- Yürütme tekniği
- tavsiyeler
- Yürütme Seçenekleri
- Ayrıştırma alıştırması
- Programa Dahil
- Kontrendikasyonlar
Bilgi ve üreme kalçaları, yeni başlayanları, kaçakçıları, kaçıranları ve glüteleri güçlendirmek için verir. Karıştırma önderliği içerir ve kasları güçlendirir, böylece yeni başlayanlar ağız kavgası yapmaya hazır hale gelir. Simülatör, hareket alanı ile ilgilenen herkes için mevcut olacak şekilde ayarlanabilir. Egzersiz haksız yere "kadın" olarak kabul edilir. Bu arada, erkeklerin eğitiminde, özellikle prostatitin önlenmesi için kan dolaşımının iyileştirilmesi gerektiği durumlarda da kullanılır. Hareket, genellikle çok eklemli egzersizlerden sonra kısa bir ısınmadan sonra gerçekleştirilir.
içerik
- 1 Tekniği
- 2 Tavsiye
- 3 Seçenekler
- 4 Egzersiz analizi
- 4.1 Anatomi - hangi kaslar çalışır
- 4.2 Egzersiz için hazırlık
- 4.3 Doğru uygulama
- 4.4 Hatalar
- 4.5 Performans İpuçları
- 5 Programa katılım
- 6 kontrendikasyonları
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Dururken gerçekleştirilebilecek ıslahın aksine, bu alıştırma simülatörde otururken her zaman başlangıç konumundan yapılır, sırt makinenin arkasına doğru bastırılır;
- Salonda sadece karıştırma ve üreme için bir makine varsa, simülatörün yastığını bir başkasına bakacak şekilde yeniden düzenlemeli ve "pedalları" sizin için erişilebilecek genişliğe yaymalı ve sonra bunları klipslerle sabitlemelisiniz;
- Bundan sonra, itme ayağını simülatörün pedalına yerleştirmeniz gerekir, böylece diz ekleminin bükülmesi yastığa dokunur, bir bankta oturur ve ikinci bacağı fırlatır;
- Şimdi bacaklarını bir araya getirmeye başlamak için yeterli
hareket
- Sırt tezgahın arkasına dokunur, böylece pozisyon sabit kalır;
- Uylukun addüktör kaslarının çalışması nedeniyle, bacaklar kendilerinin önünde azalır;
- İş tam genişlikte dokunuyor;
- Ekshalasyon ile bacaklar orijinal pozisyonlarına geri döner;
- Gerekli sayıda tekrarlama yapılır, kasların ve bağların fazla gerilmesini önlemek için simülatörün dinlenme süresi boyunca bırakılması daha iyidir.
hatalar
- Ellerle kalça iticileri;
- Hızlı düşük genlik operasyonu;
- Yeterli komple karışım yok;
- Göğüste sırt eğriliği;
- Lomberde çok fazla sapma;
- Pelvik egzersiz makinesinin bir yastığında ileri deplasman
tavsiyeler
- Simülatörün arka kısmına eğimli üniversal tavsiyelerde bulunmak işe yaramaz. Çoğu insan vücudu hafifçe geriye eğerse bacaklarını yeterince geniş tutamaz. Bu alıştırmanın simülatörleri, sırtın birkaç eğim açısına sahiptir, bu yüzden sadece kendiniz denemeniz ve bulmanız gerekir;
- Egzersizdeki keskin bacak hareketleri ligamanların ve eklemlerin aşırı yüklenmesine neden olur. Minimum ağırlıkta bile yaralanmaya katkıda bulunabilirler. Sorunsuz çalışması gerekir;
- Egzersiz "güç çalışması" için tasarlanmamıştır, ağırlık, kurşun işinden dolayı hareket edecek şekilde olmalıdır. Birçok müşteri, simülatörde çok sayıda döşemenin bulunmasıyla karıştırılmaktadır. Dolayısıyla, öyleyse, bu hepsini kullanmamız gerektiği anlamına gelmez. Sarsıntı nedeniyle elde edilen büyük "sonuçlar" burkulma ile doludur;
- Sırtın pozisyonunu sabitlemek, sırtınızı simülatörün arkasına koymak ve omuz bıçaklarını getirmek en kolaydır;
- Azalan genlik, yalnızca deneyimli sporcular veya sakatlığın genliği nedeniyle yaralananlar için metodolojik bir teknik olarak kullanılabilir. Bacaklarını açmak için yeterli olmayan bir insandan bahsediyorsak, hareketin tam genlikte daha etkili olduğu gerçeğini düşünmelidir. Temel tekrarlar ve yaklaşımlar tamamlandıktan sonra kısaltılmış çalışmalar;
- Burada eşmerkezli büzülmenin en uç noktası, dizlerin düzleştirilmiş ve pozisyonu gerilmiş kaslardaki hafif rahatsızlıktan dolayı yanlışlıkla düşünülmüş olan pozisyondur. Bu nedenle, dizleriniz aşağı durmalı ve boşanmışken kalmamalısınız.
Yürütme Seçenekleri
Sadece iki tam teşekküllü varyasyon vardır:
- Sırt üstü uzanırken bacaklarını geçitle karıştırmak . Manşet yardımı ile kablolar bacaklara sabitlenir, bacakların konumundan bir araya getirilir ve rahat bir derinliğe bölünür. Fakat simülatördeki çalışmaların aksine, basın ve taban, biraz daha buraya dahil edildi;
- Ağırlıkları ve ayakları ile otururken bacakları karıştırmak, kaygan bir destek üzerine koydu . Bu seçenek bazen dizlerin lastik amortisörlerle sabitlenmesi ve farklı yönlerde gerilmesi ile yapılır. Bu seçenek rehabilitasyon eğitimi verenlere yöneliktir.
Simülatörde azaltılmış genlik için azalma, ana yaklaşımı sözde bitirme için tam genlikte tamamladıktan sonra kullanılır, ancak egzersize tam teşekküllü bir alternatif olarak kullanılmaz.
Ayrıştırma alıştırması
Anatomi - hangi kaslar çalışır
Burada sadece indüktör kalça kasları çalışıyor. Bu hareket güçlendirmek için tasarlanmıştır. Öyle düzenleniriz ki, yürürken, evdeki ağız kavgası ve ayağa kalkarken minimal olarak kullanırız. Bu nedenle, paten yaptıktan, bisiklete bindikten ya da koşduktan sonra, birçok kişinin canını sıkmak için canı yanıyor. Yeterli gelişimi, diz ve kalça eklemlerinin sağlığının anahtarıdır. Pek çok insan, dizlerini “X” a getirmeden, ağırlık almadan ağızlarını bile kaldıramaz. Bu hem kalça hareketinin düşüklüğünü hem de addüktörlerin gelişmemiş olduğunu gösterir.
Genellikle bu hareket bir “ince bacak egzersizi” olarak kabul edilir ve “kalın bacaklardan yanma” simülatöründe vahşi sayıda tekrarlama yapmaya çalışırlar. Öyle çalışmaz, herhangi bir hareket kası güçlendirir, ancak “yağ yakmaz” ve “bacaklarını inceltmez”. Evet, acemi bir kadında, kasların tonlanması nedeniyle kalçalarının ses seviyesi düşebilir, ancak bu hareketi "kilo vermek için egzersiz" yapmaz.
Bu nedenle, bir kaydırıcıdaki bacakların kardiyo olarak azaltılması ya da “kilo kaybı için” arkanızda yatan bir çok bilginin yapılması konusundaki her türlü değişiklik pek bir anlam ifade etmiyor.
Yükün büyük kısmı, genellikle “ekleyen kalça” olarak adlandırılan, uyluğun uzun, büyük ve ince kasları olan tarak tarafından kabul edilir. Stabilizasyon için karın kasları kullanılır.
Egzersiz Hazırlığı
Genel olarak bu hareketten önce statik olarak gerilmenin gerekli olduğuna inanılmaktadır, çünkü iş verimliliği hareketin genişliğine bağlıdır. Aslında, kalça ekleminin anatomik yapısı bacaklarının geniş yayılmasına izin vermeyenlerde genlikle ilgili önemli sorunlar yaşanmaktadır.
Bu nedenle, egzersiz için hazırlık kalça eklemlerine vurgu yapan eklem ısınması kadar statik germe içermemelidir. Bu egzersiz nadiren bacak antremanı için gelir, bu nedenle ortak egzersizlerin ana kompleksi antrenman başında yapılır, bilgiden önce olmaz.
Her durumda, hareket genliğine uyum sağlamak ve egzersizi kalitatif olarak yapmaya başlamak için küçük ağırlıkta 1 hatta 2 yaklaşıma ihtiyaç vardır.
Doğru uygulama
- Vücut pozisyonu izlemenin sırt pozisyonuyla başlaması önerilir. Omuz bıçakları koltuk altına gitmemeli, trapezler yukarı çıkmamalı;
- Daha sonra pelvisi kontrol etmelisiniz - iki kalça da tezgah üzerine bastırılır, çalışma yüzeyinden yırtılmamalı veya açıları bir taraftaki "eğilmiş" gibi değiştirmemelisiniz;
- Diz eklemlerinin kıvrılmalarının dış tarafları simülatörün yastıklarına bastırılır;
- Topuklar tamamen desteklerle desteklenir, sadece bacakları sağlam bir şekilde sabitlenmişse “asılır”, ancak simülatörün tasarımı tam bir ayak üzerinde durmanıza izin vermez;
- Düzgün çalışması önemlidir, bacakların küçültülmesinde yavaş bir nefes verin ve sonra orijinal konumuna geri dönün;
- Antrenman sırasında, bu egzersiz, kişi sakatlanmadıysa ve herhangi bir durumda birçok tekrar için "kardiyo" modunda yapıldığında asıl olanın yerini almamalıdır, çünkü bu seçeneklerin ikisi de sporcunun yeterince iyileşmesine izin vermez.
hatalar
- Atalet kullanımı;
- Tüm genlik boyunca Jerks;
- Çok hızlı iş;
- Nefes tutma;
- Kalçaları ağrı yoluyla en geniş genliğe kadar üremek;
- Egzersiz sırasında herhangi bir sırt hareketi
Performans İpuçları
- Eğer hareketi atalet nedeniyle değil, sadece hedef kaslarla gerçekleştirirseniz, kalça gelişimi daha iyi olacaktır;
- Bilgili bir eğitim seansında, "sumo" tarzında çekiş ya da çok eklemli egzersizler biçiminde lider olmak için dizleri yeterince geniş bir şekilde dağıtan ağız kavgası içerebilir;
- Egzersiz, çoğu insan için olduğu gibi, kas-iskelet sistemi günlük yaşamda ve sporda pek çalışmaz;
- Eğer hedef ağız kavgası içerisindeki teknik hataları düzeltmekse, alıştırmanın bitmesini beklemeden alıştırmadan hemen sonra egzersizi yapmalısınız.
Programa Dahil
Diz çökmüş halde otursak bile, bu tek eklemli bir hareket. Yaralanmamış bir kişi için, bacaklar üzerinde çok eklemli bir çalışmadan sonra programa dahil edilir, örneğin bacaklı bir bodur veya bench press'e. Yüke dikkat etmeli ve sporcunun 10-12 kereden daha fazla kaldıramayacağı bir ağırlık belirlememelisiniz.
Egzersiz haftada birkaç kez yapılabilir ve amaç, bodurdaki teknik kusurları düzeltmek için uyluğa giden kasları güçlendirmekse, bodur ile her gün bir bodurla planlayın.
Kontrendikasyonlar
Son zamanlarda ağız kavgası ve çekişlerde daha geniş bir ayak ayarına geçen sporcuları takip eden iltihap da dahil olmak üzere kalça eklemlerinde yaralanmalar için tavsiye edilmez. Güçlendirme egzersizleri yapmanın zaten mümkün olduğu rehabilitasyon süresinin başlangıcına kadar olan yaralanmalar için tavsiye edilmez.
Osteokondroz ve lomber omurga fıtıkları dikkatli kullanılmalıdır. Herhangi bir “geri döndürme” çabası hariç tutulmalıdır.
