Kardiyo egzersizi özellikle düşük kalorili diyetlerle birlikte subkutan yağ yakmanın harika bir yoludur. Bu eğitim koşu, yüzme, bisiklete binme, özel kardiyovasküler ekipmanlarla ilgili dersleri içerir. Bu tür egzersizler sürecinde sadece aktif kilo kaybı meydana gelmez, aynı zamanda kardiyovasküler sistem de eğitilir, vücudun genel dayanıklılığı artar. Evde tam teşekküllü kardiyo egzersizi yapmak, cihaz ve simülatörler olmadan yapmak mümkündür. ">
Uyarı! Sadece daireyi tamamladıktan sonra alıştırmalar arasında dinlenemezsin!
içerik
- 1 Plyometrik şınav
- 2 Burpy
- 3 dağcı
- 4 Squat Atlama
- 5 Sumo ağız kavgası
Plyometric şınav
Ayrıca “patlayıcı” olarak da adlandırılırlar. Normal şınavda olduğu gibi başlama pozisyonu: yatma desteği. Buradaki fark, şınav sırasında, vücudu çabayla yukarı itmek için gerekli olan kolların düzleştirilmesi ve zeminden sökülmesi gerektiğidir. O zaman usulca inmeniz gerekir. Egzersizi karmaşık hale getirebilirsiniz: ellerin zeminden ayrılması sırasında pamuk yapmak için. 15 kez şınav çekiyoruz.
Burpoe
Bu egzersiz çok daha karmaşık. Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde, dizler göğsüne yaslanır. Keskin bir itme ile bacaklarımızı geriye atarız ve yatar pozisyona gideriz. Bu pozisyondan tekrar dört ayaklara dönüyoruz. Sonra zıplıyoruz, tüm vücudumuzu geriyoruz, başımızın üstünde eller pamuk yapıyor. Dört ayak üzerine geri döndük. Bütün bunlar durmadan, sürekli yapılmalıdır. Burpy'yi 20 kez tekrarlayın.
Dağcı
Abs için büyük egzersiz, özellikle lateral. Uzanmış kollarda yatarken noktada durun. Hızlı bir hareketle, sol dizini göğsüne doğru çekin ve bacağınızı geri getirin. O zaman sağ ayakla aynı şeyi yaparız. Alternatif olarak dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca çabuk çekin, sanki yokuş yukarı koşuyormuşuz gibi. 30 kez (her bacak için 15) yapılmalıdır.
Squat Jumping
Başlama pozisyonu - ayakta, ellerini başının arkasında. Çömel ve sonra keskin bir şekilde zıpla, eller kafanın arkasında kalır. Bu şekilde 15 kez atlıyoruz. Egzersizdeki squat tekniğinin doğru olması gerektiğine dikkat çekmek önemlidir. Dizler, hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi çorapların ötesine geçmemelidir. Bu teknik kalça kaslarına ve uyluğun arkasına maksimum yük verir.
Sumo ağız kavgası
Başlama pozisyonu - ayakta durma, vücut boyunca kollar. Çömelme, bacakları ayırma, aynı anda eller bacakların arasına odaklanacak şekilde yerleştirilir. Bu, sumo güreşçilerinin pozuna benzer, dolayısıyla adı. Bu pozisyondan, bacakları gergin kolların üzerinde dururken odakta olacak şekilde bir itme ile geriye doğru itin. Sumo topluluğuna geri dönüyoruz, başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. 15 tekrar gerçekleştirin.
Bir egzersiz çemberinin yapılması 10 dakikadan fazla sürmez. Gövde yüke alışınca, hızın arttırılması gerekiyor. Haftada en az üç kez antrenman yapman gerekiyor. Aşağıdaki tablo, alıştırmaların bir listesini ve her biri için tekrar sayısını göstermektedir.
| egzersiz | Tekrar sayısı |
| Plyometric şınav | 15 |
| Burpoe | 20 |
| Dağcı | 30 |
| Squat Jumping | 15 |
| Sumo ağız kavgası | 15 |
Bu alıştırmalar popüler crossfit trendinin kompleksine dahil edilmiştir. Özelliği nedir "> yağ dokusu yüzdesi. Protein ve yağ kısıtlaması yüksek bir diyet ile egzersizler eklerseniz, yağ kaslar tarafından yavaş yavaş sıkılır. Spor salonunda zaman ve para harcamadan güzel bir vücuda sahip olacaksınız!
