- Doğru beslenme, iyi metabolizmanın ve canlılığın anahtarıdır
- Kızlar için ağırlık çalışması
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Şu an İnternette, kızlar için kas kütlesi hakkında çok fazla yararsız bilgi var ve bunun tersi de, çoğu zaman hiçbir gerçek tarafından desteklenmeyen birçok mit var.
Kas kütlesi kazanmak için doğru diyet ve doğru egzersiz planına ihtiyacımız var .
içerik
- 1 Doğru beslenme, iyi metabolizmanın ve enerjinin anahtarıdır
- 1.1 Bir kız için kas kütlesi nasıl kazanılır, bir incelemesi - video:
- 1.2 KURAMSAL MALZEME
- 1.3 PRATİK MALZEME
- 1.4 NE ZAMAN VE NE YENİR? "> 2 Kızlar için kitle kazanmaya yönelik egzersizler
- 2.1 Kızlar için temel egzersizler - Video:
- 2.2 EGZERSİZLER
- 3 Kızların kas kütlesi kazanması için eğitim programları
- 3.1 Üç gün bölünmüş
- 3.2 Dört günlük bölünme
- 3.3 Eğitim Detayları
- 3.4 yük ilerlemesi
Doğru beslenme, iyi metabolizmanın ve canlılığın anahtarıdır
Kas kütlesi kazanmak için beslenmeye gelince, rejimin ve aralığın kendisinin erkeklerdekinden farklı olmadığını belirtmekte fayda var. Ancak, her durumda, bu konuya özel bir dikkat göstermeye değer, çünkü amaç kas kazanmaksa, o zaman kendine saygısını artıracak, sağlığı iyileştirecek, tüm yoldan geçenlerin takdir edeceği yontulmuş, tonlanmış ve seksi bir figür elde etmek için doğru beslenme yasalarını dikkate almanız gerekir.
Bir kız için kas kütlesi nasıl edinilir, bir inceleme - video:
Kasta bir artış uygulamak için ihtiyacınız olan:- Saf enerji olan karbonhidratlar
- Ana yapı malzemesi olarak protein
Kas büyümesinin mümkün olması için, herhangi bir kişinin fazla enerjiye, fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Böylece, vücudun daha önce alınan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacağı, başka bir durumda, kas kütlesinde bir kazanç olmayacağı açıkça ortaya çıkıyor.
Aşağıdakileri anlamaya değer:
- Kas inşa etmek için fazla kalori gerekir.
- Yağ yakmak için yetersiz kalori tüketmeniz gerekir.
Bu tür temel şeylerin herkese tanıdıklarını belirtmekte fayda var, ancak yine de onları anlamaya ve hatırlamaya değer. Kas kazancı süresince, öncekinden çok daha fazla kalori almanız gerekir. Örneğin, spor salonuna gitmeden veya spora başlamadan önce, günde üç kez yemek yediğinizi, şimdi günlük diyetinizi en az 2, hatta 3 kat artırmanız gerektiğini ve yatmadan hemen önce yemek yiyebileceğinizi düşünebilirsiniz. katkı maddeleri ayrıca süzme peynirdir. Ve bunlar MINIMUM gereklilikleridir. Bu öğünlere iki veya üç tane daha ekleme şansınız varsa, hareket etmekten çekinmeyin, daha kötü olmayacak, ancak yalnızca kas kütlesi üzerinde çalışacaksanız fayda sağlayacaktır. Sık tüketilmesinin vücuttaki metabolizmayı hızlandırdığı, yani kas büyümesinin de arttığı anlaşılmalıdır. Bu hatırlanmalı ve temel alınmalıdır, çünkü birçok insan gün içinde sadece birkaç kez yemek yiyor ve bu da yüksek kalitede olmasa bile, bu durumda, kas kütlesi kazanma konusunda bir soru olamaz. Beslenmenin kas kazancının ayrılmaz bir parçası olduğunu anlamalısınız.
Kas kütlesi kazanmak ve beslenmeyi arttırmak hakkında konuştuğumuzda, bunun hiçbir şey yiyebileceğiniz anlamına gelmediği anlaşılmalıdır. Evet, gerçekten çok fazla yemek yemeniz gerekir, ancak yalnızca yapı malzemesini kaslara getirecek olan yiyecekleri ve fazla yağları tüketmeyecek yiyecekleri.Şimdi, KALANLARIN REDDENLİĞİNE özel olarak dikkat etmek faydalı olacaktır. Başlangıçta, herkesi tek bir tarak altında hesaplamanın imkansız olduğunu ve bu davadaki her bireyin bireysel olduğunu belirtmekte fayda var: genetik, antropometrik ve vücut tipi, tüm bunlar herkese uygun herhangi bir özel tavsiye vermenin neredeyse imkansız olduğunu gösteriyor. . Bu nedenle, ne kadar yemek yiyeceğine karar vermek için, kas kütlesinin büyümesi için kilonuza göre günlük tüketilen kalori sayısını bağımsız olarak hesaplamanız gerekir.
Bunu mümkün kılmak için aşağıdaki formülü uygulamak gerekir: AĞIRLIK (kg cinsinden) X 30 = ....
Sonuçta elde edilmesi gereken bu rakam, tüketilen yaklaşık ve sabit miktarda kaloridir. Ancak , bir dizi kas kütlesine ilgi duymanız durumunda, o zaman bu büyük miktarda enerji gerektirecektir, bu nedenle, alınan miktar için, günde 500 kalori daha eklemeniz gerekir . Bu arada, fiziğinizin türünü de hesaba katmalısınız, eğer kız çok ince ise, o zaman 1000 kcal eklemeniz önerilir ve kız zaten kıvrık ise, o zaman fazla kilo almayacak şekilde 500 kcal yeterlidir, ve tüm enerji bir dizi kas kütlesinde işlenecek.
Örneğin: eğer kızın kilosu 40 kilogramı geçmezse, yukarıdaki formüle göre, günde 1200 kcal almak yeterlidir, böylece kilosu normal kalacaktır, ancak kas kazanım hedefine devam ederse, başka bir 500 eklemeniz gerekir. kcal ve böylece günlük diyeti 1700 kcal olacaktır. Bu nedenle, kız nispeten hızlı bir kilo almaya başlayabilecektir, ancak yine, kas kazanmasına katkıda bulunacak gıdalar hakkında konuşmak ve sadece bunu önleyen boş kalorilerden bahsetmek gerekecektir.
Günlük kalori alımınız başarıyla seçildikten sonra, vücudun düzgün çalışmasına katkıda bulunacak ürünlere ve gerekli 1700 kcal'ı elde etmek için bu ürünlerin nasıl sayılacağına gitmek gerekir.
KURAMSAL MALZEME
Beslenmenizin hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşmasına katkıda bulunabilmesi için, aşağıdaki protein ve yağ karbonhidrat yüzdesine uymanız gerekir:
- Yağlar -% 10-20
- proteinler -% 20-30
- karbonhidratlar -% 50-60
Kas kütlesinin büyümesi için böyle bir oran optimal olarak düşünülebilir ve aynı zamanda sağlığınız için endişelenmeyin. Ancak bu oranı doğru bir şekilde anlamak için, karbonhidratların, proteinlerin ve yağların ne olduğunu kendinize not etmek faydalı olacaktır. Kuru bir kas kütlesi grubundan bahsettiğimizi, başka bir deyişle selülit ve yağ ima edilmediğini de anlamaya değer. Ve bunu başarabilmek için, aşağıdaki kavram ve tanımlara aşina olmanız gerekir:
Karbonhidratlar iki tür olabilir: HIZLI (basit) ve YAVAŞ (karmaşık). Bir dizi kas söz konusu olduğunda, aşırı yavaş karbonhidratları tercih etmek gerekir, çünkü hızlı olanlar vücuda çok zararlıdır ve arzu edilmeyen yağ ve selülit görünümüne katkıda bulunur.
PROTEİNLER bir yapı malzemesidir ve kas büyümesi durumunda çok önemlidir. Sadece hayvansal kökenli proteinlere ihtiyaç vardır, çünkü bitki proteinlerinden farklı olarak bunlar çok daha faydalıdır.
Yağlar da önemli bir unsurdur, ancak burada onları dikkatlice iyiye ve kötüye bölmek gerekir. YATAK YAĞ (doymuş): reddedilmesi zor olan her şey, bunlar en lezzetli yemekler ve bileşenleri: tereyağı, kızarmış tavuk, mayonez, vs. Bu tür yağlar asla tüketilmemelidir. Sadece İYİ FAT (doymamış) tüketmek için gereklidir : Sahip olduğu ürünler öncekiler kadar lezzetli ve çekici değildir (bitkisel yağlar, omega-6 ve -3, balık yağı vb.), Bu tür yağlar kas yapımında faydalı ve gerekli kabul edilir. kitle.
Belirli ürünlerdeki protein, yağ ve karbonhidrat oranına daha fazla dikkat ediyorsanız, bunu aşağıdaki gibi yapabilirsiniz:
- COMPLEX CARBOHYDRATES (pirinç, karabuğday, makarnalık buğday makarnası, yulaf ezmesi, patates).
- PROTEİNLER (yumurta, dana eti, balık, kümes hayvanları, süzme peynir, süt, kefir).
- HÜCRE (salatalık, domates, lahana vb. Sadece mayonez giydirmeden vs.)
- SU ( gazsız su)
PRATİK MALZEME
Pratik materyale gelince, aşağıdaki hususlar buraya dahil edilmelidir:
- Günde gerekli miktarda kcal bulunup bulunmadığını bulmak için gıda ürünleri ve buna bağlı olarak protein, karbonhidrat ve yağ içeriğinin hesaplanması doğru şekilde nasıl yapılır .
- NE VE NE YEMEK "> Karbonhidrat ürünlerinden, bu örnekte çoğunlukla karabuğday lapası pirinci ve zaman zaman OATLAND VEYA MAKARONA kullanacağız (ancak sabahları kahvaltı olarak). Bu nedenle, 100 gram kuru ürünün nerede alındığını hesaplamak zor değildir:
Pirinç: 76 gram karbonhidrat + 8 gram protein = 345 Kcal
Karabuğday: 61 g karbonhidrat + 12 g protein = 310 Kcal
Yulaf ezmesi: 66 g karbonhidrat + 13 g protein = 371 kcal
Proteinli yiyeceklerden yumurta, et, kümes hayvanları, balık, süt, süzme peynir kullanacağız. (100 gram ürün başına belirtilen içerik:
Yumurtalar: İKİ yumurta, 12 gr protein + 0.7 gr karbonhidrat içerir = 157 Kcal, sırasıyla BİR Yumurta = 6 gr protein)
Et: 20 g protein + 0.0 g karbonhidrat = 200 Kcal
Kuş: 21 g protein + 0.0 g karbonhidrat = 140 Kcal
Balık: 17 g protein + 0.0 g karbonhidrat = 75 Kcal
Süt: 1 litre = 28 g protein = 580 kcal içerir
Süzme peynir: 16 g protein + 2 g karbonhidrat = 100 Kcal
Daha sonra, kütle için günlük kalori alımını hesaba katarak (önceki örnekte olduğu gibi, kcal = 1700 kcal alımının hesaplanmasında) günlük alım miktarına göre ürün sayısını hesaplamanız gerekir. Aşağıda, ortalama 75 kg ağırlık için netlik hesaplamaları yapılacaktır, ancak her durumda, kendi ağırlığınız altında, bu örnekte gerekli hesaplamayı yapmak çok kolaydır.
Anlama kolaylığı için, protein ve karbonhidrat üzerine ayrı ayrı vurgu yapılacak, tavuk göğsü etten alınacak, ancak gerekirse başka bir ürün kullanabilirsiniz, ancak bu durumda kalori içeriğine dayalı hesaplamalar yapmak gerekir.
protein
Yumurtalar = 8 adet = 48 gr Protein = 500 kcal
Tavuk göğsü = 400 g (bitmiş ağırlık) = 84 g protein = 560 kcal
Süt = 1-1.5 bardak = 200-300 gram = 120-220 Kcal
Süzme peynir = 200 gr. = 48 gr Protein = 300 Kcal
Toplam: 180 g protein + 1.480 kcal
karbonhidrat
Haşlanmış pirinç = 200 gr. = 150 g, Karbonhidratlar = 720 kcal
Karabuğday = 100 gr. = 60 gr. karbonhidratlar = 300 kcal
Yulaf ezmesi = 100 gr. = 66 g, Karbonhidratlar = 371 kcal
Toplam: 276 g karbonhidrat + 1.391 Kcal.
TOPLAM MİKTAR: 180 g protein + 276 g karbonhidrat = 2.871 kcal.
Böylece, sonunda, şu ortaya çıkıyor: sonunda, 75 kg'ın bile 100 gramın biraz üzerinde olduğu ortaya çıktı, ancak bu bile iyi. Ancak, tüm hesaplamalar, yalnızca GÜN KALİTELERİ'nden (daha önce verilen formüle göre) başlayarak, sonradan kalori içeriğine bağlı olarak, günlük GİRİŞ SAYISINI hesaplamak için), yalnızca kilonuz için yapılmalıdır.
Ne zaman ve ne yemeli "> o zaman toplam günlük kalori sayısı, kas kütlesinin büyümesini hesaba katarak, 100 gram ile aşıldı, ancak bunun sadece ortalama bir referans noktası olduğu, bunun her zaman, çalışmanız gereken bir şema olduğu belirtilmelidir. Kendi ağırlık parametrelerinizi değiştirmeniz gerektiğinde, genel olarak, açıklık açısından, programınız aşağıdaki çalışmalara bir örnektir:
RİSE 9.00 - ayağa kalkar kalmaz, derhal su kaynağını yenilemeniz gerekir (hiçbir durumda karbonatlanma olmaz), bu arada bu gastrointestinal kanalın çalışmasına başlar. Hemen kahvaltıya başlayamazsınız, çünkü mide tam güçle çalışmaya başlayacaktır, ancak 30 dakikalık uyanıklıktan ve bir bardak su içtikten sonra.
9.30 - Kahvaltı (100 gr sütlü yulaf ezmesi (1 su bardağı) + 1 muz kesilmiş VEYA sert çeşitlerden elde edilen bir kısmı makarna (100 gram) + 30 gr süt peynir altı suyu proteini.
11.30 - atıştırmalık 50 gr. PİRİNÇ + 50 gr. et + sebzeler
14.00 - öğle yemeği (100 gr. YUNANİSTAN) + 100 gr. Et (örneğin tavuk göğsü) + SEBZE.
16.00 - snack (50 gr. PİRİNÇ) + 3 haşlanmış yumurta + SEBZE.
17.00-17.45'te EĞİTİM (EĞİTİM ZAMANI - 40-45 dakika)
17.50 (yani bir antrenmandan sonra) - şu anda, prensipte, yemeyi reddedebilirsin, ama parasını ödeyemiyorsan, kendine lezzetli bir şeye bakabilirsin, asıl şey, antrenmandan hemen sonra ve hiçbir durumda yememek Uyku, aksi takdirde tüm bu şeyler daha sonra yağ varlığına neden olur. Gün içinde herhangi bir zamanda tatlı yememek en iyisidir, çünkü bu nedenle, deri altı yağ ile ilgili sorunların hemen başlayacağına dikkat etmek gerekir. Özellikle öğleden sonra, 3 saat sonra basit karbonhidratlar görülmemesi önemlidir.
19.00 - akşam yemeği (100 gr. PİRİNÇ) + 150 gr. Et + 2 haşlanmış yumurta + SEBZE.
21.00 - snack (50-100 gram et + 3 haşlanmış yumurta + SEBZELER).
23.00 - snack (yatmadan önce) - 200 gram süzme peynir (kefir ile karıştırılabilir).
Su gelince, yemekten sonra bir saatten daha erken içilmemesi ve gün boyunca en az 2, hatta 3 litre içilmesi gerektiğini belirtmek gerekir .
HAYAL 23.05 - 9.00, eğer gün içerisinde bir veya iki saat boyunca uyuma imkanınız varsa, sadece fayda sağlayacaktır.
Bu, 75 kg ağırlığındaki kızlar için kas kazanımı için günlük bir diyet gibi görünebilir , ancak kilonuza göre hesaplamalar yapmanız gerekir. Bu örnekten, gün boyunca 7 öğünden oluşan, kullanılan bir kısmının beslendiği açıkça görülmektedir (bu şekilde metabolizma hızlanması ve dolayısıyla kas kütlesi kazanımının hızlanması). Ayrıca sürekli ve kademeli bir kas kütlesi olduğu için günlük aşırı miktarda kalori elde etmek için çıktı, diyet içindeki yağ miktarı maksimum seviyeye düşürülürken, aslında sadece karbonhidratlar (kompleks) ve proteinler tüketilir. Yakından bakarsanız, günün ilk yarısında karbonhidrat yiyecekleri hüküm sürüyor ve akşama doğru azalıyor. Böyle bir sistem tesadüfen yapılmamıştır, çünkü günün ilk yarısında bir insan mümkün olan en fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve bir yapı malzemesi olarak proteinler gecenin sonuna yaklaşır. Bu sistem sayesinde, yağ birikimi sıfıra düşer. Ancak aynı zamanda, tüm örneklerin ortalama hesaplamalardan verildiğini tekrarlamaktan yorulmayacağım, daha spesifik olarak, kilonuza ve günlük kalori günlük diyetinize göre hesaplamalar yaptığınızda, karbonhidrat ve protein ürünlerine dayanan bir kalorinin fazla olduğunu söyleyebilirsiniz.
Genel olarak, doğru beslenme sisteminden, yiyeceklerden, BJU'dan (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) ve günün programından öğrenmeniz gereken her şeyi güvenli bir şekilde öğrendiniz. Düzenli antrenman ve spor salonunun yanı sıra her şemayı programa uygun olarak yapmanız durumunda, kesinlikle gerekli sonuçları alacaksınız. Şimdi doğrudan spor salonu ve kas geliştirme egzersizleri hakkında konuşmaya değer.
Kızlar için ağırlık çalışması
Doğrudan belirli egzersizlere ve eğitimlere devam etmeden önce, ilke olarak, kızlara yönelik tüm eğitim komplekslerinin aslında erkeklerle özel bir farklılığı bulunmadığından bahsetmeye değer. Evet, doğru. Sık sık spor salonunda, hafif ağırlıklarla çalışan ve kardiyo egzersizlerini yapan kızları görebildiğinize rağmen, bunun nedeni kızların kendilerinin farkında olmayışıdır. Bu nedenle, sıklıkla hareket ettikleri sonuçları elde edemezler.
Bu nedenle, TV ekranlarınızdan kasıtlı olarak yapılan tüm yanlış talimatları unutmaya ve sonuçları elde etmek için ustaca eğitilmeye değer. Aslında, bu konuda zor bir şey yok, çünkü bunun için sadece tüm bilgileri dikkatlice okumak ve bu tür eğitmek için gerekli.
Bir kere ve herkes için hatırlayın: Herhangi bir kas kitlesi ve konuşma hakkında, hem erkeklerde hem de kadınlarda, temel çoklu eklem egzersizlerini kullanmadan devam edemezsiniz. Çok sayıdaki hafif tekrarların, konvansiyonel fitness ekipmanlarının ve kardiyo egzersiz programlarının kas büyümesini sağlamak için gerekli yükü vermeyeceğini belirtmekte fayda var. Sadece serbest ağırlıklar ile temel egzersizlerin kullanılması, yükün kademeli olarak artması ile sonuçta istenen sonucu elde edebilirsiniz. Bu kısaca, ama o zaman özellikle kas büyümesini teşvik edecek her egzersize odaklanacağız.
Kızlar için temel egzersizler - Video:
EGZERSİZ
Daha sonra, kas kütlesi kazanmak isteyen kızlar için genel antrenman programına dahil edilecek serbest ağırlıklara sahip bir dizi temel egzersizi düşünmeniz istenecektir.
deadlift
Deadlift - şu anda kas kütlesi kazanmak için en etkili ve alakalı egzersizlerden biridir. Bu durumdan zaten böyle bir egzersizi ihmal etmenin hiçbir şekilde tavsiye edilmediği ortaya çıkıyor. Aynı zamanda, bu alıştırmanın listeden silinebileceği, sadece çok önemli bir nedenden dolayı, örneğin: sırt yaralanması, hemoroitlere yatkınlık veya doktorların karın basıncına izin verilmesini önermemesi durumunda, not edilebilir. Diğer tüm durumlarda, stanovoy'un yürütülmesi için şiddetle tavsiye edilir, çünkü sadece bu egzersizde en çeşitli ve en önemli kas grupları rol oynar.
Deadlift'in yalnızca kadınlar için değil, erkekler için de çok faydalı olacağı ve bu egzersizin daha güçlü seks için ihmal edilmemesi gerektiği de belirtilmelidir.
Omuz ağız kavgası
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Bacak Basın
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
lunges
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Pazı Halter Kaldırma
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Oturan halter tezgahı presi
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
hiperekstensiyon
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 gün bölünmüş
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Kas kütlesi kazanmak ve beslenmeyi arttırmak hakkında konuştuğumuzda, bunun hiçbir şey yiyebileceğiniz anlamına gelmediği anlaşılmalıdır. Evet, gerçekten çok fazla yemek yemeniz gerekir, ancak yalnızca yapı malzemesini kaslara getirecek olan yiyecekleri ve fazla yağları tüketmeyecek yiyecekleri.
