Kettlebell Egzersizleri

• Ağırlık antrenmanının özellikleri
• Ağırlık kaldırma için kim uygundur
• En iyi kettlebell egzersizleri
• Eğitim programı

Kettlebell evrensel bir mermidir. Onlarla, yağ yakarken dayanıklılık ve güç kazanabilirsiniz. ABD'de çok popülerler ve biraz daha az - memleketlerinde, Rusya'da. Standart bir spor ve ordu ekipmanı olan bir kettlebellimiz var. Bu arada, fitness kadın sıradışı ekipmanlarla eğitimden çok şey kazanacaktır. Ağırlıklar seçilebilir ve daha az veya daha fazla ağırlık olabilir. Bugün bununla hiçbir zorluk yaşanmayacak - hemen hemen her spor mağazasında 8 kg çocuk ağırlıkları ve crossfit için bir kilogramlık artışlarla “ağırlıklar” var.

içerik

• 1 Ağırlık antrenmanının özellikleri
• 2 Ağırlık antrenmanına kimler ihtiyaç duyar?
• 3 En iyi kettlebell alıştırmaları
  • 3.1 El Basın
  • 3.2 Önünde Mach
  • 3.3 su bardağı ağız kavgası
  • 3.4 Deadlift
  • 3.5 Ağırlıkları kaldıran akciğerler
  • 3.6 Triceps kolunun uzaması
  • 3.7 bel çekme
  • 3.8 Sekiz
  • 3.9 Squat itme
  • 3.10 Ağırlıkla büküm
• 4 Eğitim programı

Ağırlık antrenmanının özellikleri

Batı dünyası ağırlıklara aşık oldu çünkü vücudunuzu yaklaşık yarım saat içinde çalıştırmanızı sağlıyorlar. Her egzersiz sırt ve bacakları içerir, bunlar maksimum enerji harcayan en büyük kas gruplarıdır, bu nedenle ağırlık egzersizleri diğer aktivite türlerinden daha iyi kilo vermeye yardımcı olur.

Kettlebell kaldırma ana özellikleri:

• Aynı anda kasları ve kalbi yükler, kardiyo ve güç çalışmasının faydalarını birleştirir;
• Ayrı bir aerobik egzersizde zaman kazanmanıza yardımcı olur;
• Dayanıklılığı arttırır;
• Koşucular, bisikletçiler ve yüzücüler için iyi bir fiziksel uygunluk alanıdır;
• 30 dakika içinde, spor salonunda bir saatlik düzenli egzersizden daha fazla kalori yakar;
• Uyluk ve kalça kaslarının yanı sıra kollar, omuzlar ve sırt kasları üzerinde çalışır;
• Evrensel olabilir. Dambıl ile bazı egzersizler ek olarak uyluk ön yüzeyinin göğüs, sırt ve kasları pompalamak için ağırlık çalışması için uyarlanabilir;
• Vücudun tüm kaslarını eşit şekilde geliştirir, belirli bölgelerin şiddetli kas hipertrofisine yol açmaz;
• “Arka zincir” kaslarının aktivasyonunu teşvik eder, vücudu daha yoğun bir kuvvet antrenmanı için hazırlar;
• Çalışan ve düzenli kardiyo performansı artırır;
• Kalça eklemlerindeki gerginlikten kurtulmaya yardımcı olur, genel hareketliliği arttırır.

Ağırlık kaldırma için kim uygundur

İlk önce ağırlık kaldırma ve zindeliği ayırmanız gerekir. Birincisi, bir kettlebell ve bir kettlebell sarsıntısındaki dayanıklılık yarışması, sporcunun kettlebell ile başka bir hareket gerçekleştireceği anlamına gelmiyor. Genellikle profesyonel halterciler spor salonunda halterle, halterle ve simülatörlerle beden eğitimi yaparlar. Vücudun genel dayanıklılığını artırmak için, denizaşırı kros ülkelerinde koşarak yüzebilir veya yüzebilir. Kettlebell kaldırma, kişiyi sert ve “kuru” yapar, ancak eğitim çok zaman ve yetkin bir yaklaşım gerektirir. Yıl mevsim ve sezon dışı olarak ikiye ayrılır, sezon eğitiminde çoğunlukla kettlebell alıştırmaları yapılır, sezon dışı dönemde pompalama ve dayanıklılık eğitimine daha fazla dikkat edebilirsiniz. Kettlebell kaldırma, büyük kasların oluşumuna katkıda bulunmadığından kızları cezbeder ve normal yaşamdaki beslenmenin özellikle sınırlandırılmaması için kalori tüketimini artırmanıza izin verir.

Ağırlık kaldırma sporu, insanları tamamen farklı parametrelerle cezbeder. Kettlebells, dayanıklılığın arttırılmasına, vücut şeklinin iyileştirilmesine, aşırı yağ yakılmasına yardımcı olur ve aynı zamanda ucuzdur ve dairede fazla yer kaplamaz. Herhangi bir iç kısma bir çift ağırlık ve bir lastik genişletici uygun olacaktır. Halter, halter ve banklar sadece fanlar arasında bulunurken. Kettlebell fitness, kısa, yoğun egzersiz programları düzenlemenize yardımcı olur, zaman kazandırır ve diğer aktiviteler için enerji tasarrufu sağlar. Ağırlıkları bir kez nasıl idare edeceğinizi öğrenmek yeterlidir ve spor salonlarını seçmeniz, şehir etrafında seyahat etmeniz ve aynı zamanda fitness merkezine giden yolda da zaman geçirmeniz gerekmez.

Elbette, ağırlıklar hiçbir amaç için evrensel bir mermi olamaz. Önemli bir kas kütlesi oluşturmak isteyenler için uygun değildir ve vücut geliştirme sahnesinde görünecek şekilde kas hacmini arttırmaya çalışırlar. Ağırlıklar, figürün düzeltilmesine yardımcı olmaz, eğer amaç birkaç kilogram kas kazanmaksa, sadece mevcut olanı güçlendirir ve hafif hipertrofiye yol açar.

Ağırlıklar ve daha eski müşteriler için, karşılıklı bakış açıları vardır. Tıp eğitimi almış yerli uzmanların, eklemleri ve omurgayı korumak için genellikle yüzmeye veya Pilates'e gitmeleri önerilir. Ancak ağırlıklar, spor kulüplerinin yaşa bağlı müşterileri için hala daha uygundur, çünkü yüzmenin aksine sırtta bir burulma yükü oluşturmazlar ve simülatördeki Pilates'ten farklı olarak ligament aşırı yüklerine katkıda bulunmazlar. Büyük ağırlıklarda ustalaşma işinde, uzman bir eğitmen önemlidir.

Çocuklar ve kadınlar ayrıca ağırlık kaldırma fitness ve sporuna katılabilirler. Eğitim, omurgada bir yük oluşturmaz ve çocukların büyümesini engellemez. Ve teknolojinin güvenli bir şekilde gelişmesi için, baskılı veya lastik ağırlıklar vardır, böylece çocuklar önkollarına zarar vermezler, onları kaldırmayı öğrenirler.

En iyi kettlebell egzersizleri

Kettlebell kaldırma tekniğinin yazarı Pavel Tsatsulin, yeni başlayanlar için bir kettlebell ile maksimum veya salıncak öğrenmenin yeterli olduğunu iddia ediyor ve zaten birkaç ay boyunca kullanılabilecek tam teşekküllü bir eğitim aletine sahip olacak. Sonra - bir pislik gelişimine devam edin, itin, uzun bir döngü boyunca ilerleyin ve diğer egzersizler.

Ağırlıklar ile kuvvet antrenmanında sıradan tezgah preslerine ve çekişe özel bir şekilde bakmanıza izin veren özellikler var. Ağırlıklar ile egzersiz yapmak, ek kasları ve bağları güçlendirmek için harika bir yoldur, sadece kasları değil.

Ağırlıklı karmaşık egzersizler çok farklı olabilir. En basit olanı 30 saniye boyunca önündeki kettlebell'i bel hizasında sallamak ve 15-20 dakika dinlenmek. Daha karmaşık olanlar aşağıda verilecektir.

Ağırlıklı antrenmanlar her gün veya haftada 2-3 defa veya deneyimli bir sporcuysanız daha sık yapılabilir. Bazı sporcular egzersizleri, örneğin kuvvet, dayanıklılık, örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri, tezgah presleri, ağırlıklar gibi şınavlar, pull-up'lar, akciğerler ve squat'lar, ve sadece salı ve perşembe günleri gibi kuvvet ve dayanıklılık çalışmalarını değiştirecek şekilde düzenlerler. dinlenme için aralıklar. Plan hedefe bağlı. Kilo vermek, daha fazla egzersiz, daha yüksek bir frekans gerektirir ve haftada sadece 2-3 egzersiz, kasları güçlendirmek için yeterlidir.

El basın

teknik:

1. Düz durun, ayakların omuz genişliği birbirinden ayrı, çoraplar kenarlara hafifçe oturmuş;
2. Ağırlık avucunun ortasında bulunur;
3. Mermi, diz ve kalça eklemlerindeki keskin uzantı nedeniyle düz bir sırtla zeminden alınır;
4. Önkol vücuda bastırdı;
5. Dirsek ve omuz eklemlerindeki uzama nedeniyle mermiyi sıkın;
6. Yavaşça orijinal konumuna geri indirin

Her elle aynı sayıda tekrar yapılır. Bir sporcu bir hareketi yaparken ayakları ile kendisine yardım ederse, bu bir bench press değil, bir itmedir.

Mahi önünüzde

Bu hareket, kettlebell kaldırma işleminde temel olarak kabul edilir, ağırlığını 24 veya 32 kg olan dalgalananların çoğu kardiyoyu değiştirir. Hareket koordinasyon kompleksi olarak kabul edilebilir. Bu, modern zindelikte oldukça nadir görülen patlayıcı bir egzersizdir.

Aşağıdaki şekilde gerçekleştirilir:

1. Düz durmanız ve diz ve kalça eklemlerindeki uzama nedeniyle mermiyi yerden kaldırmanız gerekir. Eller tutamağın üstünde, tutamak kapalı, fakat kilidin içinde değil;
2. Eklemleri tamamen genişletmek için “pelvis sokun”, ağırlık atalet bel seviyesine çıkar;
3. Dizlerdeki bükülme ve kalçalardaki bacaklar arasındaki kalçalar nedeniyle mermiyi indirin;
4. Ellerinizle kaldırmadan tekrar ileri itin;
5. Planın gerektirdiği salıncak sayısını gerçekleştirin ve düz sırt zemindeki ağırlığı düşürün.

Salıncaklar tam olabilir, yani başın arkasında bir salınımla, bu, omuz ekleminin iyi esnekliğini ve hareketliliğini gerektirir ve herkes tarafından erişilebilir değildir.

Kupa ağız kavgası

Vücudun tüm alt yarısının geliştirilmesi için bir kettlebell ile bir kadeh veya fincan çömelme bir egzersiz olarak kullanılabilir. Daha ağır bir ağırlık kullanışlı olacak. Deneyimli, egzersizi iki ağırlıkla ya da ağırlıkla ve ayakların altında ve ellerde lastik bir amortisör ile gerçekleştirebilir

Teknik aşağıdaki gibidir:

• Ağırlık, eller yandayken kulplar tarafından yerden alınır ve göğüs seviyesinde görüntülenir. Göğsün kenarına namlu ile dokunmasına izin verilir;
• Ayaklar, yanları rahat bir genişlikte açılmış haldedir, bacakları omuzlardan mümkün olduğunca geniş koymak gerekli değildir;
• Asıl mesele, dizler çoraplarla aynı yöne gidecek şekilde hareket etmektir ve pelvis dizlerin altına düşerken, diken düz kalır. Hareketin genliğini korurken tamamen oturmak ve ayağa kalkmak gerekir;
• Egzersiz sırasındaki sırt düz, basma zordur, verimli şekilde çalışmanız gerekir

deadlift

Egzersiz, “bavul” tekniğinde, yani kalçaların karşı taraflarında bir veya iki ağırlık ile gerçekleştirilir.

Tek ağırlıkla teknik şu şekildedir:

1. Egzersiz, yerde bir kettlebell ile başlar. Eller tutamağı tutuyor, kavrama kapalı. Mideyi sıkmak ve sıkmak, ayrıca omuz bıçaklarını arkaya "yayılmaması" için toplamak gerekir;
2. Diz ve kalça eklemlerindeki uzama nedeniyle hareket devam eder, tamamen düzeltilmesi gerekir;
3. Daha sonra, ağırlığı önünüze getirmelisiniz ve dizleri nasıl “yerleştireceksiniz”;
4. Sonra - hareket ters sırayla gerçekleştirilir
5. Bazen bir kolunda ağırlık alarak ve bir bacağında egzersiz yaparak istekleri komplike hale getirmeniz önerilir, böylece karşı bacak yukarı kalkar ve ağırlık yere temas eder, ancak üzerinde durmaz.

Egzersizi iki ağır ağırlıkta yapabilirsiniz, sonra önünüzde değil, kalça boyunca yanlara düşer.

Ağırlık kaldırma ile akciğerler

Bu egzersiz denge ve koordinasyonun yanı sıra bacak ve kalçaların gücünü geliştirir:

Ayağa kalk, omzuna yerden ağırlık ver:

• Geri bir adım atın, diz zemine değene dek bir hamle yapın ve aynı anda ağırlığı yukarı sıkın;
• Geriye doğru bir hareket gerçekleştirin - ayağa kalkın ve elinizi indirin;
• Pelvis taşırken ağırlığı sıktıysanız hareketi zorlaştırabilirsiniz.

Kolun Triceps uzantısı

Bu alıştırma bir dambıl ile Fransız bench pressine benziyor:

1. Ağırlık kulplar tarafından alınır, daha sonra baş tarafından gösterilir ve boyuna indirilir;
2. Bundan sonra dirsek ekleminde tam uzatma yapılır;
3. Ve yine, mermi geride düşer.

Bel eğmek

Ayakta veya bir bankta serbest el ile destek ile gerçekleştirilir:

• Sporcu, enlemenin azalması ve dirsek eklemindeki fleksiyon nedeniyle ağırlığını kemerine çeker;
• Ardından - elinizi yavaşça orijinal konumuna indirir;
• Egzersiz, vücudun yana eğilmemesi için gerçekleştirilir;
• Hareket dönüşümlü olarak sağa ve sola veya aynı anda iki elinizle hareket ettirilmiş olarak gerçekleştirilir

Şekil sekiz

Bu çekirdek içeren dinamik bir alıştırmadır:

• Dik durmak gerekir, bacaklar omuz genişliğindedir, kettlebell askıda tutulur;
• Öyleyse kabuğu bir elinize getirmeniz ve bacaklarının arasına taşımanız ve ardından yörünge sekize benzemesi için önünüzdeki diğer elinize kaydırmanız gerekir;
• Yalan "sekiz rakamı" ağırlığın bacakları arasına çekilir, ancak ağırlık ayaktan ayağa aktarılmaz, bu nedenle, pres üzerindeki yük sağlanır.

Çömelme

Mermiler zemine monte edilmiş, atlet kolları doğrudan bir tutma yeri ile tutuyor, sonra:

1. Dizlerde ve pelviste uzaması nedeniyle zeminden ağırlıkların bozulması ve omuzlara ağırlık atılması;
2. Sporcu bir bodur yapar, bu bacakları dizlerinin üzerinde hafifçe büker;
3. Daha sonra, omuzlardaki iki ağırlığın itilmesi, diz eklemlerindeki uzama ve dirseklerin düzleşmesi nedeniyle aynı anda gerçekleştirilir;
4. Bundan sonra, atlet bacaklarını hafifçe dizlerinden büker ve ağırlıkları omuzlara indirir;
5. Egzersiz için iki seçenek vardır - ya tüm tekrarlar “omuzlardan” yapılır ya da atlet ağırlıkları yere indirdikten sonra tekrar tamamen egzersiz yapar.

Ağırlık ile büküm

Bu egzersiz oblik ve rektus abdominis kası geliştirir:

1. Kalçaların üzerinde yerde oturmanız ve ağırlığı önünüzdeki tutamaklardan tutmanız gerekir;
2. Ardından, vücudu bir yandan diğer yana çevirin, mideyi geriye doğru yaslanmayacak şekilde geri çekin

Eğitim programı

Bu alıştırmalardan bir round-robin programı yapabilirsiniz. Hareketler ardı ardına, zamanlayıcıda veya pahasına gerçekleştirilir. Bir zamanlayıcı seçildiğinde, 40 saniyeye ayarlanmalıdır, yaklaşık tekrar sayısı aşağıda gösterilecektir. Sporcu dairenin sonunda 1-2 dakika dinlenir ve bir egzersizden diğerine geçer.

İkinci eğitim sürekli bir harekettir. Zamanlayıcı seçeneği, hızı daha iyi tutmaya yardımcı olduğundan tercih edilir.

Kettlebell kaldırma antremanları tamamen aerobik bir formatta olabilir - örneğin, 20 saniye boyunca, kettlebellin dönüşü yapılır, 10- dinlenme, 8 döngü, sonra aynı modda - şoklar, kayışa çeker, yerden şınav, çıkmazlar, salınım ağırlıkları ve basit büküm. Bu döngü yağ yakma için uygundur. Ağır bir ağırlığa sahip olmak gerekmez, daha hafif olanları seçebilirsiniz, asıl şey dinamik olarak hareket etmektir.

Antrenman, hafif bir aerobik ısınma ile başlar, örneğin odanın etrafında 10-12 dakika yürüyün ve ardından eklem ısınması gerçekleştirilir. Kollar ve bacaklar ile dairesel dönme, tüm anahtar bağlantı noktalarında bükülme ve uzama ve ardından ağırlıksız bir çömelme dairesi, zeminden itme ve baskı makinesine büküm yapılması gerekir. Bu kalitatif olarak ısınmanıza ve yaralanmadan bir egzersiz yapmanıza olanak sağlar.