Fullbody eğitim programı yeni başlayanlar için çok uygundur. Tam vücut, tek bir oturumda tüm vücudu çalışmaktır. Bu, bir kas grubunu haftada 2-3 kez pompalamanıza izin verir.
Profesyoneller için böyle bir program çok uygun değildir çünkü kasların iyileşme zamanı yoktur, ancak yeni başlayanlar için bu doğru. Yeni başlayanlarda büyük kaslar yoktur, bu nedenle yeni başlayanların vücudu stresle başa çıkarak gelişir.
Tam vücut programına göre, yeni başlayan bir kişinin yaklaşık altı ay içinde çalışması önerilir, ardından üç günlük bir sürüme geçmeniz önerilir.
içerik
- Yeni başlayanlar için 1 Fullbody programı
- 1.1 Pazartesi
- 1.2 Çarşamba
- 2 Yeni başlayanlar için temel
- 2.1 Pzt, Çar, Cum
- Gelişmiş için 3 Seçenek
- 3.1 Pzt, Çar, Cum
Yeni başlayanlar için Fullbody programı
Pazartesi
- Bench press yatay bir bankta uzanmış 4 set 12-10-8-6 tekrar
- Çekme sayısı 10-8-6 tekrardan 3 set
- Simülatörde bacak uzatma 3 set 12-10-8 tekrar
- Elinde Mahi dambıl 12-10-8 tekrar 3 set
- Blok üzerindeki kolların uzatılması 3 set 12-10-8 tekrar
- Pazı için çıtayı kaldırma 10-8-6 tekrar 3 set
- Eğimli bir bankta büküm 20-15-10 tekrar 3 set
Çarşamba
- Deadlift 4 takım 12-10-8-6 tekrar
- Bir eğim bankında dambıl bankı presi, 10-8-6 tekrarlı 3 set
- Simülatörde bacak bükme 3 set 12-10-8 tekrar
- 12-10-8 tekrar 3 set eğiminde halter tarafına sallayın
- Dar kavrama tezgahı basın 10-8-6 tekrar 3 set
- Scott'ın tezgahında pazı çıtasını kaldırmak 12-10-8 tekrarlı 3 set
- Askıdaki ayakları kaldırmak 3 set
Notlar: Omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, bir pürüzlü çubuk yerine bir çubuk eğim yapın.
Cuma
- Barbell Squats 4 takım 12-10-8-6 tekrar
- Çubuklarda şınav 10-8-6 tekrar 3 set
- Kafa blok çekme 10-8-6 tekrar 3 takım
- Halter veya dambıl bench press 10-8-6 tekrar 3 set
- Fransız bench press, 12-10-8 tekrardan oluşan 3 set
- Ters Kavrama Halter Pazı 3 takım 12-10-8 tekrar
- Otururken veya ayakta dururken çorap kaldırmak, 20-15-10 tekrar 3 takım
Yeni başlayanlar için temel
Pzt, Çar, Cum
- Halter 8-12 tekrardan 2-3 set çömeldi
- Bench press, 8-12 tekrardan 2-3 set
- Çubuktaki pull-uplar 2-3, 8-15 tekrar eder
- Düz olmayan çubuklar üzerinde şınav 8-15 tekrarlı 2-3 set
- 20-25 tekrarlı 3 set büküm
Notlar: Sırt problemleriniz varsa, ağız kavgası yerine bacak basın. Yatay çubukta istediğiniz sayıda tekrar yapamazsanız, üst blokları göğsüne çekerek pull-up'ları değiştirebilirsiniz. Çubuklardaki şınav, dar bir kavrama sapı ile değiştirilebilir.
Gelişmiş Seçenek
Pzt, Çar, Cum
- Barbell, 8-10 tekrardan 3-4 takım çömeldi
- Bench press, 8-4 tekrardan 3-4 takım
- Deadlift, 8-10 tekrardan oluşan 3 set
- Çubuk, 8-10 tekrarlı 3 set eğiminde kayışa çeker
- Tezgah basın ayakta 3-4 takım 8-10 tekrar
- Kol kıvırır 8-12 tekrar 3 takım
- Fransız bench press, 8-10 tekrardan oluşan 3 set
Notlar: Vücudun yenileyici özelliklerine bağlı olarak, haftalık egzersiz sayısı (Pzt, Çar, Cuma). Haftada 2 kez (Pzt ve Cum) pratik yapmaya karar verirseniz, her iki egzersiz de zor olmalıdır. Haftada 3 kez, Çarşamba günü hafif bir egzersiz olmalıdır.
Son kuvvetlerin son tekrarlarını yapmak için ağırlıkları seçin.
