Hızlı bir şekilde kilo kız kazanmak için nasıl

Tüm kadınlar kilo vermeyi hayal etmez. Daha kadınsı olmak isteyen birçok kız var ve bu hedefe ulaşmak için kilo almaları gerekiyor. Aşırı incelik kendiliğinden şüphe yaratabilir ve hatta sağlıksızlıkla dolu olabilir. Ve daha zayıf olmak isteyenler için, birkaç kilogram kazanmak ve artık fazla kilo vermenin asıl nedeni olan sorun çıkarmazsa, bu “lüks” e aşırı zayıflık çekenler için genellikle erişilmezdir. Ağız sulandıran formlar alabilmek için kilo vermekten daha az çaba göstermeleri gerekir.

içerik

  • 1 Bir kız çocuğunun vücut ağırlığını kazanma: eylem planı
  • 2 Hangi yaşam tarzı kilo almayı teşvik ediyor "> 3 Vücut geliştirme
  • 4 Beslenme - kilo alımı için temel
  • 5 Kilo alımı için kaç kalori gerekir?
  • 6 Diyet ne olmalı?
    • 6.1 Kilo alma prensipleri - BJU oranı
    • 6.2 Proteinler
    • 6.3 Yağlar
    • 6.4 Karbonhidratlar
    • 6.5 Yaklaşık günlük diyet
  • 7 Genel beslenme önerileri
  • 8 Özet

Bir kız için vücut ağırlığı nasıl kazanılır: eylem planı

Bu hedefe ulaşmak, hızla istenen ağırlığı elde edecek net bir eylem planının geliştirilmesini gerektirir. Üç temel noktaya kadar kaynar:

  • yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler;
  • düzenli kuvvet eğitimi;
  • yaşam tarzı revizyonu.

Her biri ayrıntılı bir değerlendirme, net algı, günlük rutine uygulama gerektirir. Aksi takdirde, ağırlık değişmeden kalacaktır ya da tersine düşmeye başlayacaktır.

Yaşam Tarzı Neyin Kilo Almasını Sağlıyor> Egzersiz Eğitimi

Kazanılan kilogram hem adipoz hem de kas dokusunu temsil eder. Ve birincisinden kurtulmazsanız, sonuç, kadınsı ana hatlara yuvarlanmayacak, ancak hiçbir şekilde çekiciliğe katkıda bulunmayacak kıvrımlar olacaktır. Kütle artışının temel olarak kaslar nedeniyle meydana gelmesini sağlamayı amaçlayan kuvvet antrenmanı bunun önlenmesini sağlar.

Kuvvet egzersizlerini yapmak için saat başına enerji maliyeti, 350 ila 450 kilokalori arasında değişmekte olup, ağırlık azalmasına izin vermeyecek, ancak kas dokusunun büyümesinde önemli bir ivme sağlayacaktır. Bu tam olarak vücudun hacimli olarak artacağı çalışılan kısımdır. Böylelikle kalçalarınızı, absinizi, baldırlarınızı vb. Pompalayarak siluetinizi ve en sorunlu bölgeleri kolayca ayarlayabilirsiniz. Ana şey doğru egzersizleri seçmektir.

Beslenme - Kilo Alma İçin Temel

Diyette bir değişiklik olmazsa, kilo alımında ilerleme mümkün değildir. Besinler aşırı olduğunda vücutta kilo alımı görülür. Artı harcanan:

  • kuvvet eğitimi sırasında kas dokusu oluşturmak;
  • enerji rezervi olan glikojen ve yağ depoları için destek.

İstenmeyen kıvrımlar olan yağ birikintileri, sadece gıdalar kontrol edilmediğinde ve kuvvetli aktivite en aza indirildiğinde ortaya çıkar. Bu güç egzersizleri yapmak için gerekli kılar.

Gün boyunca harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Eğer daha küçüklerse, kütle kazanmada herhangi bir ilerleme sağlamak imkansızdır - ne kas ne de yağ artacaktır.

Ağırlığı arttırmak için kaç kalori gerekir ">

Bu sorunun cevabı denge noktasını bulmaya izin verir - bu, kilonun sabit kaldığı, yani bir kişinin iyileşmediği ve kilo vermediği zamanın bir göstergesidir. Bunu yapmak için, günlük kalori içeriğini sayarak, bir hafta boyunca kendinizi tartıp normal modda bir şeyler yemelisiniz.

Ani sıçramalara izin verilmemelidir. Her gün aynı kalori içerisinde yemek yemeniz gerekir. Kendini hiçbir şey inkar etme. Hem ana yemekler hem de atıştırmalıklar dahil, sadece kalorileri saymanız yeterli.

Yedi gün sonra, tekrarlanan tartımı tekrarlamanız gerekir. İlk olarak aynı anda daha iyi. Ağırlık değişmediyse, haftalık ortalama kalori içeriği, vücut ağırlığının değişmeden kaldığı denge noktasıdır.

Kızların haftada 500 g, yani ayda yaklaşık 2 kg kazanmaları önerilir. Birinin figürü, bireysel özelliklere bağlı olarak, biraz daha düşük bir gösterge olacaktır. Ancak 30 gündeki toplam artışın 1 ila 2 kg olması gerekir. Ve eğer bu kursa bağlı kalırsanız, zamanla, istenen ağırlık kazanılacaktır.

Yarım kilo kazanç kalori alımında artış sağlar. Burada kesin bir öneri yok. Bazı kızların diyete 400 kilokaloriye girmeleri yeterli, bazıları için ise 500 kilokalori yetmiyor. Kesin sayıyı yalnızca deneysel olarak bulabilirsiniz.

"Kilo alma programı" kalorisinin başlamasının ilk haftası, denge noktasından en az 300 kilokalori seviyesine yükseltilmelidir. Artış yoksa veya 500 g'dan azsa, günlük kalori içeriğini biraz artırmanız gerekir, böylece gerekli artış elde edilinceye kadar.

Diyet ne olmalı ">

Kaloriler, hem hayati fonksiyonları ve sistemleri sürdürmek hem de bir insanın gerçekleştirdiği herhangi bir fiziksel aktivitenin uygulanmasında vücut tarafından harcanan enerjidir. Sadece tüketilen yiyeceklerden geliyor. Enerji kaynağı herhangi bir ana besin olabilir - protein, yağ, karbonhidrat.

1 gram protein ve karbonhidrat, 4 kcal ve yağ için - 9 kcal. Bu nedenle kilo alımı için ne tür yiyecek tüketildiği önemli değildir. Ana şey, vücudun onunla ne kadar kalori almasıdır. Bu, olabildiğince dengeli bir şekilde yemek yemenizi ve çoğunlukla karbonhidrat olan çeşitli lezzetli şeyleri inkar etmemenizi sağlar.

Kilo alma ilkeleri - BJU oranı

İyileşmek isteyen, ancak ağırlıklı olarak kas dokusundan dolayı kilogram kazanmak isteyen ve yağ birikintileri olmayan bir kız, diyet içindeki besinleri uygun şekilde dağıtmalıdır.

proteinler

Eğitim, protein ihtiyacını arttırır, ancak vücut ağırlığının kilogramı başına miktar, günde 1 ila 2 g arasında değişir. Spor gıda üreticilerinin önerileri biraz daha yüksektir, ancak genellikle protein olan oldukça pahalı bir besin satma arzusundan kaynaklanmaktadır.

Aşırı enerji gerektiğinde glikoza dönüştürülür veya ihtiyaç duyulmazsa atılır. Kızların vücut ağırlığının 1 kg'ı başına ortalama 1, 5 g almaları gerekir. Bu miktar sadece enerji maliyetlerini karşılamak için değil, aynı zamanda kas lifi oluşturmak için de yeterli. Ağırlık 50 kg ise ve günde 75 g protein tüketilmelidir.

yağlar

Vücut esansiyel yağ asitlerine ve yağda çözünen vitaminlere ihtiyaç duyar. Diyet dışında tutulursa, bu sağlık sorunlarına yol açar. Yağlarla ilgili korku büyük ölçüde temelsizdir. Hızlı ve iyi doyurucu yağlarda çok fazla kalori bulunur. Ana şey, toplam diyetin% 20-30'unun günlük normuna bağlı kalmaktır. Günlük kalori değeri 1500 kcal ise, o zaman yağlar yaklaşık 375 kcal (% 25) yani 42 g (375/9) olmalıdır.

karbonhidratlar

En “temiz” enerji kaynağını temsil ediyorlar. Protein ve yağ miktarını sayarak, diyetin geri kalanı hem yavaş hem de hızlı karbonhidratlarla güvenle doldurulabilir. Ana şey kalori çerçevesine bağlı kalmaktır.

Yaklaşık günlük diyet

Günde 1500 kcal tüketiliyorsa ve başlangıç ​​ağırlığı 50 kg ise, besinler için aşağıdaki oran kullanılabilir:

  • Protein: günde 75 g x4 = 300 kcal
  • Yağlar: Günde 44 g x9 = 400 kcal
  • Karbonhidratlar: günde 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g

Bu hesaplamaya dayanarak günlük kalori değerini kolayca hesaplayabilirsiniz.

Genel beslenme kuralları

Besinlerin dağılımı, kilo alımı için bir menü oluşturulurken izlenmesi gereken tek ilke değildir. Çok miktarda sıvı içmek gerekir, fakat sadece su değil, çay, komposto, meyve suyu vb. Sıvı, vücutta meydana gelen tüm işlemlerde doğrudan yer alır. Yeterli nemin ana göstergesi susuzluğun olmamasıdır.

Vitamin içtiğinizden emin olun. Spor tercih etmek daha iyidir. Bu mümkün değilse, eczane yapacağız. Onlar için maliyet farklıdır, ancak kompozisyon benzerse, ancak marka nedeniyle kalitedeki farklılık nedeniyle oluşmaz. Kompleksi oluşturan minerallerin ve vitaminlerin listesini ve dozlarını dikkatlice incelemelisiniz.

Sebzelerin diyetinde bulunması gerekir. Onlar değerli bir mineral, vitamin ve lif kaynağıdır. Günlük menüden sayıları% 30'u geçmemelidir. Toplam kalorifik değere dahil edilemezler. En önemli şey, sebzeleri kilo almak için gerekli karbonhidrat, yağ ve proteinlerle değiştirmek değildir.

Yemeklerin sayısı kendi açlık hisleriyle belirlenmelidir. Günde üç ila altı kez yiyebilir ve büyük porsiyonlarda kaçırılan yemeği telafi edebilirsiniz. Ağırlık, sık atıştırma nedeniyle değil, kalori içeriği arttıkça artar.

Özetlersek

Eğer doğru bir şekilde yerseniz ve kuvvet antrenmanı yaparsanız, vücut yakında güzel kadınsı ana hatları edinecek.

Ilginç Haberler