Kayışı halterle eğin

Şık hummerlerin olmadığı ve her durum için çeşitli blok makinelerinin bulunmadığı salonlarda, güçlü adamların hepsi aynı şekilde geniş üçgen şeklinde bir araya geldi. Bunu nasıl yaptılar ">

içerik

  • 1 Hangi kaslar çalışır?
  • 2 germenin önemi
  • 3 egzersiz seçeneği
  • 4 Tekniği
    • 4.1 Çekme çubuğu
    • 4.2 Hatalar
    • 4.3 Ters Kavrama
    • 4.4 Göğüste itme
    • 4.5 T-bar çekme

Kaslar ne işe yarar

Elbette, bu bir tanıtım dublörlüğü değil. Her şeyin gerçekten dediğini söylediğimizde:

  1. Latissimus dorsi . Bunlar bizim "kanatlarımız", gelişmesi sırt genişliğini ve görünümünü oluşturan geniş eşli kaslardır. En geniş hareket başlıyor ve daralma nedeniyle kasılma nedeniyle halterin alt karnına gidiyor. Bazı eğitmenler, yokuştaki çubuğun taslağının yalnızca en geniş ve yalnızca geri kalan dizinin bir alıştırması olduğuna emindir;
  2. Elmas şeklinde . Omuz kanatları bölgesindeki küçük kaslar, skapular skapula için bir araç olarak çalışır. Ağırlık katıyorlar, aynı zamanda omuz bıçaklarını omurgaya getirirken hareketi başlatmaya yardımcı oluyorlar;
  3. Yamuk . Bu harekette omuzu dengelemeleri gerekir. Ancak bireysel sporcular, halter halterine benzeyen belirli bir hareket nedeniyle çıtayı “dışarı çeker”, en genişinden ziyade trapezle çalıştıkları ortaya çıkar;
  4. Yuvarlak . Sırt ve göğsü birbirine bağlayan kaslar. Şişirdiğimiz zaman çalışırlar ve olduğu gibi göğsümüzü ileri doğru itin;
  5. "Sütunlar" veya omurganın uzatıcıları . Statik bir eğimde kalmamıza izin verin.

Germe önemi

Egzersizin özel form gereksinimleri vardır. Neden çoğu erkeğin normal olarak öne eğilmediğini bilin "" Egzersiz Seçenekleri

Bu makalede, biyomekanikte biraz farklı oldukları için yüzleri aşağıya doğru çekmekten bahsetmeyeceğiz ve yükü sırtın rektus kasından alacağım.

Eğimdeki kayışa itme aşağıdaki seçeneklerdedir:

  • Bir eğimde bir kayışa klasik baskı;
  • Göğse doğru itme;
  • T-çubuk;
  • Geri kavrama çekme

Genelde bu çekme, dambıl çekme ve aşağıya doğru uzanmış bir çubuktan ayrılır. Bu istekler, sırtın uzun kasları üzerindeki stresi azaltmak ve sırtın alt kısmını germek için yapılır. "Scapula scapula" çalışması için uygundurlar.

Yürütme tekniği

Kemer çekme

  1. Genelde vücut geliştiriciler bu egzersizde duruş kullanırlar, üzerlerinde ağırlık toplarlar, omuzlardan daha geniş doğrudan bir tutuşa sahip bir çubuk alırlar, düzleştirirler, raflardan çıkarlarlar
  2. Kalça (esas olarak) ve diz (isteğe bağlı) eklemdeki fleksiyon nedeniyle öne doğru eğim yapın.
  3. Bükme sağa ve sola simetrik olmalıdır.
  4. Daha sonra, omuz bıçaklarının azalması ve en genişinin azalması nedeniyle, çubuk mideye kaldırılır ve pürüzsüzce düşer.

Birçok insan bu alıştırmanın ilk tekrarını deadlift tekniğini kullanarak yerden almayı tercih eder. Bu, uzun sırt kaslarını daha iyi bir şekilde bir araya getirmeye yardımcı olduğu ve omuzları derhal nötr bir pozisyona getirdiği için anlamlıdır. Ancak diğer sporcular bu şekilde bir sporcunun yalnızca uygunsuz bir hareketle güç kaybettiğine inanmaktadır. Uygulamada, her iki seçeneği de kullanmaya ve daha uygun ve uygun görünen bir seçeneği seçmeye değer.

Önemli: Bu hareket teknik olarak zordur, özellikle de daha önce sırtını sallamayanlar için. Daha küçük bir halter almak ve “ciddi ağırlık” kullanmaktan daha büyük olanların azaltılmasında ustalaşmak, pazı ile hile yapmaktan daha iyidir.

hatalar

Hareketin bu versiyonundaki teknik hatalar, tüm eğme çubukları için geçerlidir. İnsanlar hedef olmayan kaslarla ağırlığı çok fazla “hızlandırma” ya da sırtlarını oluşturmalarına yardımcı olmayan birçok gereksiz hareketi yapma eğilimindedir:

  • Sığ eğim Bu omurga boyunca çalışan kasın alt kısmının aşırı yüklenmesine ve ağırlığın önemli bir kısmının alt sırt üzerine düşmesine neden olur. Bir eğrilik varsa ve sporcu aldatma, vücudunu sallama ile çalışacaksa, o sırada omurları sürekli olarak bel içinde hareket ettirmeye çalıştığı ortaya çıkar. Genellikle bu, sıkışmış bir sinir ve ağrı ile sona erer;
  • Bozulma ve kısa pazılar . Sporcu eğilir ve her şey sırayla görünür, çubuk mideye veya göğse doğru yükselir, ancak gerçekte, sporcu pazıya bir fleksiyon melezi uygular ve sırtını "kaldırır". Bu şekilde yükün hedef kas grubundan ayrıldığı ve ellere kaydırıldığı açıktır. Genellikle, tüm bunlar aynı zamanda dirsek ligamanlarının uzamasına yol açar, çünkü sporcu, halteri yukarıdan “düşürdüğü”;
  • Yuvarlak bel omurgası . Bazı eğitmenler yanlışlıkla ana “kötülük” ün yuvarlak göğüs kesimi olduğuna inanıyor. Sporcunun omurga eğriliği varsa, biraz yuvarlanmaya devam eder, bu kaçınılmazdır. Fakat aslında, beldeki “kambur”, çekişi doğru şekilde gerçekleştirmediğinde, durum daha travmatiktir. Bunun nedeni, eğitim hareketinde banal bir konsantrasyon eksikliği ve kalça pazılarının esnekliğinin olmayışı olabilir. Son yıllarda eğilimleri - Bir köpük silindir üzerinde kalça pazı egzersiz yapmak. Ve çubuklardaki "humps" ı ortadan kaldırmaya gelince çok işe yaramazlar;
  • Ellerin bükülmesi . Burada sporcu önkol üzerinde yalnızca rahatsızlık veren ve hedef çekişinden uzaklaşan ek çalışmalar yapar. Bilekleriniz düz olmalı. Egzersizlerdeki tutuş sporcunun zayıf noktasıysa, kayışları kullanmalıdır;
  • Yetersiz fiziksel ağırlık . Devasa çubuk sadece harika görünüyor, ancak gerçekte yeni başlayanlar hareketi teknik olarak uygulayamayacak. Omuz kürek kemiğinin omurgaya bıçaklanacağı ve latissimus dorsinin kasılmasının teknik olarak mümkün olduğu bir ağırlık seçmek gerekir;
  • Dirsekleri vücuda ve mideye doğru bastırmak . Böylece hareketi tamamen anatomik yapmayı engelleyeceklerdir;
  • Ağırlığın alt sırt tarafından hızlanması . Sporcu hafifçe düzeldiğinde hareketle ilgilidir ve sonra olduğu gibi çıtayı aşağı indirir. Bu, ağırlığı ataletten orta genliğe itmeye yardımcı olur. Ve sporcunun üstünde pazılarına tam olarak uzanıyor. Bu tür egzersizlerin antrenmanın amacına uygun olmadığı ve alt sırtla mastürbasyon yapmaması gerektiği açıktır;
  • Nefes tutma . Bu tipik bir acemi hatadır. Genellikle kuvvet egzersizlerinde nefes almazlar, bazen yırtık nefes ve ekshalasyon yaparlar. Bu, eğitimden sonra hareket ve iyileşme ile ilgili sorunlara yol açar;
  • Smith'in simülatöründe kayışa dokunmak . Hareketin bu yetenekli yorumu, omuzların doğal genlikte çalışmasına izin vermez. Sonuç olarak, bir kişi onları yaralayabilir. Vücut geliştirme yıldızları düzenli olarak tam olarak bu seçeneği göstermekle birlikte, "çeşitlilik ve kas sürprizi" için bir versiyon olarak övgüde bulunsalar;
  • Çok dar kavrama . Anatomik olarak latissimus kaslarını açmanıza ve sırtınızı yüklemenize izin vermez. Çok geniş bir kavrama ile, atlet deltoid kasların arka demetlerini pompalar ve dar bir kavrama ile - pazı

Ters kavrama

Bu hareket, çubuğun yolunu arttırır, yani genliği daha derinleştirir. Sırtın daha iyi çalışılmasına katkıda bulunur, ancak yalnızca başlangıcına katılan sporcular için. Tekniği sadece çubuğun omuzlardan biraz daha geniş bir ters kavrama (pazılarda olduğu gibi) alınması şeklinde değişir. Sırtını sıkarak, atlet hareket etmeye başlar ve çekiş gerçekleştirir.

Göğüs çekme

Bu varyasyon daha deneyimli sporcular için tasarlanmıştır. Hem en genişini hem de “sütunları” kullanmanızı sağlar. Daha derin bir eğim, zemine paralel olan omurgası var. Çekiş göğsüne ve sırt nedeniyle yapılır. Ek olarak yamuk ve arka deltaları yüklemenizi sağlar. Ancak egzersizin bu şekli, alt sırtta bir yaralanma olursa, atlet büküldüğünde kalça kaslarında rahatsızlık hissederse veya omuz ekleminin zayıf açılması nedeniyle mermi göğse ulaşamadığında kontrendikedir.

T-bar çekme

Bu alıştırma hem çubuğun sabitlendiği özel bir simülatörde hem de rafa kolayca yerleştirilebileceği şekilde veya normal bir halterle yapılabilir. Akbaba bir köşeye yüklenir ve yokuşta göğse çekilir. Genellikle bu sürüm elmas şeklindeki ve yük vektörünü değiştirmek için en iyi olarak kabul edilir.

Isınma sırasında dururken eğimdeki tüm çekiş sürümleri 15 kez ve çalışma yaklaşımlarında yapılır - 8-12 tekrar için. Kuvvet üzerinde çalışırken, düşük tekrarlayan modları da kullanabilirsiniz.

Yokuşta halterle traksiyon seçeneği anatomik özelliklere ve sporcunun rahatlığına bağlıdır. Yeni başlayanlar normal bir eğim ve düz bir tutuşla başlar, ardından ters tutuş ve daha derin eğmeler kullanın. Her durumda, pompalama, güç göstergelerinin ilerlemesine ciddi şekilde bağlı olacaktır. Barda kilo almayacaksanız, spor salonunda özel sonuçlar beklemeyin.

Eğitimde, bu egzersiz bazen dumbbell traksiyon ile değiştirilir. Bu, omuz eklemlerindeki problemler ve plana çeşitlilik ekleme ihtiyacı için geçerlidir.

Ilginç Haberler