Sporcu beslenmesi alanındaki uzmanların ve uygulamaların yaptığı çalışmaların gösterdiği gibi, yüksek kaliteli kaslar inşa etmenin, yağ rezervlerini yakmanın ve sporcular tarafından güçlenmenin etkisi, büyük ölçüde düzenli olarak özel spor takviyeleri alımlarına bağlıdır.
içerik
- 1 Kas Büyüme
- 2 Yağ Yakma
- Fitness Dünyasında 3 Yeni Başlayanlar
- 4 güç için
- 5 dayanıklılık için
Kas büyümesi
Protein-karbonhidrat alımının kreatin, arginin ve ZMA (çinko, magnezyum ve aspartam kompleksi) ilavesiyle sallanmasını sağlamak için tasarlanmıştır.
Teori : Gün içinde kalori alımının tüketimlerini aşması koşuluyla kas kütlesi kazanmak kolaydır, ancak yeterli miktarda protein tüketilmesi de gereklidir. Sporcunun fraksiyonel olarak günde en az 5-6 kez yemek yemesi, 2-3 öğün yerine bir protein-karbonhidrat sarsıntısı alması önerilir. ZMA kompleksi ve arginin vücudu hormon üretmesi için uyaran ilaçlardır. Bu kokteyle eklenen kreatin, sporcuya güç katacak ve kas kütlesindeki artış oranını artıracaktır.
Beklenen etki : Bu kokteylin 2-3 hafta boyunca kullanılması, en az 500 g saf kas kütlesinin artmasına katkıda bulunur.
Aksiyon : Kreatin gücü arttırır ve kas lifi sıkılaştırır. ZMA kompleksi testosteron seviyesini yükseltir. Peynir altı suyu proteini ile hızla sindirilebilir karbonhidratların kombinasyonu kas dokusunu katabolizma nedeniyle tahribata karşı koruyacak ve kuvvet antrenmanından sonra gücü azaltacaktır. Arginin, büyüme hormonu üretmeye ve kas dökülmesine neden olan kas hacmini arttırmaya yardımcı olur.
Uygulama şekli : 30-40 g protein ve 50-80 g karbonhidrat içeren bir protein-karbonhidrat çalkalanması içilmelidir:
- Eğitimden önce 3-5 g arginin eklenmesi;
- Eğitimden sonra, 3-5 g kreatin ilave etmek;
Yatmadan bir saat önce aç karnına 3-5 g arginin ve ZMA almanız önerilir.
Yağ yakma
peynir altı suyu proteini, gaglesteronlar, amino asitler, kalsiyum ve kırmızı biber alımını sağlayacaktır.
Teori : Etkili kurutma koşulu, kalori tüketiminin tüketimi üzerindeki baskınlığıdır. Bu, hem kardiyo hem de güç yüklerinin süresinin arttırılmasıyla başarılır, ancak düzenli olarak kas proteini sağlamasından ve yağın enerjiye dönüştürülmesine katkı sağlayan takviyelerin kullanılmasından kaynaklanan kas kaybı probleminden kaçınmak gerekir. Sadece bu şekilde ve çok fazla çaba harcamadan, düşük kalorili bir diyetle yapılan kalorili bir açığı olsa bile kas kütlesini koruyabilirsiniz. Ek olarak, şeker, çikolata, kek, bal ve diğer benzer yiyecekler gibi basit karbonhidratlar içeren rafine edilmiş yiyeceklerin ve ayrıca çok fazla yağ içerenlerin oranı, diyette kademeli olarak azaltılmalıdır. Ve hiçbir koşulda gece karbonhidratlı yiyecekler yememelisiniz. Haftada 4 ila 6 kez 35-45 dakikalık kardiyo egzersiz programı önerilir.
Beklenen etki : Bir hafta içinde 500 ila 1000 g yağ kütlesi yakılır. Ancak, aşırıya kaçmayın - böyle bir hızda kilo vermek, ancak bir arıza hissetmek, diyetinize biraz karbonhidrat eklemeye devam etmek veya kardiyo yükünü azaltmak. Eğer ağırlık hala duruyorsa, bu bir şey ifade eder - diyette kalorik bir fazlalık var, yani sadece yemeğinizi azaltmanız gerekir.
Eylem : Düşük kalorili bir diyet sırasında kasları tahribattan korumak için protein alımını artırmak gerekir. Son araştırma verilerine göre, yüksek proteinli diyetin temelini oluşturan peynir altı suyu proteini, kırmızı et proteinine (sığır eti) kıyasla, yağ kütlesini daha verimli bir şekilde yakar.
Spor beslenme alanında dünyaca ünlü bir uzman olan Jeff Feliciano, katı diyetler sırasında alımlarının ve kas dokusunun korunması için sıkı antrenman yapmanın ne kadar önemli olduğunu savunarak BCAA amino asitlerinin alınmasını önerir. BCAA amino asidi üç dallı yan zincire sahiptir: lösin, izolösin, valin ve alternatif bir enerji kaynağı olarak proteinlere geçmek zorunda kaldığında, enerji eksikliği koşullarında vücutta popüler hale gelir. Böylece, BCAA'ların kullanımı kas kaybını önleyebilir. Etkili bir yağ yakma aracı olarak Feliciano, iştahı azaltan ve vücudun metabolik süreçlerini hızlandıran yeni bir araç olan capsicum kullanılmasını önerir.
Yukarıdakilere ek olarak, dünyaca tanınmış bir spor takviyesi gurusu olan Feliciano, düşük karbonhidrat diyeti sırasında, insülin seviyelerinde keskin bir düşüşün mümkün olduğunu ve tiroid bezinin normal işleyişinde bir arızaya neden olduğunu unutmamanızı tavsiye eder. Gaglesteronlar bundan kaçınabilir ve stresle başa çıkmada yardımcı olabilir. Birçok çalışma, hem kemikleri korumak hem de karbonhidratların yağa dönüşümünü engellemek için kalsiyum takviyesi almanın etkinliğini göstermiştir.
Uygulama şekli : Sporcunun günlük protein alımını kilosu başına kilogram başına 3 g'a çıkarması gerekir. Bunu yalnızca normal yiyecekler pahasına yapmak imkansız olduğundan, protein sallamaları yapmanız gerekir:
- Kardiyo egzersizinden önce 5 g miktarında BCAA;
- kırmızı biber 60 mg günde 2-3 kez;
- kalsiyum - günde 1000 mg (tercihen öğünlerle birlikte üç doza bölünür);
- 60 mg gaglesteronlar günde 2-3 kez.
Fitness dünyasında yeni başlayanlar için
yemek yerine, kreatin, glutamin, keten tohumu yağı ile başlamalıdır.
Teori : Yeni başlayanlar için iki basit koşul gerçekleştiğinde büyük ve güçlü olduklarını bilmeleri kondisyonunuzu geliştirmeleri yararlı olacaktır: düzenli eğitim ve yüksek kalorili kesirli beslenme. İkincisi, gerekli tüm besin maddelerinde dengelenmiş protein-karbonhidrat çalkalama maddesi olan gıda ikamelerinin alımı yoluyla elde edilir. Zayıf bir gencin 6 aylık eğitiminden sonra tanınmış Jay Cutler, gerçek bir Herkül'e dönüştü. Mantıklı soru şudur: Böyle muhteşem bir sonuca nasıl ulaştı? "> Güç için
kreatin, ZMA kompleksi, protein sallanması, fosfatidilserin, C ve E vitaminleri almanız gerekir.
Teori : Doğal olarak, gücü arttırmaya yönelik eğitim, kas büyümesi üzerinde çalışan eğitimden farklıdır. Ancak, yine de, her iki durumda da spor beslenme türü neredeyse aynıdır. Kuvvet antrenmanı stratejisine gelince, temel prensiplerinin sette 3-6'dan fazla tekrar yapmanıza izin vermeyen yeterince ağır bir çalışma ağırlığı sağlamak olduğunu söyleyebiliriz.
Beklenen etki : Elbette, bir veya iki günde bir şey değiştirilemez, ancak birkaç haftada sonuç, çalışma ağırlığına göre% 10'luk bir artış şeklinde görülebilir. Bench press'teki önceki rekor, örneğin, 125 kg olsaydı, şimdi sporcu 140 kg'ın hepsini sıkıştırabilirdi. Ağız kavgası içinde: normal 150 kg halter yerine, 165 kg zaten omuzlara yerleştirilmiş.
Eylem : Gücünün büyümesi için proteinden daha iyi bir araç yoktur. Ve vücuda yetersiz miktarlarda girerse, spor salonunda yorucu egzersizler başarılı olmayacaktır - kişi onlardan güçlenmeyecektir. Kreatin, sporcuya hem güç hem de güç katar.
Stajyerin ana düşmanı, kuvvet antrenmanı sırasında vücudun büyük miktarlarda ürettiği katabolik bir hormon olan ve protein yıkımı ve kas dokusunun tahrip olması ile sonuçlanan kortizoldür. E ve C Vitaminleri, stres hormonunun yüksek seviyelerini normalleştirmek ve kasları katabolizmanın zararlı etkilerinden korumak için tasarlanmıştır. Katabolik süreçlerin inhibisyonu, kuvvette hızlı bir artışa katkıda bulunur. Kortizole son darbe fosfatidilserin ve glutamin alıyor. Ek olarak, kortizol seviyesini düşürmek, stajyerin gücünü doğrudan etkileyen bir hormon olan testosteron seviyesini arttırmanıza izin verir.
Uygulama şekli : Günlük kilogram kilo başına en az 3 g protein alımı. Örneğin, 100 kg ağırlığında, gün boyunca en az 300 g protein alınmalıdır. Almak için de gereklidir:
- Yatmadan bir saat önce aç karnına ZMA;
- Egzersizden önce 400 mg fosfatidilserin;
- Antrenmandan sonra bir protein sallanmasında 3-5 g kreatin;
- 1000 mg C vitamini;
- 800 IU E Vitamini
Dayanıklılık için
bir karbonhidrat sarsıntısı, gliserol, BCAA, N-Asetil Sistein, ginseng kökü almanız gerekir.
Teori : Bir kişinin dayanıklılığı, enerji seviyesinden doğrudan etkilenir. Uzun egzersizler, enerji rezervlerini tüketerek, bedeni enerji açığının sınırını aşmaya zorlar. Spor takviyeleri, vücudun zor durumların üstesinden gelmek, glikojen rezervlerini yenilemek, doku dehidrasyonunu önlemek ve geri kazanım süreçlerinden sorumlu olan yüksek düzeyde hormonu korumaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Beklenen etki : Düzenli spor takviyesi alımı, sporcunun antrenman sırasında daha az yorulmasının yanı sıra daha hızlı iyileşmesini sağlayacaktır.
Eylem : Karbonhidratlar her zaman uzun egzersizler için ana enerji kaynağı olarak kabul edilmiştir, bu nedenle spor doktorlarının bu tür egzersizlerin bakımı ile ilgili önerileri sadece karbonhidrat smoothie'leri almaya başladı. Ancak bugün, bu skorda, eğitimden sonra alınan ve sadece karbonhidratları değil, aynı zamanda proteini de içeren bir kokteylin insülini saf bir karbonhidrat kokteyline kıyasla çok daha etkili bir şekilde arttırdığı uzmanlara göre başka bir görüş var. Öte yandan, stabil insülinin kas lifi parçalanmasını önlediği bilinmektedir.
Karbonhidratların dayanıklılık uygulayıcılarının diyetindeki önemine rağmen, fazla ileri gitmeyin. Aşırı karbonhidratlar, aşırı yüksek aktiviteden mutlak uyuşukluk ve apatiye kadar enerji üzerindeki etkisini yavaşlatmayacak olan kan şekerinde ani değişikliklere neden olabilir. Bu, sadece şeker seviyelerini normalleştirmek ve dengelemekle kalmayıp aynı zamanda yağ birikimini de önleyebilen ginseng rizomlarını alarak önlenebilir. Gliserol, özellikle yüksek ortam sıcaklıklarında önemli olan dehidrasyona izin vermez. Sert aerobik antrenmanın sonucu, testosteron seviyesini düşürüyor. Bundan kaçınmak için, egzersizden önce BCAA önerilir. Glutatyonun gücü geri kazanmadan sorumlu olan antioksidan seviyesi, N-Asetil Sistein tarafından desteklenecektir.
Nasıl kullanılır : Eğitimden önce alın:
- Derslerden 1-2 saat önce bir bardak su ile 50 g gliserol;
- 80-100 g karbonhidrat veya 20-26 gram peynir altı suyu proteini ile maltodekstrin ve 5 g BCAA içeren bir kokteyl.
Eğitimden sonra alın:
- 600-1000 mg N-Asetil Sistein;
- Günde iki kez 600 mg ginseng köksapı.
