Evde yeni başlayanlar için germe

Germe egzersizleri, güç çalışmasından sonra kas iyileşmesini artırır. Kilo verme, iyileşme veya kuvvet antrenman planının önemli bir parçasıdır. Kaslar sporcular, dansçılar ve basit ofis çalışanları tarafından çekilmelidir. Bilgisayarda çalışırken doğal olmayan bir duruş, arabada otururken “yürürken” hipodinamisi - tüm bunlar kasları güçlendirir, doğal hareket aralığının eklemlerini yok eder ve kişinin egzersiz programında germe egzersizlerini yapmasını gerektirir. Bir güç veya kardiyodan sonra her seferinde ana kas gruplarına 30 saniye vererek uzayabilir ya da bir günde bir germe egzersizini seçerek yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için egzersizler, "yaylar" olmadan ve vücudu acı ile poz haline getirmeden doğal genlikte gösterilir. Bu tür hareketler bağımsız olarak evde yapılabilir.

içerik

  • 1 neden germek
  • 2 çeşit çatlak izi
  • Yeni Başlayanlar İçin 3 Önemli İpucu
  • 4 Evde germe için karmaşık egzersizler
    • 4.1 Sırt için "Kedi"
    • 4.2 Kalça germe için egzersiz
    • 4.3 Koşucuyu germek
    • 4.4 Ön uyluğun gerilmesi
    • 4.5 Göğüs
    • 4.6 Yanal uyluk
    • 4.7 Basın ve ön uyluk
  • 5 Videodaki yeni başlayanlar için germe

Neden germek?

Kısacası, germe işlemi, vücudun tüm bu aşırı yükleri ve güç çalışması ve yaşadıklarımız sırasında yaşadığımız eksenel yükleri telafi etmesi için tek şanstır. Sadece germe sırasında, eklemler iltihaplanmanın en iyi önlenmesi olan kompresyon yaşamaz. Ayrıca, germe, günlük yaşamdaki hareketliliği artırır ve ağrıyı hafifletir.

Gerilmenin avantajları:

  • Kas sertliğini hafifletir, size serbestçe hareket etme yeteneği verir;
  • Burada bariz problemleri olanlar için bile plastik ve zarafet ile yardımcı olur;
  • Eklemlerdeki hareketliliği arttırır;
  • Doğru teknikle kuvvet egzersizlerinin yapılmasına yardımcı olur;
  • İyileşme için kan ve oksijen ile kas sağlar;
  • Merkezi sinir sistemini rahatlatır;
  • Ligamanları ve nöromüsküler bağlantıları güçlendirir;
  • Hareketlerin koordinasyonu ile çalışır;
  • Danslarda ve dövüş sanatlarında daha yumuşak ve doğru hareket etmesine yardımcı olur;
  • Duruş dengesizliklerini giderir

Çatlak Çeşitleri

Sakinleri sadece bir tür germe biliyorlar - bu, bir insanın kendisini kası, sakince ve pürüzsüz bir şekilde uzatmasıdır. Çok az insan biliyor, ama bunun yanında, kitlelerin kafasında gerginlikle ilişkili olmayan ama yine de germe yapan egzersizler var. Böylece, türüne göre egzersizleri bölebilirsiniz:

  • Balistik germe, savaşçıların ve jimnastikçilerin cephaneliğinde görülebilen hızlı bir hareket hareketidir, eklemlerin hareketsizliği ve vücudun merkezi üzerindeki kontrol eksikliği yaralanmalara yol açabileceği için zindelik açısından yasaktır;
  • Pasif germe - bir eğitmen veya masaj terapisti, sadece rahatlamaya çalışırken müşterinin kaslarını çeker. Tatlı açıklamasına rağmen, acı verici ve tatsız. Etkinliğin başarısı tamamen yalnızca koçun niteliklerine ve rahatlama yeteneğine bağlıdır;
  • Aktif - bizler "eski moda yolu" kendimiz geriyoruz, yeni başlayanlar için, evde ve kişisel gelişim için mevcut olan en popüler gerdirme türü olan gerilmiş kas grubuna germek ve baskı yapmak için poz veriyor;
  • Statik - Genel olarak, statik pozlamada aktif germe ile eşanlamlıdır. Ancak, Rus dili kaynaklarında, fenomen yogilerin ve jimnastikçilerin eğitimi ile ilişkilidir. Aslında, hareketin yalnızca kasların doğal uzaması nedeniyle gerçekleştiği herhangi bir egzersiz statik olarak adlandırılabilir.
  • Dinamik - germe egzersizleri, tam genlikte, ancak yük olmadan yapılan hareketlerdir. Bir örnek, bir müşteri bir bacağından diğerine ağırlık aktardığında veya bacaklarını ısıtmak için bir dizi derin ağız kavgası uyguladığında, aerobik dersinden önceki bir ısınmadır. Germe tipleri ayrıca kas gerginliği hafifçe gevşetildiğinde dinamik gerilme olarak da adlandırılır, böylece daha sonra kaslardaki büyük genlik nedeniyle güçlendirilebilir.

Yeni başlayanlar için germe için temel öneriler

Yeni başlayanlar agresif bir şekilde balistik veya dinamik bir tarzda gerilmemelidir. Dinamik elemanlara izin verilir, ancak bunlar anatomik olarak doğal bir düzlemde yapılmalı ve kontrol edilmelidir. Örneğin, zemindeki enine sicim içine kendinizi “itmemelisiniz”, ayaklar duvara yaslanıp ayrılıncaya kadar ancak biraz yay yapabilirsiniz.

Önemli: Yeni başlayanlar basit bir kural izlemelidir - germe, bir antrenmandan sonra veya tamamen ısınmadan sonra gerçekleştirilir. Isınırken, basit aerobik egzersizlerle nabzı dikkatlice yükseltmeli ve ardından tüm vücudu içeren bir dizi hareket yapmalısınız. Evrensel ısınma - abs, şınav ve ağız kavgası için egzersizler.

Yeni başlayanlar için öneriler:

  • Bölmeleri ile başlamayın . Elbette harika ve etkileyici, ama kolayca yaralanabilirsin. Hedef enine sicim ise, önce bacakların toplayıcılarını ve abduktörlerini ve ayrıca bacakların arka yüzeyini esnetin, daha sonra bir süre “köşe” ile kaldırılan bacakları gerin. Kademeli olarak, antrenmandan antrenmana, pürüzsüz bir sicim uzanmasına geçebilirsiniz. Ancak, ciddi ilerlemeyi görmek için genellikle bu çalışmayı 3. aya ayırmanız gerekir. Çapraz sicim birçok kişi için teknik olarak daha kolaydır, kalçaların arka ve ön kısımlarının iyi bir şekilde gerilmesini gerektirir ve bunun konsantre olması gerekir;
  • Sırt kasları esneme açısından en az küçülmüş gruptur. Sadece “pisi köpekleri” değil, aynı zamanda ters sapmaları da programda olmalıdır. Sırtın iyi gerilmesiyle desteklenmiş olan antrenman programı, sadece bacakların ve kolların gerildiği bir plandan daha etkilidir. Bir sicim üzerine sırtını bükme imkanı olmayan birine göre esnek ve hareketli bir kişiye oturmanın daha kolay olduğu kanısındayız;
  • Kalitede ısınma - ön ısınma olmadan, basit çatlak izleri yapmanıza gerek yoktur. Ve antrenmanları kendi başlarına değiştirmezler. Germe kas klemplerinden ve kramplardan yalnızca bir şart altında kurtulmaya yardım eder - kişi soğuk kaslara gerilmez;
  • Özellikle eklem, ligament veya kasta şiddetli ağrı varlığı, germe egzersizini durduracak bir sinyaldir. Rahatsızlık ve hafif bir direnç hissi normaldir, şiddetli ağrı değildir. Yaralanmalar nedeniyle “geri tepme” olmadan bir sonuç elde etmek için yavaşça, agresif olmayan bir şekilde germek ve vücudun kabiliyetlerini aşmamak gerekir;
  • Vücudunuz buna hazır değilse, nefesini tutmaya sürüklemeye, beden esnekliğine veya diğer jimnastik egzersizlerine, nefesinizi tutmaya gerek yoktur . Hipoksi, kas liflerinin elastikiyeti üzerinde kötü bir etkiye sahiptir ve sadece çok derin olmayan ya da kısa bir nefes tutan insan vücudu tarafından affedilebilir;
  • Ortak uygulayıcıların izin verdiği diğer uygulayıcıları, rekabetçi ruhu ve diğer sosyal yaşam zevklerini uzun süredir uygulayanlara kopyalayın . Kasları germek, kendi duyularınızı dinlemek ve olayları zorlamamak için gereklidir;
  • Kaydırmak, “eksi” germek, daha iyi kaymak için bacaklarınızın altına kumaş parçaları koymak, aynı zamanda spor meraklıları için de kötü fikirler. Eklemlerin esnekliği ve hareketliliği iyileşene ve kaslar daha elastik hale gelinceye kadar sadece vücudunuzla çalışmaya değer

Germe sınıflarının herkes tarafından yapılması gerektiğine inanılıyor. Yoganın popülaritesi ve satın alınabilirliği üzerine kuruludur. Aslında germe, yaralanmalar sonrası iyileşme süresi boyunca, hipertansiyonun artması sırasında, kardiyak aritmilerde, hamilelik sırasında, plasental bozulma riski varsa ve kronik hastalıkların alevlenmesi durumunda kontrendikedir. Yanlış seçim, soğuk algınlığınız varsa veya seans yoğunluğunu azaltmanız gerekirse, antrenmanı streç ile değiştirmektir.

Evde germe egzersizleri

Eğitime başlamadan önce, germe konusundaki önyargıları ve yanlış anlamaları ortadan kaldıracağız:

  • Yetişkinlikte germe, işe yaramaz. Evet, çocukların ulaşması daha kolaydır, ancak sebat ve sebat, yetişkinler için de sorunu çözecektir;
  • Kilo vermek için gerdirme gerekli değildir. Aslında, germe egzersizleri metabolizmayı geliştirir, yağ yakma dahil tüm işlemleri hızlandırır. Kilo kaybı için, sadece bir koşula ihtiyacınız var, bir kalori açığı. Germe aynı zamanda kalori harcamasını artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kardiyo sırasında kuvvet antrenmanı kalitesini ve hızını dolaylı olarak etkiler;
  • Germe acı veren bir süreçtir. Her zaman değil, bazen kas gerginliği sadece hafif bir rahatsızlığa neden olur, üzerinde yoğunlaşmamanız gerekir, ama nefes alırsınız ve duygular daha hoş hale gelir;
  • Germe, vücudun yapısı ve kalite esnekliğinin olmaması nedeniyle bazı insanlar için uygun değildir. Aslında, bu tür insanlar bile düzenli egzersizler sırasında yaralanmamak için gerginliği ve kas kelepçelerini gevşetmelidir.

Sırt için "Kedi"

Dümdüz ayağa kalk, dört ayak üzerine düş, omuzlarının altındaki avuç içleri, eklemin çıkıntısında, kalçaların altında diz çök. Bir inhalasyonla, sırtın ortasını yükseltin, bükün, solun, ters yöne bükülüp, midenin “sarkmasına” izin verin. Kısa bir süre ile başlayın, her pozisyonda yaklaşık 20 saniye, devam edin ve gerilme süresini arttırın.

Kalça germe egzersizi

Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak, mide sıkılır, böylece alt sırttaki doğal sapma korunur, ancak sırt sabit kalır. Vücuda dik bir bacak uzatın, elinizle tutun ve omzuna doğru çekin. Hareketin genliği yeterli değilse, bacağınızı koymak için bir kemer, ip, havlu veya kemer kullanabilirsiniz. Arkada rahatsızlık olmamalı, aktif olarak gerilmeniz gerekir, ancak kalçaları yerden kesmeyin. Omurgada bükülmesine de izin verilmez. Yük altında harcanan zamanı izlemeniz önerilir; böylece gerdirme simetrik olur, her iki tarafta da aynı şekilde yapmalısınız.

Çeşitlilik : kalçaların üstüne oturun, destek bacağını bükün, böylece topuk kasıklara yakın olacak, gerilmiş uylukta bükülecek, ayaklarınız elinizle tutulacak

Koşucu germe

Bu, baldır kasının duvara yaslanmasıdır. Duvara, ellerinizle eğilmeniz ve sanki bir hamle yapacak gibi hareket etmelisiniz. “Arka” bacak topukla geriye doğru uzanır, “ön” - diz ekleminde bükülür.

Ön uyluk germe

Doğrudan desteğin altında durun, elinizle desteği alın, ağırlığını aynı adın ayağına aktarın, eli ayak bileğinden alın. Topuğu kalçaya doğru çekin ve pelvisi ileri doğru itin.

göğüs

Ellerinizi önünüzdeki kilidin içine sıkın ve başınızın arkasına doğru uzatın. Bu durumda, mideye çekmek ve sanki omuzları kulaktan alçırmak, böylece trapezius kası tüm işi yapmamak için gereklidir.

Yanal uyluk

Dümdüz oturun, her iki bacağınızı öne doğru çekin ve topuklarınızı topuklarınızı bükerek bükün. Vücudunuzu öne doğru gerin, böylece dizleriniz yere düşecektir. Ayak bileklerini parçalamamaları için elinizle tutun.

Basın ve ön uyluk

Karnınıza yatın ve kobra pozunu alın, yani ellerinizi yerden kaldırın ve vücudun ön yüzeyini gerin, böylece göğüs ve mide zeminden yırtılır.

Videoda yeni başlayanlar için germe

Videonun altında bir başlık seçerek, önce kompleksi baştan sona görüntülemeli ve gerekirse hareketi netleştirmek için kaydı durdurmalısınız. Ancak o zaman, ısındıktan sonra, videonun altında evde pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Germe egzersizlerinin güzelliği, en küçük dairelerde bile daha nazikçe pratik yapmanıza izin vermesidir.

Ilginç Haberler