Plank - karın kaslarını güçlendirmek için bir egzersiz, maksimum verim ancak tam olarak yapıldığında elde edilir. Bu makale, bu alıştırmanın inceliklerini anlamanıza yardımcı olacak tüm bilgileri içerir. Aşağıdaki kurallara ve tavsiyelere tabi olarak, olumlu bir sonuç elde edilir - gergin bir karın ve şişirilmiş bir pres. Bütün bunlar evde başarılabilir.
Spor salonlarında yeni başlayanların en yaygın hatası, klasik veya yandan büküm de dahil olmak üzere presin keskin ve aşırı bir yüküdür. Bu durumda şablon alıştırmaları tamamen önemsizdir. Karın kaslarını tonlamak için, yeni ve yenilikçi antrenman yöntemleri kullanabilirsiniz. Özellikle, uygulaması, göbek kaslarını güçlendirmenize olanak tanıyan çubuk, güçlü bir kas korsajı oluşturur.
Çalışmanın arazide olduğu durumlarda bu eğitim yönteminin kullanılmadığı belirtilmelidir. Bunun nedeni, çubuğun kasları güçlendirmek değil, güçlendirmek ve biçimlendirmeyi amaçlamasıdır. Bu bağlamda, egzersiz gücü ve dayanıklılık seviyesini arttırmak isteyenler arasında en popüler olanıdır.
Bar, yalıtkan bir egzersiz değildir, asıl amacı karın kaslarını güçlendirmektir, tüm karın bölümleri pompalanmaz.
içerik
- 1 Kayışın Faydaları
- 2 Egzersiz çubuğu nasıl yapılır
- 3 Yedi temel kalas tipi
- 3.1 Dirsek
- 3.2 Yan sehpa
- 3.3 Bacak Standı
- 3.4 Uzanmış kol ile stand
- 3.5 Geçişli stand
- 3.6 Yan Dik
- 3.7 Bir fitball ile raf
- 4 Alıştırma için öneriler
- 5 Sonuç
Çubuğun faydaları
Egzersiz, bir dizi vücut özelliğinin gelişimine katkıda bulunur, yani:
- güçlendirir, kasları geliştirir;
- konsantrasyonunu arttırır;
- Mükemmel bel
Her fayda hakkında daha fazla bilgi edinin. Egzersizin ana etkisi sert karın korse kaslarının, özellikle de karın ve sırt kaslarının oluşumunu hedeflemektir. Çubuk doğru bir şekilde çalıştırılırsa, postürü önemli ölçüde artıracak olan servikal kaslar da tutulacaktır.
Bu yöntem, egzersiz sırasında güçlenmeleri nedeniyle elde edilen omuz kaslarının dayanıklılığını arttırmanıza izin verir. Aynı zamanda, çubuk pazı gelişimini uyarır, bu, üst kısmı uzanmış kollarda tutulduğunda meydana gelen omuz pazılarının yoğun çalışmasıyla kolaylaştırılır. Eğitim sürecinde pektoral, alt sırt, gluteal kaslar, abs ve buzağı güçlendirilir.
Psikoloji açısından, önemli bir avantaj, önemi göz ardı edilemeyecek şekilde geliştirilmiş konsantrasyondur. Bir alıştırma yapmak hedefe odaklanmayı ve odaklanmayı içerir. Bu aynı zamanda karakter için iyi bir testtir - sicim gibi gerilmiş bir vücut herkesin yapamayacağı uzun süre tutulmalıdır. Aynı zamanda, bu kendin üzerinde çalışmak ve karakterini geliştirmek, kendini korumak ve pes etmemek için de harika bir fırsat.
Bu egzersiz, sarkan bir göbek ve bulanık bir bel ile kavga etmeye karar verenler tarafından takdir edilecektir. Bar, bu sorunları sadece etkili bir şekilde ortadan kaldırmakla kalmayacak, aynı zamanda sıkılmış bir bel ve güzel küplerle vücudu daha mükemmel hale getirecek. Ancak dengeli beslenmeyi unutmamak ve kardiyo egzersizini reddetmek gerekir.
Egzersiz çubuğu nasıl yapılır
Bu egzersizi yapan kişinin izlenmesi, çok kolay olduğu izlenimini veriyor. Aslında, yalnızca ellerinize, dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza dayanarak, vücudunuzun ağırlığını korumak oldukça zordur.
Tahta tekniği aşağıdaki adımları içerir:
- Büyük bir aynanın karşısında, fitness / yoga matını yerleştirin. Sonra vurgu yapılır.
- Ayak parmaklarınızla ve ellerinizle yerde dinlenin ve cesedi çıkarın.
- Sırtınızı gerin, böylece zihinsel olarak baştan ayağa düz bir çizgi çekebilirsiniz. Karın kaslarını sıkın ve vücudun orta kısmını kontrol edin. Sarkma, papazların çıkmalarına izin verilmemeli, aksi takdirde egzersiz etkili olmayacaktır.
- Bu pozisyonda, vücudu en az yarım dakika, maksimum tutunuz - ne kadar güç yeterlidir.
Yedi ana tahta türü
Standart standın sorunlara neden olmayacağı ve rahatsızlık hissinin ortadan kalkması durumunda, maruziyet arttıkça egzersizin farklı varyasyonları kullanışlı olabilir.
dirsekler Standı
Yüzüstü pozisyonda (göbek altı), dirsekleriniz üzerinde durun. Sonra vücudu düz bir çizgi zihinsel olarak oluşacak şekilde kaldırın. Rahiplerin sarkmasını veya çıkmasını önlemek önemlidir. Bu pozisyon, tüm sonuçları kaydederken ve her egzersiz seansının süresini arttırırken, maksimum süreyi korur (ilk aşamada fark birkaç saniye olabilir).
Yan standı
Dirsekler ile aynı prensibe göre yapılır, sadece gövde yana döner ve vurgu sadece bir kola aktarılır. Egzersizler sırayla her bir kolda gerçekleştirilir. Standart gereklilikler: Vücudun sarkma ve şişkin parçaları olmadan düz bir çizgisi.
Ayak standı
Bir başlangıç pozisyonu alın ve bacağınızı kaldırın. Vücudu bu konumda en fazla süre tutunuz.
Kol genişletilmiş
Başlama pozisyonunu alın - normal çubuk. Elinizi kaldırın ve vücuda paralel olacak şekilde düzeltin. Bu pozisyonda bir süre bekleyin, ardından klasik standa geri dönün ve diğer elinizle her şeyi tekrarlayın. Bu tek bir tekrar olarak sayılır.
Geçiş standı
Yerde yatarken, klasik barı yaparken olduğu gibi gövdeyi kaldırın. Ardından yan rafa gidin, 10 saniye sonra diğer tarafa çevirin. Her iki tarafta tutma süresi aynı - 10 saniye. Başlangıç pozisyonuna geçin. Bu tek bir tekrar olarak sayılır. Diğer bir deyişle, klasik stand dinlenmeyen tarafla değişiyor.
Yan dik
Yan çubuğu yaparken olduğu gibi pozisyon alın. Bir yandan vurgu yapılır, ikincisi gövdenin üstüne çıkar ve zemine dik olacak şekilde düzleşir. Zemine dokunarak elinizi indirin ve orijinal konumuna yükseltin. 10 kez yapın, sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Bir fitball ile durun
Bu alıştırma için bir banka ihtiyacınız olacak. Ayaklar bankta, kollarda - topa. Rafın doğru şekilde uygulanmasıyla, gövde omuzlardan ayak bileklerine doğru düz bir çizgi oluşturur. Vücudu bir dakika bu duruşta tutun.
Klasik tekniği uygularken dayanıklılıkta bir artış gözlendikten sonra çubuğun listelenen varyasyonlarına devam edebilirsiniz. Bu tür egzersizlerin kan basıncını arttırdığını hatırlamak önemlidir, bu nedenle sağlık sorunları yaşayan insanlar için kontrendikedir.
Egzersiz Önerileri
Çubuğun ilk kez gerçekleştirildiği durumlarda, kısa eğitimlerle başlamanız önerilir - 30 saniyeden uzun değil. Her bir antrenmanla birkaç saniye boyunca, zamanı kademeli olarak artırın. Ayrıca, başlangıç aşamasında, bükülmüş dizler üzerinde egzersiz yapabilir ve “basitleştirilmiş” çubuğun tutma süresinin iki dakikayı aşmasından sonra klasik duruşa geçebilirsiniz.
Ek egzersizler olarak, çubuğun tutulmasıyla ilgili profil kaslarını güçlendirmenize izin veren şınav ve şınav önerilir.
Çubuk, omurga kaslarını geliştirmek amacıyla gerçekleştirilirse ve terapist tarafından hasar sonrası iyileşme egzersizi olarak reçete edilirse, kurs 10 günlük eğitim içerir. Kayışı tutma süresi 0, 5-1, 5 dakika arasında olmalıdır. Bu gibi eğitimler sayesinde iskelet kasları tonlanıyor.
Sonuç
Bu makalede yer alan bilgiler ve tavsiyeler, çubuğun yerine getirilmesinde hata yapılmasını önler. Kurallara uygunluk, eğitimin etkinliğinin anahtarı ve beklenen sonucu almanın garantisidir.
Son olarak, çıtalar için 100 seçenek daha görmeyi öneriyoruz:
