Kardiyo egzersizi nedir ve nasıl yapılır?

Neden kardiyo egzersizine ihtiyacınız var?
Kardiyo Yağ Yakıcı
Kardiyo antrenman sıklığı ve süresi
Nabız ne olmalı
Eğitim Kuralları
Aerobik egzersiz örnekleri

Çoğu insan kardiyo egzersizini en az bir kere duymuş. Bu tür antrenmanlar sporcular tarafından sonuçlarını geliştirmek için aktif olarak kullanılmaktadır. Bu makale, kardiyo eğitiminin ne olduğunu, nasıl yapıldığını ve hangi kurallara sahip olduğunu detaylı olarak inceleyecektir.

Aslında, kardiyo egzersizi aerobik egzersizle aynıdır. Egzersizleri, glukoz moleküllerinin oksijenle oksidasyonu sırasında üretilen enerjinin serbest bırakılması nedeniyle kas hareketlerini gerçekleştirmeyi içerir. Bu faktör kuvvet antrenmanını, vücudun oksijensiz yöntemle enerji ürettiği kardiyodan ayırır. Kardiyo egzersizi sırasında sadece vücudun kasları değil, aynı zamanda kalbin kasları da salınır. Bu da tüm vasküler sistemin dayanıklılığını arttırır.

Çoğu zaman aerobik antrenmanı uzun mesafeli koşu, bisiklet, takım oyunları ve yüzmeyi içerir. Bu eğitim için ayırt edici temel kriter otuz ile altmış dakika arasında değişen süreleridir. Dahası, tüm eğitim süreci çok dinamik bir ritim içerisinde gerçekleşiyor.

içerik

1 Neden kardiyo egzersizi yapıyorsun> 2 Kardiyo
3 Kardiyo antrenman sıklığı ve süresi
4 Nabız ne olmalı
- 4.1 Sporda kalp atışı alanları
- 4.2 Yağ yakıcı kalp atış hızı bölgesi
- 4.3 Yağ yakmak için optimum kalp atış hızı
Eğitim için 5 Kural
6 Aerobik egzersiz örnekleri

Neden kardiyo egzersizine ihtiyacınız var?

Bu tür bir eğitimin temel amacı:

vücut daha güçlü ve daha esnek hale geldi;
güçlendirilmiş bağışıklık;
bir kişi strese karşı daha dirençli hale geldi;
vücut spor formunu aldı ve kilo kaybetti;
kalp sistemi daha iyi çalışmaya başladı.

Bugün birkaç çeşit kardiyo antremanı var. Egzersiz yapmak için ayrı ayrı güç komplekslerinin yanı sıra, kilo vermek isteyen kadınlar için özel programlar da var. Ek olarak, böyle bir yük sporda yeni başlayanlar için çok faydalıdır, çünkü yaklaşmakta olan yükler için kalbin hazırlanmasını mümkün kılar.

Kardiyo Yağ Yakıcı

Kilo vermek için kardiyo egzersiz programlarının kullanımı, özellikle orta yaşlı kadınlar için, günümüzde sporda çok popüler bir eğilimdir. Bu amaçla koşu bandı spor salonlarında kullanılır. Profesyonel bir eğitmen olmadan nispeten bağımsız eğitim (evde), uygulamanın gösterdiği gibi, bu tür egzersizler yalnızca beklenen sonucu vermekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmalara neden olarak bir kişiye zarar verebilir.

Deneyimli bir eğitimcinin rehberliğinde sınıfların uygulanmasına yönelik doğru yaklaşımla, bu aerobik egzersizler aşırı vücut yağlarıyla mücadelede etkili bir şekilde yardımcı olmaktadır. Yöntemin bu etkinliği, büyük ve yoğun bir yük ile lipidlerin hızlı bir şekilde okside olması ve enerjiye dönüşmesi gerçeği ile açıklanmaktadır, çünkü bu, bir kişinin uzun süre boyunca oldukça büyük yükleri tolere edebilmesidir. Deneyimli sporcu gücü ve vücut geliştiriciler bile, acemi sporculara aerobik eğitimi vermelerini tavsiye eder.

Ayrıca, uygun performansla kardiyo antrenmanının, insanların genellikle orta yaştan muzdarip olduğu vasküler ve kalp hastalıklarının oluşumunu önlemek için mükemmel bir önleyici tedbir olduğunu da bilmelisiniz. Bu yöntemle düzenli olarak antrenman yapan atletler daha dayanıklıdır. Bu da onlara uzun ömür katıyor ve sağlığı iyileştiriyor.

Kardiyo antrenman sıklığı ve süresi

Bu tür fiziksel aktivitede yük, kasların ve iç organların çoğuna düşer. Böyle bir eğitim sırasında, kalp atış hızı büyük ölçüde hızlandırılır. Antrenman sırasında, büyük miktarlarda sporcu karbonhidratların ve yağların yakılmasında yer alan oksijeni solur ve bu da hızlı kilo kaybına neden olur.

Düzenli egzersizler kan basıncını normalleştirebilir, sindirim sürecini hızlandırabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir. Ayrıca, bir kişinin ahlaki durumunu da olumlu yönde etkiler ve ruh halini yükseltir. Bununla birlikte, aerobik egzersizin gerçekten yararlı ve etkili olması için, doğru şekilde yapılmalıdır. Aerobik egzersiz için en önemli koşullar, egzersizlerin süresi ve sıklığı olarak kabul edilir.

Tüm antrenmanın toplam süresi otuz dakika olmalıdır. Vücut yeni yüklere alıştıktan sonra, eğitim süresi bir saate çıkarılabilir. Ancak, tüm insanlar bir saatin tamamını günlük derslere ayırma şansına sahip değillerdir. Bu durumda, eğiticilere bu egzersizleri sıradan günlük aktivitelerle birleştirmeleri tavsiye edilir. Örneğin, işe ya da süpermarkete arabayla gitmek yerine, oraya bisikletle ya da asansörle seyahat etmek yerine merdivenleri çıkarak daireye çıkabilirsiniz.

Eğitim sıklığı haftada toplam ders sayısını ifade eder. Her yedi günde dört ila beş egzersiz en etkilidir. Spor yapmaya yeni başlayanlar için haftada üç ders yeterli olacaktır. Aynı zamanda, ilk başta eğitimler arasındaki son iki günden fazla olmamalıdır.

Bu dersler için günün en uygun zamanı akşam olarak kabul edilir, yani akşamları beş ila yedi arasındaki süre. Bu, şu anda metabolizma ve yağ yakma işlemlerinin en iyi şekilde çalışmasından kaynaklanmaktadır. Kilo vermek için bir hedefiniz yoksa ve genel dayanıklılığı artırmak için kardiyo egzersizine ihtiyacınız varsa, o zaman sabah yapılabilir. Ancak, sabahları metabolizmanın daha düşük olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle aşırı yüklenmeyin.

Nabız ne olmalı

Bu egzersizler sırasındaki kalp atış hızı, insan faaliyetinin ilk göstergesidir. Kural olarak, acemi sporcular vücudun durumunu hesaba katmaz ve izin verilen yükleri aşmaz ve hemen iyi sonuçlar elde etmeyi bekler. Aslında, bu sağlık koşullarına gerçek bir tehdit oluşturabilecek çok yanlış ve mantıksız bir yaklaşımdır.

Hem deneyimli atletler hem de kardiyo antrenman sırasında yeni başlayanlar, kalp atışı sıklığının, yani ritmin sürekli izlenmesini gerektirir. Başka bir deyişle, egzersiz yaparken bile, eğitim personeli zaman zaman kalp atış hızının göstergelerine bakmalı ve bunlara dayanarak kendi yüklerini almalıdır.

Ayrıca, antrenmana başlamadan önce, kalp atış hızı sınırlarınızı bilmek önemlidir: alt ve üst sınırlar. Bir bilgisayar muayenesi bu konuda yardımcı olabilir - kalp ve kan damarlarının genel durumunu belirlemek, bu normu en doğru şekilde gösterecektir. Ek olarak, böyle bir prosedür belirli bir organizma için hangi yüklerin aşırı olduğunu kesin olarak gösterecektir. Antrenmanların kendilerine gelince, kalp atış hızınızı bağımsız olarak belirleyebilmeniz için her zaman bir kalp atış hızı monitörü almalısınız.

Spor Kalp Atışı Bölgeleri

Kalp atışının güvenli bölgelerinin sınırları yaşa bağlı olarak hesaplanır. Tüm sayıları hatırlamak isteğe bağlıdır, asıl mesele kişisel maksimumunu hatırlamak ve% 60-80 arasında egzersiz yapmaktır.

Dinlenme sırasında nabız - MCHP'nin% 35-40'ı (60-80 30 yıl boyunca atıyor)
Isınma alanı - MCHP'nin% 50-60'ı (95-115 vuruş)
Faaliyet bölgesi -% 60-70 (115-135 vuruş)
Aerobik bölge -% 70-80 (135-150 vuruş)
Dayanıklılık bölgesi -% 80-90 (150-170 vuruş)
Tehlikeli bölge -% 90-95 (170-180 vuruş)

Yağ yakma alanı

“ Yağ yakma bölgesinde ” çalışırken (30 yıllık bir yaş için MCH'nin% 60-70'i veya 115-130 vuruş), vücut yağından dolayı en yüksek enerji harcamasını kapsar. Bu eğitimin 30 dakikasında 146 kalori yakılır, 73 kalori (% 50) yağlıdır.

Daha yüksek veya daha düşük bir darbeyle egzersiz yaparken vücut, yağ nedeniyle enerji harcamasının% 35-40'ından fazlasını içermeyen farklı şekilde çalışır. Ancak, düşük bir kalp atış hızında antrenman süresinin yüksek olabileceği ve toplam yakılan kalori miktarının daha yüksek olabileceğine dikkat etmek önemlidir.

Yağ yakmak için en iyi kalp atış hızı

Çalışırken yağ yakmak için, eğitim süresinin yoğunluğundan daha önemli olduğunu hatırlamak önemlidir - 30 dakikalık koşu hızına 15 dakikalık maksimum hızlanmadan daha düşük bir hızda dayanmak daha kolaydır. İlk durumda kaloriler daha fazla yanacaktır.

MCH'nin% 60-70'i bölgesinde (30 yaş için dakikada 115-135 atım) bulunan bölgede, en az 40-50'yi kolayca eğitebilirsiniz - vücut için glikojen rezervlerini harcamak ve yağı ana enerji kaynağı olarak kullanmak için en uygun zaman .

Eğitim Kuralları

Kart antremanı yapmak için kurallar var:

ruh hali iyi bir sonuç elde etmede en önemli rollerden birini oynadığı için, yalnızca size zevk verecek olan egzersizleri ve simülatörleri, sınıfları seçmeniz gerekir;
Eğitim sırasında nabız, sınır göstergelerinin yüzde yetmişinden yüksek olmamalıdır;
farklı kas gruplarının çalışması için egzersizlerin ve simülatörlerin değiştirilmesi önemlidir;
müzik dinlemek daha iyidir, çünkü doğru ritmi verir ve yorgunluğu giderir;
sınıflar için kıyafetler rahat ve özgür olmalıdır;
Temiz havaya girmesi tavsiye edilir;
Kilo vermek için daha büyük bir etki olması için antrenmanın hızını sık sık değiştirmek önemlidir.

Birçok insan, bir kişi kilo almak istediğinde, kardiyo eğitimini reddetme konusundaki sorunlardan endişe duymaktadır "> vücuttaki genel su dengesini bozmamak için sık sık su içmelidir. Bir egzersizden sonra yemek için en iyi zaman tamamlandıktan bir saattir.

Aerobik egzersiz örnekleri

En popüler aerobik egzersizleri düşünün:

Şınav Bu şekilde yapılırlar:

minderin üstüne uzanın ve normal şınavları sadece bu durumda alt bölgede zeminden daha fazla itin;
Vücudun kuvvetli bir şekilde kaldırılmasıyla biraz zıplaması gerekir.