Pazı için yapabileceği en kolay şey, halter kaldırma. Egzersiz, başlangıç seviyesindeki eğitim cephaneliğinin bir parçasıdır, hem pazı hem de ön kol kaslarının çalışmasına yardımcı olur ve farklı şekillerde gerçekleştirilebilir - doğrudan bir tutuş, bir "çekiç", sırayla dururken, ayakta dururken, Larry Scott’ın bankında, duvarda basit bir tarzda . Bu hareket milyonlarca Sovyet adamının düzgün pazı alması için yeterliydi. Modern vücut geliştirmede, etkileyici sonuçlar elde etmek için yardımcı olur - büyük, simetrik olarak geliştirilmiş kollar - asansörleri yapan kişinin asıl amacı budur.
içerik
- 1 çalışan kas
- 2 Tekniği
- 3 egzersiz seçeneği
- 3.1 Uyluk odaklı - konsantre kaldırma
- 3.2 Eğimli bir bankta yatmak
- 4 Programa katılım
Çalışma kasları
- Ana çalışma kası, omuzun pazı kasıdır. O pazılar, birçok asansör yaptığımızda ve etkileyici ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak için çaba gösterdiğimizde geliştirmek istediğimiz şey;
- Brachialis ve brachiradialis, brakiyal ve brakiradial kaslar, harekete yardımcı olur. Birincisi, ön kolların vücudun estetiğindeki büyüklüğünden sorumlu olan, ikincisi - olduğu gibi, eğer nitel olarak hipertrofikse, pazı “yükseltir”;
- Ön deltoidler stabilizatör görevi görür. Hareket sırasında ağırlığı dengelemeye yardımcı olurlar ve statik olarak gerilirler. Halter yeterince yavaş düşerse, kısmen stabilizatörler triceps olarak dahil edilir
Bu egzersiz, tüm beceri seviyelerindeki sporcular için etkilidir. Avuç içi ayarının iki varyasyonunda gerçekleştirilebilir:
- Mideye avuç yönü ile;
- Yatar kaldırım, yani avuç içi
Ayrıca başlangıç pozisyonunun birkaç çeşidi vardır:
- Basit ayakta;
- Kalça oturma yerinde önkol ile hareket (konsantre kaldırma);
- Bir bankta oturan yükselişi;
- Eğimli bir bankta otururken yükselmek;
- Çekiç halter kaldırma
Yürütme tekniği
Bu egzersiz ayakta dururken veya otururken ustalaşılır. İlk seçenek daha basit ve klasik. Önce hareketi kazanmak için göreceli olarak hafif dambıllerle başlamanız ve ardından - doğru ve doğru miktarda gerçekleştirmeniz gerekir.
Hareket aşağıdaki gibidir:
- Başlama pozisyonu - ayağa kalk, omuzlardan daha geniş ayaklar, düz uzanmış kollarda gövde boyunca dambıl;
- Kollar yanlara doğru bastırılır. Dirseklerin yanlara veya mideye yaslanmasına gerek yoktur, ancak bunları bir yandan diğer yana hareket ettirmek de imkansızdır;
- Hareket yassı bıçaklar ve gergin bir pres ile gerçekleştirilir;
- Bir ekshalasyon ile, dambıl dirsek seviyesine yükseltilir, sonra kollar avuç içi yukarı çevrilir ve dambıl neredeyse omuzlara getirilir;
- Pazıların en fazla kasıldığı noktada omuzdan birkaç santimetre durmanız gerekir;
- Daha sonra eller dirseklerde yavaşça bükülmeli ve başlangıç konumuna indirilmelidir.
Önemli nüanslar:
- Kaldırma sırasında vücudunuzu gereksiz yere hareket ettirmeden ellerinizi omuzlarınıza dikkatlice getirmelisiniz;
- Halterleri “halter dirseğin bükülmesine yansıtılır” pozisyonundan daha aşağıya çevirmek gerekmez, aksi takdirde çok fazla ağırlıkla dirsek ekleminin ligamentlerinden yaralanabilirsiniz;
- Hareket pürüzsüz olmalı, efor sarf etmeli
Egzersiz seçenekleri
Bir veya başka bir şekilde tüm varyasyonlar pazı ve brachialis içerir. Soru "oranlarda" dır. Uyluğa vurgu yapan seçenek, pazıları daha fazla izole eder, supinasyon yükü eşit olarak dağıtır ve “çekiç” ve brachialis'e ters kavrama odağı.
Uyluk üzerinde duruldu
Konsantre kaldırmanın çok ağırlıkla yapılması gerektiğine inanılıyor, ancak böyle değil. Önemli bir etki elde etmek için temiz ve daha az yük ile gerçekleştirmek yeterlidir. Bu hareket aynı zamanda tepe pazı pompalamak için de uygundur.
Teknik aşağıdaki gibidir:
- Kalçaların zemine paralel olması için yeterli yükseklikte bir tezgah seçilir;
- İlk önce, daha zayıf bir el ile bir egzersiz gerçekleştirilir;
- Dirsek yerde durmadan duran bir bacak uylukta durur, ayak parmağı bir bodur gibi açılır, diz bükülür;
- Vücut çalışma eline hafifçe eğilir, ancak kalçaya uymaz;
- Dumbbell ile bir el nefes verince sorunsuz yükselir;
- Kabuk omzuna gider;
- Ters çevirme kuralları, klasik asansörde olduğu gibi genliğin ortasındaki dönüş ile aynıdır;
- Bu teknikte, çalışma kolu ve kambur yönünde geri dönme eğilimi vardır. Kendinizi kontrol etmeniz ve vücut pozisyonundaki değişiklikleri önlemeniz gerekir.
Eğimli bir bankta yatmak
Pazıların bir eğim üzerine tırmanması, pazı uzatılmış pozisyondan yapılan bir egzersizdir. Hem supinasyon hem de çekiçle gerçekleştirilir ve pazı yoğun bir şekilde incelemek için tasarlanmıştır.
Teknik aşağıdaki gibidir:
- Tezgah kırk beş derece veya biraz daha düşük bir açıyla ayarlandı. Omuz eklemlerinde ağrı olmayacak bir pozisyon seçmek gerekir;
- Omuz bıçaklarını omurgaya doğru çekerken, banka sırtını yeterince sıkı bastırmak gerekir;
- Halterler, genlik ortasına bir “çekiç” ile yükseltilir, ardından kollar avuç içi yukarı çevrilir;
- Bileklerin üst noktasında ön kola bakarlar, pazı kısalır, ancak özel olarak kolu omzuna getirmenize gerek yoktur;
- Mümkün olduğunca kas kasılması olan genlik noktasında durmanız gerekir;
- İndirme işlemi ters sırada gerçekleşir ancak yavaş
Düz sırtlı bir bankta çalışmak, sırf aldatmaktan kurtulmak isteyen ve antrenman yapamayan, duvara yapışan sporcular tarafından salonda böyle bir fırsat olmadığı için kullanılır.
Duvara karşı sırt desteğinin bir teknik nüansı vardır - sırt tam olarak bastırılmalı, kenarlar önkol olmalıdır, ancak vücut pozisyonu duruşta duracak şekilde ayakları öne doğru itmek mantıklıdır.
Programa Dahil
Bu alıştırmayı programa koymak oldukça zor olabilir. Halterle yapılan her şeyin ancak halter alıştırmaları ile yapılması gerektiği kanısındayım. İlke olarak bir sporcunun bir halterle egzersiz yapabilmesi için bu durum geçerlidir. Yeni gelenlere veya kızlara gelince, sadece bu hareketi programda bırakmak ve tekniği geliştirmek anlamlıdır.
Uylukta ve eğimli bir bankta destekle kaldırma, daha hafif ve genişletilmiş bir genlikle gerçekleştirilir. Bu, onları programa sonuna kadar dahil etmenin mantıklı olduğu anlamına gelir, yani, pazılara ana tırmanış zaten yapıldığı zaman. Basit veya belirgin bir pazı asansörünü egzersiz ile dambıl ile birleştirebilirsiniz.
Pazı genellikle vücuda itme sırtında gerçekleştirildiği gün yapılır, bu hedef kas grubundaki maksimum yükü almak açısından rasyoneldir. Geri gününde pazı yaparsanız, bunun için sadece birkaç egzersiz yeterlidir.
Onu ayrı bir günde eğitmek isteyenler, kasları tamamen çalıştırmak için 3-4 egzersiz yapmalı. Her iki durumda da 3-4 çalışma yaklaşımı uygulanır.
Kilo kaybı veya kas pompalama için tekrarlanan rejimi yapar mı ">
