Omuz ağırlık çalışması

Düzenli deltoid eğitimi omuz kuşağının genişliğini artırır. Bu, sporcunun görünümünde olumlu bir etkiye sahiptir. Triceps, pazı, iyi gelişmiş omuzların arka planına karşı dar bir bel en avantajlı görünüyor.

Omuz ağırlık çalışması en zor olarak kabul edilir. Omuzlar üç kirişten oluşur ve aynı anda tümüyle aynı anda ve aynı anda çalışan egzersizler yoktur. Bu, özellikle deltaları gecikmeli bir kas grubu oluşturanlar için omuzlar için bir eğitim programı seçimine özel dikkat gerektirir.

Omuzların ağırlığındaki artış, izolasyon ve temel egzersizler yapılarak gerçekleştirilir. İkincisi büyük önem taşır. Onlar ayrı bir kiriş deltası değil, triceps çalışması için birkaç tane üretmeyi amaçlıyorlar. Bununla birlikte, ne yazık ki, temel egzersizlerin uygulanması tek tip yüklerin elde edilmesine izin vermemektedir.

Başlangıçta vücut geliştiricilerin, yalnızca eğitime yalnızca temel alıştırmaları dahil etmeleri önerilir. İzolasyon daha sonra eklenmelidir. Bunların bir kısmı “çekilmek” için bazı paketler geliştirme aşamasında geri kalmaya başladığında gerekli olurlar.

içerik

  • 1 Spor salonunda ağırlık antrenmanı
  • 2 Eğitim sırasında hangi güvenlik önlemleri alınmalıdır?> 3 Gelişimde geride kalan deltalar nasıl "çekilir"?
  • 4 Damla setleri ve süpernetlerle deltalarda şok eğitimi
    • 4.1 Birinci bloğu
    • 4.2 Blok iki
    • 4.3 Üçüncü blok
  • 5 Genel öneriler

Spor salonunda ağırlık antrenmanı

Yeni başlayanlar için nispeten yakın zamanda spor salonuna geldi, birkaç temel egzersiz yapmak yeterli. Bazen bir bile yeterlidir. Tecrübeli sporcular daha büyük yükler gerektirir. Her bir ışını pompalamak için 2-4 yalıtım ve 2-3 temel egzersiz yapmaları gerekir.

Uzmanların tavsiyelerine göre yaklaşımların sayısı 3-4 kez olmalı ve her 8-12'de tekrar edilmelidir. Bu yoğunluk kilo vermek için antrenman yapan sporcular için uygundur. Bir sporcu güç göstergelerini iyileştirmeye çalıştığında, yaklaşımlardaki tekrarlar en az 4-6 kat azalır.

Program şunları içerir:

  1. Ordudaki bench press.
  2. Dumbell bench press otururken yapılır.
  3. Halter çene doğru çekerken, çubuk geniş tutulur.
  4. Dambıllerle sallanmak, önünüzde bir yokuşta, dururken ağırlık kaldırmak için üç seçenek.

Tüm egzersizler 3-4x8-12 yapılır. Bu, Mach'ın her çeşidi için geçerlidir.

Bu eğitim programı yeni başlayanlar için uygun değildir. Bir yıldan uzun süredir antrenman yapan sporcular için tasarlanmıştır. Daha az deneyimli sporcular, salıncakta bulunan izole etme egzersizlerini kaldırmalıdır.

Böylece kaslar adapte olamadı ve ilerlemeye devam edemedi, deneyimli sporcular periyodik olarak antrenman sürecinde değişiklik yaptı. En büyük etki, zorla tekrarlamalar, düşürmeler ve süpersetler tarafından getirilir.

Eğitim sırasında hangi güvenlik önlemleri alınmalıdır?

Delta egzersiz sırasında yaralanma riski yüksektir. Bunun nedeni, üç demetten oluşan omuz eklemi yapısının, tezgah preslerinin ve çekişin performansına doğrudan dahil olmasının yanı sıra 180 derecelik rotasyondur. Bir sporcu güvenlik kurallarını bilmiyorsa veya görmezden gelirse, delta tatbikatı potansiyel olarak tehlikeli bir tehdit haline gelir.

Yaralanma riskini azaltmak için tüm önerilere katı şekilde uymak, kendinizi korumanızı sağlar:

  • Deltadaki her seans her zaman yüksek kaliteli ve iyi bir antrenmanla başlamalıdır;
  • Bir çalışma yaklaşımı başlatarak, bir ısınma seti yapmak gereklidir;
  • En yüksek ölçekleri almayın ve güvenilir bir güvenlik ağı ile çalışmayın - en son yaklaşımların ortağı;

Omuz eklemi için doğal olmayan hareket içeren egzersizler yapılması önerilmez. Çarpıcı bir örnek, kafanın arkasından yapılan tezgah baskısıdır. Bu tür egzersizlere ihtiyaç varsa, yalnızca sınırlı bir hareket aralığında çalışmalısınız.

Geliştirme aşamasında geride kalan deltaları nasıl “yukarı çekebilirim?”

Çoğu sporcu deltoid kasları geciktirmeye yatkındır. Ve eğer daha önce bu problem pratik olarak çözülmediyse, vücut geliştirme gelişiminin şu andaki aşamasında, deltaları maksimum etkiyle çözmemizi sağlayan çok sayıda yüksek hacimli yöntemler geliştirilmiştir. Zorla tekrarlamaların yardımıyla, super ve dropset sporcuları deltoid kasları tam anlamıyla şok edebilir, yani omuzların büyümesini sağlayabilir.

Bir sporcu yüksek hacimli antrenman yöntemlerine başvurursa, bedeni büyük ölçüde tükettiğini düşünmelidir. Sonuç olarak, her derste bu ilke üzerinde çalışmak kesinlikle mümkün değildir. Bu tavsiyenin ihmal edilmesi inanılmaz bir etki yaratmanıza izin vermez, ancak aşırı garantiler verir. Aşağıdaki program en iyi ayda iki kez tekrarlanır, ancak daha sık değildir.

Damla setleri ve süper setlerle şok delta eğitimi

En az on dakika süren bir ön ısınma gerektirir. Küçük ağırlıklar, beden ve ellerin dönüşleri ve ısınacak diğer hareketlerle çalışmaktan oluşur.

Isınma kısmı sona erdiğinde, ana kısma gidin:

Birini engelle

  • Daimi halter presi (2 ısınma + 3 tekrar 10 çalışma seti);
  • Geniş kavramalı halter çekme (her biri 10 tekrarlı 2 ısınma + 3 çalışma seti).

Bu alıştırmaları tamamladıktan sonra, arka ve ön deltaların çalışmasını amaçlayan süpernetlere geçerler.

İkinci blok

  • Bench press dumbbells + dambıl bir eğimde sallanır (her yaklaşımda 3 süper set 8-10 tekrar) - iki dakikadan uzun olmayan süper setler arasında dinlenin ve 20 saniyeden fazla olmayan setler arasında duraklayın. Ayrıca damla setlerinin önünde dinlenmek için birkaç dakika ekleyin.

Bu egzersizler sırt ve ön deltaları oldukça yoruyor. Omuzlardaki işi tamamen tamamlamak için, sadece bırakma setleri yapmanıza izin veren, ortadakileri çalışmak için kalır.

Üçüncü blok

  • Ayağın her iki tarafında damızlık dambıl (ikinci yaklaşımda her 10 damla setinde, 10 tekrarlama için her damla setinde 3'er ağırlık düşüşüne neden olan 3 geleneksel damla kümesi).

Düşme setleri aşağıdaki şemaya göre yapılır: ilk önce, işçinin atlet için normal ağırlığının halterini alırlar ve 10 tekrardan sonra, hemen aynı sayıda tekrar gerçekleştirerek, ağırlıklarının 2 katı daha hafif olan ağırlıklara geçer.

Bu eğitim programıyla deltoid kasların daha da büyümesi için güçlü bir ivme kazanacağı garanti edilmektedir. Şok eğitimi, diğer kas gruplarına yönelik egzersizler ile birlikte yapılmamalıdır, çünkü sinir sistemi üzerindeki yük zaten çok yüksektir. Ders tam olarak bitmiyorsa, o zaman 2 tekrar eklemek veya alıştırmalardan birine birkaç yaklaşım uygulamak mümkündür.

Genel öneriler

Maksimum sonucu elde etmek, ancak bedeni tüketmek için, aşağıdaki nüansları göz önünde bulundurmak gerekir:

  • Tanımlanan programla ilgili eğitim, başarısızlık durumuna kadar yapılmamalıdır. Seçilen çalışma ağırlıkları, sporcunun antrenman için en uygun miktarda başka 1-2 tekrar gerçekleştirebilecek şekilde olmalıdır.
  • Hem süpersetler hem de damla kümeleri, antrenman için yüksek yoğunluklu bir yoldur. Enerji rezervlerini büyük ölçüde tüketiyorlar. Bu nedenle, sınıfta enerji almalı ve izotonik olmalıdır.

Yorucu bir eğitimden sonra hızlı bir iyileşme gerekir. Birkaç saat sonra yiyebilirsiniz, ancak vücuttaki besinleri doldurmak için protein sallamak hemen tercih edilir.

Ilginç Haberler