- Yürütme tekniği
- varyasyonlar
- Ayrıştırma alıştırması
- Etkili asansörler nasıl yapılır
- Bacak eğitim programında yükseltir
- Kontrendikasyonlar
Farklı fitness guruları yatay çubuğa asılan bacakları çok severler. Diyelim, sadece bu hareket bir bütün olarak basın tarafından yapıldı, sadece küplere “pompalama” imkânı sunmuyor, aynı zamanda çekirdeğin işlevsel gücünü arttırıyor ve genel olarak etkileyici görünüyor. Ve şimdi herhangi bir odaya taşınacağız. Neredeyse tüm fitness pratisyenleri egzersizi yanlış yapıyorlar, bacaklarını yatay çubuğa çeviriyorlar ve basını doldurmuyorlar. Tekniğe hakim olan kişiler, ellerin tıkanması, kavrama problemleri veya banal yorgunluğundan dolayı sıklıkla uzun süre çalışamazlar. Antrenmanın sonunda kaldırma yapılır. Bu arada, bu gerçekten zeminde yatkın bir pozisyondan bükümden ve vücudu fitball üzerine kaldırmaktan çok daha fazla fayda sağlayabilen gerçekten iyi bir egzersiz.
içerik
- 1 Tekniği
- 2 Varyasyon
- 2.1 Çubuğa çorap
- 2.2 Askıdaki Dizler
- 2.3 Bükümlü Askıda Dizler
- 2.4 Bacakları dirseklerde kaldırmak
- 3 Egzersiz analizi
- 3.1 Anatomi
- 3.2 Hazırlık
- 3.3 Egzersiz nasıl yapılır?
- 3.4 Brüt hatalar
- 4 Asansörler etkin bir şekilde nasıl yapılır
- Eğitim programında 5 Bacak yükseltir
- 6 kontrendikasyonları
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Her halükarda, yatay çubuğun üzerindeki kıskacı alın, omuzlardan biraz daha geniş avuç içi;
- Mide çekerek, omuzları stabilize edin, kulaklarından uzaklaştırarak, enine kası hafifçe sıkın;
- Vücudun yapısını kaldırın, sakince nefes alın;
- Bükülmüş bacaklar içeriye sokulursa dizlerinizi hafifçe bükün ya da amaç çorabı çubuğa yükseltmekse düzeltin
hareket
- Pelvis hafifçe öne doğru çevrilerek baskıyı azaltın;
- Karın kaslarının kuvvetli gerginliği nedeniyle, dizleri göğsüne getirin;
- Sallanmadan geri “rulo”;
- Gerekli sayıda tekrarlama yapın;
- Basını tamamen aşağı indirmeyin
Uyarı!
- Omuz eklemindeki atalet hareketlerini kaldırın. Üst gövdeyi sallamayın;
- Bacak birikimini dışla;
- Absın tamamen rahatlamasını önlemek için kalçalarınızı geriye doğru atmayın;
- Kuadriseps kuvvetinden dolayı kalçaları kaburgalara çekmeyin;
- Kemikleri olan pelvis alt kaburgalara “bükülmüş” gibi getirin. Pilates sisteminde de benzer bir hareket var ve nötr bir pozisyon aldığımız zaman iktidarda uygulanmaktadır.
varyasyonlar
Çubuğa çorap
Crossfit ve jimnastikteki temel egzersizlerden biridir. Vücut geliştiriciler bu yeteneğin gelişmiş olduğunu düşünür, ancak değildir. Bütün mesele teknolojide. Çıtayı çubuğa kaldırma, bükülmez, omuz ekleminde hareket eder. Sporcu asmadan başlar, daha rahat hale getirmek için çoraplar aşağı çekilebilir, daha sonra önce pelvisi kaburgalara bastırır, sonra omuzlarını döndürmeye ve çorapları koluna getirmeye başlar. İndirme ters sırada yapılır. Hareket için iki seçenek vardır - hızlı ve ataletsel ve kasları çalıştırmak için yavaş. Birincisi, sadece enerji tasarrufu sağlamak ve kompleksi daha hızlı tamamlamak için crossfit rekabetçi komplekslerde kullanılır.
Asmak Dizler
Ve bu sadece egzersiz terapisi alanındaki baskıyı güçlendirmek için yapılan bir hareket. Sporcu İsveç duvarı veya yatay bir çubuğa asılır, absleri keser ve dizlerini göğsüne getirir. Hareketin, basının azalması nedeniyle gerçekleşmesi ve bacakların yukarı kaldırılmaması için gereklidir.
Virajdaki dizler
Çok eğik kas kullanmak isteyenler için bir varyasyon. Başlangıçta, dizlerin göğsüne normal olarak kaldırılması gerçekleştirilir, bir kişi dizleri sert bir şekilde getirir ve daha sonra bir dönüş, yani dizleri bir ve diğer omzuna getirir. Hareketin sırrı absini gevşetmek değildir.
Dirsek asılı bacaklar
Buna dirseklerde sık sık basın denir, ancak sporcunun zorla bir çıkış yapması ve dirsek üzerindeki yatay çubuğu asması zor olurdu, bu çok zor. Öyleyse doğru uygulayacağız - önkolda. Stand özel bir simülatörde alınır, omuz bıçakları birlikte çekilir ve pelvise indirilir ve sırt makinenin arkasına doğru bastırılır. Ayrıca, belin yırtılmaması da önemlidir, böylece hareket kesinlikle baskı nedeniyledir. Ayrıca, genel şemaya göre, ya çorap yapının tepesine getirilir ya da kalçalar alt kaburgalara getirilir. Bazen bacaklar sadece orta hatta kaldırılır, ancak karnın sert geri çekilmesinden dolayı hareketi kontrol etmeye çalışırlar.
Ayrıştırma alıştırması
anatomi
Bu omurgayı kalça ekleminde fleksiyon ile büküyor. Bazen diz fleksiyonu eklenir. Amaç tüm rektus abdominis kasını çözmektir. Üstte omuzdan omuza döndüğünüzde eğikler yanar ve mideyi içe doğru çekerseniz çaprazları abdominal duvarı omurgaya doğru itin.
Dinamikler ve statikte, ek olarak oldukça fazla kas vardır:
- Gerginlik kesiti geniş;
- Sırtın rektus kası;
- Elmas şeklindeki ve en geniş;
- Kuadriseps ve kalçaların pazı;
- Önkol kasları
eğitim
Genellikle hareket antremanın sonunda, vücut zaten ısındığında yapılır. Bu, kardiyo ısıtmanın atlanabileceği anlamına gelir. Ancak, hareketliliğin düz bacakları yatay çubuğa yükseltmek için yeterli olduğu anlamına gelmez. Sorun, çoğu fitness egzersizinin kalça pazılarını bir şekilde veya başka şekilde kullanmasıdır. Antrenmanın sonunda, tipik bir salon ziyaretçisi bara hafifçe bükülmüş ayakları kaldırabilir. Bundan kaçınmak için, kısa bir dinamik germe, vücudun bir dizi öne eğilmesi, eller ayak parmaklarına yardımcı olacaktır.
Egzersiz nasıl yapılır
- İdeal olarak, bir vücut geliştirmeci veya fitness uygulayıcısı en yüksek enine çubuğu seçmemelidir. Yükseklik, çekilmiş çoraplarla zemine temas edebilecek şekilde olmalıdır. Sporcu şiddetli bir şekilde sallanırsa, çoraplarıyla yere dokunmak, ekstra eylemsizlik hareketlerini söndürmesine yardımcı olacaktır;
- Ayaklar sallanmak, sallanmak ve bacak fırlatmaktan kaçınılmalıdır. Bu oldukça kısa kontrollü bir harekettir;
- Pres, sadece genliğin üst kısmında azaltılır. Bu nedenle, orta çizgi geçilmeli ve ideal olarak, kalçaları alt kaburgalara çekin;
- Başınızı sallamayın, göğsünüzün çenesine dokunun. Bu servikal yaka bölgesinde kramp, iş sırasında rahatsızlık ve iyileşme problemlerine yol açabilir. Ek olarak, başını sallamak ataleti arttırır ve onu söndürmeyi kabul ettik;
- Çubuğun genişliği rahat olmalıdır. Tutuş antremanı ve karın antremanlarını birleştirmek gerekli değildir, bu sadece üst düzey atletlerde çalışır;
- Çorap ile gereksiz hareketler kaldırılmalıdır. Bazı sporcular aktif olarak enine çubuğa çorap atarlar ve alçaltırken zemine topuklarıyla gelirler. Bu bir ayak bileği yaralanmasını tetikleyebilecek ekstra bir harekettir;
- Bel omurgasındaki hareket bacaklarımızı sırtüstü bir pozisyondan kaldırmaya çalıştığımızda yaptığımıza benzer. Pelvis alt kaburgalara getirilmeli ve omurgada doğal bir sapma olmamalıdır
gaflar
- Bacakların gücü nedeniyle omurgada bir sapma ile yükseliş;
- Atalet kullanarak bara çorap atmak;
- Dirsek ekleminde fleksiyon;
- Eksik genlik, “kolay” bacakların vücudun orta hattına bile kaldırılmaması;
- Kafa dönüşü, kafa devrilme ve diğer istemsiz hareketler
Etkili asansörler nasıl yapılır
- Hız ne kadar yavaşsa, rektus kası o kadar fazla büzülür ve kuadriseps ne kadar az olursa, bacağınızı sadece çok düzgün ve kontrol altında tutmanız gerekir;
- “Çaba ile nefes verme” ilkesi evrensel olarak çalışır, basının eğitiminde de kullanılabilir, pelvik kemikler alt kaburgalara getirilir, ekshalasyon;
- Daha az tekrar yapmak, ancak yavaş ve kontrollü bir şekilde ve ayaklarınızı havada 20 kez sallamamak daha iyidir;
- Eğer kavrama ile ilgili hala bir sorun varsa, kayışları kullanmalı ya da "Roma sandalyesi" nde kaldırmalı;
- Jimnastikte paralel barlar üzerindeki bardaki bacakları kaldırmak, fitness - kesinlikle kontrollü ve abdominal bir egzersizdir, bu nedenle göbeğin kaslarını çalıştırmak istiyorsanız, sabit bir vücutla hareket etmek ve bacaklarınızı sallamamak daha iyidir;
- Tüm sözleri için, bu hareket diğerleriyle değişebilir ve değiştirilmelidir. Yeni başlayanlar, o gün çekiş yapmaları durumunda asılmadan kalabilirler. Bir eğitim yükünü programlarken, bu dikkate alınmalıdır. Bir bacağın kaldırılmasının, çömelme ve tezgah basının eğitim olduğu gün, askıda kalması daha iyidir ve kayıştaki çekme değil, ayakta dururken, öğrenmesi daha kolay olacaktır;
- Hareket sırasında sadece iliak ve kuadriseps gerilirse geçici olarak daha kolay olan seçeneğe geçin. Zeminde uzanırken, yavaşça ve alt sırtını zemine doğru bastırırken bacak kaldırmalarını yapın, ön karın duvarı ile yapmanız gereken hareketi hissedinceye kadar, sırt boyunca hareket boyunca basılı tutun. Bu deneyimi enine çubuğa aktarın;
- Ataletten herhangi bir şekilde kurtulmazsanız, simülatöre gitmeli ve önkolunuzu odak noktasına getirmelisiniz. Sırt yastığa bastırıldığında, torasik bölgedeki aşırı hareketliliği kaldırıyoruz. Kifoz varsa, kasları merkeze daha sert sıkmak ve omuz karınlarını omurgaya indirmek, aynı anda ön karın duvarını geri çekmek gerekir;
- Mideyi eğitim amaçlı kullanamayanların barı ve boşluğu doldurmaları tavsiye edilir. Bu iki egzersiz, vücudun merkezini herhangi bir yük altında monte etme becerisini verir ve acemi spor tutkunları için faydalıdır, ancak uzun bir süre boyunca çalışmayacak. Onları lead'ler olarak yapın ve sonra askıdaki bacakları kaldırmaya devam edin.
Bacak eğitim programında yükseltir
Bir fitness acemi için düzenli bir antrenman programı sonunda her antrenman için abs antrenmanları içerir. Bu yüzden sadece askıda asansör yapmanıza gerek yoktur. Her şeyden önce, önkolları fazla gerer ve tutucuyu zayıflatır, fakat güçlendirmez. “Tek bir eğitim” şemasına göre, plakalar ile değiştirilerek ve ağırlıklarla klasik büküm yapılması daha iyidir.
Set-repeat düzeni için iki seçenek vardır:
- Çoklu tekrarlama, baskı için çalışmaya hazır olan, ancak dizlerini henüz düzelten ve tüm asansörleri temiz bir teknikte uygulayanlar için 20'ye kadar tekrarlama;
- Karmaşık bir sürümde 10-12 tekrar - örneğin enine çubuğa çorap
En az 3 çalışma yaklaşımı olmalı, ancak 5'ten fazla olmamalıdır. Çizgiyi yeniden eğitmeye gerek yok, zaten tüm temel alıştırmalarda çalışıyor.
Kontrendikasyonlar
Kesinlikle iki tür vardır:
- Omuz eklemlerinde, rotator manşetlerinde, omuz kas kütlesinde veya göğüs kaslarında yaralanma;
- Ön kol yaralanması, parmak kırıkları, el yaralanması
Doğal olarak, genel olarak kuvvet egzersizlerine kontrendikasyonlar da hareket için geçerlidir - hastalıklardan, ameliyatlardan ve genel rahatsızlıklardan sonraki rehabilitasyon dönemi.
Zayıf bir tutuşun bir kontrendikasyon olduğunu veya aşırı kilonun bir kontrendikasyon olduğunu söylediklerinde, eğitim hedefleri dikkate alınmaz. Genellikle, bir sporcu daha güçlü ve daha esnek olmak için çalışır ve sadece spor salonunda “check-in” yapmak için eğitilmez. Eğer pratik yapmazsanız, en azından bir şeyde ilerlemek zordur. Bu nedenle, “eğitimsiz eğitim” fikrine dikkat etmekte ve bazı zayıf kaslar nedeniyle bazı egzersizleri reddetmekte fayda vardır. Kayışlarla başlayın, yavaş yavaş kavrama kuvvetlenir ve normal olarak onlarsız asabilirsiniz. Ve aşırı kilo değişken bir değerdir.
