Kuvvet antrenmanının kas kütlesi kazanması için maksimum fayda ve etki getirmesi için, antrenman işlemini doğru bir şekilde oluşturmanıza izin veren yedi temel kural vardır.
içerik
- 1 Kas inşa kuralları
- 1.1 Yeterli enerji sağlamak
- 1.2 Temel alıştırmaları kullan
- 1.3 En az beş ila yedi tekrarlama yapın
- 1.4 Kalori alımını arttırın
- 1.5 Ek kullanın
- 1.6 İzleme ilerlemesi
- 1.7 Sadece gerçek hedefleri belirle
- 1.8 Sonuç
- 2 Arnold'un Planı: Büyük Kaslar Nasıl Kurulur - Video
Kas geliştirme kuralları
Aşağıdaki yedi kurala uyursanız, kuvvet antrenmanı maksimum sonuç verecektir.
Yeterli enerji sağlayın
Ektomorflar için ana problem - doğası gereği zayıf olan, sadece kasını değil aynı zamanda toplam vücut ağırlığını da arttırdığı, vücudun büyük miktarda enerji toplayamadığıdır. Yeterli enerji rezervinin olmaması hem aktif kuvvet antrenmanına hem de kas geliştirmeye izin vermez.
Özel spor beslenmesi biçiminde ek bir enerji kaynağı sağlamazsanız, o zaman hiçbir sonuç elde edilmez. Antrenmandan bir saat veya yirmi dakikalık bir çeyrek önce, sporcu proteinleri sonrası BCAA amino asitlerini alarak, hızlı proteinlerin küçük bir bölümünü içeren bir karbonhidrat kokteyli içmeniz gerekir.
Temel alıştırmaları kullanın
Vücut, yalnızca belirli bir süre için gelişmiş modda çalışabilir. Bunu eğitim için maksimum fayda ile kullanmak için, öncelikle temel alıştırmalara odaklanmanız gerekir. Tavsiye edilen yaklaşım sayısı on ila onbeş settir.
Eğitimin temeli, hormonal arka planı ve kas büyümesini artırmak için önemli olan çok eklemli egzersizler olmalıdır. Aşırı eğitime maruz kalmamak için haftada üç kez yapmanız ve eğitimin en az kırk beş dakika sürmesi gerekir. Bu ısınma ve aksama hesaba katılmaz.
En az beş ila yedi tekrar yapın
Mevcut yükle başa çıkamadıkları zaman kaslar büyümeye başlar. Her egzersiz fiziksel sınırların sınırlarına ulaşırsa, yeteneklerini genişletmek isteyen vücut, kasları artan hacim ve artan güç sürecine “itecektir”.
Egzersizin son tekrarı, zorlukla devam etmeli ve bir kez daha güç kalmayacak şekilde yapılmalıdır. Bu, optimal sayısı 5'ten 7'ye kadar olan tekrarları artırmakla değil, iyi bir sigorta üstlenmek veya bir eğiticinin sıkı rehberliği altında çalışmak için çok fazla ağırlık kullanarak gerçekleştirilir.
Kalori alımını arttırın
Kronik iştahsızlık ektomorflar için başka bir problemdir. Vücut, kas dokusundan ek bir enerji kaynağına ihtiyaç duyulduğuna dair sinyalleri görmezden gelmeye devam eder, sadece normal çalışmasını sağlamak için gereken kadar kalori gerektirir. Bu kas gelişimini engeller.
Normal bir diyetin kalorik içeriğinin yüzde 15-25 oranında artması kas kütlesinin kazanılmasında temel kuraldır. Günde en az 2500 kcal normal karbonhidrat ve yağ şeklinde tüketilmelidir. Protein miktarı, bir sporcunun kendi ağırlığının 1 kilogramında 1, 5 ila 2, 5 gram arasındadır.
Takviyeleri kullanın
Metabolik süreçleri optimize etmenin en kolay yolu yüksek kalorili spor takviyeleri almaktır. Açlık hissi olup olmadığına bakılmaksızın günde birkaç kez kreatin ile protein salınımı kullanmanız gerekir.
Egzersiz öncesi kompleksler ve kafein, egzersiz verimliliğinizi artırmanıza yardımcı olur. Enerji deposunu genişletmenize ve daha fazla kas hacmi büyümesi sağlamanıza izin veren kas dokusuna kan tedarikini artırırlar.
İlerlemeyi izlemek
Her haftanın sonunda elde edilen sonuçları kaydetme alışkanlığı gereksiz bir zaman kaybı gibi görünebilir, ancak eğitim sürecinin doğru planlanması için çok önemlidir. Kilo, egzersiz programı, diyet ve refah hakkında notlar almak gerekir.
Böyle bir analizin uygulanabilirliği, spor salonunda geçirilen saatlerin sonuç getirdiğinden emin olmanız gerektiğinden kaynaklanmaktadır. Ve eğer ilk başta bu notlar önemsiz görünebilirse, bir ay içinde neden bu kadar değerli olduklarının anlaşılacağı anlaşılacaktır.
Yalnızca gerçek hedefleri belirle
Güçlü ve yeteneklerinin değerlendirilmesi yeterli olmalıdır. Uzun yıllar boyunca vücut geliştirme ile uğraşan profesyonel vücut geliştiriciler ve kendi aralarında bir paralel çizmeye gerek yok, kuvvet antrenmanının tüm kurallarını ve nüanslarını biliyorlar.
Ayda ortalama olası kas kazancı yaklaşık 0, 5-1 kg'dır. Aktif derslerin ilk yılında 6 ila 8 kilogram kazanabilirsiniz. 12 ay içinde Schwarzenegger'e dönüşmek işe yaramayacak çünkü zorlu yıllar boyunca forma ulaştı.
Sonuç
Kas oluşturmak için, temel çoklu eklem egzersizlerinin uygulanmasına odaklanmalı, kalori alımını arttırmalı ve en önemlisi, her hafta eğitim süreci ve beslenmeye seçilen yaklaşımı analiz etmelisiniz.
Arnold'un planı: büyük kaslar inşa etmek nasıl - Video
