Eğim bench press

Eğimli bench press yalanı - esas olarak pektoralis majör kasını, ön deltaları, tricepsleri ve bir demet yardımcı kasları gergin tutan pompaları temel egzersizler. Dolaylı olarak söz konusu olan, gerilim altında olan diğer kas gruplarıdır. Zorluk dereceleri, söz konusu çubuğun ağırlığı ile doğrudan ilgilidir. Acemi sporcular sadece boyun kullanmakla sınırlandırılmalıdır. Krepsiz eğimli bir tezgah baskısının yüzüstü pozisyonda yapılması uygun teknik gerektirir. Bir antrenör veya deneyimli spor salonu arkadaşlarından birinin sıkı rehberliği altında pratik yapmak en iyisidir. Bu, hareketlerin doğruluğunu asimile etmenize ve birleştirmenize ve boyun için ağırlıkları kullanarak egzersizin daha karmaşık bir versiyonuna kolayca geçmenizi sağlar.

içerik

  • 1 Tekniği
    • 1.1 Başlangıç ​​pozisyonu
    • 1.2 Hareketi
    • 1.3 Önemli özellikler
    • 1.4 Genel öneriler
    • Dar kavrama ile 1, 5 Tilt bench press
  • 2 Anatomi egzersizleri: hangi kasların çalışması> 3 Hazırlık
  • 4 Doğru uygulama
  • 5 Ana hata
    • 5.1 Tezgahta çok büyük eğim
    • 5.2 Dirseklerin boyun projeksiyonundan çıkarılması
    • 5.3 Yatay tezgah presinde olduğu gibi aynı ağırlıkların kullanılması
    • 5.4 Sıçrama Tahtası Titreşimleri
    • 5.5 Ellerin bükülmesi
    • 5.6 Çıtayı göğsün ortasına indirmek
    • 5.7 Ayı Kavrama
  • 6 Egzersizden maksimum etki nasıl elde edilir?
  • 7 kontrendikasyonları
  • 8 Programa bir alıştırma nasıl dahil edilir?

Yürütme tekniği

Egzersiz sadece doğru yapıldığında istenen etkiye sahiptir. Egzersizin her aşaması dikkatli bir şekilde yapılmasını gerektirir.

Başlangıç ​​pozisyonu

Başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için:

  • tezgahı 30-45 derecelik bir açıyla ayarlayın;
  • bir bankta oturun, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve göğsünüzü öne doğru itin;
  • bel bölgesinde sapma tutarak, halter kapmak;
  • boyundaki eller omuz kuşağından biraz daha geniştir;
  • çubuk standdan çıkarılır ve düzleştirilmiş ellerde tutulur.

hareket

Aşağıdaki prensibe göre hareket etmek gereklidir:

  • teneffüs edilmesi durumunda, çubuk göğsün hemen üst kısmına indirilir, çubuğu sert bir mesafede sabit tutarsanız, göğsün kabuğuna dokunabilirsiniz;
  • kollar tamamen uzayana kadar çubuğu (hava dışarı atıyor) tekrar sıkın ve ardından kısa bir ara verdikten sonra tekrar indirin.

Bu hareket otomatizme getirilmelidir.

Önemli özellikler

Doğru uygulama yapamayacağınızı varsayar:

  1. Sırtınızı yuvarlayın veya tezgah yüzeyinden bir omuz kuşağı ile başınızı yırtarak açın. Buna izin verirsek, neredeyse tüm yük omuzlara kayacak.
  2. Eğimli bir tezgahı 60 dereceden fazla bir açıyla takın. Eğimin değiştirilmesi delta üzerindeki yükte bir kaymaya neden olur.
  3. Belinizi çok fazla kıvırın. Aksi takdirde, omurga kasları kaldırmayı kolaylaştırmak için bağlanmaya başlayacaktır.

Egzersizin bu özelliklerini derhal dikkate almalı ve bu tür sapmalardan kaçınmalısınız.

Genel öneriler

Doğru uygulama tekniğine hakim olmak için dikkat edilmesi gereken iki önemli nokta:

  1. Dirsekler kesinlikle çubuğun altında tutulmalı ve triceps üzerindeki yükü azaltmak için gövdeye göre boşanmalıdır.
  2. Çok büyük ağırlıklarla çalışırken bir partnerle çalışın. Aksi takdirde, yüksek yaralanma olasılığı vardır.

Bu önerileri ihmal etmeyin.

Dar kavrama tezgahı basın

Bu, ellerin dar bir şekilde ayarlanmasıyla yapılan egzersizin bir çeşididir. Bu tür tezgah presleri, göğüs üzerindeki yükü azaltmanıza ve ön deltalar ve triseps üzerindeki etkiyi artırmanıza izin verir.

Anatomi egzersizleri: hangi kaslar çalışıyor?

Eğimli bir bankta yapılan bench press, pektoral kas gelişimi üzerine yapılan temel klasik alıştırmanın bir çeşididir. Atipik pozisyon, yükü yeniden dağıtmanıza izin verir ve büyük ölçüde göğsün üst kısmını içerir; bu, doğası gereği daha az gelişmiştir. Bu egzersizi gerçekleştirmek vücut geliştiricilerin bu kas grubuna daha fazla güç vermesini sağlar. Sonuç olarak, bir vücut geliştirmeci daha orantılı ve kabartmalı bir göğüs şekli geliştirebilir. Güç sporlarını uygulamak için eğimli tezgah presleri yardımcı olarak kullanılır ve daha iyi sonuçlar elde edebilir.

Yük aşağıdaki kas gruplarına düşer:

  • pektoralis majörünün klaviküler bölgesi;
  • ön demet - delta;
  • küçük göğüs;
  • triseps;
  • dişli ön.

İnfaz için hazırlık

Herhangi bir egzersiz ısınma ile başlar ve sonra özel bir bloğun yürütülmesine devam eder. Bir tezgah baskısı yapmak için, ana motor olan omuz rotatorları olan egzersize katılmak için bağlı olan kasları uygun şekilde hazırlamak gerekir.

Bu kasları ısıtmak için özel eklem jimnastik imkanı sağlar. Artan genlik ile dönme hareketi yapın. Bu kasları hazırlamak için aşağıdaki işlemleri uygulayın:

  • tezgah baskısının eğimli bir bankta eğilimli bir pozisyonda, yani ilk çalışma grubunun yarısına kadar hafif yaklaşımları;
  • Zeminden, kendi ağırlığı olan, ancak ağırlığı olmayan klasik şınavlar.

Setler arası duraklamalarda, göğüs kazakları, dambıl dikişleri için germe hareketleri yapılması önerilir. Bu egzersizler sayesinde kaslar gevşer ve bir sonraki yaklaşımda setler çok daha etkili hale gelir.

Doğru uygulama

Talimatlar:

  1. İlk konumda, boyun köprücük kemiğinin üstünde bulunur. Bu, halterin üst göğsüne kaldırılmasını kolaylaştırır.
  2. Mermiyi bir satırda, yani tam olarak dikey yönde kaldırın ve indirin.
  3. Bıçaklar bir araya getirilir ve bu pozisyonda sürekli tutulur. Göğüs hareketin her aşamasında ileri doğru tutulur.
  4. Eğimli versiyonda kesik bir genlik olduğu varsayılmaktadır. Göğsün boynuna dokunmanız önerilmez. Aksi takdirde, omuzların ek yerleri keskin bir şekilde sıkıldığında, güçlü bir itme çubuğunun performansını zorlaştıran bir yaralanma riski vardır. Omuz eklemi hareketliliğini artırmak için özel baskılar yapıldığında, minimum ağırlık kullanıldığında dokunmaya izin verilir.
  5. Dirsekler tüm hareket genliği için ayrı tutulur. Vücuda getirilebilirler. Bu pozisyon aynı zamanda güvenlidir, bu da triceps tutulum derecesini arttırmanıza izin verir.
  6. Mermi üst göğüs bölgesine yerleştirildiğinde, en düşük hareket noktasındaki ön kollar birbirine paralel tutulur. Bunu başarmak için kavrama genişliğini denemeniz gerekir. Bu, en iyi seçeneği seçmenizi sağlar. Genellikle, kavrama, kollarınız omuzlarınızdan yaklaşık 10-15 santimetre daha geniş olduğunda doğru pozisyona ulaşmanızı sağlar.
  7. Zorla ekshalasyon tezgah sırasında yapılmalıdır. Çubuğu indirirken nefes al. Bu nefes ritmini devam ettirmek tüm egzersiz olmalıdır. Yükselmenin en zor aşamasında nefes vermeniz önerilir. Havayı çok erken solumak durumunda, vücudun dengesi tehlikeye girer, bu da eforun gücünü azaltır.
  8. Negatif faz, yani mermiyi düşürmek, tezgah basının iki katı daha yavaş olmalıdır.
  9. En yüksek noktada, kısa bir duraklama gereklidir. Bu, göğsünüzdeki yükü ve ayrıca merminin dengesini iyileştirmenizi sağlar.

Ana hatalar

Tezgahta çok büyük eğim

Açı ne kadar küçük olursa, hedef göğüs kasları üzerindeki yük o kadar düşük olur. Optimum eğim, trisepslerin yüklenmesine yardımcı olan yataydan 30 derecedir. Bankın konumunu ayarlamak her zaman mümkün değildir. Seçenekler sınırlıysa, lütfen izin verilen maksimum açının 60 derece olduğunu unutmayın. Yüksek bir eğimde, omuz eklemleri daha yoğun bir gerginlik yaşar ve vurgu deltoid kasına kaydırılır.

Boyun çıkıntısından dirseklerin çıkarılması

Merminin başlığı altında olmalılar. Dirseklerinizi bacak veya kafaya doğru hareket ettiremezsiniz.

Yatay tezgah presinde olduğu gibi aynı ağırlıkları kullanmak

Olumlu eğimli versiyon, çalışma ağırlıklarının her zaman klasik versiyondan daha az aldığını varsayar. Bunun nedeni, yardımcı kasların neredeyse boşta kalması durumunda, egzersizin göğüs üzerinde izole bir etki içermesidir.

Sıçrama tahtası vuruşları

Bench Press'in bu versiyonunda benzer bir teknik hile yapıyor. Çalışma ağırlığını kaldırmayı kolaylaştırır, ancak güvenli değildir. Halteri tekmelemek kişisel yaralanmalara neden olabilir.

Ellerin viraj

Benzer bir hata yaralanmaya neden olur. Bunun olmasını önlemek için, avuç içlerinin boyuna sabitlenmesi üzerinde sıkı kontrol sağlar. Her zaman ön kollara uygun olmalıdırlar.

Çubuğun göğsün ortasına indirilmesi

Klasik bir tezgah baskısı yaparken kesinlikle şekillendirilmiş bir hareket becerisi genellikle böyle bir hataya yol açar. Bu seçenek, klavikula bölgesine doğru yönde bir değişiklik gerektirir.

Ayı kavrama

Doğru uygulama tekniği, baş parmak diğerlerinin karşısında olduğunda kilitli bir üst kavramayı içerir. Bu, egzersizi mümkün olduğu kadar güvenli kılmanıza yardımcı olur. Eller her zaman yeterince gergin olmalıdır. Aksi takdirde, basının gücü düşecektir.

Egzersizden en iyi şekilde nasıl yararlanılır ">

Sırtüstü pozisyonda eğimli bir bankta yapılan bench press, aşağıdaki durumlarda maksimum sonuç verir:

  1. Mermiyi kaldırmadan önce, sadece göğsün kaslarını sıkmaya çalışmalı ve sonra tüm dikkatinizi bu duyguya odaklamalı ve hafızanıza sabitlemelisiniz.
  2. Göğüs kaslarını sıkıca yükleyin. Asıl mesele köprünün taklit edilmesine izin vermemek, alttan geri çekilmesini sağlamak. Destek ile sırt arasında bir boşluk olmamalıdır. Aksi takdirde, kasların çalışması oldukça karmaşık olacaktır. Bacaklar için özel durdurucular varsa, ilk önce egzersizi bankta yapmak çok daha kolaydır.

Bu iki basit kural bu tezgah baskı varyasyonunu çok daha etkili hale getirir.

Kontrendikasyonlar

Omuz eklemlerinde problem yaşayanlara egzersiz önerilmemektedir. Durum kritik olmadığında, halter, yükü azaltan dambıllara dönüşür. Omuz eklemlerinin daha serbest hareket etmesine ve kabukların kinematik optimum yörüngesine adapte olmasına izin verir.

Bir sporcunun sırtından yaralanması durumunda, beldeki sapmayı kontrol etmesi gerekir. Bu öneriye uymak, tezgah basının bu varyasyonunu ancak tabii ki dikkatli bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlar.

Alıştırma programa nasıl dahil edilir ">

Ilginç Haberler