Evde kas inşa etmek nasıl

Her yere pompalayabilirsiniz. En azından yatay çubuklarda ve çubuklarda, en azından ücretsiz caddede, en azından evde. Biraz sabır, çeşitli rahatsız edici şeylere ve zamana karşı ahlaki bir direniş gerektirir. Evet, kaslar sadece “BT uzmanından Hulk'a 12 hafta” ya da “Bayan Bikini'de muhasebeciden 8 hafta” gibi peri masallarında hızlı büyür. Evde egzersizler bilinçli olduğunda etkili olabilir. Bir insan ne yaptığını anlamalıdır - temel anatomi, birbirinden alıştırmalar arasındaki farklar, teknik, periyotlama boş sesler olmamalıdır. Anlamadım ">

içerik

  • 1 Egzersiz sırasında kaslara ne olur?
    • 1.1 Yeni Başlayanlar
    • 1.2 Hipertrofi
    • 1.3 Hiperplazi
    • 1.4 Sistem Uyarlaması
  • 2 Egzersiz ekipmanı olmadan pompalamak mümkün mü
  • 3 Acemi Hatalar
    • 3.1 Yüksek beklentiler
    • 3.2 Şampiyon efsane
    • 3.3 Motivasyon eksikliği
  • 4 Yeni başlayanlar için egzersiz ekipmanı olmayan egzersizler
  • Demirsiz En İyi 5 Egzersiz
    • 5.1 Squat basittir
    • 5.2 Akciğerler
    • 5.3 Bulgar ağız kavgası
    • 5.4 Silahla ağız kavgası
    • 5.5 şınav
    • 5.6 Pullups
    • 5.7 Çubuk ve yan çubuk
    • 5.8 Süpermen
    • 5.9 Büküm ve ters büküm
  • 6 Evde tam eğitim için donatım
    • 6.1 Bütün bunlar nasıl değiştirilir?
  • 7 Tüm kas grupları için bir dizi egzersiz
    • 7.1 Eğitim 1
    • 7.2 Eğitim 2
  • 8 Bacaklar nasıl geliştirilir
  • 9 Kol kası gelişimi
    • 9.1 Pazı Kaldırma
    • 9.2 Başın Triceps uzaması
    • 9.3 Daimi dumbbell bench press
  • 10 Kız çocukları için eğitimin özellikleri
  • 11 güç
  • 12 İdeal Ürünler
  • 13 Önemli notlar

Egzersiz sırasında kaslara ne olur?

En yaygın şey - egzersiz kas liflerini, beslenmeyi ve toparlanmayı zedelemelerine yardımcı olur. Derste kas lifi zedelenen ve büyümesi için teşvik yaratan egzersizler yapıyoruz. Rahatladığımız zaman yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat yiyin ve uyuyun, vücudun hormonal arka planı anabolizme geçer. Kaslar “onarılır”, çünkü vücut ihtiyaç duyulduğunu “anlar”, bir kişi yakında tekrar yükler. Zamanla kaslar artar ve kişi istediği fiziği edinir.

Zindelik teorisinde, vücuttaki ve kas dokusundaki değişiklikler antrenman dönemlerine ayrılır.

Komple Acemi

Birinin tüm hayatını kanepede geçirdiğini hayal edin. Okulda beden eğitimi veya koşu ya da futbol gibi bazı düzensiz faaliyetlerden muafiyet aldı. Üniversitede, birkaç yıl boyunca, barlar dışında hiçbir yere gitmedi ve ardından hiç kimsenin göbek ve ince kalemleri sevmediğini ve nefes darlığının kişisel etkinliği artırmadığını gördü. Hayali kahramanımız kas inşa etmeye karar verdi.

Giriş kapısında yatay bir çubuk olan ev tipi halter satın aldı, şınav durur ve büyükbabaların kulübesine bir miktar ağırlık kazdı. Spor salonuna gitmiyor, çünkü açgözlü antrenörler para için yeni gelenleri yetiştiriyor. Bazı blogcuların yerden şınav çekmeyi öğrettiği YouTube'a gidiyor ve vücut ağırlığının bir kısmı için bir sıçrama yaparak tazminat alıyor. Yani kahramanımız şınav, şınav, ağırlıksız ağız kavgası ve halterle hafif egzersizlerle meşgul.

Bir ay boyunca, sinir sistemi yükü “sindirmeye” alışır, uykuyu, iştahı geliştirir ve her seanstan sonra giden güç gider. Güç yavaş yavaş büyüyor, şimdiden 20 kereden daha fazla sıkılmış ve durma ve ağırlıklı yelek almak zorunda kalıyor.

İlk 3-4 ayda, gücün büyümesi teknik becerinin büyümesiyle doğrudan orantılıdır, bu nedenle, bir eğitmenle çalışırken, kasları pompalamak gibi işler yapılmaz. Ancak bununla bir acemi motive edemezsiniz! Yumuşak karın yerine küpleri, ince piliçlerin yerine pazıların zirvesini hızlıca görmek istiyor. Bu nedenle, bu zor dönemde yetkin bir eğitmen, koğuşa doğru beslenme hakkında bilgi verecektir. Diyetin normale dönmesiyle, kişi birkaç hafta içinde daha iyi görünecektir. Bu ilk görsel sonuç olacak.

Bu zamanda egzersiz için, vücut ağırlığına veya asgari ağırlığa sahip egzersizler tercih edilir. Program push-up, pull-up, kadeh çömelmesi, minimum ağırlıkta ciğer, ağırlıksız çömelme ve basına doğrudan bükülme şeklinde inşa edilmiştir. Bu egzersizlerin yavaş yapılması gerekiyor, tekniği takip edin.

hipertrofi

Önümüzdeki birkaç yıl acemi bir sporcunun hayatında çok önemli. Sıradan bir kişi, ev eğitiminden özel bir sonuç görmez ve çıkar. Evet, bunun nedeni kasların reklamda olduğu gibi büyümesi gerektiği, yani 3-4 ay içinde önemli değişiklikler görmemiz gerektiği. Altı aydır acı çektikten sonra, bir kişi kulübe "tozlu dumbell" ile giriyor. Evet, kilo verenlerin sporla uzun süreli dostlukları daha olasıdır. Sonuca, özellikle uygun beslenmeyle ulaşırlar. Diyetlerini ne kadar dikkatli takip ediyorlarsa, kendilerini de o kadar iyi değiştirirler. Bu tür insanlar başarıyla kilo kaybına uğrar ve sonra kas kütlesi kazanmaya başlar.

Genel olarak, haftada 3-4 kez ağırlıklar yapacak, yükü kademeli olarak arttıracak ve "kitlesel büyümeyi" yiyecek disiplinli bir adam alırsanız, birkaç yıl içinde yaklaşık 20 kg kazanacaktır. Evet, bunların hepsi kaslar olmayacak ve yağ bileşeni de kısmen artacaktır. Böylece, bu “estetiği bozmaz”, uzmanlar “kurutma” ile alternatif toplu arama çevrimlerini önerir. Ancak gerçek aynı kalır - 2 yıl boyunca çoğu doğal sporcuda kas hipertrofisinin genetik potansiyeli tükenmez.

hiperplazisi

Bu kelime kas liflerinin bölünmesinden dolayı kas hacmindeki artışı ifade eder. Bu arada, tüm bilimsel çalışmalar, bir insanın, prensipte, hiperplazi nedeniyle kütleyi arttırabileceğini doğrulamıyor. Vücut geliştirme uzmanları Profesör Seluyanov'un teorisine atıfta bulunur ve yöntemlerini önerir. Veya hafif ağırlıklarla yüksek hacimde antrenman yapmayı teklif ediyorlar ve bu şekilde bir insanın yaklaşık 10 kg kas kazanacağını söylüyorlar.

Üzgün, ancak birimler pratikte kelimeleri test etmeyi başarır. Buradaki nokta, insanların sallanmayacak kadar tembel olmaları değil, çoğu teorisyenin sadece spor ayakkabılarını değil, aynı zamanda anabolik steroidleri de çok sık kullandıklarıdır. Burada bilim açıktır - spor farmakolojisinde eğitim alan bir kişi kas hiperplazisi yapabilir. Ve onun kütlesi çok daha hızlı büyüyor.

Sistem adaptasyonu

Hiçbir şey çalışmadığında her inşaatçının sahneye çıkamayacağını söylüyorlar. Hepsi meşhur yaşam koşullarında. Güç sporlarının pratikte biraz değişmesi, burada tasarruf sağlıyor. Birisi sadece kas inşa etmeye başlar ve sonra bu kasları kullanmaya başlamak için crossfit veya powerlifting'e girer. Diğerleri "kütle" ve "kuruma" sı alternatif olur ve bu zamanı geciktirir. Ancak adaptasyon gerçekleştiğinde, sporcunun yalnızca formda kalabileceğine ve yaralanma olmadığından emin olabileceğine inanılmaktadır.

Egzersiz makineleri olmadan pompalamak mümkün mü

Evet, en azından salonda, evde bile pompalayabilirsiniz. Sadece herkes başarılı olamaz. Neden "> Acemi Hatalar

Başlangıçta, evde nasıl pompalanacağını bilmek isteyenler google pazı egzersizleri yapıyor ve onları fanatik olarak gerçekleştirmeye başlıyor. Ancak mesele hiç pazıda değil, anabolik bir arka plan oluşturmak için önkoşulların gövdesinde olmamasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, bir insan basitçe “büyümesi gereken hiçbir şey” kaslarına sahip değildir, özellikle beslenmeyi ihmal etmesi durumunda, ve eğer evde çalışırsa, o zaman sosisli patates püresinin sporcunun beslenme şekli olacağına inanıyordu.

En büyük hata güç geliştirme konusundaki isteksizlik. Evet, evet, tüm Altın Çağ sporcuları iyi güvenlik görevlileriydi. Ve hatta herhangi bir modern crossfighter bile, güç artırmadaki bireysel hareketlerde CCM'yi gerçekleştirir. Fakat spordan gelen parlaklık bizi “öyle yapacağına” ikna ediyor - ellerinizi bir şeyle bükün, çok-tekrarlı bir modda biraz egzersiz yapın ve şişirilirsiniz. Hayır. Bu arada güç, evde belirli bir limite kadar geliştirilebilir. Tek soru arzu.

Yüksek beklentiler

Evet, bu konuda erkekler kızlardan daha kötü. İkincisi, ağırlıksız bir çift kalça köprüsünün ve elastik bantlarla kenarlara bir miktar adım atılmasının ardından, bir spor bikini görünümüne sahip olacaklarına inanırsa, o zaman birincisi Denis Gusev'in yapabileceği köpükle tartışmaya hazırdır. turnikeye erişimi olmadığında turnikelere pompalanır. Herkesin bir rol modeline ihtiyacı vardır, ancak evde zindelik yaparsanız, “3 ayda bir manken gibi görünmek” gibi hedefler belirlemeniz gerekmez.

Şampiyon efsane

Yaşamında kocaman omuzları ve pazı olan instagram fotoğrafları olan neredeyse herkes standart bir elbiseye sığabilir. Evet, koca adamlar emeklerinin sonuçlarını yakalamadan önce kaslarını şımartırlar. Ve fakir yeni başlayanlar, bir şekilde daha da yakınlaşmak için pazı için genişleticileri ile 200 tekrar yapıyor. Tabii ki, bu şekilde dayanıklılık geliştirebilir, ancak güç değil, hacim geliştirebilirsiniz.

Motivasyon eksikliği

Bu, gettodaki insanların yatay çubuklara çekildiği ağdaki reklamlarla ilgili değil ve onların daha zengin "spor arkadaşları" pahalı salonlara demir atıyor. Banal tembellik hakkında. Öğrenci için pazı ve deltalar bir öncelik olmayabilir - örneğin, öğleden sonra saat 2'ye kadar oyunu oynamaya hazır ve daha sonra bir antrenman uyuyor. Veya yatay çubuklarda ders yerine bira içmek için gidin. Ya da ... Yaz gelirse, faaliyetlerinizi tamamen unutmalısınız. Sıcak! Kış soğuktur. Sonbaharda - depresyon. Ve böylece, bir daire içinde. Egzersiz programını yıllarca fanatik olarak yürütecek olan kişi pompalanacaktır.

Yeni başlayanlar için egzersiz egzersiz

Gerçek şu ki, yeni başlayanlar için ekipman satın almamak daha iyidir. Çalışmak isteyip istemediği, fiziksel gelişmeye yeterince zaman ayıracağı ya da her şeyi yarı yolda bırakıp kanepeye geri döneceği henüz bilinmiyor.

Vücut ağırlığı ile yapabilecekleriniz:

  • "Hava" ağız kavgası ve ciğerleri;
  • Bulgar bölünmüş ağızları tek bacaklı koltukta dinleniyor;
  • silahla ağız kavgası;
  • kolun farklı genişlikleri ile şınav;
  • kolların farklı genişlikleri ile çeker;
  • çıtalar, süpermen, baskıda büküm

Demirsiz en iyi egzersizler

Squat basit

Düz durmak için kollar göğsün önüne geçti, sırtınızı dik tutmaya çalışın ve kalçalarınızı germeyin. Nefesle, aşağı doğru diz çök ve dizlerin altındaki pelvisin kenarlarına doğru yay. Bir nefes ile - dik dur. Öne eğilmeyin, sırtın konumunu değiştirmeyin ve dizlerin konumunu değiştirmeyin - iç içe getirmeyin.

lunges

Bu egzersiz ortada bir bodur benziyor. Basit bir çömelme için başlangıç ​​pozisyonundan bir ayağınızla geri adım atmanız ve diğerini “pelvik kemiğin altındaki topuk” konumunda bırakmanız gerekir. Ardından, diz yere değene kadar bir çömelme yapın. Her bacakta aynı sayıda akciğer yapılmalıdır.

Bulgar ağız kavgası

Teknik olarak, bu “arka” ayakların bir kanepeye veya başka bir desteğe sabitlenmesiyle bir düşmedir. Doğrudan indirmek gerekir, böylece ön bacağın dizini “keskin” olmaz ve alt bacak ile zemin arasındaki açı düz kalır.

Squat tabancası

Teknik olarak, sıradan olanlara benzerler, ancak düşük bir desteğe (örneğin evdeyse, bir adım veya adım) dayanmanız gerekir, bacağınızı dizinde bükün ve pelvis dizinin altında olacak şekilde bacağınızı indirin. İlk pozisyona çıkış, kasayı ileri geri döndürmeden gerçekleştirilmelidir.

Şınav

Bu alıştırma okul beden eğitimi derslerinden herkes tarafından bilinmektedir. Yeni başlayanlar ortalama bir av ayarı ile başlamalı - omuzların altında. Ellerin yere dik olması ve ayakların durması gerekir. Sırt gergin ve kalça gergin. Göğsünüzü kademeli olarak yere indirmeli, dirseklerinizi açmalı ve zeminden yumuşak bir şekilde yukarı itmelisiniz.

çekme

Çekmeler ayrıca en iyi ortalama kavrama genişliği ile başlar. Yatay çubuğun üzerindeki kıskacı alın, avuç içi yüzün dışına dönük ve kollarınızı hafifçe dirseklere doğru bükün. Çubuğa bir göğüs çekme yapın ve düz aşağı.

Çıta ve yan çıta

Şınav için başlangıç ​​pozisyonunu almak, abs'i sıkmak, mideyi içeri çekmek ve bu statik pozta 30 saniye ile 1 dakika arasında tutmak gerekir. Yan çubuk, ön tarafa doğru çıkış, yan zemine paraleldir.

süpermen

Karnınıza yatarak kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden, kollarınızı ve başınızı yırtın. Süpermen uçağı gibi görünüyor. Egzersizler, yaklaşımlar ve tekrarlar birbiri ardına gerçekleştirildiğinde hem dinamik, hem de bir kişi en üst noktaya düştüğünde ve dinamik olarak hareket etmediğinde statik olabilir.

Büküm ve ters büküm

Yerdeki yatar pozisyonda, ya vücudu kaldırmalı ve alt kaburgaları pelvik kemiklere getirmeli ya da pelvis ve bacakları aynı anda kaldırmalısınız. Hareketin her iki versiyonunda da alt sırt zemine bastırılmalı ve bastırılmalıdır.

Diğer egzersizleri yapabilirsiniz - geğirmek, çömelme dışarı atlamak ve hamle, ama onların kas pompalama ile ilgisi yok. Bunlar atletizm ve dövüş sanatlarında kullanılan genel dayanıklılığın gelişimi için fonksiyonel hareketlerdir.

Evde tam eğitim için donatım

İdeal seçenekler var, ancak düşük bütçeli seçenekler var. İlk durumda, bir garaj eğitim için ayrılmıştır, bir güç çerçevesi, bir halter, bir platform, bir bench press için bir tezgah ve bir dizi ağırlık vardır. Ayrıca - halter. Bu arada, satın almak çok pahalı değil. Avito'da hem satış hem de özel işlemcilerden arama yapabilirsiniz. Birçoğu kullanmadıkları envanterden kurtulmaktan mutluluk duyacaktır. Evet, modern ekipman üreticileri de küçük ev odaları beklentisi ile pek çok "demir" yapıyorlar.

Bütçe ciddi şekilde sınırlıysa, yine de küçük ekipman seçmeniz gerekecektir:

  • Zindelik için mat;
  • Tezgah veya adım;
  • Ağırlık değişimi yapabilen halterler - dizgi;
  • Yatay çubuk ve çubuklar ya da şınav için yatay çubuk ve durdurucular;
  • Lastik amortisörler

Bütün bunlar nasıl değiştirilir?

Merdiven basamakları, basamağı değiştirir ve iki güçlü sandalye - şınav durur. Fakat burada ağırlıklar hiçbir şeyin yerini almaz. Evet, su şişeleri, kum torbaları ve doğal taşlar ile yapılan egzersizlerin faydaları hakkında pek çok güzel şeyler yazabilirsiniz, ancak bir kişi nasıl sırtını tutacağını biliyorsa, bu harikadır. Omuz bıçaklarını aynı anda omurgaya nasıl toplayacağını ve baskıyı azaltacağını bilmiyorsa, aynı kadeh çömlekte ağırlığı bir şişe su ile düzgün şekilde kaldıramaz.

Bu nedenle, ağırlık satın almak mümkün değilse, bit pazarlarında veya Avito'da halter ve barbell ararken, paralel çubuklara ve yatay çubuklara geçmek daha iyidir. Vücut ağırlığı ile egzersiz yapmanın zor olabileceğine inanmayanlar için, callistenics hakkında kılavuzlar var.

Tüm kas grupları için bir dizi egzersiz

Evde yeni başlayanlar tüm vücut programlarını yaparken daha iyi. Bölmeler, yani, "üst", "alt" veya kas grupları arasındaki ayrım, henüz tam olarak gerekmediğinden, tüm vücut daha hızlı yükte genel bir artış sağlayacaktır.

Egzersiz 1

  • Tahta - 3 dakika, bozuldu
  • Daimi Dambıl Basın - 3 tekrar 12 takım
  • Kauçuğa çekerek veya amortisörü göğsüne dikey bir pozisyondan çekerek 3-3
  • Dumbbell dumbbell "Romanian" veya ileri dambıl ile eğilebilir - 3-10
  • Klasik akciğerler - 3-12.

Egzersiz 2

  • Kenar çubuğu - her bir tarafta 3 dakika
  • Push-up ağırlıkları veya normal 3-12
  • Kayışa 3 ila 12 eğimli halter
  • Göğsünde 1 halterle çömelme - 3-12-15
  • Bulgar bölünmüş ağırlıksız ağız kavgası - 3-12-15

Bu kompleksleri her geçen gün birbiri ardına uygulayabilirsiniz. Antrenman rejimi, her gün veya haftada iki kez, iyileşmenin gerçekten kötü olması durumunda ayarlanabilir. İdeal olarak, güç platosu geldiğinde çalışma ağırlığını arttırın - halter almak biraz daha zor ancak tekrar sayısını iki katına çıkarır.

Bacaklar nasıl geliştirilir

Genellikle yanlışlıkla atlamanın ve atlamanın bacakları "salladığına" inanılır. Tekrarlanan ip atlama, koşma ve diğer kardiyo aktivite yerine dayanıklılık geliştirir. Gücü arttırmak için ya bir desteğe, örneğin 50 cm yüksekliğinde bir kutuya atlamanız ya da ağırlıklar ile hareketler yapmanız gerekecek.

Gerçekçi olarak, aşağıdaki hareketleri evde yapabilirsiniz:

  1. Kadeh çömelir ve duraklar;
  2. Dambıl ile akciğerler;
  3. Göğüste dambıl ve bir lastik amortisör ile ağız kavgası;
  4. Dumbbell kat çeker ve Rumen çeker
  5. Daha fazla ağırlık gerekliyse, lastik amortisör eklenmesi veya ağız kavgası ve çubukların “tek bacaklı” versiyonlarına geçmeniz veya yine de spor salonuna gitmeniz önerilir.

Kol kası gelişimi

Sadece birkaç özellik var - spor salonunda olduğu gibi aynı egzersizler sadece halterlerle yapılıyor.

Pazı Kaldırma

Otururken veya ayakta dururken, kollarınızı vücuda bastırmanız ve dirseklerinizi bükmeniz, halterleri omuzlarınıza kaldırmanız ve ardından yavaşça alçaltmanız gerekir.

Başın Triceps uzantısı

Bankta otururken, bir dumbbell'i başınızın arkasına çekin ve dirseklerinizi dikkatlice uzatın. Dirsekleri tık sesi gelinceye kadar "yerleştirmek" gerekli değildir, pürüzsüzlük önemlidir.

Daimi Dambıl Omuz Presi

Düz durmanız, kabukları omuzlarınıza getirmeniz ve kıvrımlı yol boyunca başınızın üstüne getirmeniz gerekir.

Kız çocukları için eğitimin özellikleri

“Kadın” eğitimi, erkeklerden farklı değildir. Acemi bir kız aynı temel tüm vücut planını yapabilir. Kalçalara odaklanmak istiyorsa, ayağı ağırlıkları veya kauçuğu ve yanal kalçaları olan 1-2 set salıncak ekleyebilirsiniz. Ancak bunların hepsi gerekli değil. Başlangıç ​​seviyesinde, düzenli eğitim sağlamak ve teknik hatalardan kaçınmak daha iyidir.

Birkaç temel kural var:

  1. Öncelik güçtür. Kardiyo, yürüyüşlerle, bisikletle veya hiç olmasa bile, günde sadece 10.000 adım atılarak değiştirilebilir;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

gıda

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

tavsiyeler:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Ilginç Haberler