CrossFit - Bu hemen hemen tüm kas gruplarını geliştirebileceğiniz eğitim metodolojisidir. Bu egzersizlerin yardımı ile güzel bir vücut oluşturabilir ve evde bile dayanıklılığı ve gücü önemli ölçüde artırabilir İstihdamın ilkesi yüksek yoğunluklu birbiri ardına yapılan egzersizlerin değişimidir. Crossfit eğitimine “Günün Egzersizi” denir (günün eğitimi veya kısaca WOD).
içerik
- 1 Eğitim ilkeleri:
- 2 Evde hangi egzersizler yapılabilir?
- 3 Mod ve eğitim programı
- 4 1 - Tek elle mahi
- 5 2 - Ayı Yürüyüşü
- 6 3 - Mahi iki elle
- 7 4 - Dambılli akciğerler
- 8 5 - Sumo Stili Dambıl Ölü
- 9 6 - Kutu Atlama
- 10 7 - Ellerde L-pozu ve şınav
- 11 Diğer faydalı ve etkili egzersizler:
- 12 Uygulamanın iki yolu vardır:
- 13 CrossFit eğitimi
Eğitimin ilkeleri:
- CrossFit dayanıklılığınızı artırmak için tasarlanmıştır, bu nedenle tüm yaklaşımlar arasındaki kopma zamanını en aza indirmeye çalışın. Elbette, ilk başta inanılmaz derecede zor olabilir, ancak sonuçlar daha hızlı görünecek.
- Şiddetli yorgunluk halini elde etmeye çalışın, "yapamam" yoluyla egzersiz yapın.
- Egzersizleri güne göre dağıtın, böylece her egzersiz çeşitli ve ilginç olur.
- Antrenman tüm kas gruplarını çalışmalıdır, ancak farklı kaslar için eşit egzersiz yapmak gerekir.
- Su sırasında sadece antrenmandan sonra su içmeyi deneyin.
Evde hangi egzersizler yapılabilir?
Dikkatinizi, ünlü sporcu ve crossfit antrenörü Lauren Plumey'in özel olarak evde egzersiz yapmak için geliştirdiği bir eğitim programını sunuyoruz . İhtiyacınız olan her şey: 2 ila 5 kilogram ağırlığındaki küçük halterler, bir bank veya kutu. Ve bu crossfit yapmaya başlamak için yeterli! “Bu egzersizler yeterince kısa olabilir, ancak kesinlikle omuzlarınızda, bacaklarınızda ve kalçalarınızda yanma hissi hissedeceksiniz.”Eğitim modu ve programı
Haftada iki kez, her alıştırmanın 16 tekrarını yapın. Hareketleri mümkün olduğu kadar çabuk yapmaya çalışın. Antrenmana zaman ayır ve her hafta en iyi zamanını geçmeye çalış.
1 - Bir eliyle Mahi
İlgili: bacaklar, kalçalar, sırt, omuzlar ve kollar. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Halteri yere bacaklarınızın arasına yerleştirin. Yavaşça çömelin ve halterinizi sağ elinizle avuç içine bakacak şekilde tutun. Hızlı bir hareketle bacaklarınızı düzeltin ve sessizce durun, halterinizi tüm vücudunuzun hareketiyle kaldırmaya çalışın. Çalışma kolunun dirseğini aynı anda bükün ve yana doğru hareket ettirin [A]. Dizlerinizi bükün ve kolunuzu doğrudan başınızın üzerinde [B] düzleştirin. Düzleştirmeden sonra, orijinal konumuna [C] geri dönün. Setin ortasındaki çalışma kolunu değiştiriniz (8 tekrardan sonra).
2 - Ayı Yürüyüşü
İlgili: tüm vücut. Dört ayak aşağı bakacak şekilde başlayın. Bilekler, dirsekler, omuzlar, kalçalar ve dizler aynı hizada olmalıdır. Dizlerini düzelt. Omuzlar ve kollar aynı hizada kalmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu. Karşı bacakları yeniden düzenlerken ileri hareket etmeye başlayın. Örneğin, sol kol ve sağ bacak. Bir ayı yürüyüşünü farklı şekillerde yapabilirsiniz. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız her bir elinizi dumbell alın. Yanlara veya geriye doğru hareket ettirin. Her egzersizden sonra 30 damla adım atın.
3 - Mahi iki elle
İlgili: bacaklar, kalçalar, kollar, abs ve sırt. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve ayağınızı biraz çevirin. Bir dumbbell veya kettlebell tutarken kalçalarınız arasında iki elinizle birlikte çömelin [A]. Çabuk düzeltin ve ellerini başınızın üstünde kaldırın [B]. Başlangıç pozisyonuna dönün.
4 - Dambıl ciğerleri
İlgili: bacaklar, kalçalar, abs ve kollar. Halterinizi çalışma elinize alın ve başınızın üstüne kaldırın, avuç içi gövdeye bakacak şekilde yerleştirin. Öne doğru eğilir, dizler 90 derece bükülür. Elinizi başınızın üstünde tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer ayağa dalın. Bacakları değiştirmeye devam edin. Setin ortasındaki çalışma kolunu değiştirin.
5 - Sumo tarzı dambıl çekme
İlgili: bacaklar, kalçalar, sırt, omuzlar ve pazılar. Her elinde bir halter alın. Bacakları birbirinden ayırın ve ayırın. Halterler arasında dumbell tutun, avuçlarınız size bakıyor. [A] sırtınızı dik tutarak, biraz oturun ve öne doğru yaslanın. Halterleri düzleştirin ve omuz seviyesine [B] çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
6 - Kutu Atlama
İlgili: bacaklar ve kalçalar. Bir çekmeceye veya banka bakacak şekilde durun (sizin için doğru olan yüksekliği seçin). Otur ve sonra hızla engelin üzerinden atla. Arkanı dön ve hareketi ters yönde tekrarla.
7 - Ellerde L-pozu ve şınav
İlgili: silah, göğüs, kalça ve sırt. Dizlerinize oturtun, sırtınız duvara 60-90 cm mesafede durun Ellerinizi yere koyun, omuzlarınızdan biraz daha geniş. Vücudunuzu düzeltin, ayağınızı duvara yaslayın, böylece vücudunuz İngilizce "L" harfini alır. 15 saniye basılı tutun. Bu alıştırmayı zorlaştırmak için bu konumda yukarı itin.Diğer faydalı ve etkili egzersizler:
Burpy, crossfit'in ana egzersizlerinden biridir. Dizlerinizin göğsünüze dokunması için avuç içi yerinizde çömelmelisiniz. Sonra bacaklarınızı aşağıya doğru atın, keskin bir şekilde yatar pozisyona gidin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bir zıplayın. Antrenmanınızın seviyesine bağlı olarak 10 ila 100 tekrar yapın. İkinci aşamaya tam şınav ekleyerek veya küçük halterler alarak bu zaten zor olan egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz. Kardiyo eğitimi
Sokakta koşabilirseniz, kullanın. Her 200 metrede bir ivmelenme ile yapılan aralıklı çalışma, dayanıklılığı mükemmel şekilde eğitiyor.Bu egzersizlerle “patlayıcı” kas kuvveti ve dayanıklılığı geliştirin:
- dizlerin göğsüne bastırılması için yüksek sıçramalar;
- başının arkasında elleri olan alçak bir çömelme sıçraması;
- pamuklu hızlı itme;
- yatay çubukta hızlı çekme;
- sandık üzerinde el çırpma ile şınav;
- gövde ve bacakların sırt üstü aynı anda kaldırılması;
- ellerde yürümek;
- Tek ayak üstünde ağız kavgası.
Bu egzersizleri kendi antrenman programınızla birleştirebilirsiniz. Egzersizleri net bir şekilde yapın, ancak maksimum hız ve yoğunluğu sağlamaya çalışın. Her yaklaşımı ayrı ayrı düşünmeyin, göreviniz tüm eğitim oturumunu güçlendirmek ve mümkün olduğunca vermek.
Uygulamanın iki yolu vardır:
- Egzersiz zamanınızı önceden sınırlarsınız. Tahsis edilen sürede, tüm alıştırmaları, süre doluncaya kadar bir dairede uygularsınız.
- Egzersiz sayısına bağlı olarak bir ders planı hazırlar ve egzersizi tamamladığınız süreyi takip edersiniz. Bu seçenek tercih edilir, çünkü egzersiz süresini kaydederek, her zaman kendi sonucunuzu iyileştirmeye çalışırsınız.
