Kolların kaslarını tonlandırmak için spor salonunu ziyaret etmek gerekmez. Tamamlanması sadece 15 dakika süren ve spor salonuna gitmesi gerekmeyen birkaç etkili ve oldukça basit egzersizler var. Sınıflar için bir ağırlıklandırma bileşiğine ihtiyacınız olacak. Bu bir dumbbell veya suyla dolu bir şişe olabilir. Egzersizlerin bir kısmı fitball kullanılarak yapılır.
içerik
- Evde ve spor salonunda kızlar için 1 Triceps egzersizi
- 1.1 Şınav
- 1.2 fitball dayalı şınav
- 1.3 Fitness topu ve halterle kolların uzatılması
- 1.4 Kafanın üzerindeki ağırlıklandırma malzemeleriyle kolların uzatılması
- 1.5 Kolların dambıl ile eğiminde açılması
- 1.6 Şınav
Evde ve spor salonunda kızlar için Triceps egzersizleri
Her kız için sıkı ve elastik tricepsler, kolları olmayan açık elbiseler giyme, başkalarına iyi atletik formlarını ve güzel vücutlarını gösterme fırsatıdır. Ellerin kaslarını kuvvetlendiren egzersizler sadece tonunuzu yeniden canlandırmakla kalmaz aynı zamanda metabolizmanın normalleşmesine de katkıda bulunur.
Haftada üç defa egzersiz yapın. Eğer derslerle birlikte diyetinizi de yeniden değerlendiriyorsanız, eğitim fazla kilolardan kurtulmanıza izin verecektir.
Tek elle push up
Resim A'da gösterildiği gibi başlangıç pozisyonunu alın. Yanınızda yatarak, bacaklarınızı birbirine katlayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sol el sağ omuzda, sağ avuç yerde.
Egzersizi Şekil B'ye göre yapın. Sağ taraftan vurgu yapıldığında, gövdeyi yükseltirken düzeltin. Her iki tarafta 12 tekrar yapın.
Fitball tabanlı şınav
Başlama pozisyonu, Şekil A'daki gibidir ve sıradan şınavlara benzer, sadece eller omuzlarla aynı seviyede değildir, ancak birbirine yakın, bacaklar fitball üzerinde uzanır.
Kollarınızı dirsek eklemlerinde yavaşça bükün, böylece Şekil B'de gösterildiği gibi bir dik açı oluşacaktır. En az 12 tekrar yapın.
Kolları bir fitness topu ve halterle genişletme
Şekil A'daki gibi başlangıç pozisyonuna geçin. Bir fitball üzerinde uzanabilir veya bir tezgah kullanabilirsiniz. Kollarınızda dirseklere bükülmüş, halter veya diğer ağırlık ajanlarını tutun.
Kollarınızı Şekil B'de gösterildiği gibi yavaşça düzleştirin. Ardından, kollarınız aşağıdayken orijinal konumuna geri dönün. Arka arkaya 12 tekrar gerçekleştirin.
Baş üzerinde ağırlıklar bulunan kolların uzatılması
Dümdüz durun ve dizlerinizi gevşetin ama bükmeyin. Ellerinizi kaldırın ve dirsekleri bükün, böylece kulaklarıyla aynı hizada olurlar. Halterleri elinizde tutun. Konum, Şekil A'ya benzer olmalıdır.
Halterleri yukarı iterken kollarınızı düzeltin. Triceps gerilmeli ve kollar son konumda düz durmalıdır (görüntü B). Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 12 kez yapın.
Dambıl ile bir virajda kollarının uzatılması
Başlama pozisyonuna geçmek için, sol avuç içi ve sol dizini tezgahın üzerine koyun. Halterin yerleştirildiği sağ el vücuda paralel tutulur, dik açıyla bükülür (Şekil A).
El yavaşça düzleştirilir, aşırı konumunda tutulur (görüntü B) ve sonra orijinal konumuna döner. Egzersiz her iki taraf için en az 12 defa tekrarlanır.
Şınav
Herhangi bir spor ekipmanı kullanılmadan gerçekleştirilir. Başlama pozisyonunu almak için (resim A), yerde yatar, eller omuz hizasında olacak şekilde yayılır.
Gövdeyi, dirsekler yanlarda ve gövdeye paralel olacak şekilde indirin (Şekil B). Hem kalça hem de abs mümkün olduğu kadar gergin olmalıdır. İndirdikten sonra başlangıç pozisyonuna geçin. En az 12 tekrarlama yapmanız gerekiyor.
