Kadeh kettlebell veya dambıl ile ağız kavgası

Kadeh ağız kavgası veya bardak ağız kavgası, bacaklar, kalçalar ve abs için temel bir egzersizdir. Bu hareket tüm vücudu içerir, eller statik olarak çalışır. Ancak kadehin değeri sadece bu değil. Egzersiz, nispeten düz bir sırt ve tam genlikle nasıl çalışılacağını öğrenmenin mümkün olduğu tek seçenektir. Hareket pratikte acemi eksikliğini "iyileştirmek" ve onlara diz, ayak bilekleri ve sırt ile nasıl düzgün çalışacaklarını öğretmek için kullanılır. Uygunlukta, hareket paralelde bile gösterilir, ancak bu seçenek yalnızca dizleri anatomik nedenlerden dolayı bükülmeyenler tarafından gerçekleştirilir.

içerik

  • 1 bu nedir
  • 2 Kadeh büzülmesinde hangi kaslar çalışır?
  • 3 Uygulandığında
  • 4 Eğitim acemi vücut geliştiriciler
  • 5 Ödev
  • 6 Kadın fitness ve vücut geliştirme
  • 7 Tekniği
    • 7.1 Klasik
    • 7.2 "sumo" da Seçenek
  • 8 Teknik hatalar

Bu nedir

İngilizce'den çevrilmiş kadehi "cup" anlamına gelir. Sporcunun elindeki hareketler, bir bodur yapmaya çalıştığı zaman bardağı önünde tutmaya benzer. Kadehler sadece güç olarak değil, aynı zamanda göbek, kalça ve bacaklar için bir hareket olarak fonksiyonel antrenmanlarda da yaygındır.

Ağırlıklar kullandıkça:

  • 1 dambıl
  • 1 veya 2 ağırlık;
  • Bardan lanet olsun;
  • Sendbeg;
  • Kullanışlı ağırlıklar - su ve kum şişeleri

Egzersizin avantajı çok yönlülüğüdür. Bacakları ve kalçaları incelemek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Ağırlığı önünüzde tutmak, göğsünüzü ve vücudunuzu nasıl doğru şekilde konumlandıracağınızı öğretir. Egzersiz, diz ve kalça eklemlerinin hareketliliğini arttırır ve ağız kavgası içindeki duruş bozukluklarından kurtulmaya yardımcı olur.

Ağırlık minimum olarak seçilebileceği için yeni başlayanlar için egzersiz yapılabilir. Hareketi karmaşıklaştırmak için çeşitli varyasyonlar mümkündür - dizlerin altına veya kalçalara kauçuk amortisör eklenmesi, işe kalçaların dahil edilmesine yardımcı olacaktır.

Kadeh çömelmesinde hangi kaslar çalışır?

Egzersizdeki ana faktörler:

  • Kalça kasları - pazı ve kuadriseps;
  • Bacağın Soleus kası;
  • gluteal
  • Sporcunun vücut ağırlığının ve ağırlığının stabilizatörleri:
  • Rektus abdominis kası;
  • Kol pazı, brakiyaliz, ön delta

Hareket, trapezius kaslarının gerginliği nedeniyle dengeye de neden olabilir, ancak bu istenmeyen bir durumdur.

Uygulandığında

Bir kadehi bir powerlifter veya vücut geliştirmeci için ana egzersiz olarak hayal etmek zordur. Ağırlıkların ağırlığı ihmal edilebilir, büyük bacakları "pompalamak" işe yaramaz. Egzersiz, crossfit ve kettlebell kaldırmada yardımcı olarak kullanılır. Ve onun yardımı ile yeni başlayanlara çömelme teknikleri öğretiliyor.

Kadehler, kayışa bağlı ek ağırlıklar ile yapıldığında ana hareket haline gelebilir, ancak bu pratikte nadiren kullanılır.

Acemi Üstyapı Eğitimi

Hemen çubuğun altına yeni başlayanlar koyarsanız, hareket mekanizmasını anlamadığı büyük bir risk. Sırtını dikey olarak tutma ve kalça pahasına kaldırma, kalçaları germek yerine kaldırma yeteneği tecrübe ile birlikte gelir. Bu konuda ön çömelme ve kadeh daha umut verici. Sporcunun hatalardan kurtulmasına yardımcı olurlar çünkü ağırlığınızı önünüzde tutarken kalçalarınızı kaldırarak ayağa kalkmanız mümkün değildir.

Kadeh çömelmesiyle elde edilen ikinci önemli beceri, basının gergin tutulması ve ön karın duvarına solumaktır. Üçüncüsü, dizlerin burun burunlarına ve eğilmelerine bağlı hareketleridir, vücudun öne doğru eğilmesinden kaynaklanmamaktadır.

Önemli: Halterle bir bodur için antrenman, sporcunun 10-12 tekrarlı ağırlık veya halterle teknik olarak doğru hareketi yapmak için eğitilmesinden sonra başlar. Bu anı ertelemek gerekli değildir, çünkü gelecekte sporcu motor klişesinde sorun yaşayabilir.

Ev egzersiz programı

Bir kişinin ev eğitimini seçmesinin nedenleri ücretsiz ve kullanışlıdır. Şehrin diğer ucuna gitmene gerek yok, salon parasını öde. Evde eğitim, kişinin egzersiz tekniğini bildiği kadar etkilidir ve kendi kendine yeterli disipline sahip, bağımsız olarak bunları uygulayabilir.

Evde büyük miktarda egzersiz yükü yapmanız gerekir, çünkü sadece bu şekilde kaslar üzerinde etkin bir etki yaratabilirsiniz. Ancak böyle bir planın eğitimi sadece dayanıklılığı artıracak, kas hacmini artıracaktır.

Kadın fitness ve vücut geliştirme

Egzersiz, kasları güçlendirmeye ve genel dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olacaktır. Kadınların zindeliği için bilimsel temelli metodolojik şemalarda 1-2 tanıtım ayı boyunca bir kadeh verilir ve bundan sonra müşteri zaten daha zor egzersizler yapar, örneğin bacak presleri ve halterle çömelme.

Ancak kadınların kondisyonunda, hacim genellikle yoğunluğun üzerinde hüküm sürmektedir, bu nedenle çoğu, kadehin ana egzersiz olarak uygulandığı düzeyde kalır. Bu en uygun değildir, ancak hacimsel kaslara sahip olmak istemeyen ve sadece bir toza ihtiyaç duyan müşterilerle çalışma pratiğinde olacak bir yer vardır.

Uygulama, bir kadehin kendi vücut ağırlığının yarısına kadar bir ağırlıkla yapılabileceğini gösterir, ancak çoğu zaman kızlar kendi ağırlığının üçte birinde durur. Bu, kaslar üzerinde yeterli bir yük almanıza izin verir, ancak onların önemli hipertrofisine yol açmaz.

Kadınlar için kadınların eğitimi kalçaların pompalanması üzerine kuruludur. Çoğu aynı anda kuadriseps geliştirmek istemiyor. Derin fincan çömelmesi, kalçanın işe katılımını en üst düzeye çıkarabilir.

Kadın fitnesindeki kadehler aynı zamanda kuadrisepslerin ön yorgunluğu için bir egzersiz olarak da kullanılır. Bu fikrin bilimsel bir gerekçesi yoktur, ancak birçok kişi ilk önce birkaç kadeh ezmesi yaparsanız ve ardından kalça üzerinde ağır egzersizler yaparsanız, kuadrisepslerin sihirli bir şekilde işten kapanacağına inanır. Aslında, hepsi ağır egzersizlerin seçimine bağlıdır. Bir halter ile klasik çömelme anlamına gelirse, ondan hiçbir şey gelmeyecek. Diğer tiplerde olduğu gibi - bir sumoda, bir dambıl ile ve bir hack makinesinde çömelme. Vücudun normal ahenkli gelişimi için, tekniğin çekiş ile birlikte uygulanması tavsiye edilir.

Yürütme tekniği

Teknik olarak doğru egzersiz ancak yeterli ağırlıkta mümkündür. Kettlebell fitness uzmanları, kadınların 8 kg erkek - 16 kg ağırlıkla başlamasını tavsiye ediyor. Küçük mermiler kullanımı anlamsızdır, çünkü onlarla çekirdek açılamaz.

Klasik versiyon

Buradaki en zor şey kabuğu rafa almak. Kalça eklemindeki fleksiyon nedeniyle bir eğim yapılır ve sporcu her iki eliyle iki eliyle bir kettlebell veya halter alır. Daha sonra, hafif bükülmüş dizler ile pelviste uzama nedeniyle, ağırlık göğüste bulunur. Göğsün ağırlığının altına yerleştirilmesi önemlidir, böylece vücudun merkezini ağırlaştırır ve sadece elinizle tutmaz. Sırt çekerken gergin, omuz bıçakları omurgaya getirilir, pres sıkılır.

Stabilizasyon aldıktan sonra takip eder. Dizlerinizi hemen bükün ve oturun. Sporcu vücudun merkezini dengelemelidir, böylece ağırlık göğsüne sağlam bir şekilde uzanır ve kaymaz. Önemli olan vücutla eller arasındaki ağırlığın yeniden dağıtılmasıdır, böylece sporcu fazla germez ve ağırlığını elleriyle sıkmaz. Bu önemli bir beceridir, ayrı olarak uygulanır. Eğer işe yaramazsa, göğüs üzerindeki yükün normal ağırlığını almak için fiziksel bir fırsat olmayacaktır.

Ağırlığı stabilize ettikten sonra, ayaklarınızı, ortalama delta düzeyinde, ortalama olarak pelvik kemiklerden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Ayakların çorapları, elverişli olduğu için yanlara dağılmıştır. Sporcu diz ve kalça eklemlerini büker ve aynı zamanda dizleri ayak parmaklarına yönlendirir.

Önemli: Koçların müşterilerini teknik bir hatayla nasıl ödüllendirdiklerini - vücudunuzu öne doğru eğerek sık sık görebilirsiniz. Bu, diz için oldukça travmatik bir durumdur ve bu nedenle özel bir fayda elde edilmeyecektir. "Popüler inançlarda", eğimde ve yetersiz beslenmiş bir bodur "dişi" olarak kök salmaktadır. Ancak gerçekte, teknik olarak yanlış olan quadriceps, birçok kişi bu pozisyondan dolayı “kapatmaya” çalışsa da, diz ekleminde eksik bir genlikle bile iyi çalışıyor.

Çömelme noktasının en alt noktası, pelvisin diz altına düştüğü noktadır. İdeal olarak, uyluk alt bacak ile tam temas halindedir. Böyle bir derinliğe ulaşmak, sadece "gagalamayı" önleyen sporcular için, yani, ağız kavgası altındaki pelvisi ters yöne döndürmek için gereklidir.

Bu seçenek, gluteal kasları tamamen germenize ve alt kısımlardan başlamanıza izin verir. Kalçalar kasılır, dürtü kalça kaslarına iletilir, diz ve kalça eklemleri birbirine geçmez. Kadeh, tek bir hareket olmalı, içinde hareket edebileceği bir yer bulunmamalı veya sırt kaslarının aktif kasılması ve kalçaların yukarı iter olması nedeniyle pelvisin yukarı çıkması gerekir.

Egzersizin anlamı, mermiyi her zaman göğsün önünde tutmaktır. Diğer seçeneklere izin verilmez.

Toplamdaki seçenek

Sumodaki kadeh çömelmesi, çok geniş bir ayak ayarı ile aynı hareketi ifade eder. Yararları hakkında yazılı olmayan şey. Bazı insanlar kuadrisepslerin bu şekilde kapatıldığına inanıyorlar, ama aslında, bu seçenek kuadrayı kapatmıyor, sadece kalça kaslarının işe dahil olduğu gerçeğine yol açıyor. Bu nedenle, kendilerini pompalamaktan korkanlar, bu değerli bilgilere dikkat etmelidir.

Sumo seçeneği kalça ekleminde belirgin esneklik ve hareketlilik gerektirir. Sporcu geniş bir duruşta durur, dizler neredeyse yanlara bakar, ayaklar büyük ölçüde açılır. Diz ekleminin hareketi ayak parmakları boyunca uzanır, yani pli içinde değil, biraz daha küçük bir açıyla. Kalçalar tercihen diz ekleminin altına indirilir.

Hareket, orta gluteal kasın gelişimi için faydalı olarak kabul edilir, çünkü ağırlık ejeksiyonu, bu özel kasın azalması nedeniyle meydana gelir.

Önemli: Hareketi yaptıktan sonra eklemlerde ağrı varsa, sumo atılmalıdır.

Teknik hatalar

Bir kadeh kavgası içindeki tipik hatalar zaman eksikliği ve ileriye dönük bir duraklamadır. Ancak hareketin yanlış uygulanmasında daha fazla değişiklik olabilir:

  1. Bazı sporcular ağırlıklarını neredeyse gerilmiş kollarda tutarlar, bağlarına aşırı yüklenirler;
  2. Başkaları paralel olarak iner, ancak hiçbir şey onu aşağı indirmeyi engellemez;
  3. Ayakları birbirine paralel olarak çömelmek de bir hatadır. Bu, hem diz ekleminin ligamentlerini hem de pelvise aşırı yüklenir;
  4. Doğal olmayan, kenarlara çorapların aşırı anatomik olarak diz çökmesi, diz ve pelvis yaralanmalarına neden olabilir;
  5. Ani hareketler, alt noktadan "sıçramalar" arzu edilmez;
  6. Presin gevşetilmesi önerilmez, ancak tutma düzgün şekilde gerçekleşirse, gevşemek işe yaramaz.

Kadınlar genellikle halterlerin ağırlığından “tasarruf” ederler, kendileri için yeterince ağır olabilecek ağırlıkları almazlar ve bu nedenle ağız kavgası sonucu sonuç alamazlar. Bağımsız sınıflarla, planlama ile ilgili hatalar muhtemeldir - kuvvet antrenmanının aerobik ve tersi yönde dönüşümü. Kadeh 30 veya daha fazla hareket yapabileceğiniz kadar kolaysa, bir halter veya daha ağır bir ağırlık almalısınız.

Egzersizleri omuzlara lastikle yükleyerek veya dizlerinizin üzerinde veya üstünde lastik bant kullanarak yapabilirsiniz.

Ilginç Haberler