Pazı Egzersizi

Pazıların büyüklüğü bir sporcu için önemli bir rol oynar. Önemli sonuçlar elde etmek için, sadece pazı geliştirme konusunda sıkı çalışmak değil, aynı zamanda bu amaç için doğru egzersizleri seçmek de gereklidir. Vücut geliştirmedeki her aceminin, pazıların sadece vücudun kas sisteminin geri kalanının pompalanıp iyi bir şekilde geliştiği zaman iyi göründüğünü düşünmesi gerekir. Pazı büyüklüğü diğer kaslarla orantılı olmalıdır. Pazı sadece kasların geri kalanına zarar verecek şekilde eğitmeye odaklanmak mümkün değildir. Tüm kas grupları eşit olarak çalışılmalı ve üzerinde yoğunlaşan pazı egzersizleri, sporcunun genel antrenmanının bir parçası haline gelmelidir.

içerik

  • 1 Pazı Egzersizi ve Önemi
  • 2 Evde pazı geliştirme konusunda eğitim yapmak
  • 3 Ağırlık Eğitimi
    • 3.1 Halter Kol Bukleler
    • 3.2 Çekiç kaldırma
  • 4 Yatay çubukta eğitim
  • 5 Genel öneriler
  • 6 Spor salonunda pazı eğitimi
    • 6.1 Ayaklı çubuk yükseltir
    • 6.2 Eğimli bir bankta kolların bükülmesi
    • 6.3 Barın bankta kaldırılması
  • 7 Egzersiz Ekipmanları
    • 7.1 Alt bloğu kullanarak simülatördeki kolların bükülmesi
    • 7.2 Çapraz Bükümler
  • Etkili Pazı Eğitimi için 8 İpuçları

Pazı Egzersizleri ve Önemi

Sadece pazıların şeklini geliştirmekle kalmayıp, aynı zamanda silahların gücünü de arttırmayı amaçlamaktadır. Bench press, Deadlift ve diğer alıştırmaları yapmada başarıyı önemli ölçüde arttırır. Bu aynı zamanda, başlıca vurgusu ve yükü ellerin üzerine yapılan çeşitli sporlar için de geçerlidir.

Evde pazı eğitimi yapmak

Acemi vücut geliştiricilerinin eğittiği koşullar farklı. Her zaman değil, herkesin spor salonuna katılma şansı yoktur. Spor salonuna erişimin olmaması, eğitimin tamamen durdurulması gerektiği anlamına gelmez. Evde sorunsuz bir şekilde yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Bunlar yerden şınav içerir.

Bu egzersiz hem pazı çalıştırmayı hedefliyor, hem de göğüs, kol ve omuz kuşağının kaslarını içeriyor. Uygulaması, büyük bir boş alan veya özel spor ekipmanı gerektirmez. Yükü arttırmak için, eğer böyle bir ihtiyaç varsa, sırtlarını üzerine koydukları sırt çantasını koyun.

Ağırlık çalışması

Dambıl ile yapılan egzersizler, pazı mümkün olduğunca basit ve verimli bir şekilde pompalamanıza izin verir. Bunları hem spor salonunda hem de evde gerçekleştirebilirsiniz.

Dambıl Kol Bukleler

Geleneksel halter kullanılarak gerçekleştirilir. Bir sandalyede yapılırsa maksimum sonuç verir. Egzersiz çok basittir:

  1. sandalyeye oturmak;
  2. halter almak;
  3. bükülürler ve sonra ağırlıkları (halterler) tutarak kollarını dirseklerden açarlar.

Yeni başlayanlar için 8 ila 12 tekrar gerçekleştirmeleri önerilir. Tekrarlamalar kolay olduğunda halterlerin ağırlığının arttırılması gerekir. Önerilen yaklaşımların sayısı 3'tür.

Elleri soluk verme, bükülme - ilham üzerine eğildi. Egzersizi ellerin farklı pozisyonlarında yapabilirsiniz. Kilo olabilirler, üst uylukta veya dizde dirsek dinlenirler. Pozisyonlar değişebilir. Önemli olan, kollarınızı hızlı bir şekilde değil, yavaş bir şekilde bükmek ve açmaktır. Bu "kurala" uymazsanız, pazılara maksimum yük derecesi uygulanmayacaktır.

Egzersiz oldukça basit fakat etkilidir. Ellerinizle oturma pozisyonundan dambıl kaldırma, istediğiniz kası tam olarak tutturun, egzersiz yapın ve eğitin.

Çekiç kaldırma

Pazıların lateral kısmının pompalanması ve dambıl ile yapılması hedeflenir:

  1. dik dur;
  2. ağırlığa sahip eller - dambıl yanlardan indirilir;
  3. parmaklar kalçalara döndürülür;
  4. Halter, el değiştirerek, omzuna kaldırın.

Tekrar sayısı önceki alıştırmaya benzer (8-12) ve yaklaşımlar 3.

Çekiç asansörünün doğru şekilde uygulanması için, bacakların yaylanmadığından, sırtın düz durduğundan, dirseklerin öne doğru eğilmediğinden emin olmanız gerekir. Yük sadece biceps kasına yönlendirilmelidir. Bir kol kaldırıldığında, diğeri gerilir ve dirsekte hafifçe bükülür.

Aşırı pozisyonda eliniz bir veya iki saniye bekleyin. Egzersiz kolay değilse, sırtınızı hafifçe bükmeniz mümkündür. Egzersiz boyunca tek bir pozisyonda sabitlenmesi gerektiğine dikkat edilmelidir. Önünüze bakmak gerekir, yukarı veya aşağı değil.

Ellerinizi dönüşümlü olarak veya her ikisini aynı anda kaldırabilirsiniz. İkinci durumda, yük artacaktır. Bundan bağımsız olarak, halterin gövde veya bacakların yardımı olmadan sadece ellerin kuvveti ile itildiğini kontrol etmek gerekir.

Çekiç kaldırma hem deneyimli atletler hem de yeni başlayan vücut geliştiriciler için uygun bir egzersizdir. Çekiç hem pazı hem de eğitir, brakiradial kasların üniform gelişimini sağlar. Böylece, bu iki kas grubunun da birbiriyle orantılı olduğu görülür.

Yatay çubuk eğitimi

Bu spor malzemeleri bahçedeyken veya evdeyken, pull-up yapmak pazı geliştirmek için mükemmel bir egzersiz olacaktır. Pulls, tam tersi ve doğrudan bir tutuş ile olabilir. Göze çarpan bir sonuç almak için en az üç yaklaşım yapmanız gerekir. Her yaklaşımdaki tekrar sayısı 10 ile 15 defa arasında değişmektedir.

Yükü artırmak için sadece çekmeler kolayca verilmeye başladığında yapılmalıdır. Bu, bacaklara fazladan ağırlık asılarak veya tekrar sayısını artırarak yapılabilir. Pull-up'lardan en iyi şekilde yararlanmak için kollar tamamen uzatılmıştır.

Genel öneriler

Pull-up, "çekiç" yapın ve dumbell ile bükülmesi titizlikle değil, yumuşak bir şekilde gereklidir. Bu, tüm kasınızı eşit bir şekilde çalıştırmanıza, istediğiniz sonucu mümkün olduğunca çabuk almanıza olanak sağlar. Yukarıdaki tüm egzersizler, spor salonunu ziyaret etmeden evde yapılabilir ve vücut geliştiricinin figürünü yalnızca orantılı değil aynı zamanda güzel yapan özendirici bir püf noktasıdır.

Spor salonu pazı eğitimi

Spor salonunda, pazı çok daha hızlı pompalayabilirsiniz. Bu, vücut geliştiricinin üç veya dört yerine çok daha fazla egzersiz yapma yeteneğine sahip olmasından kaynaklanmaktadır. Spor salonunda sporcunun kullanabileceği simülatörler ve cihazların özel bir rolü vardır. Tek tek parçalar üzerinde ve pazı kasının tamamı üzerinde çalışmanıza izin veriyorlar.

Antrenör her zaman acemi sporcuya, etkili egzersizler yapmanın yanı sıra karmaşık egzersizler yaparken korunma yöntemini söyleyecektir. Evde maksimum ağırlıkta pazı geliştirmek için konsantre bir tırmanma yapmak tehlikeli ise, spor salonunda bu egzersiz antrenman programına güvenle dahil edilebilir.

Etkili bir şekilde kasları çalıştırmak, sadece hile yapmadan egzersizler yapmak, yani tekniği tekrarlamak için feda etmekle mümkün olduğunda mümkündür.

Ayakta halter yükseltir

Spor salonu çok fazla ağırlık ile çalışmak için harika bir yer. Evde yükseltmek önerilmez. Yakında deneyimli bir koç yoksa, sporcuyu sigortalayacak kimse yoktur. Spor salonunda, bu bir problem değildir ve maksimum ağırlığı yaralanma riski olmadan kaldırabilirsiniz.

Ayakta dururken halter kaldırma pazı için temel bir egzersizdir ve hem hacim hem de güç oluşturmak için en etkili olarak kabul edilir:

  1. çubuğun çubuğu aşağıdan bir tutuş ile alınır, eller omuz genişliğine yerleştirilir;
  2. pazı azaltarak bir spor ekipmanı kaldırın.

Üstyapı imalatçısı çıtayı mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışırsa, kollar öne uzatılır. Buna izin verilmemelidir, çünkü yük deltaya gider ve pazı üzerinde kalmaz.

Bir eğim bankında kolların bükülmesi

Egzersizi yapmak için eğimli bir bankta oturuyorlar, ellerinde dambıl kullanıyorlar. Sırt arkaya doğru bastırılır, bacaklar zeminin yüzeyine bastırılır. Dirseklerini bükerek sırayla yükseltirler. El maksimum seviyeye getirildiğinde, fırça mümkün olduğu kadar kendi kendine döndürülür. Önemli olan dirseklerin öne eğilmemesidir.

Scott'ın tezgah yükseltmek

Çubuk için, çubuklar, pazı kaslarını en iyi şekilde çalıştırmanıza izin veren ortalama bir arka tutuş ile alınır. Pazı üzerindeki tüm yüke odaklanmak, destek üzerinde omuzları bulmaya izin verir. Egzersiz en iyi alt pazı ile çalışır. Sporcunun bilek eklemi bölgesinde güçlü bir gerginlik yaşadığı durumlarda, çubuğun normal bir çubukla değiştirilmesine izin verilir. Başka bir alternatif düzenleme dambıl kullanımıdır.

Egzersiz 3 set halinde gerçekleştirilir. Her birinde 8 ila 12 tekrar.

Bir bankta ve bir bar ile eğitim simülatörler olmadan yapılabilir. Hızlı bir sonuç ve egzersizden maksimum geri dönüş elde etmek için, bu cihazları kullanabiliyorsanız kesinlikle kullanmalısınız.

Simülatör egzersizleri

Pazı pompalamak için eğitim kompleksi, simülatörleri kullanarak kasların çalışmasını içeriyorsa tamamlanacaktır. Bu, eğitimin verimliliğini önemli ölçüde artıracaktır.

Simülatördeki kolların alt bloğu kullanarak bükülmesi

  1. simülatörün önünde durun;
  2. alt bloğun tutacağının sırt kavramasından alınmıştır;
  3. kolları dirseklerde bükerek, kol omuzlara çekilir;
  4. orijinal konumlarına geri dönün.

Böylece tüm yük sadece pazı kasında, dirsekler vücuda bastırılıyor. Alternatif bir ip kullanmaktır. Egzersiz, halatlar üzerinde gerçekleştirilirse, bükülmüş parmaklar birbirine yönlendirilmelidir.

Geçiş Bükücüler

Düz dururken, bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır. Eller merminin sapından tutulur, taçlara doğru çekin. Kollar bükülmediğinde gergin kalmaları gerekir, yük tamamen alçalmaz. Ellerin solunması ve solunması için bükülmezler, bükülmüşlerdir. Tavsiye edilen tekrar sayısı 8-12 defadır. Yaklaşımlar 1 ila 2 arasındadır.

Çoğu zaman, bir geçitte fleksiyon son bir egzersiz olarak gerçekleştirilir.

Etkili pazı eğitimi için öneriler

Başarının anahtarı uygun şekilde organize edilmiş eğitimde yatıyor. Bu hem yaralanmaları hem de aşırı yorgunluğu önler. Sporcu her gün spor salonunu ziyaret ederse, pazı pompalama egzersizleri her seferinde gerçekleştirilir. “Day Off” kasların iyileşmesini sağlar.

Derse yalnızca ısındıktan sonra başlamanız gerekir. Aksi takdirde, bir tendon kopması olasıdır. Sporcunun yalnızca pazı yapma gereği duyması durumunda, bu tür egzersizler haftada bir defadan fazla yapılmamalıdır.

Yoğun eğitim günlük olarak gerçekleştirilemez. Sporcu, sınıflardan bir günlük mola düzenlemelidir. Saunaya veya Rus hamamına gitmeye adanmış olabilir.

Ilginç Haberler