Kreatin monohidrat, spor beslenme pazarındaki en popüler besin takviyelerinden biridir. Düzenli olarak kreatin alıyorsanız, eğitim kalitesini yeni bir seviyeye getirebilir ve çok daha büyük miktarda iş yapabilirsiniz. Bu kas kütlesinin daha hızlı kazandığı gerçeğine yol açar ve güçlenmeye uyum daha az zaman alır. Bununla birlikte, yine de tüm sporcular bu diyet takviyesinin nasıl kullanılacağı hakkında ortak bir görüşe ulaşmamıştır. Örneğin, bazıları maksimum etkiyi elde etmek için kreatin yükleme aşamasının gerekli olduğunu savunuyorlar. Diğerleri böyle bir aşamanın isteğe bağlı olduğuna inanıyor. Kim haklı ">
içerik
- 1 Kreatin: Özellikler
- 2 Doğru şekilde kreatin nasıl alınır: beslenme önerileri
- 3 Araştırma verileri
- 4 Kreatin alırken yükleme aşaması yapmalı mıyım?
Kreatin: Özellikler
İnsan vücudunda günde yaklaşık bir gram kreatin üretilir. Çok fazla et ve balık içeren bir diyet uygularsanız, kreatin üretimi artar. Bununla birlikte, kreatin üretilenden daha hızlı bir şekilde imha edildiğini hatırlamak önemlidir: vücutta günde yaklaşık 2 gram imha edilir. Bu faktör göz önüne alındığında, sporcuların basitçe kreatin içeren diyet takviyelerini eklemelerine ihtiyaç duydukları ortaya çıkıyor.
Doğru kreatin nasıl alınır: beslenme önerileri
Kreatin ile yükleme aşamasına sahip olmanıza veya günlük küçük dozlarda almanıza bakılmaksızın, takviyeler, bu maddenin vücuttaki seviyesini yaklaşık% 20 oranında hızlı bir şekilde geri yüklemenizi sağlar. Kreatinin nasıl alındığına bağlı olarak, farklı sonuçlar elde edilebilir.
Kreatin yüklemesinden bahsetmişken, uygulamanın ilk haftasında bu maddeden daha yüksek bir doz alınması anlamına gelir. Yükleme aşaması tamamlandıktan sonra sporcular “bakım” adı verilen daha düşük dozlara geçer. Genellikle, yaklaşık 20 gram kreatin ilk önce dört eşit parçaya bölünür. Bu dozlar günde yedi gün boyunca eşit şekilde tüketilir. Yükleme aşamasından sonra günlük yaklaşık 5 gram tüketmek yeterlidir. Yükleme aşaması, kas içi depo kreatin hacmini hızlı bir şekilde arttırmanıza izin verir. Destek aşaması, depoyu yeterince uzun bir süre doymuş halde bırakmayı mümkün kılar.
Araştırma verileri
Bilimsel çalışmalar gösteriyor ki, eğer bir sporcunun yükleme aşaması olmadan 3-5 gram kreatin alması durumunda, 28 gün sonra bu maddenin temini, bir yükleme aşamasının varlığında olduğu gibi artmaktadır. Elbette, yükleme aşaması bu maddenin toplam hacminin artmasına yardımcı olur. Ancak, fark bir ay sonra önemsiz hale gelir.
Bir detayı daha not etmek önemlidir. Kaslar kreatin için sınırlı depolama tanklarına sahiptir. Bu maddeden günlük 20 gram tüketirseniz, maksimum kas yüküne iki gün sonra ulaşılır. Üçüncü gün kreatin idrarla birlikte böbrekler tarafından vücuttan atılmaya başlar. Bu nedenle, sadece ilk üç günde büyük dozlarda kreatin alınması mantıklıdır, bundan sonra maddenin% 60'ına kadarı vücuttan doğal olarak atılır.
