Parmak egzersizleri

Parmakların kaslarının antremanı için egzersizler her zaman genel antrenman programlarına dahil edilmez. Bununla birlikte, bu kasın güçlendirilmesi, dövüş sanatlarına veya diğer sporlara ciddi şekilde dahil olan insanlar dahil olmak üzere, çok önemli ve faydalıdır. Bu materyal, hem onları güçlendirmek hem de tonu korumak için çeşitli eğitim elleri hakkında bilgiyi derinleştirmeyi amaçlar.

içerik

  • 1 Parmaklar için ısınma egzersizleri
  • 2 Parmak kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
    • 2.1 Egzersizler
  • 3 Spordan ödünç alınan parmak egzersizleri
  • 4 Dövüş sanatlarından ödünç alınan parmak gücünün gelişmesi için alıştırmalar
  • 5 Güç sporlarında özel çekim teknikleri
  • Bilek, parmak ve dirsek için 6 Egzersizler - Video

Parmaklar için ısınma egzersizleri

Bu basit egzersizlerin ısınma olarak günlük olarak yapılması ve kas tonusunun korunması tavsiye edilir. Özel bir uyarlama gerektirmediklerinden, örneğin işyerinde veya kurumda herhangi bir yerde yapılabilirler. Doğru teknik takip edilirse, sağlık için kesinlikle güvenlidirler.

1) Herkesin bildiği basit ve etkili bir egzersiz - parmaklarınızı bir fan ile yanlara kaldırın. Maksimum çaba göstermeye çalışın ve parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş hareket ettirin. Son pozisyon 3 ila 5 saniye arasında sabitlenir. Egzersiz 3 kez yapılır, iki bağlı avuçla aynı anda yapılabilir.

2) Parmaklarınızı bir yumruk haline getirin, böylece tamamen kapanmaz, ardından kas gerginliğini en üst düzeye çıkarır. Son pozisyon 3 ila 5 saniye arasında sabitlenir. Egzersiz 3 kez yapılır.

3) Başlangıç ​​pozisyonu, önceki alıştırmanın başlangıç ​​aşamasına benzer. Yumruğunuzu açmak için çaba sarf ediyorsanız, parmak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Bu pozisyonu 3 ile 5 saniye arasında sabitleyin, 3 kez tekrarlayın.

4) Birbirlerine avuç içi ile mümkün olan azami çabayla basın. Yaklaşımların sayısı ve alıştırmayı tamamlama süresi önceki seçeneklere benzer.

5) Bir elinizin parmaklarını bir başkasının parmaklarıyla kilidin içine sokun, büyüklerinden başlayarak ve bu kavramayı kırmaya çalışın. 3 saniye 3 set gerçekleştirin.

6) Alternatif olarak bir elin parmaklarını diğerinin avucunda tutun. Her parmak için 3 set 3 saniye gerçekleştirin.

7) Her parmağınızı baş parmağınızla sırayla sıkın, ünlü klik için orijinaline benzer bir konumda katlayın. Teslim süresi parmak başına 3 saniyedir.

Parmak kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Parmak kası güçlendirme egzersizleri yapmak için genel kurallar:

  • Bir egzersizde setler arasındaki dinlenme süresi 1 dakikayı geçmemelidir.
  • Bir dayanıklılık egzersizinde setler arasındaki duraklama 2 dakikaya kadar olabilir.
  • Egzersizleri yapmadan önce, tam bir ısınma gerçekleştirmelisiniz. Egzersizdeki her yeni tekrarlamadan önce, parmaklarınızı çekip kırışmanız gerekir.
  • Yaralanmaları önlemek için, egzersiz sırasındaki duyuları dikkatlice izlemeniz ve rahatsızlık ve ağrıdan kaçınmanız gerekir.

egzersizleri

1) Parmaklar için egzersiz makinesi. Bu egzersiz dağcılar arasında çok popüler. Hasar görmemesi için çok dikkatli yapılmalıdır. Bir ön çalışma gerektirir. Her şeyden önce, büyük kancaları yürütün. Bir yaklaşımın 15 ila 20 saniye sürmesi gerekir. Setler arasındaki duraklama 1 dakikadır. Ne yazık ki, bu egzersizi gerçekleştirmek için bir simülatör her odadan çok uzakta bulunabilir.

2) Parmaklarda asılı. Parmaklarınızın altına bir bez parçası koymak en iyisidir. 15 saniye boyunca mümkün olan maksimum yaklaşım sayısını uygulayın.

3) Açık kavrama asılması gerçekleştirme. Teslim süresi 1 dakikadır, kolaylık sağlamak için kalın bir çubuk kullanmak daha iyidir. Egzersiz parmaklar için etkili ve güvenlidir. Yükü artırmak için sırayla bir kolu asabilirsiniz.

4) El bileklerinin dönme hareketini örneğin maces, balyozlar ve hatta ağır bir kitap gibi ağırlıklar kullanarak yapmak . Düz yatay bir yüzeyde gerçekleştirilir. Kavrama kalitesine dikkat edin. Setteki tekrar sayısı 20 tur, set sayısı 3'tür.

5) Bileğin fleksiyonu. Başlama pozisyonu - önkol yatay bir yüzeye yerleştirilmiştir, yüke sahip bir fırça doğrudan bir tutuş ile sarılmıştır. Hareketin genliği, fırça yatay bir yüzeye ulaşıncaya kadardır. Süreyi azaltmak için, bir halter kullanarak iki elinizle aynı anda yapabilirsiniz.

6) Bir genişletici ile egzersiz yapın. Simülatör, set ve tekrar sayıları kadar ayrı ayrı seçilir.

7) Parmaklarınızı bir halterle bükmek, alt kısma uygulanır. Bu egzersiz aynı zamanda ön kol kaslarını da etkili bir şekilde güçlendirir. Başlama pozisyonu - önkollar yatay bir yüzeye uzanır, çubuğu daha düşük bir kavrama ile kavrayarak eller kenarı serbestçe asar. Üst ve alt noktalarda kilitleme çubuğunu kaldırın ve indirin. Avuç içlerini alt konumda açmak, egzersizin etkinliğini arttırır.

8) Çubuğun dönme hareketleri ile süspansiyonlar. Bir simülatör olarak, ipin bağlı olduğu bir jimnastik veya başka bir sopa kullanılır. İpin diğer ucunda bir ağırlık materyali askıya alınmıştır. Orta bir kavrama ile bir sopa alın ve boynu döndürerek ipi bükün. Yükü maksimum noktaya kaldırarak, ipi yavaşça gevşetmeye başlayın. Tüm işlerin yalnızca fırçalarla yapıldığından emin olun.

Spor oyunlarından parmak egzersizleri

1) Duvara düşmeler yapmak. Başlama pozisyonu duvara 1-1, 5 metre mesafede paralel duruyor. Duvara doğru, parmaklarda yatan vurguya benzer bir pozisyonda düşün.

2) Topu sıkma. Avuç içi dokunuşunu engelleyerek tenis topunu mümkün olduğu kadar parmak uçlarınızla bastırın.

3) Yuvarlanan toplar. 2-3 küçük topu parmaklarınızla serbestçe hareket ettirin. Kum ağırlıklı masa tenisi topları kullanabilirsiniz.

Dövüş Sanatları Parmak Gücü Egzersizleri

1) Pullups. Onlar parmaklarda gerçekleştirilir, alıştırmalarda ustalaşırken ek ağırlık kullanabilirsiniz.

2) parmaklarınızın ucunda şınav gerçekleştirme. Bu egzersiz eklemlere zarar vermemek için çok dikkatli yapılmalıdır. Bir ısınma ayarlaması yaptığınızdan emin olun. Parmaklarınızı geniş bir kase oluşturacak şekilde katlayın. Egzersizde ustalaşırken, birkaç seçenek karmaşık olabilir: destek olarak iki el yerine birini kullanın, destek parmaklarının sayısını azaltın veya bacaklarınızı bir destek üzerinde kaldırın.

3) Su haznesini üst tutma yeri ile yükseltin. Başlama pozisyonu - el indirilir. Göbek seviyesine yükseltin. Zindelik seviyesi arttıkça sıvı miktarını arttırın.

4) Daha önce 6 cm kadar sürülen yerden bir çubuğun çekilmesi Parmak dayanımı pahasına gerçekleştirin.

5) Çekirdeği atmak. Çekirdek üst kavrama tarafından tutulur. Çekirdeğin ağırlığı ve ebadı ayrı ayrı seçilir ve kademeli olarak yukarı doğru değişir.

6) Gevşek veya gevşek yüzeylere açık parmaklarla darbeler. Bir simülatör olarak, çok miktarda kum veya tahıl kullanabilirsiniz. Eğitim arttıkça, karton, kontrplak ve ahşap veya kalay levhalar gibi daha sert malzemelere geçebilirsiniz. Bu alıştırma dövüş sanatlarında kullanılır ve önemli bir kısmı belli bir ruh halinin yaratılmasıdır. Bunu gerçekleştirirken, elin uçağa nüfuz etmesi hakkındaki düşüncelere odaklanmaya değer.

Güç sporlarında özel yakalama teknikleri

Aşağıdaki numaralar eski okul sporcular tarafından iyi biliniyordu, ancak şimdi boşuna unutuluyor.

1) Her zamanki gibi özel kalınlaştırılmış barbelllerin yerine bar için kullanılması parmak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu tür akbabalar artık oldukça nadirdir, dolayısıyla doğaçlama malzemeleri kullanarak boynunuzda kalınlaşma yapmaya çalışabilirsiniz. Örneğin, bir bant yardımcısı veya yapışkan bant ile birkaç katmana sarabilirsiniz. Önemli miktarda tüketilebilir madde, parmak kaslarının kuvvet göstergelerinin arttırılmasından daha fazlasını öder. Bu basit teknik gerçekten muazzam sonuçlar verir, çünkü el kaslarının gelişimi tüm preslerde ve çubuklarda yan yana meydana gelir.

2) Hane ağırlıkları olarak, şekli yakalamak için pek uygun olmayan çeşitli ev eşyalarını kullanabilirsiniz. Örneğin, bir kişi için içindekileri, varilleri ve diğer şeyleri kaldırmak, klasik vücut geliştirme egzersizlerinden daha kolaydır. Bu arada, neredeyse tüm kas gruplarını ve özellikle parmak kaslarını çalıştırmaya yardımcı olurlar.

Kubikov Brooks'un yazdığı “Dinosaur Training” kitabındaki eski okul eğitim sistemi hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Bu çalışma, ilginç ve kanıtlanmış eğitim tekniklerini ayrıntılı olarak ortaya koymaktadır. Kitabı web sitemizden okuyabilirsiniz.

Materyalde açıklanan parmakların kaslarını eğitme yöntemleri forumumuzda tartışılabilir. Burada sorularınıza cevap alabilirsiniz.

Sonuç olarak, parmaklarınızı güçlendirmek için spor kauçuk ile özel egzersizler kullanmanızı öneririz.

Size harika bir ruh hali ve sportif başarılar diliyorum!

Bilek, parmak ve dirsek egzersizleri - Video

Ilginç Haberler