Dambıl ile Romen çekiş

Hatırlamamız gereken: Kalça eklemindeki fleksiyon nedeniyle, dizlerde hafif fleksiyonla, ancak zemine bir kabukla temas etmeden Romanya traksiyonu yapılır. Ölü - düz bacaklar. Ve çıkmaz - sadece platformdan, zemine dokunarak ve kalitatif bir arıza ile. Dambıl ile Romen çekiş gücü, yükün bir kısmını omurgadan kaldıran bir hareket olarak kabul edilir. Ama başka avantajları da var. Simetrik mermilerle çalışmak kas gelişiminde dengeyi sağlar. Egzersiz sadece sporda bacak ve kalçaların “yapıcısı” olarak kullanılmaz, aynı zamanda vücutlardaki bacaklarda kırılmayı iyileştirmek için özel bir hareket olarak güçlenir.

içerik

  • 1 Tekniği
  • 2 egzersiz seçeneği
  • 3 Egzersiz analizi
    • 3.1 Hangi kaslar çalışır?
    • 3.2 Faydaları
    • 3.3 Dezavantajları
    • 3.4 doğru konum
    • 3.5 Hatalar
    • 3.6 Performans İpuçları
  • 4 Programa katılım
  • 5 Kontrendikasyonlar
  • 6 Değişiklikler
  • 7 İlginç Bilgiler

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu

  1. İdeal olarak, dumbell dikmelerden düz uzatılmış kollara, kalçalara işaret eden avuç içlerine ve kalça ekleminde büküldüklerinde kabuklara, kalça boyunca tam olarak kayar;
  2. Genellikle hepsi ağırlığına bağlıdır. Ağır ağırlıktaki halterler, yanlarda gösterilir çünkü diskler çalışma sırasında rahatça bacaklara yapışır;
  3. Hafif kullanılırken, raflardan zemine dambıl alınır, zemine yerleştirilir ve dikkatlice dizleri ve pelvisleri bükerek zeminden kaldırılır;
  4. Halterli tüm çalışmalarda sırtın ön montajı önemlidir. Omuz bıçakları omurgaya getirilmeli, mide yukarı çekilmeli ve omuzlar kulaklardan alınmalıdır.

hareket

  • Romen kampındaki çalışmalar sırtın sabitlenmesi ve pelvisin kaçırılması ile başlıyor;
  • Sporcu kalça ekleminde bükülür, pelvis geri çekilir ve geri gelir;
  • Dambıller basitçe düz uzanmış kollardadır ve vücut boyunca veya kalçalar boyunca kayar;
  • Dizler, pelvik hastanın rahat çalışmasını sağlayacak şekilde bükülür ve aynı şekilde bükülür;
  • Dizlerin çömelme veya klasik bir kampta olduğu gibi uzaması nedeniyle hareket gerçekleştirilmez;
  • Ekshalasyon, dambılların yukarı hareketi, solunması - aşağı hareketi ile gerçekleşir.

tavsiyeler

  1. Pelvisi geri bırakmak hareketin temelidir. Kalçadaki fleksiyondan kaynaklanır ve sırt çalışmasından dolayı değildir;
  2. Halterler kollar için çok ağırsa ve kavrama başarısız olursa kayışları kullanın;
  3. Bacakları düzenlemek, kalçaların birbirine paralel olması için daha iyidir, ancak çoraplar hafifçe seyreltilebilir, bu durum fazladan yükü dizlerden alır;
  4. Eğitim sırasında kalçalar çok fazla sallanmamalı ve dizleri ve kalça eklemlerini “yerleştirmelisiniz”, kaslar tonda kalmalıdır, ancak hiçbir fiksasyon ve yay yapılmamalıdır;
  5. Patella yerleştirilmiş bir taslak başka bir egzersizdir, sadece vücudun pozisyonu üzerinde iyi kontrolü olan deneyimli sporcular tarafından kullanılabilir;
  6. Ayakların paralel bir pozisyonuna izin verilir, ancak sadece ağrı ve rahatsızlığa neden olmazsa, çorapları hafifçe açmak daha iyidir

Egzersiz seçenekleri

  1. Kauçuk amortisörler ile Romen çekiş. Merminin özellikleri nedeniyle, daha fazla yük arkaya, kalçalara ve biraz daha azına - uyluğun pazılarına gider. Bu çekiş, gerilimi en üst noktada hissetmeniz gerekiyorsa ya da sırtınızı dumbell ile toplayamazsanız kullanılır. Seçenek seyahat için iyi olabilir;
  2. Kralın çekişi, tek ayak üstünde duran, dambıl içermeyen bir Romen canavarı taklididir. Kalça eklemlerinizin hareketliliğini ısıtmak, dengelemek veya geliştirmek için bir seçenek. Uylukların arka kısımlarını ağırlıksız olarak çalışmak isteyen herkes için uygundur;
  3. Tek ayak üzerinde dambıl ile Romanya deadlift. Destekleyici olmayan bacağın uyluğunun uzatılmasına vurgu yapıldığı için, vurguyu kalçalara kaydırmanıza olanak tanır.

Ayrıştırma alıştırması

Kaslar ne işe yarar

Diğer çekişlerde olduğu gibi, bu aynı zamanda sırt kaslarını da az miktarda içerir. Kalçayı ve kalçayı izole ettiğini düşünmek buna değmez.

Egzersiz sırasında, ana sürücüler:

  • kalça;
  • Kalça pazı
  • Uzun sırt kasları

Yardım taşı:

  • Trapez, kısmen en büyüğü;
  • Basının Kasları;
  • soleus;
  • Önkol kasları;
  • Kalça kuadriseps stabilizatörler olarak rol oynar

Faydaları

  • Daha anatomik olarak uygun bir doğa sayesinde, yeni başlayanlar için daha anlaşılabilir bir durumdur. Çantalar yerden yukarı kaldırılır ve taşınır, bu çekiş, salonda ağırlıklar ile çalışmaktan çok, çanta veya valiz taşımak gibidir;
  • Tekniği değiştirmenize olanak tanır, az veya çok az, kabukları yana kaldırarak, bu nedenle sırttaki yük değişir;
  • Zeminden kopma evresi olmadığından belde daha az yük;
  • Minimum ekipmanla evde egzersiz yapmanıza izin verir;
  • Fiziksel zindeliği zayıf kadınlar için uygundur;
  • Düzenli bir kampta tamamen çalışmaya başlamak için kavrama ve kalçaların güçlendirilmesine yardımcı olur

eksiklikler

  • Dambıllerin ağırlığı, çoğu kişinin bacaklarını ve kalçasını çıkarmak için kayışları kullanması gerektiği şekilde dağıtılır, çünkü kabuklar ellerinde sabit değildir. Bu, bir tür “rekabetçi ekipman” veya uzmanlık ile ilgili değildir, bu ağırlıktaki halterleri, bacaklarınızı ve kalçalarınızı gerçekten çalıştırabileceğiniz ve sadece spor salonundaki yükü taklit edebileceğiniz kayışlar olmadan tutmak zordur;
  • Halterleri simetrik olarak çekmek için herkes sırtını doğru konumda tutmayı başaramaz. Duruş bozukluğu olan insanlar için bu egzersiz daha zor görünebilir.

Doğru pozisyon

  • Bu alıştırmadaki eğimin derinliği, diğer bazı göstergeler tarafından değil, sporcunun esnekliğinin bireysel göstergeleri tarafından belirlenir.
  • özel standartlar. Genellikle alt bacağın ortasına kadar bükmek yeterlidir, ancak kısa kollu insanlar bunu kullanabilir;
  • Hareket, "klasik" çekişin aksine, tam tersi başlar. İlk olarak, sporcu bir eğim yapar, pelvisi saptırır ve kabukları alt bacağın ortasına getirir ve sonra bir ekshalasyon ile çaba gösterir;
  • Dambıller, kalçaların yanal yüzeyi boyunca veya uyluğun ön yüzeyi boyunca ve kaldırıcının engellememesi için alt bacağın içinde hareket eder;
  • Omuzları üst pozisyonda saptırmak, gövde ile ek çalışmalar yapmak, halterle yaptığımız fiksasyon pozisyonuna "halterlere ulaşmak", sırt ile yapılan hiçbir iş olmamalıdır;
  • Sporcunun dikkati, kalçaların ve kalçaların pazı çalışmalarına ve kolların hareketlerine değil;
  • Elleriniz daha önce “vazgeçerse”, kayışlara dikkat etmelisiniz;
  • Alt sırt pozisyonu sıkıca bükülmüş, üst noktada omuzlarınızı aksanlı geri çekmemelisiniz;
  • Egzersiz, dizlerin en üst noktasına "sokulması" ile yapılmamalı, düzeltilmelidir

hatalar

  • Yuvarlatılmış alt sırt ve ellerin düzensiz hareket etmesi, omurgada bozulmalara neden olur;
  • Diz çökmek yasaktır;
  • Ayakta dururken bel bölgesinde geri uzatma da istenmez;
  • Doğrultma sırasında omuzlarınızla bir omuz silkme işlemi yapmanız gerekmez;
  • Doğrultma sırasında, hareketleri vurgulayarak kabukları ile kalçalara vurmanız önerilmez.

Performans İpuçları

  • Deneyimli sporcuların, parmaklarını yüksekliklerine, örneğin bardaki kreplere koyarlarsa, fayda sağlayacağına inanılıyor. Aslında, bu bir görüş noktasıdır, çünkü yükseklik kalçaların pazı çalışmalarını her zaman iyileştiremez, ancak kesinlikle ligamentlerin ek bir yüküne yol açacaktır;
  • Eğim derin olmalı, ancak altındaki bir "yay" tarafından aksanlı olmamalıdır;
  • Artışın yaklaşık üçte ikisinden dikkatinizi gluteal kaslara kaydırmanız gerekir ve çalışmaları nedeniyle kalça ekleminde uzamayı tamamen sağlar

Programa Dahil

Programdaki yer sporcunun seviyesine bağlıdır. Romanya çekişinin bu versiyonunda yeterince büyük bir ağırlık kaldırabilirse, bu alıştırma onun için bir üs olarak uygundur. Kalça arkasını eğiten ilk kişi olacak ve yeterli yük sağlayacak. Sonra egzersiz akciğerlerle desteklenir, platforma ve kalça köprülerine kaldırılır.

Ancak çoğu zaman bu alıştırmanın, antrenmanın ikinci bölümünde, klasik traksiyondan veya sumodaki traksiyondan sonra gerçekleştiği ortaya çıkar, çünkü sporcunun bu hareketi çok fazla ağırlıkla yapması uygun değildir. Bu temelli bir yaklaşımdır ve kapsamlı bacak eğitimi için bir seçenek olarak kullanılabilir.

İş yükünü planlarken, profesyonel spor konusunda değil, zindelik söz konusu olduğunda, 12 çalışma yaklaşımının kuralına uymalısınız. Bu nedenle, klasiklerde veya sumoda bir özlem yapılırsa, üçüncü egzersiz genellikle bir uyluk pazı yalıtımı olduğundan, 3'ten fazla yaklaşımda dambıl ile bir “Romen” yapılması tavsiye edilmez.

Tekrarlama sayısına göre yapılan düzenleme daha çok sporcunun hızına ve amacına bağlıdır, cinsiyetine bağlı değildir. Genellikle dişi kaslarının bir şekilde özel olduğu ve 12-15 tekrarına daha iyi tepki verdiği söylenir. Öyle değil, kitle kazancı ve yavaş bir hareket hızı için 6-10'luk bir baskı daha haklı.

Kontrendikasyonlar

  • Bel, bel fıtığı, fıtıklar ve çıkıntılardaki ağrı için hareket önerilmez;
  • Germe ve çekmeyi bırakma çalışmaları, halterle bile eğilemeyen kişiler içindir. Genelde sorun gerilmekte değil, ayakları paralel "tutma" arzusundadır. Çorapları biraz sulandırın ve egzersiz mümkün olacaktır;
  • Kalça ve gluteal pazı yaralanmalarının yanı sıra burkulma ve gözyaşı çekmeyin

yedek

Yeterli bir değişiklik, Romen traksiyon veya toplamda traksiyonun başka bir çeşididir. Ekipmansız çalışanlar için King itme uygundur.

İlginç gerçekler

  1. Hareket, Romen halterci Vlad Nicolae tarafından tanıtıldı, asıl nokta kalçaların pazılarını “indirmek” idi ve alıştırmanın kendisi deneysel olarak bulundu.
  2. Egzersiz, elektromiyografı kullanırken kalçaların pazı çalışmalarında en yüksek derecede aktivite göstermiştir. Bu nedenle, bunu kalçalar için bir hareket olarak adlandırmak tamamen doğru değil, fakat genel olarak - hatta hatalı olarak.

Ilginç Haberler