Tek kollu pull-up eğitimi

Bir kolu yukarı çekmek oldukça zor bir iştir. Bunun uzun süre çalışılması gerekiyor, toplamda altı aydan birkaç yıla kadar sürebilir. Bu, daha sonra sunulacak olan özel bir eğitim programını, bir eğitim dizisini gerektirir.

içerik

  • 1 Yukarı çekerken el pozisyonu
  • 2 Bir kolda çekme sayılmaz (OAC)
  • 3 kas hareketleri
  • 4 Olası yaralanmalar
  • 5 Tek kollu pull-up'lara hazırlık
  • 6 Güçlü kavrama
  • 7 Eğitim modu
  • 8 İlk eğitim
  • Çift yüklü 9 adet çift kollu pull-up
  • 10 Güç pull-up'ları
  • 11 Fransız tarzı çeker
  • 12 Tek El Çekme Eğitimi
  • 13 Tüm vücudun kasları
  • 14 Denge nasıl korunur?
  • 15 Başarıları kontrol et
  • 16 Böcek üzerinde çalışmak
  • 17 Eşmerkezli hareketler
  • 18 İp ile çeker
  • 19 Havlu askısı
  • 20 Pullups
  • 21 Eksantrik Hareketler
  • 22 İlk olumlu sonuç
  • 23 Eğitimin devamı

Yukarı çekerken el pozisyonu


Kavrama geri çekildiğinde, avuç içi çubuklarınız avuç içi size dönük olacak şekilde çubuğu sıkıştırır. Bu pozisyon supinasyon pozisyonu denir.

Pronasyonun konumu, çubuğu avuçlarınız sizden uzakta tuttuğunuzdur. Bu durum sıradan kavrama olarak bilinir.

Bir kol supinasyondayken diğeri pronasyondayken karışık bir tutuş da vardır.

Daha iyi sonuçlar elde etmek için ellerin pozisyonunu sürekli olarak değiştirmeniz gerekir. Böylece, çekme işlemine katılan tüm kasların gücü gelişecektir.

Not: Şu anda anlamadığınız terimler ve kısaltmalar ile karşılaşacaksınız. Okumayı kolaylaştırmak için dikkatinize transkriptlerini sunuyoruz. “Çek”, “OAC”, “OAP” ve “çene” - bu metinde bunların tamamı hem normal tutuş yukarı çekerek hem de supinasyon pozisyonunda yukarı çekerek ifade edilecektir. Gerekirse açıklama yapılacaktır.

Bir kolda çekme sayılmaz (OAC)

Bir kolu çekmek, sadece bir kol kullanmayı gerektirir. Bir elinizi kaldırır, ancak diğer elinizi tutarsanız, bu uygun bir egzersiz değildir.

Büyük olasılıkla, bu yönteme fırçayla çekme denilebilir. Çünkü kendini yukarı çekmek için hala iki el kullanıyorsun. Herhangi bir profesyonel size bir elinizle iki eliniz kadar defalarca katlanabileceğinizi söyleyecektir. Birisi bir yandan defalarca kendini yukarı kaldırabileceğine övündüğü zaman, çoğu durumda bir kişi bir fırçayla yukarı çekmek anlamına gelir.

Kas hareketleri

Ardından, bir kolu nasıl çekeceğinizi öğrenmek için hangi kas hareketlerini kontrol etmeniz gerektiğini öğreneceksiniz. Bunu yapmak için kas gücünü arttırın.

Konsantrik kas hareketleri, kas kuvveti karşılaştığı dirençten büyük olduğunda hareketlerdir. Bu, kendinizi yatay çubuğa çektiğinizde gerçekleşir.

İzometrik hareketler, kas gücünün dirence eşit olduğu anlamına gelir. Bu, çubuk üzerinde bir pozisyonu geciktirip sürdürdüğünüzde olur.

Eksantrik kas hareketleri - karşılaştığı dirençten daha az bir kuvvet. Bu, bir insan vücudunu indirdiğinde olur.

Eğer kuvvet en iyi şekilde geliştirilip eğitildiyse, bir kişi ağırlığın çoğunu eksantrik kas hareketleriyle kontrol edebilirdi. Daha sonra izometrik ve daha sonra eş merkezli hareketler olacaktır. Bu hareket sırasını hatırlamak gerekir.

Çapraz çubuk, eğitim için en iyi araçtır.

Çapraz kol, bir kolu yukarı çekmeyi öğrenmenin en popüler yoludur. Bu şaşırtıcı değil çünkü hemen hemen her bahçede kirişler var. Okul spor salonları ayrıca öğrencilerin pull-up testlerine tabi tutulduğu basamaklarla donatılmıştır.

Bazı insanlar eğitim için yüzük kullanır. Ancak bu, bu durumda en iyi seçenek değildir. Bir kişi, kol ve vücudun pozisyonunu kontrol etmek, böylece yandan yana dönmemesi için, enine çubuğu dengelemeyi öğrenmelidir. Yüzüklerin yardımıyla bunu öğrenmek oldukça zor olacak.

Bir kolu yukarı çekmenin bir kişinin dirseklerini olumsuz yönde etkileyebileceğini ve ulnar tendonit gibi bir tür hastalığa neden olabileceğini iddia eden insanlar var. Ancak, bu görüş yanlıştır. Tendonit ancak doğru antrenman programına uymadığınızda ortaya çıkabilir. Örneğin, egzersiz sırasındaki aşırı tekrar, böyle bir hastalığa neden olabilir.

Kaya tırmanışı yapan birçok kişi de kendilerini bir kolundan kaldırmayı öğreniyor. Bu tür insanlar için, özel bir tırmanma kavrama tavsiye edebilir, çıkıntı veya çıtalarla çalışabilirsiniz. Verandaya doğru çekebilirsiniz. Bu yöntem her zaman kullanılabilir durumdadır ve sonuçlar beklentilerinizi aşabilir.

Olası yaralanmalar

Daha sonra, eğitimden kaynaklanabilecek yaralanmalarla tanışacaksınız.

Birçok uzman diz tendonit gibi bir sorunla karşılaştı. 19 kez bir kolunda sıkılan ünlü sporcu Jasper Beninkaz, bir kez tendonitlerden kaçınamayacağını söyledi. Bu durumda yapabileceğiniz tek şey rahatla. Diz tendoniti sık görülen bir yaralanmadır, ancak profesyonel olarak spor yapanlarda en çok ortaya çıktığını kabul etmeye değer.

Dirsek tendinit antrenman sırasında daha az görülmez. Hastalığın semptomları basit ve açıktır - dirsek eklemlerinde korkunç keskin ağrılar görülür. Bu yaralanmanın tedavisi kesin değildir - dinlenme gereklidir. Tüm antrenmanları durdurmanız ve ağrılar tamamen yok olana kadar çubuğu yukarı çekmeyin. Dinlenme birkaç hafta sürebilir. Bundan sonra, kademeli olarak eğitime devam etmelisin.

Bu yaralanmaların tümü, prensip olarak, önlenebilir. Bunu yapmak için, eğitime sorumlu bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Zor egzersizler yapmaya başladığınızda, zaman ayırın, yavaş hareket edin. Antrenman hızını biraz yavaşlatmak, dirsek veya diz eklemlerinde ağrı hissederseniz vücudunuzu dinlemek daha iyidir.

Bir kolu çekerken, omuz da zarar görebilir. Vücudun bu kısmı bu tür eğitimlere karşı en savunmasız olanıdır. Böyle bir yaralanmayı önlemek için, omuzların daima gerilmesi gerekir. Düşük bir pozisyonda olsanız bile, omuzlara çok fazla ağırlık konulduğu için dikkatli olun.

Tek kollu pull-up'lar için hazırlanıyor

Bir yandan çekmeye başlamadan önce, bazı şeyler yapabilmeniz gerekir. Bu, bu alıştırmaları nasıl daha hızlı ve daha güvenli yapacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Öncelikle en az 12-13 kez iki elinizi çekmelisiniz. Size kolay ve doğal olarak verilmelidir. Bunu kolayca yaptığınızda, çekme sayısı arttırılmalıdır. Bu tür egzersizler daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olacak ve gelecekteki egzersizler için faydalı olacaktır.

İki elinizi yukarı çekmek size zor geliyorsa, düzeltmek için mümkün olan her şeyi yapmalısınız. Aksi halde, bir kolu yukarı çekmek açıkça size göre değildir. Çubuk üzerinde, halat merdivenlerinde, bir bar ve dumbell yardımı ile mümkün olduğunca çalışın ve ardından hayaliniz gerçeğe dönüşebilir.

Birçok insan, iki eli hızlıca ve çok fazla çekmeyi öğrenirse, o zaman kolayca bir koldaki çekimlere gidebileceklerini düşünür. Ancak, böyle bir görüş doğru değildir. Bir koldaki çekerler özel, özel eğitim gerektirir. İki elinizle yukarı kaldırdığınızda, kas oluşturur ve dayanıklılığını arttırır. Çok sayıda yaklaşım yararlı, alakalı ve gereklidir. Ancak bunun yeterli olmadığını anlamaya değer. Tek elle çekmek, kas kuvveti gerektirir. Kilonuzu, tüm vücudunuzu bir elinizle yükseltmelisiniz, bu nedenle kas gücüne odaklanmanız gerekir.

Güçlü kavrama

Bir kolu yukarı çekmek için güçlü bir tutuş gereklidir. Üst vücudun tüm kaslarını maksimize etmek için kullanışlıdır. Eğer tutuşunuz yeterince güçlü değilse, kaslarınızı ve vücudunuzu kontrol etmek zor olacaktır. Karoser, kirişin etrafında dönecek ve pull-up'ların gerçekleştirilmesi mümkün olmayacaktır.

Tutuşunuzu güçlendirmek için, genişletici gibi bir cihaz kullanabilirsiniz. Dirençli bir yay kullanır. İnsanın asıl görevi, genişleticiyi sonuna kadar sıkmaktır. Ancak, bunu yapmak her zaman kolay değildir. Her ne kadar bu cihazın sonuçları sizi memnun edecek olsa da.

Bir genişletici satın almak istiyorsanız, istediğiniz bölüme gidebilirsiniz. Orada onun özellikleri hakkında, onunla birlikte eğitimin özellikleri hakkında ihtiyaç duyduğunuz tüm bilgileri bulacaksınız.

Sıradan havlularla güçlü bir tutuş eğitebilirsiniz. Bunu yapmak için iki havlu alın, havluların her birinin bir ucunu çubuğun üzerine atın. Ardından havluların her iki ucunu elinizle tutup yukarı çekin.

Güçlü bir tutuş geliştirmenin başka bir yolu var. Tek elle bar üzerinde asılı durmaktan ibarettir. Eklem dışından atlayabileceği için omuzun durumuna dikkat etmeye değer. Çok dikkatli ol.

Eğitim modu

İlk önce, iki elli alıştırmaları düşünün. Omurga kaslarıyla çalışma durumunda aynı egzersizler yapılabilir. Bununla birlikte, aşırıya kaçmanın gerekmediğine dikkat edilmelidir. En iyi seçenek tek seferde 4 ila 6 pull-up yapmaktır. Ara vermeniz gereken ancak üç dakikadan fazla olmayan sadece üç yaklaşım. Bu süre zarfında, gücünüzü geri kazanmak için zamanınız olacak. Eğer pull-up'ları karmaşık hale getirirseniz, daha az tekrar yapmalısınız (3'ten 5'e kadar). Bu seçeneklerden herhangi birini seçebilirsiniz. Hatırlanması gereken en önemli şey, kaslarınızı yırtmamaya ve enine çubuğu kırmamaya dikkat etmeniz gerektiğidir.

Bir yandan yukarı çekmek biraz farklı mod gerektirir. Daha büyük bir yaralanma riski vardır, bu yüzden tekrar sayısını azaltmanız gerekir. Böyle bir eğitime başladığınızda, aynı üç yaklaşımı sadece 2 çekimle uygulayabilirsiniz. Üçüncü yaklaşıma yalnızca bir kez yetişebilirsiniz. Bu kas gücünü artırmak için yeterli olacaktır ve sağlığınız için güvenlidir.

Alternatif alıştırmalar yapabilirsiniz. Örneğin, haftada 2 gün bir koldan çekilirsiniz, sonraki iki gün iki elinizle egzersiz yaparsınız. Bir kez daha, dirsek eklemlerinizi dikkatlice izlemeliyiz. Dirsek tendinit maviden ortaya çıkabilir. Bu nedenle, gerekirse set veya tekrar sayısını azaltın.

İlk eğitim

Kolayca çok sayıda pull-up verildiğini hissettiğinizde, yükü artırmanın zamanı gelmiştir. İlk antrenmanınıza daima iki elli egzersizlerle başlamanız önerilir. Yeterince hazırlık olmazsa, sadece bir yandan zıplamayı bile yapmamalısınız.

Çift yüklü iki kollu pull-up

Ağırlıkları olan iki koldaki çekmeceler, sonraki el çekimlerini bir eliyle olumlu yönde etkiler. Üstelik, çift yüklemeli egzersizler normal çekişlerden çok daha faydalıdır. Bu, birçok set ve tekrar yapmaktan çok daha iyidir. Ağırlıklandırma, kaslarınızı çalıştırmanın kesin bir yoludur.

Güç çeker

Antrenman sırasında her zaman güç çekmeleri yapılmamalıdır. Bu tür egzersizler, kasların yorulmadığı ve kuvvet dolu olduğu antrenmanın başlangıcındaki zamana ayrılmalıdır. Uzmanlar sadece çubuğa düz kollarda asılmasını tavsiye ediyorlar. Bundan sonra, keskin pull-up'lar yapabilirsiniz. Böylece, kaslarınızı gerinir, dayanıklılıklarını öğretin. Bu deneyim sizin için bir koldaki pull-up'larda faydalı olacaktır.

Fransız tarzı çeker

Fransız çekme işlemini gerçekleştirmek için, çapraz çubuğa yukarı çekmek gerekir ve orada 5-6 saniye oyalanmak gerekir. O zaman düz kollara düşerek orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir. Ondan sonra derhal yukarı kaldırın, böylece ellerinizin yardımıyla 90 derecelik bir açı oluşur. Bu konumda da bir süre oyalanmalısınız (5-6 saniye). Yine, düzleştirilmiş kollara bırak. Bir sonraki pozisyon - eller 135 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bu alıştırmaya Fransız pull-up'ları denir.

Bu üç konum, eller farklı açılar oluşturduğunda, izometrik konumlardır. Onların yardımı ile kaslar eşit şekilde yüklenir.

Fransız tipinin kaldırılması, ellerin oldukça büyük bir yük almasına katkıda bulunuyor. Çok sayıda tekrarlama yapmanız gerekmez. Ayrıca, bu egzersiz düzenli egzersizler, pull-up'lar sizin için kolaylaştığında yardımcı olabilir.

Tek elle yukarı çekme çalışmaları

Bir koldaki pull-up'lar için özel egzersizler tarif etmeden önce, enine çubuğundan sarkarken vücudun pozisyonu hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir.

Tam vücut kasları

Gücü sadece ellerin değil tüm vücudun kullanması gerekir. Aşağıdaki cesedi bulma yöntemi önerilir. Çekeceğiniz el, vücuda mümkün olduğunca yakın tutulmalıdır. Göğüs ve mideye sığacak. Böylece, sırt kasları da çekilmeye katılacaktır.

Bir kez daha, hiçbir şeyin işe yaramayacağı güçlü bir tutuştan bahsetmeye değer. Bir koldaki pull-up'ların önemini abartmak zordur. Yükün bir kısmını elden çıkarmanıza ve tüm gövdeye yönlendirmenize yardımcı olur. Karın kasları da kullanılabilir. Yukarı çekerken onları zorlamak için gereklidir. Eğitim sırasında, serbest elinizi yumruk haline getirme seçeneği vardır. Bu, çalışmalarınızdaki diğer kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Nasıl dengede tutulur?

Bir elinizle pull-up'lar gerçekleştirmek, travers üzerinde dengeyi korumak zordur. Bu özel eğitim gerektirir. Sağ elinizi yukarı çekerken, vücut saat yönünün tersine sapar, solda ise tersi geçerlidir - vücut saat yönünde hareket eder. Bunun olmasını engellemek için elinizi vücudunuza yaklaştırmanız gerekir. Serbest el vücudun her yanında olmalıdır. Böylece tüm vücut hareketlerini kontrol edebilirsiniz. Bu, dengeyi korumanıza izin verecek, vücut bir yandan diğer yana dönmeyecektir.

Bir elinizle çekmek vücudun çalışma koluna göre bükülmesini sağlar. Bu, eğitimi durdurmanıza neden olmamalıdır. Serbest elinizin herhangi bir yöne hareket etmesine izin verin. Buradaki en önemli şey güvenliği hatırlamak. Omuz, üst çubuğa çarparak yaralanabilir.

Zamanla, eğer bir yandan çekerken dengeyi korumayı öğrenebilirsin, buna azami çaba ve enerji uygularsan.

Başarı Başarı

İki eldeki çekimlerde gözle görülür başarı elde ettiğinizde, elinizi çekerek tek elinizle denemek isteyeceksiniz. İlk denemenin düşük kirişlerde yapılması önerilir. Yerde durmak zorundasın. Bu yüzden başlangıç ​​aşamasında sizin için çok daha kolay olacaktır. Unutmayın, adım adım kurallara uyumun gerekli olduğunu unutmayın. Bu nedenle, her zaman yüksek üst çubuğa geçmek için zamanınız olacak. Ne de olsa, sürekli eğitim ve böyle bir koşulda pes etmemeniz için böyle bir düzeye çıkmanız gerekir.

En başında, bir yandan düşük bir konumdan yukarı çekmeye çalışın. Elinizle, eliniz 90 derecelik bir açıyla olacak şekilde çekin. Denedim ">

Hata işleme

Çok başlangıç ​​aşamasında işe yaramadığından, tüm gücünüzü toplamaya ve eğitiminize devam etmeye değer. Bazı insanlar psikolojik olarak en baştan teslim olurlar, hatalarını yapamazlar.

Zayıf yönleri güçlü yönlere dönüştürülmelidir. Nereden başlamalı "> Konsantrik hareketler

Konsantrik hareketler üzerinde sigorta ile çalışabilirsiniz. Ne de olsa tam da böyle hareketlerle tek elle çekerek başlamamız gereken şey bu. Her şeyden önce, kaslarınız üzerindeki yükü artıracak. İkincisi, böyle bir eğitimin özünü anlayacaksınız. Konsantrik hareketler, özellikle uzanmış kollarıyla yetişmenin zor olduğu insanlara yardım eder.

Halatlı çekmeceler

Bu egzersiz çok faydalıdır. Büyük bir artı, yükün bağımsız olarak kontrol edilebilmesidir. Bunun için herhangi bir ek ağırlık veya halter satın almanıza gerek yoktur. Böylece uzunluğu 3-4 metre olan bir ip çekilir. Halat güçlü olmalıdır (vücudunuzun ağırlığını taşıyacak şekilde tasarlanmıştır). Halatı elinizle tutacağınız için çevrenin rahatlığı önemlidir. Ayrıca, gerilmemelidir. Aksi takdirde, egzersiz en iyi ihtimalle işe yaramayacak ve en kötüsü de hiç yaralanmayabilirsin.

Egzersiz şu şekildedir: güçlü ve rahat bir ip alırsınız, bir ucunu bir yüke bağlayın. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Ilginç Haberler