Kemer dambıl çekme

Kemerin halter traksiyonu kas dengesizliklerinin ortadan kaldırılmasına ve sırtın gelişmesine yardımcı olur. Halter kullanımı sayesinde kas gelişimini dengelemek ve sırtın her iki yarısı ile eşit olarak çekmeyi öğrenmek mümkündür. Bu, kabartmalı sırt, gelişmiş enlem ve ahenkli duruş için anahtar bir harekettir. Önemli ağırlıkta veya hafif dambıl ile yapılabilir. Egzersiz, eski okulun vücut geliştirme mirasına aittir ve birçok sporcu tarafından sürekli olarak yapılmaktadır.

içerik

  • 1 Traksiyon tipleri ve çalışan kaslar
  • Bir dambıl 2 çekiş
    • 2.1 Eğimli bir bankta
    • 2.2 Egzersiz sırasındaki hatalar
  • 3 Bir kayışa iki dambıl itme
    • 3.1 Bankta duran kemere halter çekme
    • 3.2 Hatalar
  • 4 Dumbbell Çekiş Sırları
    • 4.1 Doğru açılar
    • 4.2 Halter hangi pozisyonda tutulur
    • 4.3 Tek elle eğim
    • 4.4 ağırlıklar
  • 5 Muhtemel problemler
  • 6 Germe
  • 7 Dirseklerle çekin

Çekiş tipleri ve çalışan kaslar

Çubuklar, sporcunun başlangıç ​​pozisyonu tarafından kabul edilen tipte farklılık gösterir:

  • Desteksiz bir eğimde taslak;
  • Bir bankta bir dizine odaklanarak;
  • Bir bankta göbek desteği ile, yatay veya eğimli

Her çeşit sırt çekişinde ana çalışma kası en geniş olanıdır. Rhomboid, yamuk ve pazı artı ön kol kasları da harekete katılır. Pres bir dengeleyici görevi görür, statik olarak bacak ve kalça kasları çalışır. Egzersizin bazı özellikleri var.

Desteği olmayan bir eğim çekişi dururken bir çubuk eğilmesinin tam bir analogudur. Tek fark, halter kullanımı sayesinde sporcunun sırtın iki yarısını da tamamen dengeleyebilmesidir. Çarpıklıkları gidermek için presi aktif olarak açmak yeterlidir. Bir yarının ağırlığı çekmesi ve diğerinin yalnızca yardımcı işi yapması seçeneği hariç tutulur.

Bankta bir vurgunun çekilmesi, sporcunun iyi bir şekilde gerilmesini ve karın kaslarının statik gerilimi nedeniyle vücudu seviyelendirme becerisini gerektirir. Pelvisdeki bozulmalar, lomber omurganın eğriliği ve sırtın herhangi bir yarısının baskın gelişimi bu hareketle ilgili sorunlara neden olabilir.

Tezgah üzerinde bir destek ile çekiş, T çubuğunun çekişine benzer, ancak eksenel yükün tamamen hariç tutulmasıdır. Fiziksel rehabilitasyonda ve sağlık nedeniyle diğer yatay iticileri yapamayan sporcular için kullanılabilir. Popüler inanışın aksine, omurlararası fıtıklar ve çıkıntılar ile, ancak sadece düşük ağırlıkta ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilebilir.

Bir dumbbell deadlift

Bir bankta oturan bir halterin çekişi, egzersizin karmaşıklığına bağlı olarak değişebilir. Genliğe bağlı. Eğer sporcu tam genlikte hareket ederse ve koltuğu zemine paralel olan yatay bir bankta durursa, itiş gücü maksimum genlik olacaktır. Dambıl içeren bir raf veya eğimli sırtlı banklar için kullanın, genliği azaltır ve kolay aldatma ile çalışmanıza izin verir. Bu her zaman kabul edilebilir değildir, ancak önemli kas kütlesi olan yüksek sınıf bir sporcu için bir egzersiz seçeneği olarak kullanılabilir.

Başlama pozisyonu elinde bir dumbbell bulunan, bir bankta oturan shin ve aynı adı taşıyan serbest elin desteği olan bir stand. Pelvis hizalı olmalı, pelvik kemikler zemine paralel düzlem ile aynı düzlemde olmalıdır. Pelvisde yanlılık varsa, destek kolunu kaybolacak şekilde hareket ettirmeniz gerekir. Aynısı sporcunun omuzları için de geçerlidir, başlangıçta aynı düzlemde olması gerekir.

Başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için el tartılır. Bacakların ve leğen kemiğinin yer değiştirmemesi gerekirken sırt gerilir. Çünkü orta seviye sporcular ve yeni başlayanlar çok ağır halter almamalıdır.

Sonra kürek kemiğini omurgaya getirmeye başlarlar ve bu nedenle latissimus dorsi kası azalır. Sonra, dambıl beline getirmek için kolun pazı açın. Gerekli tekrarlar yapılır ve taraf değişir.

Vücut geliştirmede, bu egzersizi sırtın her iki yarısında da aynı ağırlıkta yapmak gelenekseldir. Fiziksel rehabilitasyonda, ağırlığın spazmodik bir yarıya kadar daha az olabileceği veya hareketin yalnızca bir yönde gerçekleştirildiği, ancak minimum sayıda yaklaşım ve tekrarlama yapılabilecek seçenekler mümkündür.

Egzersiz oldukça karmaşıktır ve genellikle çalışma ağırlığına sahip 3-4 yaklaşımla 10 tekrarlama yapılır.

Önemli: Sırtın arkasında bir dambıl kaymasıyla omurganın ekseni etrafında dönmesi en iyi şekilde önlenir. Bu, yükü kaslardan kaldırır ve atalet kuvvetini kaldırmanıza izin verir. Bu yaklaşım vücut geliştirmede geçerli değildir. Eğer sporcu hala hile yapmayı seçerse, kalçaların ve pelvik kemiklerin pozisyonuna dikkat etmelidir. Pelviste bükülme, fazla ağırlığın seçildiğinin açık bir işaretidir.

Eğimli bir bankta

Başlangıç ​​pozisyonunun bu versiyonunun bir özelliği, benimseme için belirli bir evrensel algoritma bulunmamasıdır. Sporcunun kendisi en iyi sırtlığı seçmeli ve sırtını bükecek şekilde durmalıdır, fakat belde daha fazla yük olmamıştır. Doğru başlangıç ​​pozisyonunun temeli, pelvisin simetrik pozisyonudur. Eğilme, ağırlık kaldırırken yükün bir kısmının sırt kasları tarafından değil, kabul edilemez bacaklar tarafından işleneceği anlamına gelir.

Eğimli bir bankın arkası 30 derecelik bir açıyla ayarlanır ve diz koltukta otururken bir önkol ile üzerine oturun. Kesinlikle rahat olmalı, bel bölgesinde ağrı veya bükülme hissi olmamalıdır. Halter yerden bağımsız olarak alınır veya koltuğa monte edilir ve çalışan bir el ile çıkarılır.

İtme işlemi klasik şekilde yapılır. Serbestçe asılı olan sporcu omuz bıçağını omurgaya getirmeye başlar ve sırtını gerer. Sonra dambıl'ı orijinal konumuna indirir ve tekrar eder. Sırtın her iki yarısı için set ve tekrar sayısı aynıdır.

Egzersiz sırasındaki hatalar

Her iki alıştırmada teknik hatalar benzer:

  • "Nod" veya baş aşağı indiriliyor . Sporcu çenesini göğsüne getirirse, servikal omurgada gereksiz yere gerginlik yaratır, bu da yaralanmaya neden olabilir. Eğik bir kafa ile, kas kuvveti nedeniyle ağırlığı esnetmek zordur, çoğu atalet kullanır;
  • Halter beline değil göğse doğru hareket eder . Bu, birçok ekstra kasın dahil olduğu anlamına gelir - kol, dirsek ekleminde çok bükülmüş, sporcu en geniş işlerini kontrol etmiyor ve sadece sarsıntılı bir şekilde çekiyor. Bazen sporcuların ön kollarının omurganın eksenine dik olarak nasıl hareket ettiklerini görebilir ve deltoid kasın posterior boğazı nedeniyle uzanabilirler. Bu kasıtlı olarak yapılmazsa, arkadan gelen yükün kaldırılmasının anlaşılması faydalı olacaktır;
  • Ağırlık titreyerek yükseliyor . Çok yüksek bir tempo, bacakların zeminden güçlü bir şekilde bastırılması ve omurganın ekseni etrafında dönmesi, sporcunun kasları verimli bir şekilde çalıştıramamasının ana nedenleridir. Bu, ağırlık çok ağırsa ve kalıcı olarak devre dışı bırakılabiliyorsa yaralanmaya neden olabilir. Çoğu zaman bu teknikle, trapezius kasının spazmı, aşırı yükü ve yamuk, boyun ve boyun bölgesinde acı verici hisler vardır;
  • Sporcunun sırtı yuvarlak, eliyle desteğe ulaşmak imkansız . Bu seçenek, bel omurgasında stabilite olmayışının nedenidir. Ciddi yaralanmalara neden olabilir ve sporcunun vücut pozisyonunu kontrol etmesine neden olabilir. Geriye dönük bir seçenek, genellikle pazı ve yamuk, "işe yaramaz", bu nedenle reddetmelisiniz. Sırt yuvarlaksa daha yüksek bir destek denemelisiniz;
  • Tremor destek kolları ve bacakları . Bunların genellikle zayıf kaslar olduğu söylenir, ancak bu sorun aynı zamanda sporcunun vücudun uzaydaki konumunu nasıl kontrol edeceğini bilmemesinden ve destekleyici tarafa çok fazla ağırlık aktarmasından da kaynaklanıyor olabilir. Bu sorun aynı zamanda eğitim planındaki bir dengesizlikten, yani göbeğin bacaklarından ve kaslarından aşırı yüklenmeden kaynaklanabilir;
  • Pazı başlat . Bu hareket neredeyse arkasını işten çıkardı. Eşkenar dörtgen kaslardan gelen yükü “çalıyor” ve sporcunun sadece ellerini sıkması gerçeğine yol açıyor. Problemden kurtulmak için skapulayı omurgaya getirmeye odaklanmayı öneriyorlar. Elinizi basitçe sabitleyen bir kanca veya destek olarak görselleştirebilirsiniz.

İki dambıl kemer çekme

Egzersiz eğik duran pozisyonda bir halter taslağını andırır. Bir sporcu bu özlemin nasıl gerçekleştirileceğini zaten biliyorsa, görevi basitleştirilmiştir. Halterlerin ağırlığını toplamak için yeterli. Egzersiz, sırtınızı çalıştırmanıza izin verir ve bacakların kaslarını aşırı yüklemez. Neredeyse hiç germe gerektirmediğinden, teknik olarak tezgah bazında çekişe sahip versiyondan daha basittir.

Başlama pozisyonunu alırken, halter sporcunun parmaklarına asılmayacak şekilde tutulması önemlidir. Kavrama her iki tarafta da aynı olmalıdır. Sporcu 45 derece hafif ileriye büküm, evrensel başlangıç ​​- geri eğim yapar. Öyleyse, dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir, böylece rahat durursunuz ve yük uyluğun pazılarına girmez.

Ayrıca, egzersiz omuz bıçaklarının düşürülmesi ile gerçekleştirilir, yani başlangıç ​​omuz bıçağının omurgasına getirilmesidir, daha sonra dambıl kayışa getirilir. Dirsekler omurgaya paralel bir düzlemde hareket eder. Ön kolun omuriliğe dik olarak geri çekilmesi önerilmez. Egzersiz pürüzsüz, hareket yırtılmamalı veya sarsılmamalıdır. Pazı sadece halteri kemer seviyesine getirecek kadar bükülür.

Bu alıştırma “dengeli” versiyonda, yani bir halterin kayış eğiminde çekilmesiyle gerçekleştirilebilir. Bu daha nadir bir seçenektir, sporcunun yarısını geride bırakmak için güç sporlarında kullanılır. Vücut geliştirmede, bu seçenek oldukça nadirdir, ancak bir sporcunun bir eğimde halterle taslak yapması zorlaşır ve halteri kayışa doğru hareket ettirirken çok keskin bir şekilde bükülme eğiliminde olur.

Bir bankta yalan kemer halter çekme

Bu düzenlemede, sırt, sporcunun, latissimus dorsi kaslarının gerginliği nedeniyle kayışa halter getirebileceği şekilde ayarlanmıştır. Görev karmaşıktır, çünkü bacaklar sadece zeminde durur ve sırtın hafifçe uzaması nedeniyle ağırlığı germek için çalışmaz. Birçoğu bu çekişi T-çubuğu itişinin bir analogu olarak kabul eder, ancak bu tamamen doğru değildir. Ağırlıklar kesinlikle eşit dağılmış ve bu nedenle uyumlu bir şekilde kas geliştirdiği ortaya çıkıyor.

Bu seçeneği tamamlamak için 30 derecelik bir eğim yapmak, midenizle birlikte bankınıza yatmak, halterleri almak ve omuz bıçaklarını omurgaya çekmek ve sırt kaslarını kasılmak için kemere getirmeniz yeterlidir. Pazı sadece ağırlığı çekmemelidir, başlangıç ​​omuz bıçaklarının azalması ve en genişinin azalmasıdır. Bu egzersizde, eşkenar dörtgen kas da ek olarak çalışır, ancak trapezius kası, vurgu ve stabilizasyon nedeniyle kapanır.

hatalar

Muhafazanın yetersiz eğimi. Eğim çok yüksekse, yükün bir kısmı trapezius kaslarına aktarılabilir. Bu, sırtın yeterince çözülmeyeceği gerçeğine yol açacaktır. Aynı şey, bir sporcu vücudu aktif olarak “çekip” küçük genlikli asansörler gerçekleştirdiğinde de olur;

Çok fazla ağırlık Sporcu, yamaçtaki herhangi bir çekim versiyonunda omuz bıçaklarını azaltamazsa, ağırlık çok fazladır. Bu durumda, ligament yaralanmaya yol açabilen pazı nedeniyle ağırlığın “hızlanması” meydana gelir;

Gerizekalı egzersizler yapmak. Tam genlikteki jerkler sadece travmatik bir meslek değil, aynı zamanda yükün vücuda girdiği bir tekniktir. Sarsılırken, omurgadaki artan yükün yanı sıra şok yaralanması da mümkündür;

Yanlara dirsek ıslahı. Kablolama yerine bazı sporcular sallama yapar, bu da yükün arka deltaya transferine yol açar.

Dambıl Çekiş Sırları

Dik açılar

Egzersizde dirsekler ne kadar geniş olursa, sırt deltası o kadar etkili bir şekilde yüklenir. Eğer önkol kulaklara doğru gidiyorsa, trapezius kasları daha büyük oranda tutulur ve bu açı istenmez. Dirsekler vücuda biraz daha yaklaştığında, latissimus dorsi kasları daha fazla tutulur.

Dumbbell hangi konumda tutulur

Halter akbabalarını aynı düzlemde tutabilir, omuz bıçaklarını bir araya getirebilir ve halterleri kayışa götürebilirsiniz. Bu çekiş halterle yapılanlara benzer olacaktır.

Tek elle eğin

Bu çekiş seçeneği, iyi bir gerginliğe sahip olan ve sırtını dengeleme yeteneğine sahip olanlar için uygundur. Devrilmeyi, statik voltaj nedeniyle gövdeyi kilitleyebilir ve halteri bu konumda kayışa çekebilirsiniz.

ağırlık

Yeni başlayanlar için orta ağırlıklardan ağırlıklar seçilir. Saf teknikte hile yapmadan bir hareket yapmak önemlidir, pazı ve tricepslerde değil, arkada sonuç almak için.

Olası sorunlar

Deltoid kasın arka demetinin yaralanması durumunda, bu hareket yapılmamalıdır. Arka deltalar bu çekişin herhangi bir versiyonuna, sadece değişen derecelerde dahil edilir.

kuşaklama

Eğer kalça pazı eğilemeyecek kadar sertse, kalça pazılarını germelisiniz, egzersize başlamadan önce silindire yuvarlamalısınız, ancak mide bankta dururken yatar pozisyonda hareketi gerçekleştirmeye başlamalısınız.

Dirsek taslak

Amaç, posterior deltoid kas demetlerini bağlamaksa, daha düşük ağırlıklara sahip olmalı ve vücudu sallamamalısınız.

Bu nedenle, eğik halter traksiyonu sırt kaslarınız için uygun bir egzersizdir ve uygun duruş geliştirir. Dikey çekişi desteklemek için düzenli olarak eğitim programına dahil edilmesi gerekir.

Ilginç Haberler