Genişletici egzersizleri

Genişletici, ellerin kaslarını, özellikle omuz eklemini ve ayrıca gövdeyi geliştirir. Sabahları ısınmak veya egzersiz yapmak için egzersizler yapılabilir. Fabrikada üretilen genişleticiler birçok parçadan oluşur. Yani yaylardan, ancak iki tutamağa tutturulmuş kauçuk demetler kullanılabilir. Her seferinde yükü artırmak da mümkündür, ek yaylar dahildir.

Bir genişletici ile çalışırken , yükü yumuşak bir şekilde arttırmanız gerektiğini unutmamalısınız. İlk önce bir bahar bırakmanız ve egzersizlere 1-2 yaklaşım yapmanız gerekir. Ancak bir alıştırmada tekrar sayısını kolayca gerçekleştirdikten sonra yay veya set sayısını artırabilirsiniz.

Egzersizi yaparken, sürekli olarak başlangıç ​​pozisyonuna sorunsuzca geldiğinizden emin olmanız gerekir, az dirençle kasları gevşetmenize gerek yoktur. Her egzersiz 7 ila 12 kez yapılmalıdır.

içerik

  • 1 Meme öncesi eller ıslahı
  • 2 Torso
  • 3 eller üzerinde kafa
  • 4 Pazı Kaldırma
  • 5 Elleri arkadan
  • 6 Triceps eğitimi için kolun omuzdan alınması
  • 7 Kolun uzatılması
  • 8 ağız kavgası
  • Tüm kas grupları için bir genişletici ile 9 Egzersizler - Video

Meme öncesi eller üreme


1. Ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmalı ve avuç içi içe dönük olacak şekilde genişleticinin elleri kaldırılmalı. Sonra düz kollarınızı yana doğru sürün ve bir nefes alın, sonra orijinal konumuna geri dönün ve nefes verin. Bu egzersizi yaparken çok fazla geriye yaslanmamaya çalışın ve her zaman önünüze bakmaya çalışın.

gövde


2. Şimdi sol veya sağ bacağınızı genişleticinin tutacağına geçirmeniz gerekir ve ikincisi kollarınızı sararmanız gerekir ve gövdeyi hafifçe öne eğin, genişleticinin bir tutamacını göğsüne bastırın. Daha sonra, ellerinizi göğsünüzden çekmeden, vücudunuzu düzeltin ve nefes almak için çömelin. Ve nefes vermek için orijinal konumuna geri döndüğünüzde. Ve bu egzersiz birkaç ek yay ile yapılmalıdır.

Baş üzerinde eller


3. Bacakların artık omuz genişliğine göre ayarlanması, ellerinizi genişletici yukarı kaldırmanız, avuç içi çıkarmanız gerekir. Yayları arkanızda tutacak şekilde kollarınızı bükmeden yana doğru sürün ve bir nefes alın. Ellerinizi kaldırın, orijinal konumuna geri dönün ve nefes verin.

Biceps Up

4. Bu alıştırmada, bacakların omuz genişliği birbirinden uzağa yerleştirilmesi gerekir, sağ el sapı alttan tutup sağ bacağını diğer uca yerleştirir. Vücudu yatırmanıza gerek yok, nefes almak için omuzun genişleticisine dokunana kadar sağ elinizi dirsekte bükmeniz gerekir. Ve sonra, dirsek eklemindeki kolu uzatarak, orijinal konumuna geri dönün ve nefes verin.

Arkasından eller

5. Yine ilk pozisyona dönüyoruz. Fakat şimdi genişleticiyi sırtımızın arkasına hareket ettirmeliyiz, böylece kollarımız bükülür ve avuçlarımız dışarıya bakar. Ardından kollarınızı yana doğru sürün ve bir nefes alın. Ardından, kollarınızı bükün ve orijinal konumuna geri dönün ve nefes verin. Bu alıştırmayı birkaç ekstra yayla yapın.

Triceps eğitimi için kolun omuzdan alınması

6. Şimdi, genişletici kaldırılmalı ve sağ el omuzdan bükülmüş ve sol düz çizgi kalçaya bastırılmış şekilde arkaya aktarılmalıdır. Sonra düzeltmek ve nefes almak için sağ elinizi düzeltin. Orijinal konumuna geri döndüğünüzde nefes almanız gerekir. Bu egzersizi iki elinizle tekrarlayın.

Kolun uzatılması

7. Bu alıştırmada, genişleticiyi avuçlarınız içe gelecek şekilde çekin. Sol elinizi yana doğru kaldırın ve sağa doğru bastırın, göğse doğru eğin. Ardından sol eli bükmeniz, sağ tarafı maksimum düzeltmeye getirmeniz ve nefes almanız gerekmez. Bir sonraki adımda, sağ elinizi bükün ve orijinal konumuna geri dönün ve nefes verin. Egzersiz her el ile yapılmalıdır.

çömelme

8. Son alıştırmanın, her birine birkaç yay eklenerek, birkaç genişleticiyle yapılması gerekiyor. Ayakları omuz genişliğine ayarladık. İki ayağı da genişleticilerin kollarına geçirin ve yere oturun. Ellerinizi diğer tutamaçlardan tutup, tutucuyu indirin ve omuzlara çekin. Bu egzersiz gövdeyi bükmeden gerçekleştirilmelidir. Ayağa kalk, nefes al ve bacaklarını eğince nefes ver.

Tüm kas grupları için egzersiz egzersizleri - Video

Ilginç Haberler