- Yürütme tekniği
- tavsiyeler
- Yürütme Seçenekleri
- Ayrıştırma alıştırması
- Programa Dahil
- Kontrendikasyonlar
Bu alıştırma denir olmaz - hem arkadaki halterle bükülme hem de “sadece uyluk pazı tarandı” ve farklı şekillerde. Aslında, sporcunun Smith bara sırtını aldığını ve onu yukarı çektiğini görürseniz, Lee Haney'in çekişini yapar ve geri kalan delta ile mücadele eder. Deltoid kasın bu segmenti hem estetik hem de kuvvetli sonuçlar için önemlidir. Örneğin, geri kalmış bir delta, etkileyici bench press sonuçları elde edemez. Yetersiz gelişimi, kilitlenme kilidindeki omuzlara izin vermez ve çıkarmaz. Ve sadece genetik değil, aynı zamanda nöromüsküler iletişimin anlaşılmaması da arka deltanın sporculara normal gelişimine engel olmaktadır. Birçok kişi “büyük” alıştırmalarda bunu hissetmiyor. Lee Haney’nin özlemi, “Egzersizlerdeki geri kalan delikleri hissetmiyorum” denilen bir sorunu çözme girişimi olarak ortaya çıktı.
içerik
- 1 Tekniği
- 1.1 Başlangıç pozisyonu
- 1.2 Hareketi
- 1.3 Hatalar
- 2 Tavsiye
- 3 Seçenekler
- 4 Egzersiz analizi
- 4.1 Hangi kaslar çalışır?
- 4.2 Egzersiz için hazırlık
- 4.3 Doğru uygulama
- 4.4 Hatalar
- 4.5 Tavsiyeler
- 5 Programa katılım
- 6 kontrendikasyonları
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Smith'in klavyesini kolların uzunluğuna uygun bir yüksekliğe ayarlayın;
- Sırtınızı simülatöre yerleştirin, mideyi çekerek alt sırtınızı sabitleyin;
- Omuz bıçaklarını pelvise indirerek ve elmas şeklini hafifçe indirgeyen omuzları kulaklarınızdan çıkarın;
- Çubuğu simetrik olarak iki elinizle tutun;
- Her bir avuç içinden raflara olan mesafe aynı olmalıdır;
- Kavrama, dirsek eklemindeki fleksiyonun rahat olacağı şekilde yapılmalıdır;
- Çoğu insan için bu kavrama omuzlardan 10 cm daha geniştir;
- Çubuğu, yalnızca kendiniz açarak güvenlik duraklarından çıkarın
hareket
- Kollarınızı dirsek eklemlerinde bükerken, çubuğu mümkün olduğunca yukarı çekin;
- Dirsekler bükülmeli;
- Yeterli miktarda genlik sağlamak için omuzlarınızı kaldırın ve yamuk açın;
- Kalçalar boyun için bir “engel” olabilir, bu nedenle çıtayı hafifçe geri beslemeye izin verilir;
- Boynu alçaltmak yavaş olmalı;
- İtme, arka delta nedeniyle gerçekleştirilir, yamuk sadece harekete yardımcı olur;
hatalar
- Sporcunun torasik kısmı kuvvetli bir şekilde kavisli, arka kısım yuvarlak;
- Bel bölgesi ya çok fazla kıvrılıyor ya da kavisli, içinde stabilite yok, omurga her çekişe açısını değiştiriyor;
- Sporcu, çekiş yerine, arkasında bir halterle omuz silkiyor, yani omuzlarını kaldırarak ağırlık kaldırıyor ve alçaltıyor;
tavsiyeler
- Omurga stabildir, kalça eklemlerinde hareket etmemek, kalçaları boynun yörüngesinden çıkarmak daha iyidir. Hareketin daha düz ve pürüzsüz olması için hafif bir öne eğilme yapılması önerilir;
- Haney'nin itişini alt sırtın üst kısmına, yani maksimum derinlik genişliğine çekmek ve aynı zamanda omurganın eğim açısını değiştirerek kendinize yardımcı olmaktan kaçınmak için vücudun konumunu kontrol etmek daha iyidir;
- Genliğin en uç noktasında, dirsekler yukarı bakmalı ve eklemdeki bükülme açısı keskin olmalıdır;
- Bu özlemin doğru şekilde yapılması için iyi bir kas hissine ihtiyacınız vardır. İdeal olarak, hareket omuz ekleminde başlar ve arka deltanın pahasına başlar ve dirsekler daha sonra bükülür. Önce dirseklerini bükenler pazı yükünün bir kısmını verir;
- Bilekler pahasına çalışmak da mümkün değildir, çok fazla eğilmemeleri daha iyidir, çünkü bu vurguyu önkollara kaydırır.
Yürütme Seçenekleri
Sabit bir halterle, yani Smith simülatöründe gerçekleştirilmesi en uygun olan ayrı bir egzersiz kategorisi vardır. Bu hareket sadece bu kategoriye ait. Serbest ağırlık çekmek uygun değildir, eğer sadece bir sırt eğimine ihtiyaç duyduğunuzdan ve çıtayı dengelemek için egzersizi zorlaştıran ve daha az erişilebilir hale getirecek olan trisepsleri açmanız gerekecektir. Alt bloğa uzun bir tutamaç takarak Haney’nin geçiş noktasında çekişini yapabilirsiniz, ancak bu seçenek aynı zamanda iyi bir koordinasyon gerektirir.
Ayrıştırma alıştırması
Birçok vücut geliştirmeci yanlışlıkla Lee Haney'in arzularını izolasyon alıştırmalarına bağlar. Bu doğru değil. Aslında, travezius ve deltoid kaslarının gelişimi için arka delta üzerinde durularak karmaşık bir çekiş gücüdür. Egzersizde küçük bir omuz kaldırma önemli bir teknik hata olmadığını izler. Bir shrag tarzında kaldırma ve performansa büyük önem vererek hedefe konsantre olmak zor.
Bazen hareket halterle gerçekleştirilir, bu insan vücudunun gelişiminin doğal asimetrisinin üstesinden gelmenizi sağlar. Ancak çoğu durumda, hareket Smith simülatöründe gerçekleştirilir.
Kaslar ne işe yarar
Smith için, aşağıdaki çalışma kasları düzeni önerilir:
- Ana taşıyıcı olarak yamuk ve arka kısımlar;
- Kürek kemiğini ve eşkenar dörtgenleri yükselten kaslar hareketi teşvik eder;
- Pazı ve tüm bacak kasları kompleksi ve ayrıca pres, kolların ve vücudun pozisyonunu dengeler;
- Güçlü bir bükülme ile egzersiz yapmak ayrıca statik olarak kuadriseps kullanır
Egzersiz için hazırlanıyor
İki kutuplu görüş vardır. Bazı uzmanlar, en iyi hazırlığın, azaltılmış genlik için bir çekme tertibatı olduğuna ek olarak, artiküler tipteki omuz kemerinin ısınması ve kolay bir gerilme olduğuna inanmaktadır. Diğerleri, ısınmaların, deltalar öncelikli bir yük olacağından, dururken ya da uzanırken 1-2 takım tezgahlı pres içermesi gerektiğine inanmaktadır. İkinci görüş bilimsel olarak daha haklı, ancak vücut geliştirme ve fitnes uygulamasında her iki seçenek de bulunur.
Isınma setleri bu alıştırmada gereklidir, yeni başlayanlar bunları minimum ağırlıkla gerçekleştirmeye çalışmalıdır. Çoğu için, hafif bir çubuk veya bodybar uygundur. Biyomekanik olarak bu hareket biraz farklı olsa da, bazen halterle ısınması önerilir.
Doğru uygulama
- Dirsek ve pazı yerine omuz ve yamukla çalışma hareketi vurgulanır. Hareketin başlangıcı omuzlardan geliyor;
- Baş göğsün üzerinde yatmamalı ve boyun öne eğilmeli;
- Alt sırttaki doğal sapmaya izin verilir, ancak hipertrofik olmamalıdır;
- Omuzlar, dirsek henüz bükülmeye başlamadığında açılır, dirseği bükmek egzersizin ikinci aşamasıdır;
- Aşırı noktadaki eller tamamen düzeltilmeli, sırtın arkasındaki hareket kısa bir genliğe işaret ediyor ve artışına katkıda bulunmuyor, bu nedenle bilinçli olarak genliği arttırmak ve bunun nedeniyle kas gerginliğini güçlendirmek gerekiyor;
- Dirseklerin üstünde yükseltilmeli ve birbirine yakın olmalıdır, bu yükün doğru dağılmasına katkıda bulunur ve egzersizi doğru mekanikte yapmanıza izin verir;
- Hareketi solunumla senkronize etmek önemlidir. İki seçenek olabilir - nefesi yükseltirken tutmak veya yükseltirken en uygun seçimi yapmanız gerekir;
- Egzersiz yeterli sayıda tekrarlama ile gerçekleştirilir, bu nedenle omurganın eğim açısını değiştirmemeye ve genliği aynı tutmaya çalışmalısınız;
- Antrenman sırasında, tutucuyu değiştirmemeniz tavsiye edilir, bazen sporcunun çıtayı almasının rahat olmadığı ve avuçlarını hareket ettirmesi gerektiği ortaya çıkar, ancak bundan kaçınması daha iyidir
hatalar
- Omurgada ekstra kıvrımlar ve humps;
- Egzersizin altındaki dirseklerin "Eklenmesi";
- Bedeni sallamak ve hile yapmak;
- Omuzlu omuz silkme nedeniyle hareket;
- Genlik üstünde gecikmeden aceleci iş;
- Orantısız ağırlıklar
tavsiyeler
Kavramada, omuzların altında ellerle veya omuzlardan biraz daha geniş bir pozisyonda çalışmalarına izin verilir. Böyle bir çalışma, sporcunun eklemi aşırı yüklemekten kaçınmasını sağlar. Omuzların anatomik olarak doğal olmadığından daha dar bir tutuş önerilmez.
Programa Dahil
Eğitim programına egzersizlerin dahil edilmesi özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Bu alıştırma çok eklemli ve karmaşık olarak kabul edilebilir, bu nedenle programa dahil edilmesi, doğası gereğidir. Hareket, göğüs veya omuzlardaki ana tezgah baskısından sonra açılır ve bunu yük dağıtım düzlemleri boyunca telafi eder.
Hareket genellikle 8-12 tekrar için gerçekleştirilir, programa düşük tekrarlamalı modda dahil edilmesi haklı değildir. Tüm yiyecekler, anatomik olarak bu en doğal hareket değildir ve eklemleri gerçekleştirerek korumak daha iyidir.
Kontrendikasyonlar
Bunlar omuz, dirsek ve aynı zamanda karpal eklemlerin yaralanmalarıdır. Spinal yaralanmalar, eğrilikler, çıkıntılar ve fıtıklar için egzersiz yapılması önerilmez. Ana amaç güç bankası presinde ilerleme ve güç eğitimi döngüsü ise hareket gerçekleştirilmemelidir. Omzunun dönme manşetini aşırı yüklemekten kaçınmak ve sırt deltası için yardımcı egzersizler yaparken yana eğimde sallananlarla yapmak en iyisidir.
Hedef kas grubuna başka egzersizler yapmak için Lee Haney'in antrenman planına haftada bir defadan fazla olmamakla birlikte daha iyi olması iyi olacaktır.
