- Ev Egzersizlerinin Yararları
- Evde eğitim eksileri
- Ev egzersiz programı için neye ihtiyacınız var ">
Evi spor salonuna dönüştürmek gerekmez. Bir sandalye, yatak veya başucu masası gibi eldeki çeşitli nesneler kalıcı bir platform ve tezgah görevi görebilir. Kollar ve bacaklar için ağırlıklar da zorunlu bir özellik değildir.
Tabii ki, asgari spor malzemeleri grubu kızın egzersizin etkinliğini arttırmasına yardımcı olacaktır:
- Dambıl. Katı veya katlanabilir modeller 1-5 kg ağırlığında seçilmiştir. Hepsi kendi fiziksel zindeliğinizin seviyesine bağlıdır.
- "Sağlık Diski", basının eğitimi için silindirler, kasnaklar. Bunlar, ince bir bel bulmanızı ve midenizi düzleştirmenizi sağlayan mükemmel doğaçlama araçlardır.
- Genişletici. Kolların yanı sıra göğüs ve omuriliklerin gerilmesinin etkinliğini arttırır.
- Jimnastik topu. Egzersizlerin karmaşıklığını arttırır ve eğitimi daha çeşitli hale getirir.
- Fitness ve yoga için mat. Zeminin yüzeyini ısıtır ve ses yalıtımını iyileştirir, diz rafının rahatlığını arttırır.
Düzenli olarak ev eğitimi verilmesi gerekiyorsa, dairenin büyüklüğü ve bütçenin izin verdiği ölçüde, egzersiz ekipmanları satın alabilirsiniz - bisiklet, eliptik veya koşu bandı.
Kilo Verme Egzersiz Programı
- Rölyef ve uyum kazanımı için eğitim programı
Okumak, çalışmak, ev işleri yapmak, aile ve kişisel ilişkiler pratikte spor yapmak için boş zamanınızı bırakarak kendinizi formda tutabilirsiniz. Bir spor kulübüne katılmak için programınıza haftada en az iki ya da üç kez birkaç ekstra saat bulmanız gerekir.
Spor salonunu ziyaret etmenin bir diğer dezavantajı, her zaman kişisel bütçeye uymayan aylık ücrettir. Banal utanç da bir engel olabilir. Her kız kendini yenemez ve yabancılarla çevrili simülatörlerle meşgul olamaz.
Fitness kulübünü ziyaret etmenin iyi bir alternatifi ev egzersiz programıdır. Utangaç olmamanızın yanı sıra kendi zamanlamanız için mümkün olduğu kadar uygun olduğunda egzersiz yapmanıza izin verir. Spor salonuna giderken biraz zaman harcamanıza gerek yoktur. Bu, özellikle yakınlarda spor salonu olmayan alanlarda yaşayan ve çalışanlar için geçerlidir.
Kendi programınızı yeniden çizerek yoğun günlerde bile ev eğitimi için 60 dakika bulabilirsiniz. Bu zor görünmüyor, çünkü her durumda evinizin duvarları ile ilgilenmeniz gerekiyor. Önemli olan güzel ve narin bir vücuda sahip olmak ve bir defasında basit spor malzemeleri satın almak.
Düzenli olarak egzersiz yapmak ve dengeli bir diyet çabucak sonuç verecektir. Siluet istenen uyumu elde etmeye başlayacak ve hacimler iyi seçilmiş bir eğitim programı ile ayarlanacaktır.
içerik
- 1 Ev Egzersizlerinin Faydaları
- 2 Evde eğitimin eksileri
- 3 Ev egzersiz programı için neye ihtiyacınız var? "> 4 Zayıflama Egzersiz Programı
- 4.1 Genel öneriler
- 5 Rölyef ve uyum kazanımı için eğitim programı
- 5.1 Genel öneriler
- 6 Ev egzersizlerini nasıl etkili hale getirebilirim?
Ev Egzersizlerinin Yararları
Evde eğitimin yaygınlaşması bir dizi olumlu yönden kaynaklanmaktadır. Kendi başınıza veya başka bir odada yeterli boş alana sahip olan sınıflar, birçok önemli avantaj elde etmenizi sağlar:
- Günlük programda kısıtlama yoktur. Antrenman kesinlikle uygun bir zamanda planlanabilir ve fitness merkezinin programına uyarlanamaz.
- Yolda zaman harcamanıza gerek yok. Her zaman en yakın kompleks değil, iş yeri, ikametgah ve çalışma yerine yakındır. Çoğu zaman, yaya olarak değil, kişisel ya da toplu taşıma konularında eğitim almanız gerekir. Bu, özellikle megacity sakinleri için iyi bir zaman alır.
- Para tasarrufu İyi bir spor salonuna abone olmanın, spor salonuna hem gerçek hem de cevapsız ziyaretler için ödeme yapmayı gerektiren oldukça yüksek bir maliyeti vardır. Bu, planları önemli ölçüde değişebilen insanlar için olduğu kadar, düzenli olarak eğitime gerçekten katılabileceklerine tamamen güvenmeyen yeni başlayanlar için de önemli bir eksidir.
- Meraklı gözler yok. Daha önce herhangi bir fiziksel egzersiz yapmadıysanız, etrafta birçok insan varsa, dinlenmeyi ve pratik yapmaya başlamayı zor bulabilir. En çok kendi figürünün kusurları, endişeli eşofman seçimi, garip hareketler, bitkin görünüm hakkında endişelenmek. Odanızda antrenman yaparsanız bu psikolojik engeller tamamen ortadan kalkar.
- Sınırsız seçenek Çok sayıda modern fayda, ev egzersiz programlarınızı çeşitlendirmenize ve motivasyonunuzu kaybetmenize asla izin vermez. Kompleks kolaysa, egzersizleri her zaman karmaşıklaştırabilir veya tamamen farklı bir programa başlayabilirsiniz. En sevdiğiniz müziğe eğitim vermek daha da eğlenceli.
- Kişisel hijyen. Fitness merkezlerinde spor malzemeleri ve simülatörler gün boyu çeşitli insanlar tarafından kullanılıyor, bu yüzden saflıkta farklı değiller. Kaliteli duşlarla donatılmış soyunma odaları nadirdir. Evde hijyen konusunda endişelenmenize, sessiz bir duş almanıza ve hatta kaslarınızı gevşetmek için sıcak bir banyoda yatmanıza gerek yok.
Bu avantajlar, bazı kızların spor salonunda ve evde antrenman arasında seçim yapmasının ikincisini tercih etmelerinin ana nedeni haline geldi.
Evde eğitim eksileri
Spor kompleksini ziyaret etmeyi reddeden kızlar birçok avantaj elde eder, ancak bağımsız dersler dezavantajsız değildir:
- Uygun olmayan egzersiz imkanı. Evde hiç kimse tekniğin ne kadar doğru olduğunu kontrol edemez. Yakınlarda antrenör yoksa hata yapma riski artar. Teknolojinin ihlali sadece dersin etkinliğinde bir azalmaya değil, aynı zamanda yaralanmaya da neden olabilir.
- Yeterli eğitim alanı olmaması. Mobilya, belirli egzersizler yapmanıza izin vermeyen sınıflara müdahale edebilir. Zemin katın üstündeki sakinler, mahalleden kaçma ve zıplama sesinden ötürü öfkelenerek komşulardan memnuniyetsizlikle karşı karşıya kalabilir.
- Motivasyon eksikliği. Bazılarının eğitime başladığı coşku, çoğunlukla kısa ömürlüdür. Motivasyonunu kaybetmemek için, kendiniz için özel bir hedef oluşturmalısınız - parlak bir derginin fotoğrafında ince bir figür, güzel model kıyafetler, vb. Bu tür teknikler her zaman işe yaramaz, ancak abonelik için ödenen ücret en azından üzücü.
- İmtiyaz yok. Birçok spor kompleksinde spor salonuna abonelik sahiplerinin sauna veya havuzu ziyaret etmek için belirli bonusları vardır.
- Konsantre olamama. Evde, uygun atmosferin yaratıldığı spor salonunun aksine, telefon, TV, Internet ve yan odada bulunan aile üyeleri sınıflardan uzak tutabilir.
Bu olumsuz yönler inkar edilemez, ancak doğru modda olup olmadığınızı, doğru zamanı seçip motivasyon yaratmayı önlemek mümkündür.
Ev egzersiz programı için neye ihtiyacınız var ">
Evi spor salonuna dönüştürmek gerekmez. Bir sandalye, yatak veya başucu masası gibi eldeki çeşitli nesneler kalıcı bir platform ve tezgah görevi görebilir. Kollar ve bacaklar için ağırlıklar da zorunlu bir özellik değildir.
Tabii ki, asgari spor malzemeleri grubu kızın egzersizin etkinliğini arttırmasına yardımcı olacaktır:
- Dambıl. Katı veya katlanabilir modeller 1-5 kg ağırlığında seçilmiştir. Hepsi kendi fiziksel zindeliğinizin seviyesine bağlıdır.
- "Sağlık Diski", basının eğitimi için silindirler, kasnaklar. Bunlar, ince bir bel bulmanızı ve midenizi düzleştirmenizi sağlayan mükemmel doğaçlama araçlardır.
- Genişletici. Kolların yanı sıra göğüs ve omuriliklerin gerilmesinin etkinliğini arttırır.
- Jimnastik topu. Egzersizlerin karmaşıklığını arttırır ve eğitimi daha çeşitli hale getirir.
- Fitness ve yoga için mat. Zeminin yüzeyini ısıtır ve ses yalıtımını iyileştirir, diz rafının rahatlığını arttırır.
Düzenli olarak ev eğitimi verilmesi gerekiyorsa, dairenin büyüklüğü ve bütçenin izin verdiği ölçüde, egzersiz ekipmanları satın alabilirsiniz - bisiklet, eliptik veya koşu bandı.
Kilo Verme Egzersiz Programı
Eğitim aşağıdaki ilkeye dayanabilir:
- Yavaş tempoda koşu - 15 dak / atlama ipi 5-10 dak / kollar ve bacaklar ile yanlara aktif salıncak - 20 kez (seçim dışarı çıkma yeteneğine ve dairedeki alana bağlıdır).
- Vücut döner, gövde sağa ve sola - 20 kez.
- Zeminden (dizlerden veya düz bacaklardan), destek yüzeyinden (masanın veya yatağın ya da topun kenarı) ya da duvardan gelen şınavlar - 15 kez 2 takım.
- Ağız kavgası "sumo" (ayrı bacakları olan derin ağız kavgası) - 15 kez 2-3 set;
- Akciğer bacaklarını dönüşümlü olarak geri - 2 kez 15 kez ayarlayın.
- Klasik ve yandan basmalı bükümler - 15 kez 2 set.
- Bacaklar "bisiklet", "makas" yatar pozisyonda yatay ve dikey - 15-20 kez 2 takım.
- Germe: bacakları bükmek, otururken ve ayakta dururken vücudu döndürmek, nefes alıp verene kadar “bebek duruşu”.
Yağ yakımını arttırmak için, ısınmadan önce 50-100 kez bir atlama ipi ile atlarlar, 5 ila 10 dakika arasında bir yerde dururlar ya da bir çember döndürürler.
Genel öneriler
Aşağıdaki tavsiyelere uymanız durumunda, kilo verme hedefine sahip ev antrenmanları maksimum etki sağlayacaktır:
- Eğitimden bir buçuk saat veya 60 dakika önce tavuk, balık veya süzme peynir, sebze salatası şeklinde bir porsiyon protein yemelisiniz. Nişastalı sebzeleri, gevrekleri, ekmeği ve meyveleri yiyemezsiniz. Bu besinler karbonhidratlar bakımından zengindir.
- Antrenmandan hemen sonra sadece 100 gram hacimli saf protein yiyebilir ve yarım saat sonra meyve veya mısır gevreği ile bir şeyler yiyebilirsiniz. Öğleden sonra saat 14: 00'dan sonra karbonhidrat yemek tavsiye edilir.
- Antrenman sırasında, hiçbir katkı maddesi veya safsızlık olmadan temiz su içmeli ve kalp atış hızınızı izlemelisiniz. Dakikadaki vuruş sayısı 120'den büyükse, yoğunluk azalır.
- Tüm yaklaşımların optimal süresi 30-60 dakika arasında değişmelidir. Setler arasındaki duraklamalar 30 - 45 saniye arasındadır.
Kardiyo, atletik iç çamaşırlarında, geniş kayışlarla donatılmış ve göğse mükemmel destek sağlayan tavsiye edilir.
Rölyef ve uyum kazanımı için eğitim programı
Tonlu, güzel ve yontulmuş bir vücut bulmak için, ağırlıklandırma maddeleriyle çalışmak ve kas tonusunu yükseltmek üzerinde durulur ve program aşağıdaki egzersizlerden oluşturulabilir:
- 20-30 kez - Vücudun yanlara doğru eğimli ve yanlara sallanan, kollar şeklinde ısınır.
- Ayrıca, 10-18 kez 2-3 set için tüm egzersizler.
- Dambıl ile ağız kavgası (bacaklar omuz genişliği ve "sumo").
- Duvardan, zeminden veya başka bir yüzeyden şınav
- Kolların dirseklere eşzamanlı bükülmesiyle bacakların yanları yana ve arkaya doğru uzanır. Bir dambıl ellerinde, başlangıç pozisyonuna dönerken kollar uzatılır.
- Dambıl ayakta, sonra öne eğilerek el basın.
- Elinde dumbbells ile çorap kaldırma.
- Bir sandalyeye destek vererek bacakları yanlara doğru sallayın.
- Basının bükülmeleri düz ve eğiktir.
- Tamamen genişletilmiş bacakların uzanması (belin altından avuç içi) yükselişi.
- Omuz bıçaklarının üzerinde yatan kalçaların, topukların üzerinde durulması (dizlerin bükülmüş olması).
- Tüm kas grupları için germe.
Egzersizler, her birinde 10-18 tekrar olan 2 veya 3 set halinde gerçekleştirilir.
Genel öneriler
Bir kabartma cismin yapımı ile ilgili çalışmalar şunları içerir:
- Antrenmandan bir saat veya yarım saat önce, biraz meyve yiyorlar ve tamamlandıktan sonra - 100 ila 150 gram protein ve sebzeler kullanıyorlar veya bir protein izolatı içiyorlar.
- Ders süresi, 30-60 saniyelik bireysel setler arasındaki duraklamalarla 30-40 dakikadır.
- Susadığında, su iç.
- Halter 3-5 kg almak için tavsiye edilir.
Tekrarlamalar ve yaklaşımlar yavaş yavaş artar, böylece aşırı egzersiz gerçekleşmez.
Evde egzersiz programı nasıl etkili hale getirilir "> 
Spor salonunu ziyaret etmeden iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Asıl amaç, nihai hedefin ne olduğuna bağlı olarak, uyum ve güzel bir yardımlaşma organı bulma konusunda açık bir motivasyon ve arzuya sahip olmak ve ayrıca aşağıdaki tavsiyelere uymaktır:
- Asla nefesini tutmayın, ağırlıkları ve vücudu aşağı doğru hareket ettirirken burnunuzla teneffüs edin ve asansörün üzerine burnunuzla teneffüs edin;
- sınıfların düzenliliği, haftada iki ila dört kez ve antrenman, serbest zaman geçirme ve açık havada oynamaya zaman harcamayı gerektiren günlerde;
- Bir eğitim programı planlarken, yemeğin tam bir yemekten sonra sindirilmesi gerektiği ve 11.00-13.00 ve 17.00-19.00 arasındaki sürelerin dersler için en iyi zaman olduğu düşünülmelidir;
- dengeli bir diyete uymak;
- Sonuçların eksikliği veya kilo alımı, adet döngüsünün ikinci yarısının karakteristiğidir, bu nedenle sonuçlar hakkında endişelenmemelisiniz;
- kızlar kalça, kuvvet, abs, ancak omuz kemerini eğitmeye odaklanmalı;
- Tüm bel egzersizleri dambıl olmadan yapılmalıdır, çünkü ağırlıklandırma ajanları lateral kasların gelişimini uyarır.
