Spor salonunda bir antrenman programı oluşturmak, göründüğünden çok daha kolaydır. Bağımsız olarak kas kazancı için bir program geliştirmek için eğitim sürecinin temelleri hakkında bir fikre sahip olmak yeterlidir. Ana şey, spor salonunda yapılan etkili bir ağırlık antrenmanı olması gerekenlerin ve bunların nasıl oluşturulduğunun temellerini anlamaktır.
içerik
- 1 Program tasarımını etkileyen faktörler
- 1.1 Programlama Önerileri
- 2 Spor salonunda ağırlık antrenmanı programı
- 2.1 1. Gün
- 2.2 2. Gün
- 2.3 3. Gün - Dinlenme
Program Tasarımını Etkileyen Faktörler
- Sporcu yaşı
- fizyolojik veriler;
- yaralanma / yokluk varlığı, hastalıklar;
- eğitime ayrılmış zaman;
- sporcunun kendine ulaşmak için belirlediği amaç.
Bu parametreleri göz önünde bulundurmadan, gerçekten etkili bir program geliştirmek başarısız olacaktır.
Programlama Kuralları
Spor salonuna gelen yeni başlayanlar için bölünmüş bir programda antrenman yapmaya başlamak tamamen yanlış bir yaklaşımdır. Bunun nedeni, kandaki anabolik hormonlar yüksek olduğunda ortaya çıkan kas büyüme mekanizmasında yatmaktadır. Maksimum artış, çok sayıda kas grubunu içeren eğitim için tipiktir. Çalışmaya ne kadar çok katılırlarsa, yeni başlayanlar için o kadar iyi olur.
Split antrenman aktif olarak anabolik steroidler alan vücut geliştiricilerine yöneliktir. Bu grubun ilaçları, sporcunun programa göre belirli bir kas grubunun katılımı ile antrenman yapmasına izin veren anabolik hormon konsantrasyonunu arttırır. Bir antrenman için kesinlikle tüm bedeni çözemeyen acemiler bunu karşılayamazlar. Tüm kas gruplarını iki sınıfta eğitmek sadece spor salonunu en az bir yıl düzenli olarak ziyaret eden sporcular olabilir.
Profesyonel sporcular, aynı grubun üç günde bir kez antrenman yaptığı durumlarda maksimum kas kazancının sağlanabileceğine inanmaktadır. Program geliştirilirken bu dikkate alınmalıdır. Egzersizinize en etkili egzersizleri eklemeniz önerilir. Temel eğitim, kas büyümesini uyarmak için en iyisi olarak kabul edilir.
Bu nedenle, sporcunun mutlaka bir halterle çömelmesi, ordu presleri yapması ve uzanması, halter çenesine eğimli bir şekilde çekilmesi, deadlift yapması gerekir. Koşullu olarak temel olan küçük gruplarla çalışma egzersizlerini ihmal etmeyin - çekiçler ve pazı, Fransız preslerini ve dar bir tutuşla çalışmak için çıtayı kaldırın.
Özetlemek gerekirse, kas büyümesi için bir eğitim programının hazırlanması üç temel ilkeye dayanmaktadır:
- Mümkün olduğunca çok sayıda kas grubunun dahil edilmesi. Eğitim için üç grup çalışmak daha iyidir, böylece iki sınıfta tüm vücudu eğitmek için.
- Aynı kas grubu üzerinde çalışmak üç günde bir kereden fazla olmamalıdır.
- Temel eğitime odaklanın. İzole egzersizler en iyi pompalama için son bir egzersiz olarak yapılır.
Bu verilere dayanarak, program için en iyi seçeneği yapabilirsiniz.
Ağırlık Eğitim Programı
Sonuncusu dinlenmeye adanmış üç gün boyunca tasarlanmıştır.
1. gün
(arka + ön deltalar + pazılar):
- Geniş kavrama pull-up'ları (3-4 x 8-12);
- Eğik çubuk çekme (3-4 x 8-12);
- Pazılar için halter kaldırma (3-4 x 8-12);
- Pazı Çekiçleri (3-4 x 8-12);
- Bench press ayakta (3-4 x 8-12);
- Dumbbell bench press (3-4 x 8-12).
2. gün
(bacaklar + göğüs + triceps + sırt deltas):
- Bir halter ile ağız kavgası (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Bench press yalancı (3-4 x 8-12);
- Ekstra ağırlıkla paralel çubuklar üzerinde şınav (3 x 8-12);
- Yatay bir bankta dambıl ile kablolama (3 x 8-12);
- Deltalar için kenarlarda damızlık dambıl (3-4 x 8-12).
3. Gün - Dinlenme
Toplam egzersiz sayısı haftada dört defadır. Her kas grubu her üç günde bir işlenir ve her egzersiz seansına 3-4 grup katılır.
