Yoğun bir kas kitlesi peşinde koşan antrenman programlarına ağırlık antrenmanı denir. Kural olarak, bu tür programlar yalnızca bir tür kas eğitimi ile sınırlı değildir. Ayrıca, bu programın uygulanmasına geçişin yeni başlayanlar için kursu tamamladıktan sonra olması gerektiğine dikkat çekmek önemlidir.
Her kalkış, her sporu, her bir programı herhangi bir zamanda uygun bir zamanda yapmanın gerekli olduğunu anlamalıdır. Kariyerinizde ilk adım, kaslarınızı yeniden canlandırmak ve güçlendirmekti. Bu aşamada, son derece etkili bir sonraki eğitim için temel atıldı. Şimdi tüm kurtarılmış ve biriktirilmiş kaynakları kullanma zamanı geldi. Ve elbette, soru nereden başlayacağımızla ortaya çıkıyor ">
İlk yaklaşımda, insan vücudu uygun maliyetli ve dengeli bir sistemdir. İnsan vücudunun karlılığı, ihtiyaç duyulmadan vücudun boşuna enerji harcayamayacağı ve mümkün olduğu kadar koruyacağı gerçeğinde yatmaktadır. Bu bakımdan, eğitim sırasında sürekli olarak yüklerde bir artış bulunmalıdır. Vücudun dengesi, bazı grupların kaslarının diğerleri olmadan imkansız gelişimi olarak anlaşılmaktadır, bu nedenle eğitimde çeşitli egzersizler yapılmalıdır.
Eşsiz organizmamız hipertrofi gibi bir kaliteye sahiptir. Eğitimdeki artan yüke adapte olmamızı sağlayan bu doğal özellik. Bu yüzden egzersiz yükü sürekli artmalıdır. Sadece bu durumda yük ile birlikte ilerleyeceksiniz. Fakat burada bir organizmanın yeri doldurulamaz ikinci kalitesi iş dengesine dahil edilmiştir. Bu nedenle, farklı kas gruplarının farklı bir durumunu elde etmek oldukça zordur. Böylece, küçük kaslardan oluşan grupların büyük rakipleri olmadan gelişimlerinin çok zor olduğu ortaya çıktı. Temel alıştırmalar yapılırken, kural olarak yükte ilerlemenin gözlendiğine dikkat etmek önemlidir.
Bu nedenle, tüm kas gruplarının gelişimi için temel egzersizlerin yapılması önerilebilir. Yeni bir şey bulmamak için toplu kazanç programları sadece temel alıştırmaların uygulanmasını içerir. Bu tekniğin eğitimin her aşaması için geçerli olduğuna dikkat etmek önemlidir, ancak egzersizlerin kullanımı eğitim programının türüne bağlıdır. Bu nedenle, deneyimli sporcuların antrenman programları, bu antrenmanlara ek olarak, örneğin mikro-periyodiklendirme, makro-periyodiklendirme ve diğerleri gibi daha fazla incelik içerecektir.
Programın başında, yukarıdaki küçük hileleri toplu hale getirmek için uygulamanın faydası yoktur, çünkü ilk önce bunları ilk aşamada yapmak kas dokusunun gelişim ve büyüme oranını önemli ölçüde azaltacaktır ve ikincisi, Yetersiz olacaklar. Kuvvet egzersizlerinde ilave inceliklerin etkinliği, ana egzersizlerden kaynaklanan yükün önemli ölçüde azalması veya tam tersi olması nedeniyle, vücudu aşırı gerilmiş bir duruma çekeceğiniz ve tahsis edilen süre içinde iyileşmek için zamanınız olmayacağından dolayı azalır. Hipertrofiyi hatırlamak da gereklidir, yani. Gelecekte, bu egzersizler tamamen yeni olacak ve eğitimin sonraki aşamalarındaki etkinlik düşebilir.
Kas kütlesi kazanmak için bir nokta daha gözlemlemeniz gerekir. Makalede daha önce, kas kurtarma konusunda söylendi. Yani, vücudun sadece egzersiz arasında iyileşmek gerekiyor. Bu nedenle, alkolü unutmanız, yeterince uyku almanız ve bir vücut geliştirme diyeti kullanmanız gerekir. Diyetin temel prensibi, son kalori veriminin pozitif olması, yani harcamaktan daha fazla yemeniz gerektiğidir.
Sadece çeşitli grupların kaslarını eski haline getirmek için kullanılır. Bazı kas gruplarının ve bir süre sonra ikinci kas grubunun eğitimini içerir. Böylece, ikinci antrenman seansında, birinci grup dinlenir ve bu da en iyi şekilde iyileşmesini sağlar. Bölünmüş kullanırken, belirli bir kas zamanla maksimum seviyesine ulaşır. Bu zamanda en iyi şekilde eğitilmişti. En iyi seçenek, üç gün boyunca tasarlanmış bir bölmedir.
Kas kütlesini artırmak için eğitim programı
Birinci Gün (Pazartesi). Pazı ve Göğüs Çalışması
- Düz bir bankta Bench press - 4x8;
- Eğimli bir bankta Bench press - 3x12;
- Pazı için çıtayı kaldırma - 4x10;
- Çekiç - 3x12.
İkinci Gün (Çarşamba). Bacak ve omuz eğitimi
- Bir halter ile Squat - 4x10;
- Bacak presi - 3x15;
- Romen deadlift (düz bacaklarda deadlift) - 4x12;
- Ordu tipi bench press - 3x12.
Üçüncü gün (cuma). Sırt ve Triceps Egzersizleri
- Deadlift - 4x12;
- Yatay çubukta geniş tutma yerleri - 4 x maks;
- Bir eğimde itme - 3x10;
- Dar kavrama tezgahı presi - 4x12.
Kas Kazanç Egzersizleri
