Kurutma için bir diyet (fazla kilolu sürüş) neredeyse yüzde 70 başarıdır ve uygun şekilde tasarlanmış bir beslenme planı olmadan sıkı çalışma, istenen sonucu getiremez.
Önceki diyetinizin eğitim süreniz için uygun olduğu fikrinden kurtulmanız zorunludur. Bu hiç doğru değil. Diyet planınızı kökten değiştirmek zorunda kalacaksınız.
içerik
- 1 Vücut Geliştirme Sırasında Kurutma Nedir?>> 2 Vücut Geliştirme Sırasında Kurutma İşlemine Geçmeye Karar Verirseniz Yapmanız Gereken Diyetin Temel Noktaları:
- 3 Kurutma diyetinizde aşağıdaki ürünlerin listesini eklemeniz önerilir:
- 4 Örnek diyet:
Vücut geliştirme sırasında kurutma nedir?
Kurutma, daha önce kazanılan kas kütlesini korurken, cilt altı yağ miktarındaki azalmaya dayanan, düzgün bir şekilde beslenen bir diyet ile bağlantılı olarak yetkin bir egzersizdir.
Vücut geliştirme dersleri sırasında kurutma işleminden geçmeye karar verirseniz, uymanız gereken diyetin ana noktaları:
- Vücudunuzdaki yağ kütlesi miktarı arttıkça, karbonhidratlar yerine daha fazla protein yemelisiniz. Diğer bir deyişle, eğer protein-yağ-karbonhidrat oranı yaklaşık 20-20-60 olsaydı, şimdi bunun aksine 60-20-20 olması gerekirdi. Bu, kas geliştirme aşamasında tüketilen karbonhidratların yaklaşık üçte ikisinin proteinler kullanılarak değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir. Ancak hiçbir durumda yağ ve karbonhidratları tamamen bırakmamalısınız, aksi takdirde kendi sağlığınıza zarar verebilirsiniz. Protein oranı, normal antrenman dönemlerine kıyasla arttırılmalıdır ve vücut ağırlığınızın kilogramı başına 3-4 gram olabilir.
- Aynı şekilde, diyetinizde kuruması için ne kadar kalori ve karbonhidrat almanız gerekiyor? Yağların ve karbonhidratların alımının dozu, metabolizmanın kişisel özellikleri dikkate alınarak ayrı ayrı seçilmelidir. Bunu yapmak oldukça kolaydır - oldukça yavaş bir hızda ve yağ yakma işlemi aktive olana kadar gün boyunca tüketilen karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltın. Bu, vücut yağındaki bir azalmanın yanı sıra vücut ağırlığındaki bir azalmayla da görülebilir.
- Kurutma sırasında tüketilen temel protein miktarı spor beslenmesinden gelmelidir, sebebi nedir? Gerçek şu ki, yüksek proteinli ve az yağlı içeriğe sahip yiyeceklerde bile, balık, deniz ürünleri veya tavuk olup olmadığının önemi yok, bugünün durumunda tamamen kabul edilemeyen çok miktarda doymuş asit içermesi önemli değil. Soya veya peynir altı suyu proteini ile stoklama yapmanızı öneriyorum. Protein, katabolik süreçleri baskılayabilir ve kurutma işlemine müdahale etmeden kasları koruyabilir. Hangi proteinin seçilmesi gerektiğini ve nasıl kullanılacağını, ücretsiz olarak sporla ilgili bir video kursu indirebileceğiniz Vladimir Molodov'un web sitesinde bulabilirsiniz. Steroidal olmayan ilaçların isimlerini kolayca bulma ve şu anda gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu seçme şansına sahip olmanız ve satıcı veya fitness eğitmeninin size önerdiği şeyi seçmemeniz gerekir. Bu siteyi herkese tavsiye etmek istiyorum, çünkü gerçekten kaliteli bilgiler var.
- Kesinlikle yanlışlıkla antrenman yapan herhangi bir çalışan olmamalıdır. Sadece protein ve karnitin. Aşağıdaki makalelerden birinde, aşırı kilolu sürüş sırasında spor beslenmesini daha ayrıntılı olarak tartışacağız.
- Aerobik egzersiz sırasında, karbonhidratların yalnızca doğal kökenli ürünlerden, yani meyvelerden veya sebzelerden elde edilmesinin bir kural haline getirilmesi gerekmektedir. Turta ya da rulo yok! En azından diyet döneminde, şekli öldüren ürünleri unutmaya çalışın.
- Düşük glisemik indeksi olan, yavaş karbonhidrat içeren yiyecekleri yemeye çalışın. “Yüksek glisemik” ve “basit” karbonhidratları dışlamak gerekir. Aşağıdaki tabloda ürün tablosu ve glisemik endeksleri verilmiştir. Glisemik indeks, karbonhidratların emilim hızını gösterir ve indeksi düşükse, sizin için daha iyi olacaktır. Glisemik indeksi düşük gıdalar vücutta çok yavaş parçalanır ve size uzun süre enerji verir ve yağ olarak depolanmaz. Tahıllarda, kepekli yiyeceklerde, kuruyemişlerde, sebzelerde ve şekersiz meyvelerinde yavaş karbonhidratlar bulunur.
- Daha sık, ama çok küçük porsiyonlarda yemeye çalışın. Bu kural yalnızca aşırı kilolu sürüş sırasında değil, kas kazanımı sırasında da geçerlidir. Genelde, sık bir diyet herhangi bir vücut geliştiricinin diyetinin temeli olarak adlandırılabilir. Antrenmandan iki saat önce ve bir buçuk saat sonra yemek yemeyin.
- Yatmadan 4 saat önce herhangi bir karbonhidrat kullanılması yasaktır. Gece karbonhidrat alarak vücudunuz gece uykusu sırasında fiziksel olarak işlenemez ve yedekte depolanırlar.Gece geceleri, su veya yağsız sütte az miktarda protein sallamak içmek en iyisidir.
- Kurutma için gerekli olan diyetin süresi genellikle her sporcu için ayrı ayrı belirlenir, ancak genellikle 5-8 haftadır. Diyetin özü, her hafta yavaş yavaş karbonhidrat miktarını azaltmaktır. Geçen hafta, karbonhidratlar tamamen uzaklaştırılır ve bir karbonhidrat haftası ayarlanır. Protein içeren yiyecekler çok sık alınmalıdır. Sadece özel bir “protein” diyeti böbrekler üzerinde ek strese girebilir. Ayrıca, ketoz (kanda keton cisim birikimi) ve hatta ketoasidoz (asitlenme, keton cisimleri tarafından zehirlenme), uyuşukluğa, dudakların zayıflığına, ağız kuruluğuna ve diğer hoş olmayan etkilere yol açma riski de vardır. hiçbir durumda bu diyeti kötüye kullanmamalısınız.
- Kurutma, kural olarak, yavaş yavaş başlar, derhal karbonhidrat ve yağlardan vazgeçemezsiniz. Karbonhidratlı gıdaların alımındaki yavaş yavaş bir azalma size diyetin ilk aşamasında bir mesafede kalma şansını verecektir.
- Kurutma sırasındaki diyette su alımı asla sınırlı olmamalıdır. Bu konuda tecrübesiz kişilerin yaptığı en yaygın hata budur. Su sayesinde metabolizma hızlanır ve buna göre damping ve kilo alma gibi tüm işlemler daha hızlı gerçekleşir.
- Kilo kaybı sırasında vitamin komplekslerinin, liflerin ve minerallerin tüketimini unutmamalıyız, çünkü kurutma psikolojik ve fiziksel olarak zor bir işlemdir ve vitamin ya da mineral eksikliği sadece fiziksel ve psiko-duygusal durumunuzu ağırlaştırır.
- Her türlü mayonez, ketçap, kraker ve sosları diyetinizden alın. Ayrıca, kuruma süresi boyunca, alkol kabul edilemezdir, çünkü bunun sonucu olarak, aşırı derecede tüketeceğiniz mukoza zarlarını tahriş edebilir.Ayrıca, tuzlu, tütsülenmiş ve konserve yiyecekleri, en uygun makro-besin bileşimi ile bile, dışarıda bırakılmalıdır.
- Birçok vücut geliştiricisi, kasları yok eden katabolizmayı bastırmak için gece yemek yemeyi deniyor. Geceleri uyanıp bir protein içeceği içebilir, böylece uyku sırasında kasların parçalanmasını önleyebilirsiniz. Bu yaşam tarzı sayesinde, yarışmalarda yüksek kaliteli kas sistemi ve düz bir karın göstermek mümkündür.
- Mümkünse, düşük yağlı süzme peynir hariç süt ürünlerinden kaçınmak gerekir, çünkü düşük yağlı süt ürünleri bile, kaslarda sıvı tutulmasına yardımcı olan çok sayıda karbonhidrat içerir, bu da sonuç olarak gerekli kas rölyefinin gelişmesine izin vermez.
Kurutma için diyetinizde aşağıdaki ürünler listesini eklemeniz önerilir:
- Yağsız et
- balık
- yumurta
- Yağsız süt ürünleri - süzme peynir, kefir, süt
- Yulaf lapası - darı, yulaf, karabuğday, mısır vb.
- Baklagiller - bezelye, fasulye, fasulye
- Meyveler ve sebzeler
Örnek diyet:
Açıklama: Bu kurutma diyeti yedi gün için tasarlanmıştır . Sadece ana yemekleri listeler. Resepsiyonlar arasındaki aralıkta, bir aperatif olması tavsiye edilir. Kurutma sırasındaki optimum diyet için yukarıdaki kriterlere dayanarak, aşırı kilo verme süresi için beslenme programınızı hazırlamanız mümkündür.
Pazartesi
- Kahvaltıda - yulaf gevreği, tatlı çay, protein sallamak;
- Öğle yemeği için - tavuk suyu, karabuğday pirzola, taze sebzeler;
- Akşam yemeği için - bitkisel yağda kızartılmış balık, taze sebzeler;
Salı
- Kahvaltıda - karabuğday gevreği, az yağlı balık, limonlu ve şekerli çay;
- Öğle yemeği için - tavuk göğsü ve sebzeler, karnabahar çorbası;
- Akşam yemeği için - süzme peynir, kuru meyvelerle az yağlı ve protein sallamak;
Çarşamba
- Kahvaltıda - iki haşlanmış yumurta, çay;
- Öğle yemeği için - balık çorbası, patates ile haşlanmış balık;
- Akşam yemeği için, protein içeceği olan meyveler
Perşembe
- Kahvaltıda - protein shake ile müsli;
- Öğle yemeği için - mantarlı çorba, tavuk göğsü, sebze salatası;
- Akşam yemeği için - haşlanmış balık ve lahana ile havuç salatası;
Cuma
- Kahvaltıda - 2 yumurtadan omlet, ballı ve çaylı çörek;
- Öğle yemeği için - karabuğday çorbası, tavuklu yulaf lapası, meyve suyu;
- Akşam yemeği için 2 elma, bir protein sallamak;
Cumartesi
- Kahvaltı için - kuru üzümlü irmik lapası, protein sallamak;
- Öğle yemeği için - pirinç çorbası, lahana dolması, limon ve şekerli çay;
- Akşam yemeği için - bir çift haşlanmış yumurta, bir protein sallamak;
Pazar
- Kahvaltıda - haşlanmış balık, sebze salatası;
- Öğle yemeği için - turşu, tavuk göğsü ve pirinç, meyve suyu;
- Akşam yemeği için, bir protein sallamak ile bir elma.
Bu materyalin sonucuna göre, temel amacı kas kütlesini korurken deri altı yağını azaltmak olan yüksek antrenman yoğunluğunun, bu amaçlar için ustaca ve özel olarak uyarlanmış bir diyet olmadan hiçbir şey ifade etmediğini söylemek isterim. Eğer diyet, kütle kazancı döngüsü sırasındaki antrenman döngüsü ile neredeyse aynı değere sahipse, o zaman kurutma sırasında beslenme planı öne çıkar ve başarılı kilolu sürüşün en az yüzde 70'ini içermesi gerekir.
