Egzersiz, merkezi kısmına yakın yatan sırt kaslarının gelişmesi için tasarlanmıştır ve latissimus dorsinin dışını zayıf bir şekilde etkiler. Ek olarak, bu uygulama şekli ile pazı da bağlanmıştır ve ayrıca dikkate alınması gereken standart kavramadan çok daha güçlüdür. Egzersiz, özel kas kütlesi vermeyecek ve kasları ayırmak ve rahatlamak için özel bir ihtiyaç duymayan yeni başlayanlar için uygun değildir.
içerik
- 1 çalışan kas
- 2 Ekipman
- 3 Tekniği
- 4 Büyük hatalar
- 5 öncelik
Çalışma kasları
En geniş sırtlar, daha kesin olarak, iç kısımları, büyük ve küçük eşkenar dörtgen kasları.
Yardımcı : omuz pazı
ekipman
Top çekiş yapabilme özelliğine sahip blok simülatörü.
Yürütme tekniği
- Simülatör kablosunun tutamağını fırçaların kıskacından aşağıdan tutun, avuç içi size bakarken, fırçanın arkası ters yöne döndürülür. Eller arasındaki mesafe, kolunuzun dirseğine kadar ön kolunuzun uzunluğuna yaklaşık olarak eşittir.
- Koltuğa oturun, bacaklarınızı dizlik altına yerleştirin, sabitleyin, ayaklarınızı yere koyun. Başlama pozisyonu - otururken, kollar yukarı doğru uzatılmış, dirseklerde düzleştirilmiş, simülatörün ağırlığı yükseltilmiş.
- Alt arkaya bükülmeden, soluma sırasında, kablonun tutamağını kendinize doğru çekin ve el hareketinin doğru genliğini izleyin. Dirsekler kesinlikle simülatör kablosunun düzleminde hareket etmeli, hiçbir yönde sapmamalıdır. Kolu göğsün üst kısmına çekerek, göğsünüze dokunmaya çalışın, bu zamanda eğitimli kasların güçlü bir kasılması hissedersiniz. Birkaç saniye kadar tutarak, kolu yukarı çekerek çekmekten daha yavaş serbest bırakın.
- Kollarını yukarı kaldırırken nefes ver. Sırt kaslarınızı gergin tutun, kablonun kollarınızı arkanızdan çekmesine izin vermeyin. Üst noktada, dirseklerinizi tamamen uzatın, yükün kasları nasıl gerdiğini hissetmeye çalışın. Ardından, aynı tekniği kullanarak egzersizi tekrarlayın.
Büyük hatalar
En az üç hedef dışı kası egzersize bağlayan alt sırtla çalışmak, dirsekleri tüm egzersizin biyomekaniğini büyük ölçüde değiştiren yanlara yönlendirir. Ellerin bükülmesi ve uzaması, zayıf bilek eklemleri üzerinde aşırı bir yüke neden olur ve aynı zamanda tekniği de olumsuz yönde etkileyerek geriye doğru yuvarlanır.
öncelik
Kasları çalıştırırken, çalışmayı sınıfın en sonuna, bir halterle egzersiz yaptıktan sonra blok üzerine koymak ve blok traksiyonu için başka seçenekler planladıysanız, hepsinden sonra daha iyidir.
