Kas geliştirme sürecinde, vücut geliştiriciler, süper marketler ve damlacık şeklinde yüksek hacimli antrenman yöntemleri kullanırlar. Bu makale, geleneksel süper marketler ve trisetler kullanılırken okuyucuyu deltoid kasların eğitimi ile tanıştırmayı amaçlamaktadır. Klasik süpersetler, aralıksız 2 egzersiz yapmanıza olanak sağlar. Bir triset kullanarak, başka bir egzersiz ekleyebilirsiniz. Bu antrenman programı, deltoid kasının kütle kazancı geride kaldığı veya gelişiminde durduğu herhangi bir sporcu kategorisi için faydalı olabilir.
Omuz kuşağı, kendi başına, çok sayıda kaslara sahip değildir, bu nedenle bu kasların antremanı ayrı değil, diğer kas gruplarının antremanı ile birlikte gerçekleştirilir. Kural olarak, omuzlar bacak antremanları ile birlikte eğitilir, sırt pazı ile ve göğüs triseps ile eğitilir. Bu durumda, süper marketlere dayanan deltoid kaslarının antreman süreci hakkında bilgi sahibi olmanız mantıklıdır.
Süper Omuz Eğitimi
Omuz kaslarının büyük kas kütlesi olan bacak kasları ile antreman yapması nedeniyle antrenman onlarla başlar. Aynı zamanda, süper sporcuların bir sporcuyu gerçekten tükettiği gerçeği de göz önünde bulundurulmalı, bu nedenle, bacak eğitimi için sadece 2 klasik egzersiz kullanılması tavsiye edilir.
- Bir halter ile ağız kavgası . Bu, iki ısınma yaklaşımı ve üç çalışma yaklaşımı içerir. Tekrarlama çalışmaları 12 ila 15 kez arasında olmalıdır.
- Düz bacaklarda Deadlift . Bu alıştırmada ayrıca 12-15 kez tekrarlanan iki ısınma ve üç çalışma yaklaşımı vardır.
Bacaklarınız üzerinde çalıştıktan sonra, deltoid kasları çalıştırmaya başlamalısınız.
- Bench press ayakta . Bu, iki ısınma ve üç çalışma yaklaşımı içerir. Her yaklaşım 10-12 kez hareketini tekrarlar.
- Çubuğun çeneye geniş bir tutuşla çekilmesi . Aynı sayıda tekrarlama ile aynı sayıda ısınma ve çalışma yaklaşımı yapılır.
Bir sonraki adım, deltoid kaslarınızı geliştirmek için süperseti kullanmaktır.
- Dumbbell bench press + Peck-Dec simülatöründe ters elle yetiştirme (üç set on tekrar). Bu yaklaşım mükemmel ön ve arka deltoid kasları geliştirir.
Yeni başlayanlar için bu egzersizler yeterli, aksi takdirde ciddi kas gerginliği ve hatta yaralanma alabilirsiniz. Zaten deneyimli vücut geliştiriciler için, makalenin sonunda videoda izlenebilecek bir triset sunabilirsiniz:
- Ayakta dururken tezgahın arkasından bastırın + çıtaya çeneye geniş bir tutuşla çekin (broach) + oturma kenarlarında dambıl ile sallayın . Her yaklaşımda, her hareket 10 kez tekrarlanır. Her yaklaşımdan önce bir buçuk, iki dakikalık bir duraklama olmalıdır. İş normalden biraz daha düşük bir ağırlıkta olmalıdır. Yaklaşımları tamamlarken, özellikle halter basının başın arkasından yapıldığı alıştırmada, aşırıya kaçılmamalıdır. Ayrıca, yaralanma tehlikesi nedeniyle egzersiz dikkatli ve doğru bir şekilde gerçekleştirilir. Bu egzersiz düzenli bir göğüs presiyle değiştirilebilir.
Hiçbir durumda durumunuzu başarısızlığa düşürmemelisiniz. Durumunuzu başarısızlığa yaklaştırabileceğiniz tek egzersiz, oturma halterinin kenarlarındaki halterleri sallamak.
Eğitim sırasında süperset kullanmanın düzenliliği
Yukarıda da belirtildiği gibi, süper sporcular sporcuları önemli ölçüde tüketmektedir, bu nedenle her egzersiz seansında, özellikle 1 yıldan daha uzun süredir güçsüz egzersiz yapanlar için kullanılması tavsiye edilmez. Bir kas grubunun tedavisi için, üst üste her seferinde süperset kullanılması önerilir: bir egzersiz düzenli bir egzersizdir ve ikincisi süpernetlidir. Ve sürekli olarak. Bilindiği kadarıyla, 1 aylık bir süre zarfında gerçekleştirilen iki yoğun antrenman nedeniyle deltoid kasların gelişiminde bir etki elde etmek mümkündür. Ancak bu ancak bu antrenmanlar izin verilen azami yükte gerçekleştirilecekse mümkündür. Yani, tembel olmamalısınız, fakat sadece elinizden gelenin en iyisini yapın.
