Kilo kaybı için protein-karbonhidrat değişimi

• Protein-karbonhidrat değişimi
• Bu gerçekten etkili bir diyet mi?
• Karbonhidratları alternatif nasıl
• Kilo kaybı için BEECH nasıl hesaplanır
• Ağırlık bakımı için BEECH
• BEACH'in dört sırrı
• Sonuç

Son zamanlarda yapılan çalışmalar, protein-karbonhidrat değişiminin normal kalorili bir diyetten daha umut verici olmadığını kanıtlamaktadır. Ancak bilim adamları birkaç gerçeği göz önünde bulundurmadı - yaz aylarında kilo alan sporcular ve sıradan insanlar antrenmanlarını biraz farklı bir şekilde organize edip toparlandılar ve son 3-5 kg'dan kurtulacak bir kişinin beslenmesi her durumda düşük karbonhidrat olacak. Protein-karbonhidrat değişimi kurutmada tipik sorunlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır - metabolizmayı yavaşlatıyor, çok hızlı bir şekilde egzersiz yapma motivasyonunu kaybediyor ve bunun sonucunda da aksaklıklar ve "keşler". Protein-karbonhidrat değişiminin günlük yaşamda birçok adı vardır. Bu şema, döngüsel diyet, UD-2 diyeti veya BEECH olarak adlandırılır.

içerik

• 1 Protein-karbonhidrat değişimi
  • 1.1 Yüksek Carb Günleri
  • 1.2 Düşük Carb Günleri
  • 1.3 Karbonhidrat İçermeyen Günler
• 2 Bu gerçekten etkili bir diyet. "> 2.1. Protein-karbonhidrat değişimi benim için uygun mu?

Protein-karbonhidrat değişimi

Vücut geliştirme dünyasında protein-karbonhidrat değişimi gözlendi. Böyle bir planın diyetleri, ana problemin üstesinden gelmek üzere tasarlanmıştır - yavaş yavaş metabolizmayı yavaşlatır ve sporcuların kurutma konusundaki iğrenç sağlığı. Klasik kurumaya 3-4 haftadan fazla dayanmaya çalışan herkes bunun ne demek olduğunu bilir - eğitim için motivasyon kaybı, sürekli zayıflık, sinirlilik ve sinirlilik.

Önemli: adaptasyon, tüm diyetlerin tipik bir sonucudur. Kilo vermeye çalışan insanlar aylarca bir kalori açığı harcarlar, bu yüzden vücutları bir kere kilo vermiş ve sonra kilosunu koruyanlardan daha zorlaşır. Vücut geliştiriciler, zindelik meraklıları, açık bir rahatlama için çabalıyorlar - bir tür risk grubu. Ne de olsa, yıllardır istenen şekli elde etmeye çalışıyorlar ve uzun bir diyetten sonra iyileşmeye her zaman yetkin bir şekilde yaklaşmıyorlar. Bu nedenle, her yeni bir rahatlama çabasıyla gittikçe zorlaşıyor.

Protein-karbonhidrat değişimi, beslenme uzmanlarının, adaptasyonun sürekli "kısır döngüsünü" aşma çabasıdır. Bu tekniği kullananlar düşük karbonhidratlara alışmak için zamanları yoktur. Tiroid hormon seviyeleri normal kalır ve vücuttaki bağımlılık nedeniyle kilo kaybı yavaşlamaz.

Bilgi için: Profesyonel vücut geliştirmede, protein-karbonhidrat değişmesine benzer bir strateji sıklıkla kullanılır. Ancak tüm makro besinler sadece karbonhidratlar yerine çevrilir. Eğitim günlerinde, karbonhidrat miktarı bir miktar artar ve kalori açığı yağdan kaynaklanır. Enerji ve sağlık verir. Dinlenme günlerinde veya sporcu kolayca antrenman yaparken, karbonhidratlar kesilir ve hormonal sistemi yeniden başlatmak için yağlar artar.

Yüksek carb günleri

Yüksek karbonhidrat günlerinde, sıkı bir eğitim ince ayar yapılır. Sporcu vücut geliştirme bölümündeyse, bu gün bacaklarını çalıştırması veya sırtını eğitmesi önerilir. Güç sporlarına katılanlar - sadece sıkı bir eğitim düzenliyorlar.

Yüksek karbonhidratlar erkekler için 4-5 gr, kadınlar için 4'tür. Bazen, normal bir günde yük başına 3 g ve 1 g alınması tavsiye edilir, ancak bu sadece sporcunun “kurumaması” durumunda ve bir ay sonra sahneye çıkması durumunda haklı çıkar. Fanlar genellikle bu kadar düşük sayılara ihtiyaç duymazlar. Vücutları katı bir plana uyacak şekilde “kurutucular” a göre uyarlanmamıştır.

Düşük karbonhidrat günleri

Burada beslenme uzmanlarının görüşleri ayrıldı. Birçok yerli vücut geliştirmeci ve diyet guruları, böyle bir günde 1 g'dan fazla karbonhidrat yememeniz gerektiğine inanmaktadır. Diğerleri, 2 g'nin altına düşmenin uygun olmadığını söylüyor. Aslında, eğitim tarzına bağlıdır. Önümüzde büyük bir kas grubu için 12'den fazla çalışma yaklaşımı gerçekleştirmeyen ve istikrarlı ve etkileyici güç göstergelerine sahip olamayan sıradan bir spor aşığı varsa, asıl görevi sayıları orta derecede düşük tutmaktır. Düzgün bir seviyeye sahip bir sporcumuz varsa veya crossfit, powerlifting veya halterle uğraşan bir kişi varsa, karbonhidratları 2 g altına düşürmek mantıklı olmaz. Bu tür sporcularda, normal antrenman yoğunluğunu koruyarak, karbonhidratların aşırı açıklığından ziyade, açığı gerçekleştirmek daha kolay olacaktır.

Karbonhidrat içermeyen günler

Bu günlerde, 30 g'dan az sindirilebilir karbonhidrat önerilir. Tartılmadan, bir sahne çekmeden veya fotoğraf çekiminden önce suyu boşaltmak için bu gereklidir. Tüm beslenme uzmanlarının normal bir "karbonhidrat çukuru" yoktur. Profesyonel vücut geliştirmede, sahneye girmeden bir hafta önce fazla sıvının gitmesi ve rahatlamanın ortaya çıkması için düzenlenir.

Yeterli derecede kuruluk olmadan karbonhidrat içermeyen günleri gözlemlemenin bir anlamı yoktur. Tipik olarak, böyle şeyler yağ oranı 8'in altında olan erkekler ve% 12'si “kurutucu” olan kadınlar tarafından uygulanır. Diğer tüm durumlarda, bu biraz savunulabilir bir önlemdir. Tüm suyu “boşaltsanız” bile, kabartma görünmeyecektir, çünkü çok fazla yağ vardır.

Bu gerçekten etkili bir diyet mi?

Lyle MacDonald'ın araştırmasına güveniyorsanız, bu mevcut olan en iyi diyet. Yüksek uyumu korumanıza, yani normal olarak kısıtlamaları tolere etmenize, aktif olarak egzersiz yapmanıza, kas kütlenizi bir diyet için iyi bir seviyede tutmanıza ve yağ kaybetmenin normal düşük karbonhidratlı bir diyete göre daha kolay ve kolaydır.

Bekle, peki küçük kalorili açığı olan dengeli planlar?> Protein-karbonhidrat rotasyonu benim için uygun mu?

PLAJ kesinlikle kuvvet antrenmanı yapanlar için bir programdır. Antrenman stili aerobik ise ve örneğin sporcu uzun bir mesafeye koşarsa veya bazı dans veya dövüş sanatlarına katılırsa, bisiklet kullanmadan yapması gerekir. Bu tür sporcuların karbonhidratlara daha fazla ihtiyacı vardır ve bu döngüyü antrenmana ayarlamak işe yaramaz. Genellikle çok az miktarda kalori ve karbonhidrat eksikliği olan diyetlere "kuru" olurlar.

Protein-karbonhidrat değişimi kas kütlesi kazanmış ve kurumasını isteyenler için uygundur. Ancak, dün salona abone olan ve şimdi fiziksel egzersizlerin yardımıyla fazla kilolardan kurtulmak isteyen bir kişi için fazlalık bir yöntem.

KAYNAK disiplinli olanlar için, makro besinlerin sayısını düşünebilir, kendileri için önceden yemek pişirebilir ve farklı sosyal durumlar sağlayabilir. Bu, bir süredir makro besinleri sayan, neyin ne olduğunu ve bazı sıradan yemekler hazırlarken karbonhidratları nasıl keseceğinin bir diyetidir.

Önemli: Bu yöntemin, yeme bozukluğu veya benzeri sorunları olanların ruh sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Anoreksi veya buliminin alevlenmesine neden olabilir. Böyle bir sorun formatı varsa, döngüsel diyetleri bırakmak daha iyidir.

Karbonhidratları alternatif nasıl

Döngüsel bir diyete başlamadan önce, uğraşmanız gereken ortalama kalori alımını ve günlük minimum ortalama kalori alımını bulmanız gerekir. Bu sayılar, düzenli olarak karbonhidratlarla yüklü olsanız bile, fazla yemememek, kalori eksikliği bölgesinde kalmamak ve fazla kalmamak için yardımcı olacaktır.

Öncelikle bazal metabolizmanızı hesaplamanız gerekir. Bunu BMR = 66 + (kilo cinsinden 6.23 x kilo) + (inç cinsinden 12.7 x yükseklik) - (yılda 6.8 x yaş) formülüyle bulabilirsiniz. Hiçbir durumda bu rakamın altına düşmemelisiniz.

Dahası, katsayıları kullanabilirsiniz, ancak modern yaşamda ve hatta bir eğitimci için istenen sonucu vermeyecektir.

Bu nedenle, bu gereklidir:

• Bir akıllı telefon alın ve bir pedometre takın;
• Haftalık etkinliğinizi görüntüleyin;
• İdeal - akıllı saatler kullanarak kalori tüketimini kontrol etmek;
• En az 10.000 adım atıp egzersiz yaparsanız, BMR'yi 1.55 ile çarpmakta özgürsünüz;
• Geçemez, ancak egzersiz yaparsanız, numaranız 1, 375;
• 1, 2 ile çoklu BMR, antrenman yapmayan, ancak sırasıyla 1.7 ve 1, 9 profesyonel vücut geliştirme ve crossfit sporcular ve bu tür yarışmalar için hazırlanan kişiler olabilir.

Hareket eksikliği olan ev jimnastiği, yüksek bir katsayının kullanılmasını mümkün kılmaz. BMR'yi bir katsayı ile çarpmak, kilo kaybı için rakamlarınızı alacaksınız.

Kilo kaybı için BEECH nasıl hesaplanır

Kalori açığı olmadan kilo vermek olmaz. Fakat hem yağ hem de kaslar nedeniyle olur. Bu nedenle çok büyük bir açığa ihtiyacımız yok. Protein eksikliği gibi. Bir insan ne kadar az protein yerse, diyetinin kas kütlesinde azalmaya, metabolizmada yavaşlamaya ve kortizol seviyelerinde bir artışa neden olma olasılığı o kadar artar. O zaman kilo vermek zor olacak.

Yeni başlayanlar için sayılar aşağıdaki gibi olabilir:

• Vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 2 g protein;
• Düşük karbonhidrat günde 1-2 g karbonhidrat;
• Yüksek karbonhidratlı bir günde 3-5 g karbonhidrat;
• Her gün 1.2-1.5 g yağ. Yüksek karbonhidrat günlerinde daha az alınır.

Diyetin eski versiyonları, sporcuları kilogram vücut ağırlığı başına yarım gram yağ düşürmeye teşvik etti, ancak sporcuların metabolizmalarını büyük ölçüde yavaşlatmaları ve kortizol seviyelerindeki artıştan dolayı artan bir açlık hissi kazanmaları nedeniyle, bu iyi bir strateji değil.

Genellikle, bu sayılar birkaç ay boyunca güvenle “kuru” hale gelir. Ancak yine de BUCH ile, 12 haftadan daha fazla gecikmeyi önermiyorlar.

Ağırlık bakımı için BEECH

Protein-karbonhidrat alternatifi, diyetten pürüzsüz bir şekilde çıkması ve desteklemesi için ayarlaması gerekenler veya hızlı bir şekilde daha yüksek kalorilere adapte olan ve yağ kütlesi kazanmaya başlayanlar için çok uygundur.

Destek numaraları konusunda eğitim ve BEECH uygulaması, kuruduktan sonra kas dokusunun korunmasına yardımcı olur ve mükemmel bir görünüm sağlar.

Destek hesaplamaları aşağıdaki gibidir:

• Destekleyici kalorilerden yarısı proteindir;
• Gerisi - yarı yağ ve karbonhidratlar arasında;
• Karbonhidratlar yüksek bir günde% 50, düşük bir -% 25

Düzenli beslenmeden nasıl farklıdır "> Karbonhidratları nasıl değiştirir ve BEECH'i nasıl kurarım

Genellikle profesyonel veya daha deneyimli sporcular BEAM'ı antrenman bölünmesi için düzenleyerek antrenman ayakları veya sırtının günlerinde karbonhidratları yükseltir.

Ancak sevenler için aşağıdaki düzen uygundur:

• 1. Gün - Düşük Karbonhidratlar
• 2. Gün - Düşük
• 3. Gün - düşük veya "çukur", yani karbonhidrat günü yok
• 4. ve 5. Günler - Yüksek Karbonhidratlar
• 6. ve 7. günler düşük

Çok uzun bir düşük karbonhidrat dönemi içerdiğinden bu düzen en başarılı değildir. Yüksek yoğunluklu kardiyo uygulayanlar ve çok sıkı egzersiz yapanlar için bu fazla zor olabilir. Bu insanların 3 günlük düşük karbonhidrat çevrimi yapması ve her 4 günde bir yükleme yapması anlamlıdır.

Şemalar farklı olabilir. Birçok insan düşük karbonhidrat döngüsünde 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g karbonhidratta 10-14 gün içinde tek bir yük uygular. Bu, bir yarışma için hazırlanıyorsanız kurumaya yardımcı olur ve yükleme yalnızca bir kez glikojeni yeniler ve diyet toleransını arttırır.

3'e 1 diyet döngüsü bu gibi görünüyor

• 1. Gün Düşük;
• 2. Gün düşük;
• 3. Gün düşük;
• 4. Gün yüksek;
• 5. Gün düşük;
• 6. Gün Düşük;
• 7. Gün - düşük;
• 1. Gün - Yüksek, vb.

Bu durumda, döngü şeması haftanın gününe bağlı değildir, sadece 3 gün düşük karbonhidrat ve 1 gün yüksek olanlar arasında geçiş yapmanız gerekir.

Haftalık eğitim planımı değiştirmem gerekir mi?

Burada deneyimli tavsiyelerde karşılıklı münhasır paragraflara benzemeye başlar. Bazıları yüksek karbonhidratlı bir günde bacak veya sırt egzersizlerini aktif olarak teşvik ediyor. Böylece tüm karbonhidratlar kasların sıkı çalışmasını sağlamak ve fiziksel aktiviteyi sürdürmek için "işe" gider. Diğerleri ise normal programlarına bağlı kaldıklarını söylüyor. Burada deneyene kadar ne yapacağını bilemeyeceksin.

Ancak kesinlikle değişmesi gerekmeyen şey, normal tarzınızdır, yani, orta tekrarlı veya düşük tekrarlı modda antrenmanları güçlendirmek için kullanılıyorsanız, çoklu tekrarlamaya gitmeniz ve kardiyo saati aktif olarak “atmaya” çalışmanız gerekmez. Eğitim, stil ve içeriğe az çok aşina olmalıdır.

BEACH'in dört sırrı

Döngüsel bir diyet biraz sıradışı olabilir. Bazı insanlar hiç işe yaramadığını düşünüyor. Bunun nedeni, döngüsel bir diyet sırasında sıvı tutma ve vücuttaki “hareketinin” oldukça ciddi hale gelmesidir. Bu nedenle, döngüsel bir diyet her gün kendilerini tartmak için aşıkları üzmemelidir. Bu 4 sır, bu diyete yeterince oturmanıza ve ilerlemenizi değerlendirmenize yardımcı olacaktır.

Sıvı miktarının hesaplanması

1 g karbonhidrat, ağırlığından yaklaşık dört kat daha fazla su bağlar. Bu, bir karbonhidrat yükünden sonra yaklaşık 400-500 g su tutmanın ve ağırlığını arttırmanın normal olacağı anlamına gelir. Bu, pirinç veya başka bir karbonhidrat ürünü yiyerek çabucak iyileştiğiniz anlamına gelmez. Ve bu daha fazlası, diyetin çalışmayı bıraktığı anlamına gelmez.

Sıvı tutulması ayrıca bacakların sert bir şekilde antremanı veya aşırı yoğunluklu kardiyo ile ilişkili fiziksel aşırı yüklenmeden sonra oldukça tipiktir. Vücut geliştirme sahnesine girmeden önce veya sorumlu bir fotoğraf çekimi öncesinde tüm kilo kaybı planlanırsa, son birkaç gün içinde aktif olarak "suyu boşaltmanız" gerekir ve bundan önce - sıvı tutulması konusunda endişelenmeyin.

Karbonhidratlara rasyonel bir yaklaşım

Dürüst olacağız. Yalnızca farmasötik desteği olan ve sıkı çalışan vücut geliştirme profesyonelleri iyi görünümlü ve dondurma ve çikolata ile doludur. Sıradan bir amatör için, haftada 3-4 kez bir buçuk saat spor salonuna dolaşan bu lüks parlamaz.

Evet, şişliği birkaç gün boyunca "boşaltmak" istemiyorsanız ve birkaç tıklamayla yükledikten sonra yürüyün, "kirli" karbonhidrat yükleme fikrinden vazgeçmelisiniz.

Aşağıdaki ürünleri rasyonel olarak kullanın:

• Makarna ve makarna;
• Tatlı patates yam;
• Sıradan patatesler;
• Her çeşit pirinç

Yük üzerindeki meyveler sadece normalde tolere eden kişiler tarafından yenir. Gelecek için şeker bırakmak ve sadece kitle sırasında ve sağlık için yemek en iyisidir - o zaman bile diyette en aza indirin.

Yüksek karbonhidrat günlerinde “yağ yükünü” azaltın

Birçok insan bu diyete “kalori almaz”, çünkü çok fazla yağ yerler. Daha rasyonel bir şekilde yemek ve bir eksiklik yaratmak için diyetteki sayıları azaltmayı öğrenmeliler.

Ek olarak, ne kadar az yağ tüketirseniz, yiyecekler o kadar kolay emilir ve gastrointestinal sistem ne kadar iyi olursa, bu yeniden yapılanmaları döngülerle tolere eder. Bu nedenle, protein, yağ ve karbonhidrat oranını izleyin ve karbonhidrat günlerinde değil yağlı yiyecekleri yiyin.

Kalori eksikliğine dikkat edin

Ne yazık ki, “görünümünün” temel nedeni kalori eksikliği eksikliğinin yasak olması durumunda hiçbir manipülasyon yağ tasarrufu sağlayamaz. Bu sadece diyetlerin yeni başlayanlar "düşer". İstedikleri gibi değişiyorlar ve sonra fizyolojik önkoşullar olmasa da kilo vermeyi bekliyorlar.

Bir banal yiyecek günlüğü ve yediğiniz her şeyin bir kaydı kalori açığını korumanıza çok yardımcı olacaktır.

Sonuç

BEECH'in üzerinde otururken, bunun her derde deva olmadığını hatırlamalıyız. KBZhU'yu göz önünde bulundurma gereğini ortadan kaldırmaz, bu süreci daha karmaşık hale getirir. Yeni başlayanlar için BEECH bu nedenle uygun değildir. Ve değişim şeması psikolojik olarak zor olabilir, çünkü bunu gözlemlemek için çaba gösterecek olan kişinin, diyetlerin başlangıcı olmayacağı daha iyi olacaktır.

Proteinleri, yağları ve karbonhidratları değiştirebilir ve birkaç ay boyunca kilo verebilir ve daha spesifik olarak üçten fazla olamaz. Daha sonra normal yemek tarzında veya alternatif seçeneklerle desteklemeye gidebilirsiniz.