Yatay bloğu kayışa çekin

Kas kütlesini geri kazanmak için ne yapıyoruz ">

içerik

  • 1 Egzersiz ve kas çalışmasının anlamı
  • 2 Tekniği
  • 3 Bir çalışma ağırlığı nasıl seçilir
  • 4 Teknik hatalar
  • 5 egzersiz seçeneği
    • 5.1 Kavramaya bağlı seçenekler
    • 5.2 Farklı yönlere itme
    • 5.3 Kızlar için özlem
  • 6 Çekiş yapamadığınızda

Egzersiz ve kas çalışmasının anlamı

Bu nedenle amaç, kütleyi artırmak değil, en geniş olanları “ezmek”, böylece daha da derinleşir, rahatlama belirginleşir ve ana hatlar açık ve etkileyicidir. Güç sporlarında hareket, omuz bıçaklarını düz bir sırtla omurgaya getirmeyi öğretirken, sıra presinde yardımcı bir egzersiz olarak kullanılır. Egzersiz, yaralanmalar ve kas burkulmaları için rehabilitasyon egzersizi olarak da kullanılır, sıkı bir antrenman olmadığında daha hızlı iyileşmenize ve tonunuzu kaybetmenize izin vermez.

Yatay ünite çalışmasının işleyişinde:

  • En geniş kaslar, yük vektörünün yer değiştirmesi kendi bireysel bölümlerini veya "sırtın bölümlerini" çalışmanıza izin verir;
  • Rhomboid, bunlar duruşumuzdan sorumlu olan kaslardır ve tonları omuz sağlığının anahtarıdır, çünkü güç egzersizlerinde elmas şeklindeki olanların doğru çalışması sırtın dengelenmesi için temeldir;
  • Pazı - kolu dirsekte bükerler, simülatörün koluna kayışa "erişir". Birçoğu onları tamamen kapatmaya meyillidir ancak formda, onlarla çalışmak, özellikle kızlara gelince, elinizde bin egzersiz yapmadan yapmanıza olanak sağlar. Zil sesi için böyle bir yük yeterli, özel egzersizlerle daha ciddi hedeflere ulaşılıyor;
  • Trapez, büyük yuvarlak kaslar ve posterior deltoid demetleri ek olarak egzersize dahildir

Egzersiz, antrenman döngüsünün amacına bağlı olarak üçüncü veya dördüncü arka antrenmanları içerir, ancak hem profesyonel sporculara hem de spor severlere bonus verebilir.

Yürütme tekniği

Hareket teknik olarak basittir. Yeni başlayanlar, amatörler ve hatta rehabilitasyon müşterilerine açıktır. Alt veya yatay kablo montajlı bir blok simülatörde gerçekleştirilir. Salonda böyle bir simülatör yoksa, geçiş kablosunu istenen seviyeye yerleştirerek "monte edebilirsiniz" ve normal bir bankta oturun. Bu pozisyondaki bacaklar kreplere dayanır, ancak neyse ki, çoğu modern salonda, tasarım faaliyetlerine katılmanıza gerek yoktur. Bir simülatör almak yeterlidir.

Egzersiz nasıl yapılır:

  • Araba koltuğuna oturun, elinizle sapı düz bir şekilde tutun ve ayaklarınızı noktaya boş bir alanda durun;
  • Dikey pozisyon al;
  • Omuz bıçakları omurgaya getirilir, sırt düzdür;
  • Çekişin en geniş başlangıcını azaltarak, pazıya ağırlık verin;
  • 1-2 saniye karnın içinde bir kalem ile tutun;
  • Tüm tekrarları yapın;
  • Kolu ilk konumuna getirin ve hareketi sonlandırın

Alıştırma 10-15 tekrarın 3-4 çalışma yaklaşımı ile gerçekleştirilir, ancak insan ihtiyaçları nedeniyle başka seçenekler de olabilir.

Bir çalışma ağırlığı nasıl seçilir

Zindeliğin genel kuralı, 2-3 tekrarın, yanma kasları yoluyla, ancak tekniği kırmadan zorlukla tamamlanması gerektiğidir. Yani, egzersizi yapma kabiliyeti korunmalı, ancak kişi fazla çaba göstermeden çalışmamalıdır.

Basit bir şema kullanabilirsiniz:

  • Ağırlığın ağırlığını 10-15 kg'a ayarlayın ve 5 tekrar yapın;
  • Çalışması çok kolaysa, 2, 5 kg ekleyin ve birkaç tekrar daha yapın;
  • Bu şekilde kaldırılması gerçekten zor olacak bir ağırlığa yürüyün;
  • Yaklaşın ve 2-3 dakika ya da tamamen iyileşene kadar dinlenin;
  • Bu ağırlıkla 12 tekrar gerçekleştirin;
  • Kolaydı - yine kilo ekle

Önemli: gerçekten doğru ağırlığı seçmek için tam olarak iyileşene kadar yaklaşmanız gerekir.

Teknik hatalar

Yatay çekiş için çoğu simülatör, bir insanın anatomik özellikleri dikkate alınarak tasarlanmıştır ve ağırlığı sarsmadan, sarsmadan veya tekniği kırmadan çekmenize izin verir. Hareket sorunsuz ve doğru bir şekilde yapılabilir ve bu, herhangi bir antropometrisi olan insanlar için geçerlidir.

Tipik hatalardan kaçınılmalıdır, çünkü bunların yeterli yük almanıza izin vermemesi veya işi bir kişinin kaslara, eklemlere veya ligamentlere zarar vereceği şekilde yeniden dağıtmasına izin vermeyeceği için kaçınılmalıdır.

Çekiş esnasında aşağıdakilerden kaçınılmalıdır:

  • Kürek makinesi gibi çalışır . Bazı sporcular ayaklarını blok simülatörünün pedallarına atar ve koltukta kıpırdayarak dizlerinin üstünden açıp bükebilirler. Bu, bacakları ek olarak yüklemenizi sağlar ve sırtın çalışması için gerekli olan genlikte çalışma imkanı vermez. Pelvisi ileri geri hareket ettiren bir kişi, latissimus dorsinin genliğini azaltır ve yükü yeniden dağıtır. Ek olarak, "kürek çekme", trapezius kası gerilmesine ve kaydırma kuvveti vektörleri nedeniyle omuz yaralanmasına neden olabilir;
  • Yuvarlak bir sırt üzerinde egzersiz . "Ofis postürü" nin sahipleri, yani omuzların kafaları öne doğru eğildi ve aşırı gelişmiş bir trapezle sırtın elmas şeklindeki zayıf bir kası genellikle bu egzersizi yanlış yapar. Omuz bıçaklarını omurgaya çekmezler ve sırtlarıyla aktif olarak çalışmazlar. Bu seçenek, en geniş ve eşkenar dörtgenleri yüklemelerine izin vermez, pazı ile çekiş yapılır ve kısmen, ağırlığın omuzlara yukarı atılması nedeniyle, hareketin biyomekaniği büyük ölçüde bozulur;
  • "Üç düzlemde hareket . " Son zamanlarda, bazı kuvvet egzersizlerinde omurganın dalga benzeri çalışmasını teşvik etmek moda oldu. Buna üç düzlemde uygunluk denir. Fakat kayışın özleminde bu uygun değildir, çünkü oturma pozisyonu nedeniyle bel omurgası tamamen yükü devralır. Sırttaki aşırı “gevşeklik” aşırı yüklenmeye ve yaralanmaya neden olur;
  • Her tekrarlamada kollarını öne doğru germek . Bu sporcu antropometrisi nedeniyle olabilir. Uzun bacakları ve kısa kolları olan kişiler, bacaklarını mümkün olduğunca sıkıca sabitlemelidir ve simülatörün tutamağını tuttuklarında, yalnızca bir kez çekiş ile yatırılmalıdır;
  • Tek bir yaklaşımla farklı düzlemlerde çalışın . Blok traksiyonu hem bele hem de mideye veya göğsün üstüne yapılabilir. Ancak farklı düzlemlerde çalışmak bağlara ve eklemlere zararlıdır. Omuz eklemini aşırı yüklüyor ve bir kişinin daha sonra acı çekmesine neden oluyor. Ek olarak, yükün bir kısmı ellere geçecektir, çünkü simülatör tutamacını farklı düzlemlere "yönlendiren" onlardır.

Teknik hatalar, iş ağırlığının uygun şekilde seçilmesi ve tekrarların yapılması için acele edilmemesi ile önlenebilir. Hareket kontrolü eğitimin temelini oluşturmalıdır.

Egzersiz seçenekleri

Varyasyon simülatörün özelliklerine, tutamağa ve oturma yüksekliğine bağlı olarak değişir. Aynı çekiş, kaldıraç simülatöründe veya çekicinde yeterli yükü elde etmek için gerçekleştirilebilir.

Kavrama seçenekleri

  • Birlikte yönlendirilmiş avuç içi ile dar bir tutuşla çekerken, sırtın merkezinde ve en geniş kaslarda iyi bir gerilme meydana gelir. Egzersizin bu sürümü, en genişin merkezine rahatlama sağlamak için sırtın “derinliği” olarak çalışmanıza olanak tanır.
  • Ön kolun dik tabanı ile içe doğru geniş bir kol ve avuç iç içe ayarlı çekiş seçeneği, yalnızca en geniş olanın üst kısmını değil, aynı zamanda deltoid kasların arka demetlerini de kullanmanıza izin verir. Bu güzel, T şeklinde bir sırtın oluşumuna katkıda bulunur.
  • Avuç içlerinizi içe doğru yönlendirir ve tutucuyu geniş bırakırsanız veya kavisli çubuğu ellerinizle tutturmak için tutarsanız, egzersiz sırtın kıvrımları için gerçek bir "heykeltıraş" haline gelir ve en geniş tasarıma sahip güzel bir rahatlama yaratmanıza izin verir.

Farklı yönlere itme

Vücudun hangi kısmına özlem duyduğumuzu uygulayan basit bir prensip var, kaslar burada daha fazla yer alıyor. Sırtın orta kısmında çalışmak için belinize, bel hattınıza çekmeniz ve sırt kasları nedeniyle bir hareket yapmaya çalışmanız gerekir. Kasık için özlem, en geniş alt bölümünün tasarımına ve göğse - üste katkıda bulunur. Yeni başlayanlar için onu göğsüne çekmek daha uygundur, çünkü sırtlarının merkezi sık sık geriler. Sırtınızı uyumlu bir şekilde geliştirmek için antrenmandan antrenmana kadar çekiş yönünü değiştirebilirsiniz.

Kızlar için taslak

Bu alıştırma genellikle tamamen haklı olan kadın eğitimine dahil edilir. Çoğu kız, belirgin bir sırt kas kütlesine sahip olmak istemez ve duruş ve tonun küçük bir düzeltmesinden memnun kalır. Hareket, en geniş olanı etkinleştirmeye yardımcı olur, arkadaki, çirkin "dalgaları" kaldırır, kas sesi yetersiz görünür ve acıdan kurtulmanıza olanak tanır. Kadınların eğitiminde, amaç yalnızca kilo vermek ve kas tonusunu korumaksa, bu sadece yatay itme olabilir.

Çekiş yapamadığın zaman

Bu egzersiz epeyce kontrendikasyonları vardır. Genellikle piriformis kasının aktif spazmı, yok edilinceye ve tamamen yoğrulana kadar otururken çekmenize izin vermez. Eğer kalçada ağrı varsa, alt sırt ve bacağına kadar uzanıyorsa, dikey bir sırtla geçitte dururken çekmek ve hafifçe kullanmak gerekir, ancak kalça ve armut biçimli gerilmeleri gerekir.

Herhangi bir yapının alt kısmındaki ağrı aynı zamanda, geçitte dururken ya da otururken simülatörde değil, düşük ağırlıklı bir bankta yüzüstü uzanırken çekiş yapmanıza olanak tanır. Bel fıtığı, ancak kişi prensipte oturamadığı ve iyi teknikle çekemediği takdirde, bu özlemin kontrendikasyonudur.

Diğer durumlarda, hareket hem yeni başlayanların hem de profesyonellerin eğitim programlarına dahil edilebilir.

Ilginç Haberler