Ölü deadlift - kadın sporDevamı

Egzersizi ne zaman yapabilirim
Çalışma kasları
Açısından karışıklık
Yürütme tekniği
Çubuk tipleri arasındaki farklar
Seçmek için hangi seçenek
Nasıl değiştirilir

Deadlift - ağırlığı yerden kaldırma. Uylukların kalçalarına, kalçalarına ve sırt kaslarına - "arka zincirin" kaslarına bağlı olarak yapılır. Bir çok taslak çubuk ve halter var - ölü pislik ve pislik, Rumen, klasik ölü. Birçok terminoloji eğitmeni tarafından yapılan cehalet, kumbara karmaşasına yol açıyor. Bazı benzersiz insanlar İngilizce olarak bu kavram klasik kamp için geçerli olsa da, “deadlift” kelimesini deadlift olarak adlandırıyor. Diğerleri, Romanya'nın özleminin zindelik için olduğuna inanıyor ve klasik, sadece güçlendirme amaçlıdır, diğerleri ise, her eğitim videosuna “Romence” dışında hiçbir şekilde çıkmazlar yapamayan kızlar hakkında bir hikaye ile başlar. Aslında, klasik deadlift diktatör ve powerlifting'te rekabetçi olarak kullanılan temel bir egzersizdir. Ve ölüler, Romenler ve diğerleri gibi - uyluk ve gluteal kasların pazı için yardımcı ön egzersizler. Çekiş de cinsiyet değildir. Klasiklerde, kadınlar çekişten hiçbir erkek kasını büyütmezler. Başka bir şey de kalça üzerinde biraz daha az çalıştığı, ama şimdi onunla hiç alakası yok.

içerik

1 Egzersizi ne zaman yapabilirim
2 çalışan kas
3 Karışıklık açısından
4 Tekniği
5 Çubuk tipleri arasındaki farklar
- 5.1 Romen özleminin ölümden ne kadar farklı olduğu
- 5.2 Klasikten Rumence çekiş
- 5.3 Klasik ve deadlift arasındaki fark
6 Seçmek için hangi seçeneği
7 nasıl değiştirilir

Egzersizi ne zaman yapabilirim

Bilime dayalı uygunlukta, sadece bir kriter var - müşteri mükemmel bir şekilde düz bir sırtla eğilebilir, böylece bar, bacağın alt kısmının ortasındaki dizlerin altına inebilir. Henüz böyle bir esneklik yoksa, kalçaların, kalçaların, kasların ve kasların yanı sıra, hiperekstansiyonlarla sırt üstü ve uyluk pazı üzerinde de fleksiyonlu izole çalışmanın gerilmesi önerilir. Bu durumda kalçalar ters hiperekstansiyonlarla pompalanır. Gerilmeye dikkat eden herhangi bir başlangıç, ilk deadlift'i düşük ağırlıkla birkaç ay içinde gerçekleştirebilecek.

Önemli: germe, eğitim planında “solo” olmamalıdır. Sırt ve bacak kasları için bir dizi kuvvet egzersizinden sonra yapılır. En basit gerdirme egzersizi, zemindeki kalçalara oturmak ve vücudu bacaklara yatırmaktır.

Eğitim açısından, bu alıştırma ilk sırada yer almamaktadır. Temel alıştırmaları öğrenme hedefi olmayanlar için, orta ya da dar evrede bacak baskısından sonra yerleştirilir. Daha dengeli planlar için - klasik deadlift veya sumo itişinden sonra, eğer antropometrik göstergeler tarafından bir sporcu için daha uygunsa.

Ölü asansörün “alt sırt ağrısını pompaladığına” inanmak yanlıştır. Eğer böyle bir ağrı ortaya çıkarsa, piriformis kası, fıtık, çıkıntı ve sinirlerin sıkışması hipertonikliğini dışlamak gerekir. "Hafifçe sallanmaya devam edemezsin" imkansız, bir doktora danışmalısın. Özlem, birçok kişinin sırt ağrısından gerçekten yardım etmesini sağlar; çünkü bu şekilde ağırlık tutulması, otururken yanlış duruştan sıkışan sinir köklerini “serbest bırakmaya” yardımcı olur. Ancak, tek bir doktor, özellikle kesin teşhis konulmadığında, “istekle tedavi edilmenizi” öneremez.

Zindelikte, herhangi bir bel ağrısı, çekişin eğitim planından çıkarılmasının nedenidir.

Çalışma kasları

Deadlift, sadece bir nedenden ötürü bisikletçiler ve onların koğuşları tarafından çok sevilir - bu, kuadriseps olarak çalışmamanıza ve bu nedenle - kalçaların hacmini "erkek tipi tarafından" arttırmamak için kullanılır. Klasik çekişlerde, kuadriseps nedeniyle zemini ittirmenize izin veren bir arıza meydana gelir. "Ölü" çekişinde, pazı ve kalçaların çalışmasından dolayı ağırlık kaldırma gerçekleşir.

Çalışan kaslar:

Sırt uzatıcı;
Kalça pazı;
kalça;
nalınsı

Pres, latissimus dorsi, kuadriseps, karın oblik kasları stabilizatör olarak çalışmaktadır. Bu hareket, yük altında çekmede doğru nefes almayı öğrenmenizi sağlar, ancak göğsün genişlemesine katkıda bulunmaz. İç uylukların kasları da stabilizasyon çalışmasına dahil edilir.

Açısından karışıklık

“Kadın ve erkek” koçları, Deadlift'in kadın olduğunu söylemeye çok düşkün. Peki ne. Bu egzersizi düzenli olarak yapan Phil Heath'e söyleyebilirler. Veya, ölü asansörün bir halterle ayakta durduktan sonra uyluğun pazılarına ikinci yardımcı hareket olduğu, daha az bilinen güç kaynakları olan milyonlarca insan için.

Sakinleri sık sık karıştırırlar:

Deadlift, yani deadlift;
Deadlift, rekabetçi güçlendirici egzersiz;
Rumen deadlift

Rusça konuşan koçluk uygulamasındaki bu alıştırmaya genellikle "Deadlift" denir. Terim İngilizce çeviri dergilerinden geçti. Sovyet halter ders kitaplarında, hareket “ellerinde bir halterle eğme”, “Romen” çekiş orada ayırt edilemezdi, benzer bir alıştırmaya “sarsıntı çekme” adı verildi.

Rahatınız için, "Romen" çekiş, hafifçe bükülmüş dizleri olan bir halterle eğimlidir. Bükme, ölü merkezin üstesinden gelmeye yardımcı olur ve aşağıdaki çubuğu indirir. Bu nedenle, halk inancının aksine, “Rumence”, “uyluk ve kalça parçalarını izole etme” değil, yükün bir kısmını aşağıya çeken bir harekettir. Bu nedenle, fen temelli eğitim planlarında, küçükten ortaya kadar olan ağırlıklarla gerçekleştirilir ve güç kayıtlarının yapılmasına hizmet etmez.

Düz bacaklardaki “ölü” traksiyon veya traksiyona sadece bloke edilmiş dizler nedeniyle denir, bu hareket uyluk ve kalçaların pazı için ve daha az bir ölçüde - alt sırt için daha fazladır. Klasikteki ölü kaldırma özelliği, ağırlığın her yere düşmesi ve ayaklarınızla zeminden itme nedeniyle kopması nedeniyle ayırt edilir. Klasiklerdeki ölü yükselişin bir tür çömelme ve çekiş melezi olduğunu düşünmek yanlıştır. Dizlerdeki bükülme açısı çok büyük olmayabilir, fark sadece hareket halinde veya daha çok kuvvet uygulama vektöründedir. Hareket, bacakları yere iterek başlatılır ve her zaman arkadan değil bacakların işiyle başlar.

Yürütme tekniği

Teknik olarak, bu basit hayat hack bu hareketi yürütmek için yardımcı olacaktır. Başlamak için, düz bir sırt ile öne doğru yaslanıp, düz bacakların üzerinde durmayı öğrenin. El pozisyonu - kalçalar boyunca hareket edin.

İcra emri aşağıdaki gibidir:

Çubuk, doğrudan bir tutuş veya kilidin içine bir tutuş ile raflardan alınır, gerekirse kayışlar kullanılır. Kavrama egzersizde temelde önemli bir nokta değildir, bacakların ve kalçaların işinde daha fazla konsantrasyon gereklidir;
İlham alındığında, kalça eklemindeki fleksiyon nedeniyle düz sırtlı öne eğilme gerçekleştirilir;
Diz eklemi düzleşir ve “tıkanmış” olduğu gibi dizleri hareket ettirmeye gerek yoktur;
Eğimin derinliği, düz bir sırt tutabilme kabiliyeti ile belirlenir, sırt belde bükülmeye başlar başlamaz, yukarı doğru hareket etmeye başlamanız gerekir;
İzin verilen eğim derinliği - diz altına herhangi bir genlik;
Ekshalasyonda uzatma meydana gelir;
Hareket istenen sayıda yapılır, dizlerdeki hareket hariç tutulur;
Kafanı geri atmamalı, onu nötr tutmaya çalışmalısın, boyun omurganın bir devamı, tavana bak, klasik bir kampta çok fazla ağırlık kaldıran bazı sporcular yapmıyor

Önemli: Bu alıştırmada klasik bir kampta kaldırabileceğiniz ağırlığı almaya çalışmamalısınız.

Çubuk tipleri arasındaki farklar

Traksiyon türleri arasındaki teknikte fark nedir "> Romen traksiyonu ölülerden nasıl farklıdır

Halk, Rumen istekli belini bir egzersiz yapmaya çağırıyor. Bu, metodoloji açısından tamamen doğru değildir, ancak duyumları çok doğru bir şekilde aktarır. Çubuğun ağırlığı, bükülmüş bacaklarda yükseldiğinde, eforun bir kısmı tam olarak alt sırttan verilir.

Teknik Özellikler:

Çubuk raflardan çıkarılır, geri çekildikten sonra her iki diz ekleminde hafif bir bükülme gerçekleştirilir. Stand simetriktir, topuklar pelvik kemiklerin altına yerleştirilebilir veya biraz dar, hafifçe ayak parmağıyla ayrılabilir veya uygun şekilde paralel bırakılabilir;
Eğim, nefes verirken kalça ekleminde fleksiyonla gerçekleştirilir. Karın görevi, omurgayı sabit tutmaktır, bu nedenle ön karın duvarını öne itmek mümkün değildir;
Akbaba vücut üzerinde kayar, genlik boyunca ona dokunur, çubuğu vücuttan “düşürmek” gerekmez;
Ters hareket, gluteal kasların kasılmasıyla "başlar", ekshalasyon çabaya gider;
Romen özlem, pelvisi geri çekmeyi ve sporcu düzeldiğinde orta hatta getirmeyi hatırlatıyor.

Klasik için Romen özlem

Romen traksiyonu, ağırlığın zemine tamamen indirilmesi anlamına gelmez. Bu nedenle, güç sporlarında “çekiş” olarak değil “düz ellerde bir halterle eğilme” olarak tanımlanır. Klasikte, sporcu yerden başlar, ayağına yaslanır, çıtayı platformdan koparır ve kaldırır, çıtayı vücut boyunca hareket ettirir. Ağırlık tespiti - üst noktada, omuzlar geriye yatırılmış halde. Boynun vücut boyunca çift hareketine, yani kaldırma sırasında yukarı ve aşağı hareketine izin verilmez.

Ölülerden gelen klasik çekiş arasındaki fark

Burada farklılıklar açıktır. Deadlift, düz bacaklarda halterle eğimlidir. Zemindeki kreplere dokunulmaz. Klasik deadlift her zaman zeminden yapılır ve diz ekleminde fleksiyon vardır. Bazı sporcular için zeminden klasik çekişi yüksek bir başlangıçtan itibaren yapmak daha uygundur. Bacaklarını minimal bir şekilde bükerler, ancak yalnızca bu şekilde vücutları yerden ağırlık kaldırmada en uygun pozisyona ve en kararlı vurguya sahip olur.

Büyük hatalar:

Bacakları ölümcül bir diz ekleminde bükmek teknik bir hatadır. Ayrıca, egzersiz sırasındaki diz açısının değiştirilmesi önerilmez;
Atalet nedeniyle ağırlığın düşürülmesi, yani, çubuğun aşağı indirilmesi, yaralanmaya neden olabilir;
Omurgayı hem torasik hem de bel bölgesinde yuvarlamak bir hatadır. Klasik stanovoyda torasik bölgede yuvarlama teknik bir hata değilse ve sadece lomber bölgedeki “kambur” a izin verilmiyorsa, bu yardımcı egzersizde sırt düz durmalıdır;
Bar dizlerin altına düşmediğinde çok sığ hareketlere izin verilmez;
Ağırlığı kaldırırken kafa atmaya gerek kalmayacak şekilde sırtın harekete geçirilmesi gerekir;
Teknik hataların çoğu, uygun olmayan ağır ağırlıkların seçilmesinden kaynaklanmaktadır. Omuzların ağırlığının “seğirmesine” izin verilmez, yani çekiş ile birlikte bir yara izi yoktur.

Seçmek için hangi seçenek

Klasiklerde Deadlift, güç ve kas gelişimi için bir egzersizdir. Yeni başlayanlar onunla çekiş çalışmaya başlamak için teşvik edilir. Romen traksiyonu - kalça ve kalça kaslarını geliştirmeye ihtiyaç duyanlar için, ayrıca bel ve kalça kemiğini güçlendirmek için - uyluk ve kalçaların pazılarının izole edilmiş bir çalışması için.

Güç sporcularının antrenman planlarında, üç vuruşun tümü bir dereceye kadar karşılanır. Uygunluk açısından, Romen taslağı en güvenli seçenek olarak kabul edilir, ancak düz bacaklar üzerine yapılan taslak herkes için mevcut değildir, özellikle iyi esnekliğe sahip insanlar için tasarlanmıştır.