- Bir insan sabah egzersizlerinden ne gibi yararlar elde eder?
- Sabah ev egzersizi
- Egzersiz kompleksi
- Genel öneriler
- Sonuç
Uyanık hissetmek ve tüm gün iyi bir ruh hali içinde gelmek, sabahları birkaç basit egzersiz yaparak, kesinlikle herkes yapabilir. Ve bu sadece sağlıklı bir yaşam tarzı konusundaki popülerlik değil, sayısız çalışma ile kanıtlanmış bir gerçek. Sabah egzersizi eklemleri ve çeşitli kas gruplarını ısıtmayı amaçlayan bir dizi fiziksel egzersizdir.
içerik
- 1 İnsanlar sabah egzersizlerinden ne yararlanıyor "> 2 Sabah egzersizi
- 3 karmaşık egzersiz
- 3.1 Omurga ve omurga kasları için germe
- 3.2 Koşma ve yürüme
- 3.3 Yerinde atlama
- 3.4 Sırtüstü pozisyondan bacakları sallama
- 3.5 "Dengeleme masası" - klasik yoga pozu
- 3.6 Vücut Ağırlığı Kavgası
- 3.7 şınav
- 3.8 Bacakların akciğerleri
- 3.9 Kol kıvrılması
- 3.10 Bisiklet
- 4 Genel öneriler
- 5 Sonuç
Bir insan sabah egzersizlerinden ne gibi yararlar elde eder?
Sabah fiziksel aktivitesi, kişinin duygusal arka planını olumlu yönde etkiler. İşyerinde, ailede ve arkadaşlıklarda çok daha büyük başarılar elde eder. Appalachia Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, her sabah egzersiz yapmak yüksek tansiyonu normalleştiriyor.
Duke Üniversitesi'nde depresyonlu hastaları gözlemleyen bir psikolog, çalışmasına yansıtıyordu. Sabah Egzersizinin Faydaları Egzersiz ve hastalar arasındaki ilişkiyi araştırmak. Sabahları yapılan ısınmanın sadece bu rahatsızlığı gidermekle kalmayıp, hastalığın yeniden gelişmesini de engellediğini buldu. New York Times'ta bilim adamlarının egzersizin zihinsel aktiviteyi nasıl teşvik ettiği ve arttırdığı gerçeğini nasıl yakaladıklarını anlatan bir makale yayınlandı.
Sabah ev egzersizi
Kas tonusunu artıran ve kan akışını artıran çeşitli egzersiz türlerinin uygulanmasını içerir. Sabahları hem evde hem de sokakta ısınabilirsiniz.
Egzersiz kompleksi
Sabah fiziksel aktivitelerine katılmak için, şafakta açılan bir spor salonu aramanıza veya özel spor malzemeleri satın almanıza gerek yoktur. Sabah kendinizi iyi durumda tutmanıza izin veren 10 etkili ve öğrenmesi kolay alıştırma vardır.
Spor kesinlikle herkes için iyidir. Bununla birlikte, belirli sağlık sorunlarının varlığı, vücudun kendi özellikleri göz önüne alındığında, bir uzmana danışmak faydalı olacaktır. Herhangi bir kontrendikasyon veya kısıtlama olmadığından emin olduktan sonra, güvenli bir şekilde şarj etmeye başlayabilirsiniz.
Omurga ve omurga kasları için germe
Bu egzersiz, kaslarınızı tonlandırmanıza izin verir ve mükemmel bir artrit önlemedir. Isınmaya sabahları bir esneme ile başlayabilirsiniz. Hem dinamik hem de statik egzersizler olabilir. Sabah saatlerinde en faydalı olanı "deve" ve "kedi" pozisyonundan ilk çıkanlardır.
Bu, sadece sabah antrenmanlarının bir parçası oldukları anlamına gelmez. Germe egzersizleri, gerçekleştirdikleri süreden bağımsız olarak faydalıdır. Bu, özellikle aktif eylem gerektirmeyen koşullarda çalışan insanlar için geçerlidir. Germe, spinal kasların esnekliğini arttırır, ısınma etkisine sahiptir.
Bir gerdirme yapmak için:
- "Deve" nin pozunu al. Dört ayak üzerine çıkın, başınızı pelvise dönecek şekilde sırtınızı yuvarlayın, yani düşürülür.
- "Kedi" nin pozunu al. Başınızı kaldırarak, bir yay ile arkaya bükün.
Pozisyonlar arasındaki geçiş, yumuşak ve yavaş hareketlerle gerçekleştirilir. Tavsiye edilen tekrar sayısı 4-5'tir.
Koşu ve yürüyüş
Koşu bandında ve açık havada koşabilirsiniz. İkinci seçeneğin avantajı, doğada kalma yeteneğidir, ancak simülatör üzerinde eğitim, hava koşullarına bağlı değildir.
Koşmanın etkisini sağlamak için zaman kontrolü ve süre sabit bir artış sağlar. Açıkça belirlenmiş hedefler yardımcı olacaktır. Eğer koşu yeniyse, hızlı bir yürüyüşle başlamanız gerekir. İkincisi, bu arada, yaşlılar için koşu için mükemmel bir alternatif olacaktır.
Düzenli koşu ve yürüyüş sayesinde kemik dokusu güçlendirilir, ağırlığı kontrol etmek mümkün hale gelir. Bu tür fiziksel aktivite kan basıncını normal seviyede tutar, kalp kası için faydalıdır.
Yerine atlama
Gerçekten günaydın alıştırmaları, genel atlayış kompleksine dahil olmayı içerir. Kas tonusunu desteklerler, ancak buzağı olan deltoidlerin çoğu, kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
yürütme:
Düz dururken, ayaklarınızı bir araya getirin ve zıplayın. Atlarken, kollarınızı ve bacaklarınızı yana doğru sürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve zıplamaya devam edin. Bir dakikalık bir süre ile başlamak ve ardından en uygun olana kadar yürütme süresini artırmak en iyisidir.
Sırtüstü pozisyondan tekme Mahi tekme
Sadece koşu sırasında değil, aynı zamanda günlük yaşamda sürekli rol oynayan kaçırılan femoral kasları çalıştırmayı hedefliyorlar. Bisiklet sürerken ve bir insan arabaya bindiğinde bile çalışırlar.
Pelvisin öne eğimini önlemek için femur kaslarını sallamak - oldukça yaygın bir duruş ihlalidir. Sunulan fotoğraflarda açıkça gösterilmiş olan, oldukça basit bir şekilde gerçekleştirilirler. Her iki taraftaki önerilen flips sayısı 10-15 defadır.
"Dengeleme masası" - yogadan klasik bir poz
Egzersizin faydaları sırttaki faydalı etkilerle sınırlı değildir. "Dengeleme masasının" pozu, doğuştan gelen denge duygusunu geliştirmenize, hafızayı geliştirmenize, konsantrasyonu iyileştirmenize izin verir.
yürütme:
- Başlangıç pozisyonu almak için her iki diz üzerinde durun, ellerinizi yere koyun. Her hareket önce bir nefes alır.
- Nefes verirken sol bacağınızı zemine paralel olarak ve sağ kolunuzu öne doğru gerin.
- Nefes verirken kol ve ayağınızı alçaltın, başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Aynı işlemi tekrarlayın, ancak sağ ayak ve sol elinizle.
Her iki tarafta on tekrar ile başlayın.
Vücut Ağırlığı Kavgası
Diz, kalça ve alt bacakları tutar. Ağız kavgası baldır ve kuadriseps kaslarını, hamsteleri, diz eklemlerini güçlendirmeye yardımcı olur.
yürütme:
- Bacakları omuz genişliğine dağıtın, önünüzde kollar uzanıyor.
- Kendinizi uyluk ve alt bacak arasında doğru açıya indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için tırmanın.
Yeni başlayanlar iki set 15 squat ile başlayabilir. Açıklanan uç noktanın kesinlikle sınırlı olmadığı unutulmamalıdır. Daha derine çömelebilirsiniz.
Şınav
Triceps, boyun, omuz kuşakları çalışmasına yöneliktir. Neredeyse her kas grubunu güçlendirmeye yardımcı olan karmaşık egzersizlere aittirler. Push-up hareketlerinin mekaniği, vücudun tamamen dahil olacağı şekildedir.
yürütme:
- Vurgu yalan söylerken, kollarınızın omuz genişliğini birbirinden ayırın.
- Nefes al.
- İlk ekspiratuar poza geri dönün.
Yeni başlayanlar için hafif bir seçenek, ayaklarını koydukları bir tezgah veya sandalyenin kullanılması olacaktır. Bu vücut üzerindeki yükü azaltacaktır. Bu tür push-up'lar kolayca verilmeye başladığında, tam uygulamaya geçebilirsiniz.
Tekrar kademeli olarak arttırılmalıdır. Bu yüzden, farkedilmeden, tek bir yaklaşımla şınav sayısını 100'e getirebilirsiniz.
lunges ayaklar
Tonu koruyun ve hamstrings, oluklar ve kuadriseps güçlendirin. Ancak, yüksek yükler göz önüne alındığında, her gün yapılırlar. Bu ağırlıklarla çalışanlar için son derece önemlidir.
yürütme:
- Dümdüz durun, bacaklarınızı omuz genişliğine kadar yayın, ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Sağ ayağınızla öne çıkın. Kıvrılmış diz, ayağın aynı dikey çizgide olması gerekir. Aynı zamanda, sol bacak aşağı iner, pratik olarak diz ile zemin yüzeyine temas eder.
- İkinci ayak için bu işlemi tekrarlayın.
Her iki tarafta en az 8-12 tekrarlama yapılmalıdır.
Kol kıvırmak
Bu triceps egzersizi sadece kol kasları üzerinde mükemmel bir şekilde çalışmakla kalmaz, aynı zamanda ön kol ve brachioradialis kaslarını da güçlendirir. Ayakta ve oturarak yapılabilir. Önemli olan, kolayca elde tutulan, rahat bir ağırlıkla bir halter veya doğaçlama ağırlık seçmektir.
yürütme:
- Halterleri alın ve oturun ki dirsekleriniz kalçalarınızdan dizlerinizden çok uzakta durmayacak şekilde oturun.
- Dirseğin kolunu omuzlara doğru bükün. Halterleri kaldırırken nefes alın, ağırlıkları düşürürken nefes verin.
Her iki tarafta da 10-12 kez bir veya iki set yapın.
bisiklet
Abs için en etkili büküm egzersizi. Uygulanması mümkün olan maksimum kas grubu sayısına dahil olmayı içerir.
Bisikletin ustası, performans tekniğini açıkça gösteren bir videoya yardımcı olacak. En uygun 15-20 tekrar ile bisiklet yapmaya başlayabilirsiniz.
Genel öneriler
Günlük olarak her on egzersizden birini yapmak gerekmez. En zoru, yani altıncıdan onuncuya kadar, hafta sonları yapılabilir. Hafta içi, yeterli koşu, yürüyüş, germe olacak. Bu, istediğiniz ritmi hızlıca girmenize, derslerin keyfini çıkarmanıza olanak sağlar.
Sonuç
Sabah egzersizi, düzenli bir şekilde uygulanması, uykunun iyileştirilmesine yardımcı olan, her gün iyi bir ruh haline sahip olan, kiloyu koruyan ve kontrol eden basit ve etkili bir egzersiz kompleksidir.
Malzemelere dayanarak: lifehack.org
