- İlk aşama ana eğitim programını içerir:
- Egzersizlerin ikinci aşaması ana eğitim programını içermektedir:
- Video "Arnold Schwarzenegger eğitimi"
Arnold Schwarzenegger eğitim programı “Vücut Geliştirme Modern Ansiklopedisi” adlı kitabından.
içerik
- 1 İlk aşama ana eğitim programını içerir:
- 1.1 Pazartesi ve perşembe günleri yapılacak egzersizler:
- 1.2 Salı ve Cuma günleri yapılacak egzersizler:
- 1.3 Çarşamba ve Cumartesi günleri yapılacak tatbikatlar:
- 2 Egzersizlerin ikinci aşaması ana eğitim programını içerir:
- 2.1 Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri gerçekleştirilecek egzersizler.
- 2.2 Salı, perşembe, cumartesi günleri yapılacak egzersizler.
- 3 Video “Arnold Schwarzenegger Eğitimi”
İlk aşama ana eğitim programını içerir:
Pazartesi günü, göğsün, karınların, sırtın üzerinde egzersizler yapmanız gerekiyor.
Salı günü, omuzlar, önkolun alt ve üst kısımları, karın üzerinde egzersizler yapmanız gerekiyor.
Çarşamba günü, kalçalar, alt bacak, alt sırt, karın üzerinde egzersizler yapmanız gerekir.
Perşembe günü, göğsün, sırtın, karınların üzerinde egzersiz yapmanız gerekiyor.
Cuma günü omuzlar, önkolun alt ve üst kısımları, karın bölgelerinde egzersizler yapıyoruz.
Cumartesi günü, kalçalar, alt bacaklar, alt sırt, karın üzerinde egzersizler yapmanız gerekir.
Bu programda, her zaman 5 yaklaşım gerçekleştirmelisiniz ve her yaklaşımda 10-12 tekrar yapmalısınız.
Pazartesi ve perşembe günleri yapılacak egzersizler:
1) Göğüs egzersizleri.
1. Yatay bir bankta, yalancı bir bara bir bench press yapıyoruz
2. Eğimli bir bankta yalan söyleyen bir tezgah basın
3. Yüzüstü pozisyonda, bükülmüş kollarınızı başınızın üzerinde bir halterle indirin.
2) Sırt üstü egzersizleri.
1. Üst çubuk üzerinde pull-up'lar yaparız (ilk önce elinizden geldiğince yapın ve sonra 50 tekrara ulaşana kadar)
2. Çubuğun taslağını kayışa çekeriz
3. Deadlifts'i sırasıyla 10, 6, 4 tekrar 3 set yapın
3) Karın egzersizleri
1. 5-6 takımdan 25 tekrar ayağını kaldır.
Salı ve Cuma günleri yapılacak egzersizler:
1) Omuz egzersizleri
1. Halteri göğsünüze kaldırın ve bir tezgah baskısı yapın
2. Ellerinizi farklı taraflardan dambıllerle kaldırın.
3. Ağır bir halterin çeneye sabit konumda çekilmesini sağlarız; Sırasıyla 10, 6, 4 tekrardan oluşan 3 set.
4. Başın üstündeki çubuğu iteriz; Sırasıyla 6, 4, 2 tekrardan oluşan 3 set.
2) Ön kolun üst kısımlarında yapılan egzersizler.
1. Ayakta dururken, kollarınızı bir halterle bükün
2. Oturma pozisyonunda kollarınızı dambıl ile bükün
3. Yatay bir bankta, dar bir kavrama yastığı olan bir bench press yapıyoruz
4. Ayakta dururken, dirseklerde ellerin düzeltilmesini halterle yapıyoruz
3) Ön kolun alt kısımlarında yapılan egzersizler.
1. Bileklerdeki ellerin bükülmesini alttan kavrama ile yapıyoruz
2. Kolları, bileklerin üzerine tutunarak bükün
4) Karın egzersizleri
1. eğilimli bir pozisyonda eğimli bir bankta, bir bagaj kaldırması yapın; 25 tekrardan oluşan 5 set
Çarşamba ve Cumartesi günleri yapılacak tatbikatlar:
1) Kalça egzersizleri.
1. ağız kavgası yapıyoruz
2. Derin akciğerleri öne çıkarmak
3. Karnınıza yatın, dizlerinizi bükün
2) Shin egzersizleri
1. Ayaktayken ayak parmaklarında yükselme; 15 tekrar 5 set yapmak.
3) Alt sırt egzersizleri
1. Biz düz bacaklarda deadlift yapmak; 10, 6, 4 tekrarlı 3 set
2. Bir halterle omuzlarda öne doğru kıvrımlar yapın; 3, 10, 6, 4 tekrar kümesi.
4) Karın egzersizleri
1. Bir bacak kaldırma yapın; Her biri 25 tekrardan oluşan 5 set.
Egzersizlerin ikinci aşaması ana eğitim programını içermektedir:
Pazartesi günü, göğüs, sırt, kalça, bacaklar, karın üzerinde egzersizler yapıyoruz.
Salı günü, omuzlar, alt sırt, üst ve alt kısımlar, karın bölgesi üzerinde egzersizler yapıyoruz.
Çarşamba günü, göğüs, sırt, kalça, bacak, karın üzerinde egzersizler yapıyoruz.
Perşembe günü, omuzlar, alt sırt, üst ve alt kısımlar, karın üzerinde egzersizler yapıyoruz.
Cuma günü, göğüs, sırt, kalça, bacak, karın üzerinde egzersizler yapıyoruz.
Cumartesi günü omuzlar, alt sırt, üst ve alt kısımlar, karın üzerinde egzersizler yapıyoruz.
Bu programda 5 set 8-12 tekrar gerçekleştirmeniz gerekiyor.
Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapılması gereken egzersizler.
1) Göğüs egzersizleri.
1. Yatay bir bankta, yalancı bir bara bir bench press yapıyoruz
2. Eğimli bir bankta yalan söyleyen bir tezgah basın
3. Yüzüstü pozisyonda, bükülmüş kollarınızı başınızın arkasında bir halterle aşağı indirin
2) Sırt üstü egzersizleri.
1. Kendimizi kirişin üstüne çekeriz (her seferinde toplam sayıları 50'ye ulaşana kadar mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmak).
2. Yokuşta çubuğu kayışa çekeriz
3. Deadlift yapıyoruz; 10, 6, 4 tekrarlı 3 set
3) Kalça egzersizleri
1. ağız kavgası yapıyoruz
2. Karnınıza yaslanıp bacak kıvrılması
3. Derin akciğerleri öne çıkarmak
4) Shin egzersizleri
1. Ayakta dururken, parmak uçlarında yükseliriz; Her biri 10-15 tekrarlayan 5 set
5) Karın egzersizleri
1. Bir bacak kaldırma yapın; 25 tekrarın 5 tekrarı
Salı, Perşembe, Cumartesi günleri gerçekleştirilecek egzersizler.
1) Omuz egzersizleri
1. Biz halterin göğsüne kaldırılmasını ve daha sonra bench press yapmak
2. Kenarlardan kolları dumbell ile kaldırıyoruz
3. Ayakta dururken, ağır bir halter çenesine çekeriz; 10, 6, 4 tekrarlı 3 set
4. Başın üstündeki çubuğu iteriz; 6, 4, 2 tekrardan oluşan 3 set
2) Alt sırt egzersizleri
1. Düz bacaklarda deadlift yapın; 3, 10, 6, 4 kümeleri, tekrarları
2. Ayakta durup durduğumuzda omuzlarımızda halterle eğiklik yaparız; 10, 8, 6 tekrardan oluşan 3 set
3) Üst önkol egzersizleri
1. Ayakta dururken, bir halterle el bükeriz
2. Oturma pozisyonunda kollarımızı iki dambıl ile büküyoruz.
3. Yalan yatay bir bankta dar bir tutuş ile bir bench press yapıyoruz
4. Ayaktayken Fransız bench press yapıyoruz
4) Alt önkol egzersizleri
1. Aşağıdaki kavrama ile el bileklerini bükerek yapıyoruz
2. Üstte bir tutuş varken, bileklerde ellerin bükülmesini yapıyoruz
5) Karın egzersizleri
1. Eğimli bir bankta yatarken, vücudun kaldırılmasını yapın; 25 tekrardan oluşan 5 set.
Bu programın sizin için uygun olup olmadığını kendiniz için düşünün. Kendimden, sadece bu programın bir egzersiz sırasında yapılabilecek birçok alıştırma içerdiğini söyleyebilirim. Bu nedenle, bu hızda egzersiz yapıp yapamayacağınızı bilmelisiniz, öyleyse devam edin. İyi şanslar!
Video "Arnold Schwarzenegger eğitimi"
