Plie ağız kavgası

Squat Plie, ismin geldiği bacakların geniş bir ayarını yapar. Bu egzersiz temeldir ve kalça ve uyluk iç kaslarının hedefli çalışılmasını hedefler. Herhangi bir ağırlık kullanılmadan yapılır ve yeni başlayan sporcular için mükemmeldir. Ağırlık direncinin olmaması, kas çalışmalarına ve performansın doğru tekniğine yoğunlaşarak egzersizlerin etkinliğini artırmanızı sağlar.

içerik

  • 1 Tekniği
    • 1.1 Başlangıç ​​pozisyonu
    • 1.2 Hareketi
  • 2 Tavsiye
  • 3 Seçenekler
  • 4 Egzersiz analizi
    • 4.1 Hangi kaslar çalışır?
    • 4.2 Pense ve klasik ağız kavgası: Fark nedir
    • 4.3 Plie ve Sumo Squats Arasındaki Fark
    • 4.4 Neden Plie ağız kavgası yapıyor "> 4.5 Çeşit Plie
    • 4.6 Egzersizi kimler kullanmalı?
    • 4.7 Plie Squat'ın Faydaları
    • 4.8 Ağız kavgası nasıl komplike olur?
  • 5 Egzersizin eğitim programına girişi
  • 6 Ağırlıklar: kullanın ya da değil?
  • 7 Plie kuralları squats
  • 8 Hata üzerinde çalışmak

Yürütme tekniği

Egzersizin maksimum fayda sağlaması için, uygulamanın her aşamasında doğru tekniğin izlenmesini gerektirir.

Başlangıç ​​pozisyonu

  • ayaklarınızı olabildiğince geniş bir yere koyun, çoraplar dışa doğru yönlendirilmelidir;
  • Vücudun dikey konumunu, öne eğilmeyecek ve omuzları yuvarlamayacak şekilde sabitleyin.
  • Ellerin pozisyonu birincil öneme sahip değildir. Elleriniz her iki tarafta da tutulabilir veya önünüzde uzatılabilir.

hareket

  • teneffüs ederken, kalçalar zemine paralel olana veya biraz daha derine inene kadar aşağı doğru hareket edin ve 1, 2 ve 3'ü sayın;
  • birkaç saniye boyunca alt noktada dinlenin ve kasların gerilme ve gerilme durumlarını hissedin;
  • Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, diz eklemlerinde tamamen düzleşin, bacakları düzeltin;

Hemen bir sonraki tekrara geçin. Setler arasında duraklama gerekmez.

Önemli nüanslar!

  • Tüm yaklaşımlar sırasında, göz seviyesinin üzerinde yer alan uzak bir hayali noktaya bakmak gerekir. Bu teknik, mahfazanın doğru yerini kontrol etmenizi sağlar. Sırt tamamen düz olmalı ve bel bölgesinde hafif bir sapma sağlanmalıdır.
  • Diz çökmesi, dizlerin doğru pozisyonda olmasını gerektirir, yani klasik versiyondakiyle aynıdır, böylece diz kapağı çorap çizgisinin dışına çıkmaz.
  • Kas çalışma gruplarında gerginliği korumak için diz eklemlerini zorlayamazsınız. Üst uç noktada, dizler tamamen uzatılmalıdır.
  • Dengeyle ilgili zorluklar ortaya çıktığında, birinci sınıflar koordinasyon becerisini güçlendirmeye izin veren bir desteğin kullanılmasıyla gerçekleştirilebilir.

tavsiyeler

  1. Plie'nin çömelme sırasındaki yük kalçaların içinde olmalıdır. Bunu başarmak için, ayakların maksimum olarak dışa doğru açılmaları gerekir.
  2. Hareketin genliği, gluteal kasların yükü üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Ne kadar derine oturursanız, egzersizin etkinliği o kadar artar.

Bu önemli noktalara uymak, Plie'nin doğru uygulanmasını sağlamanıza ve maksimum faydayı sağlamanıza olanak tanır.

Yürütme Seçenekleri

Ayaklarınızı birbirinden ayırmadan bir çömelme için birkaç seçenek vardır:

  • Düşük genlikle çömelirken darbe . Kalçalar yatayya iner, biraz yükselir ve tekrar eder. Sonuç bu şekilde sabitlenir, yani hedef kaslar sonlandırılır.
  • Yükü yeniden dağıtabilmenizi sağlayan , tek ayak üzerinde durulacak şekilde plakalayın. Bir bacak ayak parmağına diğeri ise ayak üzerine yerleştirilir. Bu seçenek çeşitli egzersizler ve belirli bir bacağın pompalanması için idealdir.
  • Parmak uçlarındaki plie, iyi koordine edilmiş ve eğitimli insanlar için alıştırmanın bir çeşididir. Sadece çoraplar yere değiyor. İş sadece uylukların iç kaslarını değil aynı zamanda buzağıları da içerir.
  • Baldır kaslarında, yalnızca topuk alt noktadan dönüşümlü olarak yükseltildiğinde. Böyle bir egzersiz havyar güzel ve ayrıntılı bir rahatlama verir.
  • Üst noktada zıplarken bir sıçrama ile . Bu varyasyon aerobik bir bileşene sahiptir ve kalp kasını iyi eğitir.

Ayrıştırma alıştırması

Kaslar ne işe yarar

Egzersiz, alt ekstremitelerin tüm kaslarını içeren bileşik hareketlere atfedilen klasik bir ağız kavgası çeşididir. Baldır kasları, gluteus maximus, pazı ve kuadriseps dahil olmak üzere femur kasları, ayrıca medial geniş ve terzi, önde gelen kaslar çalışmalarında aktif rol alır.

Egzersiz sırasında hareketleri kontrol etmek ve dengeyi korumak için, soleus kasları ve dengeleyiciler çalışmaya katılır. İkincisinin rolü, sırt uzatıcıları ile pres ile gerçekleştirilir.

Pense ve klasik ağız kavgası: fark nedir

Ana fark, bacakların ayarlanmasıdır. Plie yaparken ayaklar geniş aralıklarla yerleştirilir ve çoraplar dışa doğru döndürülür. Konum, teknik ve hareket açıklığının değiştirilmesi, yükün iç uyluk ve gluteal kaslara yönlendirilmesini sağlar.

Sumo ağız kavgası gelen Plie aksine

Birçoğu yanlışlıkla bu iki alıştırmayı birbiriyle karıştırır, ancak bu kesinlikle böyle değildir. Bir sumo yapıldığında, pelvis geri çekilir ve vücut ileri beslenir. Bu performans tekniği, büyük bir ağırlık biçiminde çok daha büyük bir yük kullanmanızı sağlar.

"Plie" vücudun kesinlikle dikey bir pozisyonda gerçekleştirilir ve pelvis çok fazla geri çekilmez. Uyluğun iç yüzeyindeki kaslar çalışmaya dahil edilir. Bu tamamen farklı bir yük dağılımıdır, bu nedenle, bu iki çömelme sürümünün aynı olduğunu söylemek imkansızdır.

Neden Plie ağız kavgası yapıyor "> Plie Çeşitleri

Kişinin kendi vücut ağırlığını aşan Kalistenik varyantı genellikle "sumo" yorumuna atfedilir. Ağız ağızlarını büyük ölçüde karmaşıklaştıran birçok "güç" versiyonu vardır. Bu çeşitler "pres" yükünü güçlendirmenize izin verir. Bir ağırlık, t-bar, halter, halter kullanabilirsiniz.

Kimler Egzersiz Yapmalı ">

Plie Squat'ın Faydaları

  • geniş bir bacak ayarına sahip ağız kavgası, erişmesi zor olan, uylukların iç kaslarını yüklemenizi ve çalıştırmanızı sağlayan birkaç hareketi ifade eder;
  • plie femoral kasların iç yüzeyinde çalışmanıza izin veren egzersizlerle ilgilidir;
  • diz eklemleri, pastayı yaparken hareketin anatomik olarak doğal olması nedeniyle aşırı yüklenmez, ancak bu yalnızca yaralanma riskini azaltan doğru güvenlik önlemleri alındığında geçerlidir;
  • egzersiz, sırt yarası geçiren sporcular için bile mükemmeldir, aynı zamanda omurgayı izole etmeyi sağlayan hareket ve pozisyonun özellikleri nedeniyle ağırlık kullanabilirler;
  • hareket oldukça fazla sayıda kasta karmaşık bir yüke sahiptir;
  • “Plie” ağız kavgası, vücudun alt kısmındaki kas kütlesini oluşturmak ve ayırmak için çok uygundur;
  • çeşitli mermi tipleri dahil edildiğinde yük değişkenliği;
  • Eklem ligamentus aparatının hareketliliğinin yanı sıra elastikiyeti arttırın.

Squat “Plie” hem spor salonunda hem de evde performans için uygundur.

Squat "plie" "nasıl karmaşıklaştırılır>>

Standart uygulama tekniği klasiktir ve ağırlıkların halter, ağırlık, halter şeklindeki kullanımı, egzersizinizi zorlaştırmanıza olanak sağlar. Bu, altta yatan hareketin etkinliğini arttırmanın tek ekonomik yolu değil. Aşağıdaki gibi karışık ağız kavgası:

  • Ağız kavgası derinleştikçe, gluteal kaslardaki yük artar. Bu nasıl başarılır ">

    Eğitim programınıza egzersiz tanıtımı

    Plie ağız kavgası, gluteal ve baldır kaslarının temel hareketleri arasındadır. Hareketin dersin başında yapılması önerilir, ancak iyi bir antrenmandan sonra. Çok faydalıdır ve akciğerleri veya bacak preslerini mükemmel şekilde tamamlar. Tekrar sayısı, eğitim seviyesine bağlı değildir, fakat ilave yükün kullanılıp kullanılmadığına bağlıdır:

    • Tamamen sporcunun kendi eğitim seviyesinden dolayı yük değişkenliği olan çok sayıda tekrarlama (15-20 kez);
    • güç ağızlıkları aynı çoklu tekrarlamaya sahip olamaz ve kasları kabartmaya bağlıyken 8-10 tekrarda veya 4-5 yaklaşımda 10-50 olarak yapılır.

    Ağız kavgası “Plie”, eğitim sonunda “bitirmek” için hareketler olarak kullanılabilir. Benzer bir varyasyonda, tam bir hataya ulaşırlar ve ağırlıklar kullanılmaz.

    Ağırlıklar: kullanın ya da değil?

    Spor ekipmanlarının kullanılması, sporcunun yük seviyesini düzenlemesine ve gerçek antrenman stresine ulaşmasına yardımcı olur. Bu, atlet için belirlenmiş hedeflere ulaşmanıza büyük ölçüde izin veren oldukça etkili ve karlı bir tekniktir.

    Yüksek ve pik yükler herkes için uygun değildir. Bazı sporcular için ağırlıklar kontrendikedir. Bu kalça ve diz eklemleri, omurga ve benzeri yaralanmaları olan insanlar için geçerlidir. Mermileri kullanarak ağız kavgası yapamazlar.

    Plie kurallara göre ağız kavgası

    Egzersizin maksimum faydayı sağlaması için, aşağıdaki hususlara dikkat edilmelidir:

    • Bacaklar omuz kuşağından ve ayak parmaklarından ayrı olmalıdır. Çorabın yönü, diz ekleminin hareket vektörünü ayarlar.
    • Dizler ayak parmağına işaret eder. Sol, sola, sağa doğru “bakar”.
    • Dava kesinlikle dikey olarak sabitlenmiştir, bu nedenle taşınırken bu anı takip ettiğinizden emin olun.
    • Plie Power Squats her hareketi kontrol ederek sorunsuz ve yavaş bir performans sergiliyor.
    • Bakış her zaman düz durmalı ve çene kaldırılmalıdır.
    • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek dizlerin “çıkarılmasını” gerektirir, yani uç noktaya doğru bükülmüş halde kalırlar.

    Hata işleme

    Yeni başlayanlar oldukça sık sık ağız kavgası yanlış "plie" gerçekleştirir. Birçok karakteristik hata yaparlar:

    • Dizler hareket ediyor. Hareket sırasında, dizlerin çorap hattının ötesine geçmesine veya merkeze yakınlaşmasına izin verilmemelidir.
    • Topuklar yerden çıkıyor. Ayaklar yüzeyde olmalıdır. İstisnalar, bir bacağında ve ayak parmaklarında toplanmış.
    • Zayıf koordinasyon. Vücudun pozisyonunu stabilize etmek, istenen sonuca ulaşılıncaya kadar egzersizin duvara karşı egzersizini sağlar.
    • Geri viraj. Diğer ağız kavgası gibi, sırt seviyenizi koruyun.

    Başlangıçta bu basit kuralları izlerseniz, herhangi bir sorun çıkmaz.

Ilginç Haberler