse, dirsekler farklı şekilde bükülse veya kısmen zarar görmüş veya hasar görmüş göğüs kasları olsa bile hafif dambıl ile bir tezgah baskısı yapabilirsiniz. Bu nedenle, dambıl presleri genellikle rehabilitasyon programlarına dahil edilir.
Hareket, hem vücut yapımında estetik, hem de tezgah baskısında ve güç artırmada güç için önemli olan, vücudun sağ ve sol yarısının gelişimini dengelemenize izin verir. Halter presi, klasik tezgah presinde sizi bardaki çarpıklıklardan kurtaracak ve göğsün kırılmasında nöromüsküler bağlantıyı daha aktif bir şekilde dahil etmenize yardımcı olacaktır.
Dumbbell bench press, iyi bir şekle sahip olmak isteyen kadınlar için önemli olan göğsün "üst kısmının" çalışmasına yardımcı olur. Egzersiz, memenin şeklini bozamaz veya bir şekilde meme bezini kendisi etkileyemez, bu nedenle fiziksel şeklini geliştirmek isteyen herkes tarafından güvenle gerçekleştirilebilir.
Hareket, sadece triceps ve deltaları değil, aktif olarak göğüs kaslarını da içeren, daha büyük bir genlikte çalışma yapmanızı sağlar. Bu anlamda, dambıl tezgah eğimli “daha iyi” tezgah presine baskı yapar ve vücut estetiği ile ilgili amaçlar için yerini alabilir.
Dumbbell bench press Eksileri
Torasik bölgede omurganın bir eğriliği varsa, hareketi gerçekleştirmek zordur. Bu durumda, simülatördeki push-up'lar, platformdan push-up'lar, ilmekler, destekler veya tezgah presleri oturuyor.
Halterler preslenmeli ve basılmalıdır, sırtın ve bacakların kaslarını aktif olarak gerin, eğer bu henüz mevcut değilse simülatörlerde egzersiz yapmalısınız.
Yalnız ağır kilo almak zordur, bir zarara ihtiyacınız var ve üst düzey sporcular için iki asistana ihtiyacınız var.
Ancak egzersizin en önemli eksi, kendi içinde değil, spor kulüpleri için satın alınan ekipmanlardadır. 180 cm'den daha uzun boylu insanlar için standart fitness tezgahı çok düşüktür ve bu nedenle doğru başlangıç pozisyonunu almak neredeyse imkansızdır. Büyüme nedeniyle biçilmenin uygun olmaması durumunda, tezgahın konumunu ayarlamaya ve barlar için krepleri durakların altına koymaya değer.
Doğru uygulama
Kendinizi aşağıdaki parametrelerle kontrol edebilirsiniz:
- Atlet tezgahın arkası, omuz kanadı ve leğen kemiği ile temas eder;
- Kabuklar göğsün ortasından geçen bir çizgiye inerler ve klavikulaların çizgisine kadar yükselebilirler;
- Tezgah yolu doğrusal değil eliptiktir;
- Hareket sırasında ağırlık itme, bütün genlik boyunca kasıtsız duraklatmalar ve vücut tarafından kendisine aktif yardım dahil edilmemiştir;
- Ekshalasyon çaba ile yapılır, teneffüs edilirken, sandığı açarken sanki halterleri indirmek gerekir;
- Omuz ve dirseklerin “kıvrılmalarını” ve doğal olmayan yörüngelerini önlemek için sıkı bir şekilde kontrol edilmesi gerekir.
hatalar
Halter tezgah presindeki teknik hatalar - mermilerin hem gözlere hem de mideye yansıması, dengesiz tezgah presleri, halter yer değiştirmesi ve sert bir tutuş değil.
Sporcunun bacaklarının kayması ya da serbest bir şekilde sabitlemeyi reddetmesi nedeniyle serbestçe yere koyması nedeniyle ayrı bir hata kategorisi ortaya çıkar.
Performans İpuçları
Halter yörüngesini izlemek, kendiniz için ağırlık eğitim seviyesine uygun mermileri seçmek gerekir ve hareket mekaniğinin alçaltmak ve kaldırmaktan oluştuğunu ve alçaltmada (çok yüksek veya düşük) bir hatanın tezgahın yörüngesinin ihlal edilmesine neden olabileceğini unutmayın.
Programa Dahil
Bir vücut geliştirmeci veya zindelik için bu, hem kas kütlesini hem de hacmini oluşturan ilk egzersiz olabilir. Hareket, 8-15 tekrarda gerçekleştirilir, bazen 4-6 tekrarlı kümeler de güç geliştirmek için uygulanır.
Eğer tezgah baskısından sonra hareket programa dahil edilirse, 12-15 tekrarlamaya izin verilir. Çalışma yaklaşımlarının sayısı sporcunun seviyesine bağlıdır. Onları en az 2-3, daha fazla yapmanız önerilir - sporcunun normal şekilde toparlanması mümkün olabilir.
Dumbell lütuf presi sadece göğsün estetik kaslarını inşa etmenizi sağlamaz, aynı zamanda uygun şekilde yapıldığında omuz eklemlerini de güçlendirir. Tekniği takip edin ve eğitim hedeflerinize ulaşacaksınız.
