Yatay çubuğu yukarı çekmeyi öğrenmek nasıl

Yatay çubuğun ana ayırt edici özelliği çok yönlülüğüdür. Bu mermiyi evde kurmak zor değildir ve yeni başlayan sporcular için vazgeçilmezdir. Vücut ağırlığının dahil olduğu egzersizlerden bahsedersek, pull-up'lar en önemlilerinden biridir.

Ek olarak, vücut ağırlığının kas gelişimi ile olan ilişkisinin derecesini belirlemenin yanı sıra, kişinin hangi fiziksel formda olduğunu gösterecek olan yatay çubuk üzerinde yukarı doğru çekme işlemidir.

Karşıt izlenim yaratılsa da, acemi ile nasıl başlayacağınız zor bir sorudur. Gerçek şu ki, kişinin kendi ağırlığının dahil olduğu egzersizler özel bir uygulama tekniği ve bazı önemli kurallar anlamına gelir.

içerik

  • 1 Yatay çubuk egzersizlerinin kullanımı nedir "> 2 Yeni başlayanlar için tavsiyeler
  • 3 Acemi Zorlukları
    • 3.1 Kilolu
    • 3.2 Fiziksel zayıflık
    • 3.3 Zayıf yardımcı kaslar
    • 3.4 İşlenmemiş makineler
  • 4 Yatay çubuk üzerinde alıştırma yapma kuralları
  • 5 Çubuk üzerinde uygulama için kontrendikasyonlar

Yatay çubuk egzersizlerinin kullanımı nedir?

Doğru bir şekilde yapılması şartıyla, bu sınıfların birçok avantajı vardır. Bunlar arasında:

  • figürü ayarlama yeteneği;
  • kasları güçlendirmek;
  • dayanıklılığı artırmak;
  • eklemleri, bağları güçlendirmek;
  • kilo vermek.

Ancak bu tam bir liste değil. Bu özelliklere ek olarak, yatay çubuk, omurga sağlığı için en etkili mermilerden biridir. Omurga sağlıklı ve fonksiyonel ise, tüm vücut sağlıklı ve genç olacaktır.

Ayrıca, yatay çubukta düzenli egzersiz yapmak atletik bir gövde oluşturulmasına yardımcı olur. Bu, latissimus dorsinin geliştirileceği, kolların kasları ve omuz kuşağının güçlü olacağı anlamına gelir. Her biri vücudun üst kısmındaki farklı kas gruplarını çalışmanıza izin veren çeşitli egzersiz teknikleri vardır. Kapsama genişliğine bağlıdır.

Yeni başlayanlar için öneriler

Yeni başlayanlar “ olumsuz tekrarlar ” ile başlamalı, amacı, toplamanın daha önce tamamlandığını varsaymak olan bir teknik. Bu teknik yeni başlayanlar için harika bir yardımcıdır; bu, hayatta hiç çekilmemiş olanlara bile yardımcı olacaktır.

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, bir taburede veya sandalyede durmanız, kollarınızı bükmeniz ve çenenin çubuğun üzerinde olacak şekilde sabitlenmesi gerekir. O zaman pürüzsüz, sarsılmadan, kollarınızı düzelterek aşağı inmeniz gerekir. Bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İlk aşamada, kendinizi çok fazla yüklememelisiniz: üç yaklaşımı beş kez gerçekleştirmek yeterlidir.

Hala devam edemiyorsanız, görevi ayakta kalmaya yardımcı olacak bir arkadaş veya ortaktan yardım isteyebilirsiniz. Bazı durumlarda, bu yöntemler uygun değildir, ancak başka bir seçenek daha vardır - yatay çubuk üzerinde egzersiz için gerekli kas gruplarını güçlendirmek. Bu amaçlar için, fitness ekipmanları, barbell veya halter kullanabilirsiniz. Ayrıca, spor salonları yeni başlayanlar için özel ekipmanlara sahiptir. Evde eğitim gelince, bu durumda, elastik sakız uygundur. Ayrıca, genliğin% 50'sine kadar çekerek etkili olacaktır.

Yeni başlayanların travers üzerinde egzersizleri dikkatlice ve pürüzsüzce yapmasının önemli olduğuna dikkat edilmelidir, çünkü ligamanlara zarar verebilir veya aşağı inerken yaralanma riski vardır. Egzersizden önce, kasları ısıtmayı hedefleyen 15 dakikalık bir ısınmaya ihtiyacınız vardır. Kardiyovasküler sistemin aktivitesini uyarmaya uygun her türlü yük burada uygundur.

Yeni başlayanlar genellikle yatay çubuğu yukarı çekerken ne tür kasların çalıştığıyla ilgilenir. Böyle bir kuvvet antrenmanı, abdominal baskı (köşe, çevirerek kaldırma), triceps, pazı vb. Dahil olmak üzere el ve vücudun tüm kaslarını geliştirmenize izin verir.

Acemi zorlukları

Her halükarda yeni başlayanlar için kolay olmayacak olmasının yanı sıra, enine çapraz çubuğu olan sınıfları daha da karmaşıklaştıran faktörler var. Bunlar şunları içerir:

kilolu

Ekstra kilolar, ikincisi iyi gelişmiş ve gelişmiş olsa bile, kaslar üzerinde ek bir yük oluşturur. Sporda hiç tecrübe yoksa, sporla başlama önerilmemektedir. Her şeyden önce, ağırlığı düzeltmek için çaba gösterilmelidir. Burada özel egzersizler ve diyet uygundur.

Fiziksel zayıflık

Kas gelişimi eksikliği, yeni başlayanlar için yatay çubuk üzerindeki egzersizleri önemli ölçüde zorlaştırıyor. Bu nedenle, önce bedeninizi bu tür bir eğitime hazırlamanız, yani kuvvet almanız ve dayanıklılığı arttırmanız önerilir.

Zayıf yardımcı kaslar

Çapraz çubuğu kullanarak eğitime başlamadan önce, ana kasları çalıştırmak önemlidir, ancak yardımcı olanlar daha az önemli değildir. Yani, bu tür kaslar geliştirilmelidir: deltoid (arka demet), radyal. Pektoral kas da dikkat edilmelidir.

İşlenmemiş makine

Teknik sürekli iyileştirilmelidir, aksi takdirde düzensiz kas gelişimi ve eklemler, bağlar, eller üzerinde aşırı yük oluşmasına neden olabilir.

Yatay çubuk üzerinde egzersiz yapma kuralları

Eğitimin gerçekten etkili olması için, bazı kurallara uymanız gerekir:

  • Yukarı çekme işlemi sırasında, yalnızca kaslar katılmalıdır, yani, salınım yaparak veya atalet kullanarak görevinizi kolaylaştıramazsınız.
  • Yükseltirken ve indirirken hareket yavaş olmalı, pürüzsüz olmalıdır. Jerks ve ani hareketler kabul edilemez.
  • En üstte, çenenin pozisyonu çubuğun üzerinde olmalıdır.
  • Yükselme soluk alınırsa, inhalasyon olur. Doğru nefes almak çok önemlidir!
  • Taşıyıcı mümkün olduğu kadar sıkı tutulmalıdır.
  • Vücudun yeri kesinlikle dikeydir.

Ayrıca, farklı egzersiz türlerinin kendine has özellikleri olduğu unutulmamalıdır. Örneğin, dar bir kavrama ile sıkarken göğsün alt kısmıyla traverseye dokunmaya çalışmanız gerekirken, bakışlar ellere yönlendirilmelidir.

Kafayı geniş bir kavrama ile çekerken, arka sapma olmadan düz olmalıdır. Ayrıca, keskin hareketlere ve sarsıntılara izin verilmemelidir. Kafatasının zarar görmemesi için özen gösterilmelidir.

Omuz kavramaları bir araya getirilmek zorundayken omuzları geri çekilmiş durumdayken ters kavrama egzersizleri yapılır.

Geniş bir kavrama ile çekerken , kaldırma işlemi yalnızca sırtın en geniş kasları nedeniyle yapılmalıdır: üstte, yatay çubuğa göğsünüzle dokunmaya çalışmalısınız.

Pazı çalışmalarını içeren, yatay çubuk üzerinde yapılan sırt sırtı egzersizi.

Biri yardım edemez ama çubuktaki büyümeyi eğitmeyi düşünür. Bu tür faaliyetler sayesinde maksimum 5 cm “büyüyebileceğiniz” düşünülmektedir. Söz konusu egzersizler serbest askıda yapılır - vücudun gerilmesi kendi ağırlığının etkisi altında gerçekleşir. Bu pozisyonda, bacak hareketlerini farklı yönlerde yapmanız gerekir. Gövdenin döndürülmesi ve bacakların bükülmesi de yardımcı olacaktır. Bu tür egzersizlerin duruş pozisyonunu bile düzene koymaya yardımcı olduğu belirtilmelidir.

Yeni başlayanların kendilerine birden fazla yaklaşımla ve çeşitli eğitim programlarıyla işkence yapmalarının gerekmediğini düşünmek önemlidir. İlk aşamada, yalnızca bir veya iki egzersiz kullanabilirsiniz, ancak bunları doğru şekilde uygulayın. Pull-up'ların ana kuralı aceleci değil. Çekme ne kadar yavaşsa, o kadar iyi olur, çünkü bu durumda tüm gerekli kas grupları çalışacaktır ve teknik sürekli olarak iyileştirilecektir.

Eğitimin düzenlenmesi de kasları güçlendirmeye ve dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olduğu için büyük bir rol oynar. Bu gerçekleştiğinde, tekrarları arttırmayı düşünebilirsiniz, fakat yavaş yavaş değil. Bu sınıflardan sadece birkaç yıl ve şimdi eski bir acemi, bir kolu yukarı çekip ağırlıkla egzersiz yapabilme yeteneğini şaşırtabilir.

Çubuk üzerinde pratik yapmak için kontrendikasyonlar

Herkes yatay çubuk yapabilir, özellikle sağlık problemleri olanlar. Çıkıntı, fıtık ve benzeri dahil olmak üzere, skolyoz ve vertebral bölümün diğer hastalıklarına yakalanma tehlikesi.

Osteokondrozda dikkat gereklidir. Pulluplar sonucunda kan dolaşımının artması, vertebra yapılarının hareketliliğinin gelişmesi gibi, aynı zamanda omurlardaki dejeneratif değişikliklerle aşırı yükün kontrendike olduğu görülmektedir. Servikal omurganın acı çeken osteokondrozu daha da dikkatli olmalıdır, çünkü yatay çubuktaki egzersizler baş dönmesine ve artmış ağrıya neden olabilir.

Ilginç Haberler