Ronnie Coleman, vücut geliştirme ünvanının sekiz kez sahibidir. Olympia. "
Ronnie tekniği ve diğerleri arasındaki fark, iki farklı eğitim türünün alternatif kullanımıdır: güç (güçlendirme) ve vücut geliştirme (pompalama). Bu türleri her 3-6 haftada bir, yani kariyeri boyunca değiştiriyor.
Ağırlık kaldırmada yeni bir kişisel rekor elde etmekten daha zor ne olabilir ">
içerik
- 1 pazartesi
- 2 salı
- 3 Çarşamba
- 4 perşembe
- 5 cuma
- 6 cumartesi
- 7 Pazar - REST
- 8 Ronnie Coleman Eğitim Haftası
Pazartesi
geri
- Deadlift, 4 set 6-12 tekrar
- Halter ile göğsüne vurgu yapan itme, 10-12 tekrar 3 set
- T-bar itme, 10 - 12 tekrardan 3 set
- Tek elle dambıl halter tilt 10-12 tekrar 3 set
biceps
- Dambıl ile kol bukleler, 4 tekrar 12 takım
- Halterli alternatif kollar, 12 tekrarlı 3 set
- Kavisli halter bükme, 12 tekrarlı 3 set
- Ayakta fleksiyon, 4 tekrarlı 4 set
omuzlar
- Ordu bench press, 4 tekrar 12 takım
- Oturma Halter Tezgah Presi, 4 set - 12 tekrar
- Önü dambıl kaldırma, 4 set - 12 tekrar
Salı
ayaklar
- Squats, 5-6 takım 8-12 tekrar
- Bacak basın, 4 tekrar 12 takım
- Akciğerler, 50 basamaklı 2 set
- Simülatörde bacak karıştırma, 12 tekrar 3 set
- Bacak uzatma, 3 tekrar 12 takım
Çarşamba
meme
- Bench press, 5 tekrar 12 takım
- Bench press, eğimli bir bankta yatarken, 3 set 12 tekrarlama
- Dumbbell bench press yatay bir yüzeyde, 3 tekrar 12 takım
- Yatay yüzeydeki makinalar, 4 tekrar 12 takım
üç başlı kas
- Üst bloktaki kolların uzatılması, 12 tekrarlı 3 set
- Dumbbell bench press, 4 tekrar 12 takım
- Banktan dar kavrama presi, 4 tekrarlı 4 set
Perşembe 
biceps
- Eğimli dumbbell bar, 4 tekrarlı 4 set
- Konsantre bir dambıl ile bükme, 3 set 12 tekrar
- Kolların alt blokta bükülmesi, 4 tekrar 12 takım
omuzlar
- Dumbbell bench press, 4 tekrar 12 takım
- Çift taraflı dambıl lifti, 3 set - 8 - 25 tekrar
- Geçitte damızlık eller, 8 - 25 tekrarlı 3 set
Cuma
ayaklar
- Simülatörde bacak ıslahı, 4 tekrar 30 set
- Dumbbell Sumo Squat, 12 - 15 tekrardan oluşan 4 set
- Huck ağız kavgası, 12 tekrardan 3 set
- Ayakta dururken bir ayağı bükmek, 12 - 15 tekrardan 3 set
- Bacak kıvrılması, 4 tekrarlı 4 set
Cumartesi
meme
- Eğimli bir bankta dambıl bench press 4 takım 12 tekrar
- Yassı bankta dambıl bankı presi, 12 tekrarlı 3 set
- Eğimli bir bankta kenarlara dambıl kırarak, 3 set 12 tekrar
- Düz bir bankta kenarlara dambıl kırma, 3 set 12 tekrar
üç başlı kas
- Kazaklar, 4 takım -12 tekrar
- Simülatörde oturan tezgah, 4 set - 12 tekrar
- İki elinle kafa arkasından dambıl basın, 4'lü 4 set
Baldır kasları
- "Eşek" yamacında çorapların yükselişi, 4 set - 12 tekrar
- Simülatörde oturan bacak uzatması, 4 set - 12 tekrar
- Yatay bir bankta kaldırma, 3 set - arızaya
Pazar - REST
Ronnie her gün 4111 kcal yemeli. Aynı zamanda, öğün sayısı 8'e bölünür. Her iki saatte bir ihtiyaç vardır. Sabahları bol miktarda yiyecek tüketilmelidir. Ayrıca, Ronnie Coleman ana yemek yerine günde 5 kez spor takviyesi kullanıyor.
Ronnie beslenme programına dikkatinizi sunun :
İlk öğün şunları içermelidir: yulaf ezmesi (500 g), meyveli yoğurt (670 g).
İkinci öğün, 70 gram süt tozu, 2 bardak dondurulmuş çilek, 50 gram işlenmiş peynir ve 1 kaba kara tosttan hazırlanan bir milkshake'den oluşur. Sütün toleransı yoksa 670 g vanilyalı yoğurtla değiştirebilirsiniz.
Üçüncü öğün şunları içerir: kızarmış tavuk göğsü (70 g); Haşlanmış brokoli (2 bardak), tatlı patates (2 bardak)
Dördüncü öğün : ton balığı salatası (60 g); avokado (84 g), enginarlı makarna (112 g), mayonez veya limon suyu (2 yemek kaşığı)
Beşinci öğün milkshake'den oluşmalıdır. Tarif: Bir blender tozsuz yağsız süt (70 g), taze ve donmuş böğürtlen (2 bardak) içinde karıştırın ve tadına bakmak için soğuk suyla seyreltin.
Altıncı yemek: yumurta salatası. Oluşur: dik bir yumurta - 2 adet, 2 yumurtadan yumurta akı, lahana (1 su bardağı), soyulmuş elma (1 su bardağı), mayonez (3 yemek kaşığı), şekersiz greyfurt suyu (330 g).
Yedinci yemek: bir kokteyl hazırlayın. Malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın: portakal suyu (225 g), az yağlı donmuş şekersiz yoğurt (885 g).
Ronnie Coleman Eğitim Haftası
