Kilo Verme Egzersizi

İp atlama ipi sadece bir ısınma ya da aktif bir çocuk oyunu değil, aynı zamanda aşırı kilo almanın harika bir yoludur. Elbette, burada bazı nüanslar var. Antrenmana yetkin bir yaklaşım olan bir atlama ipinin doğru seçiminde oluşurlar. Her iki noktaya uygunluk, coveted armoniyi bulmanızı ve genel olarak refahı olumlu yönde etkilemenizi sağlar.

içerik

  • 1 Ne tür ipler "> 1.1 Ağırlıklı
  • 1.2 Hız
  • 1.3 Dahili kalorili yakma sayacı ile elektronik
  • 1.4 Kauçuk kablo ile konvansiyonel
  • 2 Halat Ölçüleri
  • 3 Kaç kalori yakabilirim?
  • 4 İp atlama ipi ile nereye atlamalı?
  • 5 Atlamak için en uygun kıyafetler hangileridir?
  • 6 İp atlama ipinin faydaları
  • 7 Eğitime kontrendikasyonlar
  • 8 Eğitim programı ve halat egzersizleri
    • 8.1 Hafta 1-2
    • 8.2 Hafta 3-4
    • 8.3 Hafta 5-6

    • Ne tür atlama ipleri vardır?

    Özel spor malzemeleri mağazalarında birkaç çeşit atlama ipi vardır.

    ağırlıklı

    Algılanabilir ağırlıktaki diğerlerinden farklı. Kullanımı oldukça karmaşık. Ağırlıksız bir atlama ipiyle hazırlıksız bir kişiye atlamak kolay değildir. Bu mermili olan sınıflar kasları çok daha fazla yükler ve bu da hacmindeki artışa katkıda bulunur.

    Yüksek hız

    Daha ağır türlerle elde edilmesi mümkün olmayan çok sayıda sıçrama sayesinde vücut yağlarını yakmak için idealdir. Kısa sürede fazla kilo vermek isteyenler için yüksek hızda ip kullanılması tavsiye edilir.

    Dahili kalorili elektronik yakıcı

    Tartımdan sonra tezgahınıza kendi parametrelerinizi girerek hesaplama yapılır ve bir antrenman sırasında harcanan kalori miktarının tamamı üzerinde yapılan çalışma zaten yerleşik program tarafından gerçekleştirilir. Elektronik atlama ipleri normalden çok daha pahalıdır, iki tipte mevcuttur - ağırlıklı veya yüksek hızlı.

    Kauçuk bir kablo ile geleneksel

    Çocukluktan beri beden eğitimi derslerinden herkesin bildiği en basit ve uygun fiyatlı spor malzemeleri. Sıradan atlama ipleri, yüksek hızlı, elektronik, ağırlıklı olmaktan çok daha ucuzdur, ancak aynı zamanda kilo kaybı eğitimi için de uygundur.

    Halat boyutu

    Spor malzemeleri uzunluğuna göre belirlenir ve metre cinsinden ölçülür. Üç boyut yetişkinler için idealdir:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    165 santimetre yüksekliğe sahip bir kişi için, 2.4 metre uzunluğunda bir atlama ipi uygundur. Kendi büyümenizi hesaba katarak bu parametreye odaklanmalısınız.

    Doğru ekipman seçiminde tam güven küçük bir test almanızı sağlar. Halat her iki koldan alınır, dik dururlar, sırtlarını düzeltirler, bacakları kabloya geçirirler. Eller kaldırılmaya başlar. Uygun bir atlama ipi, her iki kolun koltuk altlarına kaldırılmasını sağlar.

    Daha uzun bir envanter almanın yanlış bir tarafı yok. Kabloyu kısaltan özel kollarla boyut ayarlanabilir. Asıl mesele kısa bir ip seçmek değildir, çünkü bu durumda bunu yapmak imkansız hale gelir.

    Kaç kalori yakılabilir ">

    Boşuna olan çoğu insan, şişmanlığa karşı mücadelede etkisiz bir atlama ipi görüyor. Hızla kilo vermeye yardımcı olur. Bir saatlik eğitim sırasında, ortalama ağırlığı 65 kg olan bir kişi yaklaşık 800 kilokalori kaybedebilir.

    Bu gösterge gösterge niteliğindedir. Kaybedilen kalori miktarı tam olarak antrenmanlarınızın yoğunluğuyla doğrudan ilgilidir. Yüksek yükler yeni başlayanlar için uygun değildir. Daha önce yoğun dersler uygulamayan insanlar küçük yüklerle başlamalıdır.

    Vücudun kasları tamamen adapte edildiğinde, atlama sırasındaki hareketler makinede gerçekleştirilir, yoğunluk artar. Bu, nefes alma işlemine tamamen konsantre olmanızı sağlar, çünkü her hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için her zaman ve çabayı harcamak zorunda kalmazsınız.

    İple atlamak için nereye ">

    Ayrıca evde atlayabilirsiniz. Tabii ki, küçük bir odanın sınırlı alanında geniş bir genlikle zıplamanın oldukça zor olduğu gerçeği göz önünde bulundurulmalıdır. Eğitim için en uygun yer, tavanların 2, 5 metreye kadar çıkabileceği 1 ila 2 metrelik bir alan olacaktır.

    Aşağıdan gelen bütün komşuların yukarıdan birinin tavana atladığı gerçeğini dinlemek istemeyeceği gerçeğini düşünmeniz gerekir. Benzer bir durumu dışlamak için, döşemeleri hafifçe yaylanmış ancak daima yumuşak bir malzeme ile kaplamak daha iyidir. Bu amaç için kauçuk fitnes mevcuttur.

    Elbette, bahçede bir ip varsa, örneğin mahkemede, örneğin ipte atlamak en iyisidir. Kendi evinde yaşamayan veya yüksek binaların tüm sakinlerinin önünde yer almak istemeyenler için spor salonu ideal bir seçenektir.

    Hangi kıyafetler atlama için en uygunudur?

    Spor giyiminde antrenman yapmak tercih edilir. Biçim, serbestçe zıplamanıza ve hareketleri kısıtlamanıza izin vermeyen nefes alabilen bir kumaştan dikilecek şekilde sıkıca seçilmelidir. Kadınlar, ders süresince spor sütyenleri giymelidir.

    Hafif spor ayakkabı modellerini giymek daha iyidir. Ayak bileği fiksasyonu yumuşak olmalıdır. Bu iyi yanal stabilite sağlayacaktır. Eklemlerdeki yüklerin düzgün dağılması için gereklidir. Bu, yaralanma ve yaralanma riskini azaltır.

    İp atlama ipinin faydaları

    Egzersiz kas tonusunu artırır, kalçaları ve bacakları güçlendirir. Atlamanın tartışılmaz bir başka avantajı, selülitin ortadan kaldırılması ve önlenmesidir. Bu, deri altı yağ tabakasında meydana gelen yapısal değişiklikleri ortadan kaldırabilmenizi sağlayan lenf akışını normalleştirerek elde edilir.

    Eğitim kontrendikasyonları

    Zıplayan ve kas-iskelet sistemi hastalıkları olan kişiler için ip atlama önerilmez. Sınıflardan kaçınmak aşağıdaki durumlarda olmalıdır:

    • Bir kişi migren ataklarından muzdarip. Kan akışının dağılması nedeniyle, atlamalar sırasında aniden bir baş ağrısı ortaya çıkabilir.
    • Bir sonraki yemekten sonra. Vücuda uygulanan yüksek derecede yük, yakın zamanda sıkı bir şekilde yiyen bir kişiyi etkilemenin en iyi yolu değildir. Egzersiz yemekten en az bir saat sonra başlatılmalıdır.
    • Atlamaların yapıldığı yüksek yoğunluk, sağlıksız bir kalbi olumsuz yönde etkiler ve durumun kötüleşmesini tetikleyebilir.
    • Kıkırdak hastalıkları, eklemleri olan insanlar da atlama iplerinden kaçınmalıdır. Bu özellikle diz ağrısı çekenler için geçerlidir. Sadece doktorun izniyle zıplamaya başlayabilirsiniz.
    • Fazla kilolu olmak da bir engel olabilir. Aşırı şişmanlık en iyi seçenek değildir. Normal ağırlık 60 olmalıdır ve kişi 90 ağırlığındaysa, atlama omurganın durumunu olumsuz etkileyebilir ve eklemleri tahrip edebilir.

    Eğitim programı ve ip egzersizleri

    Yağ yakma işlemi belirli bir şemaya göre çalışır. İlk olarak, karbonhidratlar yakılır ve ancak o zaman, bir insan iyi şarkı söylediğinde, vücut aktif olarak yağlardan kurtulmaya başlar. Eğitimin sonuç getirmesi için en az 30 dakika atlamanız gerekir.

    1-2. Hafta

    Her gün eğitin. Yoğunluğu düşük. Alternatif yük ve dinlenme sınıflarının sırası aşağıdaki gibidir:

    1. 10 dakika atla.
    2. Kablo dört kez katlanarak arkasına sarılır. Birkaç dakika farklı yönlere gerilir.
    3. Halatı düzleştirmeden, mermi öne doğru aktarılmaktadır. Uçları kavrayın ve ellerinde kaldırın, maksimum eğimi geri alın. Kafa geri atılmamalıdır. Bu egzersizi en az 3 dakika boyunca yapın.
    4. Yine 10 dakikalık atlama, ancak şimdi ters yönde döner.
    5. Sırtlarına yatarak, ip dört kez katlanır, gövdenin üzerinde kaldırılır. Bacaklar bükülerek kablodan geçirilerek, sırtın yerden kalkmadığından emin olarak düzleştirilir. Bacakları orijinal konumlarına döndürerek, bükerek, kablo boyunca geçirerek, bükerek ve indirerek döndürürler. 20 tekrarlama yapıp yapmanız gerekiyor.
    6. Yine on dakikalık atlar, ancak tek ayak üzerinde - solda 5 dakika ve sonra sağda 5 dakika.

    3-4. Hafta

    Çalışma şekli değiştirildi: bir eğitim günü - bir dinlenme günü - iki eğitim günü - bir dinlenme günü - bir eğitim günü, vb. Ara egzersizler azalır ve atlama zamanı artar:

    1. Tek sıradan atlayarak 15 dakika.
    2. İpin bir ayağı olurlar, ipi çekerler, diğer ayağı mümkün olduğunca geriye çekerler. 20 saniye boyunca kabul edilen konumda tutun. Her bacağınıza 10 tekrar yapın. Bu egzersiz koordinasyonu geliştirir, kalça kaslarını sıkılaştırır.
    3. On dakika çift sıçrama yapar. Her atlama için ipin iki dönüş yapması gerektiğini ima ediyorlar.
    4. Yerde otururlar, düzleşir ve bacaklarını kapatırlar. Halat dört kez katlanır, topuklara uzanır, ayağa tutulur ve 20 saniye geciktirilir. Durmadan 10 tekrar yapın.
    5. Egzersizi, 15 dakika ara vermeden yapılan düzenli atlamalarla tamamlayın.

    5-6. Hafta

    Son iki hafta zaten program kapsamında eğitim gördü: ard arda 2 gün eğitim, bunun yerine dinlenme günleri ve sonra da 3 gün dersler, tekrar dinlenmek için bir gün, tekrar 2 eğitim günü vb. İlk 10 dakika boyunca daha hızlı bir şekilde atlamanız gerekir:

    1. 15 dakika düzenli atlayışlarla başlayın.
    2. Dizler bükülmeden ipleri dördü katlanmış şekilde dik pozisyonda yapılır ve mermi ileri doğru hareket ederken orijinal pozisyonlarına geri döner. 5 tekrar yapın.
    3. 20 dakika boyunca geriye doğru atlar.
    4. Yere oturmak, bacaklar öne uzanıyor. Bir bacak bükülmüş ve geriye yaslanarak bir atlama ipine konulmuştur. Zemine temas etmiyorlar, ancak 10 saniye boyunca ondan birkaç santimetre pozisyonu tutuyorlar, yine başlangıç ​​pozisyonunu alıyorlar. 5 eğim yapın, ardından bacağınızı değiştirin ve aynı sayıda tekrar yapın.
    5. Çapraz atlamak Beşinci ya da altıncı haftada, önceki tüm günlerin antrenmanları doğru bir şekilde tamamlandıysa, antrenman seviyesi zaten bunları yapmaya başlamanıza izin verir. Kablonun üstünden yukarı kaldırılırken, atlama sırasında içine atladıkları bir ilmek oluşturmak için ellerin geçişini belirtirler. En az 5 dakika böyle atlamaya çalışın.

    Bir buçuk ay boyunca tasarlanan bu eğitim programı, 3 ila 5 kilogram kaybetmenize, ruh halinizi iyileştirmenize, buzağılarınızı zarif hale getirmenize ve kalçalarınızı elastik ve tonlu hale getirmenize izin veriyor.

    Ilginç Haberler