Temel ve izolasyon çalışmaları

Çeşitli kas gruplarının çalışmasını amaçlayan birçok spor egzersizi var. Onlar da, ayrıca, çeşitli alt türlere ayrılmıştır. Ve kasları inşa ederken hedefe ulaşmak için, sporcunun doğru egzersizleri seçebilmesi gerekir.

içerik

  • 1 Spor egzersizlerinin sınıflandırılması
  • 2 Temel egzersizler
  • 3 İzolasyon egzersizleri
  • 4 Temel temel egzersizler
    • 4.1 Geri
    • 4.2 Göğüs kasları
    • 4.3 Deltoid kaslar (omuzlar)
    • 4.4 Pazı
    • 4.5 Triceps
    • 4.6 Ayaklar
  • 5 Yalıtım egzersizleri
    • 5.1 Göğüs
    • 5.2 Deltoid kasları
    • 5.3 Pazılar
    • 5.4 Triceps
    • 5.5 Ayaklar

Spor Egzersizi Sınıflandırması

Çeşitli egzersizler acemi bir sporcuyu şaşırtabilir. Ancak, durum göründüğünden çok daha basittir. İstisnasız tüm egzersizler iki büyük gruba ayrılır: izolasyon ve temel. Her grup hakkında net bir fikir ve buna dahil olan egzersizler, kesinlikle herhangi bir sporcu için antrenman sürecini yetkin bir şekilde oluşturma fırsatı verir.

Temel alıştırmalar

Birden fazla kas grubunu harekete geçirmeyi amaçlayan çok eklemli egzersizlerdir. Onlar kuvvet antrenmanının "bel kemiği" dir, uygulama sırasında çok fazla kuvvet gerektirirler. Temel temel egzersizler aynı zamanda korteks, alt dorsal ve posterior femoral bölgeler, kalçalar, baldırlar, kuadriseps gibi kaslarla aynı anda çalışmanıza izin veren ağız kavgasıdır.

Temel egzersizler, çok miktarda kalori yakmanıza izin verir. Gerçek eylemleri taklit ediyorlar. Bu, sporcunun olağandışı vücut hareketlerini gerçekleştirmesini gerektirmediğinden sadece belirli bir aksiyon becerisini artırarak daha yüksek bir reaksiyon hızı geliştirmeye yardımcı olduğu için yaralanma riskini azaltmaya izin vermez.

Kas büyümesini ve kuvvet göstergelerini arttırmayı hedefliyorlar, kuvvet eğitimine girmeye başlayanlar için eğitim sürecine dahil olmaları öneriliyor. Bu eğitime yaklaşım zaman kazandırır. Tüm kasların düzgün bir şekilde gelişmesi için antrenmana iki ila üç temel egzersiz eklemek yeterlidir.

İzolasyon egzersizleri

Yalnızca bir kası, yani belirli bir eklemin katılımı ile çalışmayı amaçlarlar. Yardımcı olarak kabul edilirler ve taşlama olarak da adlandırılırlar, çünkü herhangi bir alanı net bir şekilde düzeltmenize olanak tanırlar. İzolasyon egzersizinin bir örneği, yalnızca pazı çalıştıran pazı fleksiyonudur.

Yardımcı egzersizlerin, oldukça etkileyici kas kütlesine sahip olan ileri düzey sporcular tarafından yapılması önerilmektedir. Belli bir alan daha fazla geliştirildiğinde kas dengesizliği sorunlarını çözmede yardımcı olurlar. Örneğin, eğer sağ elin kasları soldan daha belirgin bir rahatlamaya sahipse. Öğütme egzersizleri genellikle bazı durumlar nedeniyle herhangi bir kas grubuyla çalışamayan insanlar için tedavinin bir parçasıdır.

Yalıtım egzersizleri yüksek verim ile karakterize edilir, kas hacminde önemli bir artış sağlayabilirler. Temel yükler tamamlanmadan önce kasları hazırlamak, kasları yaklaşmakta olan yüklere hazırlamak, uyku kas liflerini denemek ve tüm gizli potansiyelleri kullanmak en iyisidir.

Büyük resmin daha iyi anlaşılması için, temel ve izolasyon alıştırmalarının bir listesi.

Temel temel alıştırmalar

geri

  • Çubuğu, ağırlıkları olan ve olmayan, farklı kulplarla çeker;
  • Bir yokuşta çubuk taslağı (koça bir kayışla talimat verdikten sonra boş bir çubukla başlamak zorunludur);
  • Halter taslak, diğer yandan bankta bir vurgu ile bir eğimde;
  • Üst bloğun göğüste itme;
  • Yatay itme bloğu.
  • Deadlift (bir antrenör gözetimi altında ve atletik kemer ile oldukça tehlikeli, ama son derece etkili bir egzersiz).

Göğüs kasları

  • eğik bir bankta bench press;
  • eğimli bir bankta dambıl tezgah baskısı;
  • yatay bir bankta bench press;
  • baş aşağı eğimli bir bankta bench press;
  • yatay bir bankta dumbbell bench press;
  • bir eğim bankında dumbbell bench press, baş aşağı;
  • düz olmayan çubuklar üzerinde şınav (ağırlıkları olan ve olmayan göğsüne vurgu).

Deltoid kasları (omuzlar)

  • göğüsten ve başın arkasından bench press;
  • dumbbell bench press oturan;
  • çubuk çeneye doğru dururken çekin (broach).

biceps

  • ayakta dururken pazı çubuğunu kaldırma;
  • ayakta durma yeri olan pazı için dambıl kaldırma;
  • Çekiç (çekiç bükme, çekiçler);

üç başlı kas

  • Dar kavrama tezgahı presi;
  • Düz olmayan çubuklar üzerinde şınav (triceps aksanı).

ayaklar

  • Omuzlarında bir halter ile ağız kavgası;
  • simülatörde bacak basışı;
  • Ölü arzu;
  • omuzlarında halter olan akciğerler;
  • Ayakta duran parmaklarda yükselir (baldırlardaki ana yük).

İzolasyon egzersizleri

meme

  • her türlü kablolama (örneğin, eğimli / yatay bir bankta yatan dambılli el bilgileri) ve bloklar üzerinde yapılan egzersizler.

Deltoid kasları

  • her türlü kablolama (salıncak), önünüzdeki halterleri kaldırın.

biceps

  • dambıl veya bir halterle konsantre dirsekler (dirsekle dururken);
  • bir elimizi bir biz kartında bükmek.

üç başlı kas

  • ayakta dururken bir blokta kolların uzatılması;
  • Fransız bench press;
  • kafanın arkasından bir kolun uzatılması:
  • dambıl ile kol uzatma eğimde.

ayaklar

  • Bacak uzatma oturma;
  • Ayakta dururken veya uzanırken bacakları bükmek;
  • Otururken çoraplarda yükselir (buzağılar, soleus kasındaki ana yük).

Ilginç Haberler