Basın Rulo Egzersizleri

Bir basın için bir basın oldukça basit bir tasarıma sahip bir spor cihazı denir. Solda ve sağda, ortada bulunan bir tekerlekle bölünmüş bir saptır, böylece iki eliyle tutması rahat ve elverişlidir. Cihazın sadeliği, düşük verimli olduğu anlamına gelmez.

Silindir pompa ile yapılan egzersizler, karın, sırt ve triceps kaslarını iyi yapar. Bu, yalnızca yürütme tekniği izlendiğinde geçerlidir. Bir rulo ile antrenman oldukça etkilidir ve çoğu antrenman için oldukça deneyimli bir sporcu olmanız gerekir.

içerik

  • 1 Baskı silindirleri Türleri
  • 2 Hangi kaslar çalıştırılabilir
  • 3 9 Basın için bir rulo ile alıştırmalar
    • 3.1 Tahta
    • 3.2 Dizlerden yuvarlanma
    • 3.3 Duvar kiralama
    • 3.4 Geniş ve dar bir rafla önden yuvarlanma
    • 3.5 Eğik
    • 3.6 Tek elle
    • 3.7 Tek ayak üzerinde
    • 3.8 kat
    • 3.9 Eğik kıvrım
    • 3.10 Tepe
  • 4 Güvenlik Kuralları

Pres silindir çeşitleri

Spor malzemeleri iyi bir vücuda sahip olacak ve sarsılmadan ileri geri hareket etmenize izin verecek şekilde olmalıdır. Jimnastik sert merdane, aralıklı hareketler yapmadan karo veya halı üzerinde pratik yapmanızı sağlayan bir cihaza sahiptir. Çift tekerleği olan bir cihaz geniş bir tabana sahiptir ve kütleyi mümkün olduğunca eşit olarak dağıtır.

Kiralama sırasında sporcunun ağırlığında dengesini korumak için bir tekerlek seçilmesi önerilir. Yeni başlayanlar için, sadece paralel veya bir, ancak oldukça geniş iki tekerleği olan silindirler ile çalışmak için özür dilerim. İyi bir stabilite elde etmek için, lastik tekerlek seçilmelidir. Kesinlikle her yüzeyde kararlıdır. Cihaz köpükten yapılmış ergonomik tutamaklara sahip olmalıdır.

Bu malzeme tekerleği sıkıca tutmanıza ve dengeyi iyi korumanıza izin verir. Sadece kulplarla değil aynı zamanda pedallarla donatılmış tasarımlar var. Bu video türleri, bu spor ekipmanı ile gerçekleştirilen egzersizlerin karmaşıklığını çeşitlendirmeye yardımcı olur. Kolların avuç içlerine rahatça oturması gerekir ve pedallar ayakları kayma olmadan tutmaya yardımcı olur.

Hangi kaslar çalıştırılabilir

Basın için rulo ile yapılan egzersizler iyi bir hazırlık gerektirir. İyi gelişmiş kas kütlesi olmadan, haddeleme yapılırken vücut kitlesi için yeterli desteği sağlamak mümkün değildir. Silindirin kullanımı vücudun hareket etmesini sağlar ve omurga tüm hareket boyunca gerilir. Bu, omurganın derin duran sabitleyicileri ve düz karın bölgesinin enine kas dokusu için bir zorluk teşkil etmektedir.

Böyle bir etki silindiri, baskı makinesinin rahatlamasını ve güçlü kaslarını pompalamak için ideal bir cihaz yapar. Hareket aynı zamanda yardımcı femur, brakiyal, latissimus kasları ve ayrıca tricepsleri içerir. Tekerlek, vücudun altından geçerken dengeyi korumaya yardımcı olan vücudu omuz kuşağından ayak uçlarına kadar dengelemekten sorumludurlar.

Basın için bir rulo ile 9 egzersizleri

Cihazla çalışmak basit bir çubuktan olmalı, ancak tekerlekli bir tekerleğe güvenmeli ve sonra daha karmaşık olanlara, yani, dizleri içeren egzersizlere ve daha sonra tam kiralamaya devam edebileceğinize dair tam bir güvenceye geçmelisiniz. ve diğer daha karmaşık varyasyonlar. Mutlak bir acemi önce bir fitball ile çalışabilir.

lata

Tekerleğin yardımıyla gerçekleştirilen çubuk, dengeleyici kasları güçlendirir ve ayrıca silindirin ve dengenin nasıl düzgün bir şekilde korunacağını hissetmeye yardımcı olur.

Tekniği:

  • jimnastik silindirinin önünde dört ayak üzerinde durun;
  • avuç içi aşağı yönlendirme, kolu iki elinizle kavrayarak;
  • vücut, çubuğun konumuna yükseltilir ve daha sonra baştan topukluya doğru bir çizgide düzleştirilir;
  • Muhafaza sabit voltajda tutulur ve 30-60 saniye tutulur.

Üç ila dört tekrar yapın.

Dizlerini yuvarlayarak

Bu, yeni bir karmaşıklık seviyesine geçmenizi sağlayan bir sonraki en zor egzersizdir. İlk önce, dizlerden yuvarlanma en iyi şekilde katlanmış bir havlu ya da düz bir yastıkla yapılır.

yürütme:

  • diz çök, kolları tut ve kolları uzat;
  • alt sırtın kemerli çıkmasını önlemek için karın kaslarını gerin;
  • mümkün olduğunca yavaşça ileri doğru yuvarlayın;
  • başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Kollar en iyi şekilde uzatılır, böylece göğüs zeminden biraz yüksektir. Bunu yapmak zorsa, yarı yarıya düşürülürler. Tekrar sayısı beş ile on defa arasındadır.

İlerlemeyi kademeli olarak arttırarak, küçük aralıklarla egzersiz yapmaya başlamak en iyisidir. Her sporcu kendisi için en uygun kiralama uzunluğunu seçer. Karın kaslarını kullanarak geri dönene kadar hareket etmeniz gerekir.

Duvar kiralama

Bu, yeni başlayanlar için hem sabit bir silindir uzunluğunu hem de egzersiz hızını mükemmel bir şekilde korumanıza olanak sağlayan başka bir seçenektir. Duvarın odak noktası olarak kullanılması. Kiralama işleminin oldukça yavaş yapılması önerilir.

yürütme:

  • duvarın yüzeyinden bir metre kadar olmak;
  • silindirin duvara değeceği şekilde dizlerden yuvarlanma;
  • orijinal konumlarına geri dönün.

Beş ila on tekrar yapılır.

Geniş ve dar bir stand ile ön haddeleme

Bir rulo kullanarak tam bir kiralama yapılması, artan bir karmaşıklık düzeyi egzersizidir, ancak geniş bir duruşla yapılması çok daha kolaydır. Egzersizin ustalaşması sırasında pozisyon değiştirilir ve tam bir kiralama tamamlanana kadar bacaklar arasındaki mesafenin daraltılması sağlanır.

yürütme:

  • omuz kemerinin genişliği boyunca yerleştirilmiş, belde bükülme ve yerde yatan silindirin tutamağını kavrama bacakları;
  • sırtınızı ve kollarınızı düz tutun ve gövde yer yüzeyine yataylaşıncaya kadar ileri doğru yuvarlayın, ayaklarınızı parmaklarınızla aynı şınav aynı şekilde çekin;
  • tekerlek bacaklara doğru geri sarılır ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için tekrar belden bükülür.

Beş ila altı tekrar yapın.

Dizlerden geniş bir rafa hakim olunca tam kiraya alın, fakat dar bir rafla. Egzersiz, tüm vücudun kaslarını etkin bir şekilde kullanmanızı sağlar ve omuz, sırt, abs, kol kaslarını içerir.

Eğik kiralama

Ön egzersiz sonrası bir sonraki seçenek eğik kiralamadır. Egzersizdeki ana vurgu, karın oblik kas grupları üzerindedir.

yürütme:

  • iki dizde durun ve kolları tutun;
  • ancak, doğrudan bir hareket yerine, ileri doğru yuvarlanmaya başlarlar ve ardından bu yönde alıştırmayı tamamlayarak keskin bir açıyla (45 derece) dönerler;
  • başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ardından seçilen açıda yavaşça sağa dönün.

Yaklaşık beş veya on tekrar yapın.

Bir eliyle

Bu kiralama önden karmaşık bir versiyonudur. Silindirin tuttuğu el ağırlığı tutar. Bu egzersizin temel avantajı, dengeleyici kaslar üzerinde ek gerilim yaratılmasıdır. Başlangıçta, oldukça zor verilir, bu yüzden tam sürüm ile başlamamalısınız. İlk olarak, dizleriniz üzerinde yuvarlanma pratiği yapmak en iyisidir.

yürütme:

  • Uygulama yapıp çalışmadıklarına bağlı olarak diz çökün veya silindirin önünde durun;
  • bel şeridi boyunca bükün ve sonra sapı bir elinizle kavrayın;
  • vücudun kas gruplarına odaklanarak yavaşça ileri doğru hareket eder;
  • başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Üç ila beş tekrar yapın. Kiralama yaptıkları zaman, davanın yana yatırılmadığından emin olun. Dengeyi korumak için serbest elinizle zemin yüzeyine yapışmasına izin verilir.

Tek ayak üstünde

Kas stabilizatörlerinden çok fazla güç gerektiren karmaşık bir versiyondur. Bu alıştırmanın uygulanmasına geçilmesi iki ayak üzerinde tam kiralama geliştirilmesinden sonra olmalıdır.

yürütme:

  • kabuğun hemen önünde durun;
  • beline bükün ve tekerleği tutun;
  • sırtınızı dik tutun ve kollarınız uzar ve ileri gider;
  • başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, bir bacağın üzerinde durun ve tekrar belden bükün.

Yaklaşık beş ila on tekrar yaparlar.

kat

Bu çeşitlilikte kiralama, bacaklar için özel pedallarla donatılmış bir silindirin kullanılmasını gerektirir, çünkü kiralama ellerde değil, alt uzuvlarda yapılır. Bu egzersiz kollar, omuz kuşakları, eğik ve karın kaslarını içerir.

yürütme:

  • ayaklar özel pedal cihazlarına sabitlenir ve dirsek eklemlerinde omuzların altındaki kolları düz tutarak tutma çubuğu olur;
  • tekerleği ayakları ile yuvarlayın, böylece her iki diz de göğsüne doğru hareket eder, böylece üst kısmı hareketsiz kalır;
  • Diz eklemi düzleştikçe, tekrar çubuğun konumuna dönene kadar.

Sekizden on iki tekrarlama yapın.

Eğik kat

Bu değişim kasları ve eğik presleri stabilize etmeyi içerir.

yürütme:

  • ayaklar pedallara sabitlenir ve çubuğun üzerinde durur, kollarınızı omuz eklemlerinin önüne doğru uzatır;
  • tekerlek ayakları ile yuvarlanır ve sağ dirseğe hareket eder;
  • Çubuk konumuna geri dönün ve sola dönün.

Sekiz ila on iki tekrar gerçekleştirin.

zirve

Bu varyasyon kırışıklığa benzer, ancak bacaklar düz tutulur:

  • ayaklar aynı zamanda pedalların üzerine sabitlenir ve çubuğun üzerinde durur, omuz eklemlerinin altındaki kolları uzatır;
  • Vücudun kas gruplarını birleştirmek ve yavaşça silindir tekerleğini üst kısma yuvarlayın, kalçalara doğru bükün, gluteal kasları yukarı kaldırın;
  • silindiri orijinal konumuna getirin.

Sekizden on iki tekrarlama yapın.

Güvenlik kuralları

Baskı rulosunun kullanımı oldukça basit görünebilir, ancak sporcudan ve en önemlisi, vücudun iyi gelişmiş kas gruplarından, kiralama sırasında aktif oldukları için ciddi çabalar gerektirir.

Egzersizler yanlış yapılırsa, sırt kaslarına ve kalça fleksörlerine uygulanan aşırı yük nedeniyle, yaralanma olasılığı artar. İntervertebral fıtık problemi veya bel ağrısı olan kişiler için önerilmez.

Doğru uygulama tekniğine uymak ve silindirle çalışırken yaralanmamak için çeşitli kurallara uymalısınız:

  • Daima paspasın hareketi nedeniyle değil hareketin tekerlek ile yapıldığını kontrol edin;
  • Alt sırtta bükmeyin ve vücudun veya dizlerin zeminin yüzeyine temas etmesine izin vermeyin;
  • daima sırtınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı dik tutun;
  • Zorluk derecesine bakılmaksızın, yavaş yavaş, ilerlemenin artmasıyla birlikte kiralama yapmak;
  • omuz kuşağında ağrı varsa hareket aralığını azaltmak;
  • karın kaslarına konsantre ol.

Bir pres rulosuyla doğru egzersiz yapmak, yavaş bir hızın korunmasını gerektirir. Sırt bükülmeye başladığında, yuvarlanma dizlerden yapılır veya uzunluğu kısaltılır. Baş nötr pozisyonda olmalı ve çenenin boynu korumaya ve sırtın aşağı inmesine yardımcı olacak şekilde hafifçe sıkılmalıdır.

İyi bir antrenmandan sonra bir rulo ile egzersizler yapılması önerilir çünkü hemen tüm vücudun kaslarına yoğun bir yük verirler. Eğitimin sonunda, iyi bir gerginlik yani bir aksama yaparlar. Yeni başlayanlar, jantı haftada iki kez kullanmalı ve ancak ondan sonra antrenman günü sayısını beş kata çıkarmalıdır. Bu aynı zamanda tekrarlamalar için de geçerlidir. İki veya üç ile başlamanız ve ardından hızı arttırmanız gerekir.

Ilginç Haberler